10 jednostavnih recepata od jaja sa samo 5 sastojaka

Za mnoge ljude jaja su isključivo jutarnja afera - ali ne bi trebala biti. Jednostavno za kuhanje, jeftino, hranjivo i ukusno za pokretanje, u osnovi su savršena hrana. No, unatoč njihovoj nevjerojatnoj svestranosti, lako je zaboraviti da su izvrsno mjesto za početak kada ste u panici zbog mogućnosti večere. Ovih 10 obroka velikog je okusa bez žrtvovanja prehrane, zahvaljujući zdravim zamjenama za tradicionalno tov ili visokokaloričnim sastojcima. Osim toga, vjerojatno već imate sve što vam je potrebno pri ruci, jer svaki recept zahtijeva samo pet sastojaka (plus sol, papar, maslinovo ulje ili sprej za kuhanje). Odahnite jer je večera gotovo spremna.

Cecily McAndrews 2od 11Bruxelles Sprout Hash

Volite tradicionalni krumpir? Ovdje narezano prokulicu zauzimaju pahuljice, dok pureća slanina zauzima mjesto svinjetine-ali ona ipak daje super zadovoljavajući okus koji želite u hašu.

USLUGE: 4

8 kriški pureće slanine, nasjeckane
1 lg ljutike, prepolovljene i tanko narezane
3 c nasjeckanog prokulica (oko 12 oz neočišćenog klica)
1 žlica jabukovog octa
4 lg jaja

1. MJESTO pureća slanina u velikoj tavi na umjerenoj vatri s 2 žličice maslinovog ulja. Kuhajte, miješajući, dok ne porumeni, oko 10 minuta. Izvadite slaninu na tanjur rezanom žlicom, ostavljajući masnoću u tavi.
2. DODAJ 1 žličica maslinovog ulja i ljutika u tavi. Pospite solju i paprom i kuhajte dok lagano ne porumeni, oko 5 minuta.
3. DODAJ Prokulice, ocat te sol i papar. Kuhajte, povremeno miješajući, dok klice lagano ne porumene, ali zadrže malo hrskavosti, oko 8 minuta. Ponovo dodajte slaninu, ponovno promiješajte i probajte da provjerite ima li začina.
4. PUKANJE jaja u tavu, razmaknuvši ih tako da se ne dodiruju, te pospite solju i paprom. Pokrijte tavu, smanjite vatru i kuhajte dok se bjelanjci ne skuhaju, ali žumanjci i dalje teku, oko 5 minuta.

PREHRANA (po obroku) 209 kal, 22 g pro, 11 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 3 g šećera, 10 g masti, 2 g zasićene masti, 781 mg natrija

Cecily McAndrews 3od 11Pečena jaja s fetom i umakom od rajčice

Sir plus rajčica: Teško je raspravljati se s logikom na kojoj se temelji pizza. Ovdje ipak dobivate zdrav rast povrća.

USLUGE: 2 velika apetita

& frac12; sm žuta ili narančasta paprika, sjemenke i tanko narezane
& frac12; žuti luk, tanko narezan
1 vatra pečena rajčica narezana na kockice s bijelim lukom i češnjakom
2 oz zdrobljene fete
4 lg jaja

1. PRETGRIJATI pećnici na 375 ° F. Stavite 2 male, plitke posude za pečenje na obloženi lim za pečenje.
2. TOPLO 1 žlica maslinovog ulja u 8-inčnoj tavi na umjerenoj vatri.
3. DODAJ paprika i luk. Pospite solju i paprom i kuhajte miješajući dok ne omekša oko 6 minuta.
4. DODAJ rajčice i pirjajte 3 minute dok se malo ne zgusne; rasporediti po posudama za pečenje.
5. POSIPATI fete na svaku (oko 2 žlice po jelu), a zatim lagano razbijte 2 jaja u svako. Stavite lim za pečenje sa posuđem u pećnicu. Kuhajte 15 -ak minuta, dok se bjelanjci ne stegnu.

PREHRANA (po obroku) 238 kal, 11 g pro, 15 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 10 g šećera, 14,5 g masti, 4,5 g zasićene masti, 851 mg natrija

Cecily McAndrews 4od 11Salata od pečenih tikvica s lješnjacima i poširanim jajima

Podignite ruku ako mrzite guljenje tikvica. Zato volimo delikate tikvice. Koža je dovoljno nježna za jelo, a uz to je i slatko slatkasta. Dodajte savršeno poširana jaja, zelje i hrskave lješnjake i dobit ćete elegantan obrok. Profesionalni savjet: za lijepo oblikovana poširana jaja upotrijebite super svježa jaja i prije kuhanja ih stavite u cjediljku s finom mrežicom, tako da se iscijedi tanji dio bijele boje.

USLUGE: 4

1 delikata tikva, sjemena i tanko narezana
4 oz miješanog zelja
Ig c vinaigrete u bocama
4 lg jaja
4 žlice lješnjaka, nasjeckanih i prepečenih

1. PRETGRIJATI pećnici na 425 ° F.
2. LINIJA lim obrubljen limom i prelijte s 2 žlice maslinovog ulja.
3. MJESTO zgnječite u jednom sloju, pospite solju i paprom, promiješajte da se sjedini i pecite dok ne porumeni i omekša, oko 25 minuta, okrenuvši tikvicu na pola puta.
4. TOSS zelje s vinaigretom, te podijelite između 2 tanjura ili stavite na tanjur.
5. DONOSI velika tava s 1 & frac12; centimetara vode do krajnje vrele vode na srednje jakoj vatri. Radeći brzo, razbijte jaja na tanjurić, jedno po jedno, i klizite u vodu koja jedva ključa. Kuhajte oko 4 minute, dok bijela boja ne postane neprozirna. Izvadite šupljikavom žlicom, osušite papirnatim ručnikom i stavite na zelje.
6. SPRINKLE svako jaje sa soli i paprom, a vrhunske salate s 2 žlice lješnjaka.

PREHRANA (po obroku) 180 kal, 8 g pro, 7 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 3 g šećera, 14,5 g masti, 3 g zasićene masti, 394 mg natrija

Cecily McAndrews 5od 11Začinjen tost od jaja i avokada

Uobičajena salata od jaja bit će ljubomorna kad čuje za ovo jelo. Zdravi avokado označava majonezu, dok rotkvica dodaje hrskavost i papreni okus. Ako osjećate posebnu glad, udvostručite recept - možda biste htjeli dvije kriške.

USLUGE: 1

1 lg jaja
1 kriška integralnog kruha
& frac12; avokado, narezan
1 rotkvica od lubenice, tanko narezana
Ljuti umak

1. DONOSI mali lonac s 2 & frac12; centimetara vode do vrenja. Dodajte jaje i smanjite vatru do kuhanja. Kuhajte 11 minuta, a zatim isperite pod hladnom vodom. Ispucajte i ogulite, pa tanko narežite.
2. ZDRAVICA 1 kriška integralnog kruha; odozgo stavite avokado, kriške jaja i rotkvicu, začinivši svaki sloj.
3. DODAJ nekoliko crtica ljutog umaka; poslužiti.

PREHRANA (po obroku) 256 kal, 11 g pro, 18 g ugljikohidrata, 7 g vlakana, 2 g šećera, 16 g masti, 3 g zasićene masti, 196 mg natrija

Cecily McAndrews 6od 11Tacos od jaja sa zelenom salatom

Tacos su neodoljivi. No, za razliku od većine, ovi ne zahtijevaju mariniranje, pirjanje ili pečenje na žaru - gotovo da uopće nemaju pripreme. Možda biste ih htjeli čak i za doručak.

USLUGE: 2

& frac14; sm crvenog luka
4 lg jaja + 2 lg bjelanjka
2 tortilje od kukuruza
Naribani sir cheddar
Zelena salsa

1. TANO luk narezati.
2. TOPLO 2 žličice maslinovog ulja u maloj tavi na srednje tihoj vatri.
3. BITI jaja i snijeg od bjelanjaka, začinite solju i paprom te dodajte u tavu. Kuhajte, neprestano miješajući, dok se lagano ne umuti, oko 4 minute.
4. MJESTO zagrijane kukuruzne tortilje na svakom od 2 tanjura. Žlicom stavljajte jaja na tortilje, pospite po siru, žlicom po salsi, a na vrh stavite kriške luka.

PREHRANA (po obroku) 416 kal, 24 g pro, 28 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 4 g šećera, 22 g masti, 7,5 g zasićene masti, 941 mg natrija

Cecily McAndrews 7od 11Bliskoistočni kolač od jaja

Ova bi kombinacija mogla zvučati pomalo čudno, ali potpuno djeluje: Patlidžan postaje mekan i zadimljen uz za'atar, dok peršin dodaje svježinu, a jaja zaokružuju jelo.

USLUGE: 1 veliki apetit ili 2 lakša
2 lg jaja
1 japanski patlidžan, tanko narezan
Za’atar
1 naan od cijele pšenice
Peršin

1. PRETGRIJATI brojler do visoke.
2. DONOSI mali lonac s 2 & frac12; centimetara vode do vrenja. Dodajte jaja i smanjite vatru do kuhanja. Kuhajte 11 minuta, a zatim isperite pod hladnom vodom. Ispucajte i ogulite, pa tanko narežite.
3. LINIJA obrubljeni lim za pečenje s folijom, premažite maslinovim uljem i na njega stavite patlidžan. Pospite solju i paprom i pokapajte maslinovim uljem. Svađa 4 minute, dok ne porumeni (pažljivo ga gledajte kako biste bili sigurni da ne izgori).
4. FLIP patlidžan, pospite za’atarom i pecite još 2 minute (opet, pažljivo pazite), dok ne omekša i ne porumeni.
5. TOPLO 1 naan od cijele pšenice prema uputama na pakiranju. Sloj na pečenim patlidžanima i jajetu; začinite solju, paprom i dodatnim za'atarom; i pospite peršinom. Narežite i poslužite.

PREHRANA (po obroku) 260 kal, 11 g pro, 27 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 3 g šećera, 12 g masti, 3 g zasićene masti, 590 mg natrija

Cecily McAndrews 8od 11Zdjela quinoe sa shitake 'slaninom'

Ovi sastojci djeluju zajedno na čarobno ukusan način, a hrskavo pečene shiitake gljive daju okus i hrskavost poput slanine.

USLUGE: 2

5 oz. Shiitake gljive, narezane
& frac12; c quinoa, temeljito isprana i ocijeđena
2 c dječjeg špinata, lagano pakirano
2 lg jaja
Sriracha

1. PRETGRIJATI pećnicu na 400 ° F.
2. MJESTO gljive na plehu obloženom folijom. Prelijte maslinovim uljem i obilno začinite solju i paprom. Pecite, miješajući jednom ili dvaput, dok gljive ne postanu hrskave, oko 25 minuta.
3. MJESTO kvinoja u maloj tavi na srednje jakoj vatri. Kuhajte, stalno miješajući, dok quinoa ne iskoči i zamiriše mirisno, oko 5 minuta. Dodajte 1 šalicu vode i velikodušan prstohvat soli; na jakoj vatri prokuhajte, poklopite i smanjite vatru na najnižu. Kuhajte dok quinoa ne omekša, oko 20 minuta.
4. UKLONI quinoa s vatre, dodajte špinat i ostavite da stoji, poklopljeno, 3 minute, dok špinat ne uvene.
5. TOPLO 2 žličice maslinovog ulja na umjerenoj vatri u tavi na srednjoj ljepljivosti. Razbijte jaja, pospite solju i paprom te kuhajte dok bjelanjci ne stvrdnu, ali žumanjci i dalje teku, oko 3 minute.
6. ŽLICA kvinoju i špinat u 2 zdjele, odozgo s gljivama, a po vrhu umiješajte pečena jaja. Prelijte srirachom i poslužite.

PREHRANA (po obroku) 320 kal, 14 g pro, 35 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 4 g šećera, 14 g masti, 3 g zasićene masti, 700 mg natrija

Cecily McAndrews 9od 11Omlet od smokve i bri

Sofisticirani obrok za manje od 10 minuta? Umutite ovaj omlet-totalni je brie-ze!

USLUGE: 1

2 lg jaja + 1 bjelanjak
1 žličica neslanog maslaca
2 oz Brie, tanko narezane
1 žlica džema od smokava
1 c rukola, lagano zapakirana

1. LAKO istucite jaja i bjelanjak u manju zdjelu. Začinite solju i paprom.
2. TOPLO maslaca u maloj tavici s neprianjajućim materijalom na umjerenoj vatri i u blizini stavite marmeladu Brie i smokve.
3. MJESTO rikola na tanjuru.
4. DODAJ umućena jaja u tavu i brzo umutiti 1 minutu. Pustite da se nesmetano kuha 30 sekundi, a zatim gumenom lopaticom gurnite jaje od rubova posude, naginjući ga tako da mlijeko ispuni prazninu, sve dok se jaje uglavnom ne stisne.
5. DOLLOP pekmez u sredini omleta, raspodijelivši ga prema jednoj strani, pa po džemu rasporedite sir. Preokrenite polovicu omleta na više od polovice. Klizite omlet na vrh rukole.

USLUGE: 1

1 cm slatkog krumpira
1 lg jaja

1. PRETGRIJATI pećnici na 350 ° F.
2. SKRUB slatki krumpir, nabockajte vilicom, stavite na staklenu posudu za pečenje i prekrijte vlažnim papirnatim ubrusom. Uključite mikrovalnu pećnicu na visokoj temperaturi oko 10 minuta, provjeravajući na pola puta, dok krumpir ne omekša kada se probije ražnjem. Pustite da se malo ohladi.
3. UKLONI krumpir iz posude za pečenje, posuda za maglu s raspršivačem za kuhanje, a batat prepolovite po dužini. Izrežite središte batata, ostavljajući ivicu od pola centimetra oko kože netaknutom, te začinite solju i paprom.
4. PUKANJE 1 veliko jaje unutra. Jaje začinite solju i paprom, poprskajte raspršivačem za kuhanje, stavite u posudu za pečenje i pecite oko 20 minuta, dok ne postane bijelo.
5. SLUŽITI onakvo kakvo jest ili na vrhu nasjeckane paprike, šunka, mladi luk, jalapeño, cheddar, salsa, pesto, vlasac itd.

PREHRANA (po obroku) 120 kal, 7 g pro, 12 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 4 g šećera, 5 g masti, 1,5 g zasićene masti, 380 mg natrija

Cecily McAndrews jedanaestod 11Mini Frittata od dimljenog lososa

Pinkies up: Ove mini fritaje osjećaju se otmjeno. Smiješno su jednostavni, a jednako su ukusni i za ručak sljedećeg dana.

USLUGE: 3

4 lg jaja
& frac14; c mlijeko
3 oz dimljenog lososa, nasjeckanog
& frac14; c vlasac, nasjeckan
2 oz izmrvljenog kozjeg sira

1. PRETGRIJATI pećnici na 350 ° F. Zamaglite 6 čaša za muffine sa raspršivačem za kuhanje.
2. ŠUPAK zajedno jaja, mlijeko i papar u srednjoj zdjeli. Savijte losos, vlasac i sir.
3. PODIJELI između čaša za muffine; pecite dok se ne skuha, oko 20 minuta. Ostavite da stoji 3 minute; poslužiti.

PREHRANA (po obroku) 250 kal, 30 g pro, 2 g ugljikohidrata, 0 g vlakana, 2 g šećera, 14 g masti, 6 g zasićene masti, 190 mg natrija

Sljedeći5 pakiranja smoothieja unaprijed koje ćete imati pri ruci