10 jela od piletine za mršavljenje

Ostavlja li vas planiranje uravnotežene prehrane od cjelovitih žitarica, puno vlakana, zdravih masti i nemasnih proteina bez ideja kada su kreativne večere u pitanju? Ne trošite vrijeme na razbijanje mozga; obavili smo posao za vas. Počeli smo s najosnovnijim sastojkom - piletinom - dotjerali ga i smršavjeli kako bismo vam donijeli 10 zdravih i ukusnih jela.

Prelistajte naše favorite sada!

Sljedeći put kad poželite baciti piletinu na roštilj, pripremite ovu marinadu od limete nekoliko sati unaprijed za primamljivu poslasticu. Dopunite ga svježom salsom od borovnica za dodatnu pizzazz i vrhunske zdravstvene prednosti-pikantno voće prepuno je antioksidansa i vlakana.

VRIJEME PRIPREME: 5 min
VRIJEME KUHANJA: 10 min
UKUPNO VRIJEME: 2 sata 15 min
USLUGE: 4

UMAK:
1 c borovnica
1 žuta paprika, nasjeckana
1 cm crvenog luka, mljeven
& frac14; c borovnica prosuto cijelo voće
& frac14; c labavo pakirano svježe lišće bosiljka, izrezano na trakice
& frac14; žličica soli

PILETINA I MARINADA:
& frac14; c sok od limete
2 žlice maslinovog ili biljnog ulja
2 ljutike, mljevene
& frac14; žličica svježe mljevenog crnog papra
4 polovice pilećih prsa bez kostiju i kože

1. NAČINITI SALSU : U srednjoj zdjeli pomiješajte borovnice, papar, luk, cijelo voće, bosiljak i sol. Pokrijte i ostavite u hladnjaku najmanje 2 sata. 2. TO NAPRAVITE PILETINU I MARINADU: U srednjoj zdjeli umutite sok od limete, ulje, ljutiku i papar. Dodajte piletinu, okrećući se premazati. Pokrijte i ostavite u hladnjaku do 3 sata.
3. OGRATAK zagrijana rešetka za roštilj sa sprejem za kuhanje. Zagrijte roštilj.
4. MJESTO piletinu na rešetki i pecite na roštilju 10 minuta ili dok termometar umetnut u najdeblji dio ne registrira 160 ° F i sokovi ne budu bistri. Poslužite uz salsu.

PREHRANA (po obroku) 242 kal, 22 g pro, 21 g ugljikohidrata, 1,5 g vlakana, 8 g masti, 1 g zasićene masti, 206 mg natrija

Ovo jelo zadovoljit će vašu talijansku žudnju bez povećanja šećera u krvi. Značajno smanjite glikemijski učinak škrobnih špageta zamjenom zdravim špagetama. Prelijte vlažnim pilećim kotletom, prskanjem umaka i svježe naribanim parmezanom za ublaženu verziju klasika.

VRIJEME PRIPREME: 20 min
VRIJEME KUHANJA: 25 min
UKUPNO VRIJEME: 1 h 45 min
USLUGE: 4

4 polovice pilećih prsa bez kostiju i kože
& frac12; c mlaćenica ili mlijeko bez masti
1 žlica soka od limuna
1 lg tikvica špageta, prepolovljenih
& frac12; c rižino brašno ili nebijeljeno ili višenamjensko brašno
⅓ c naribanog parmezana
1 žličica češnjaka u prahu
& frac12; žličica začinske soli
1 & frac34; c umak od špageta

1. MJESTO piletinu u posudi za pečenje 13 'x 9' i na nekoliko mjesta probodite vilicom. Piletinu prelijte mlaćenicom i okrenite da obloži obje strane. Pokrijte i ostavite u hladnjaku 1 sat.
2. MJESTO tikvice, prerezane strane prema gore, u posudi za mikrovalnu pećnicu. Pokrijte plastičnom folijom i mikrovalnom pećnicom 25 minuta ili dok se ne formatira. Vilicom ostružite meso s tikve. Držite na toplom.
3. ZNAČAJNO , zagrijte pećnicu na 375 ° F.
4. IN plitku posudu pomiješajte brašno, 1/4 šalice sira, češnjak u prahu i začinsku sol. Udubite piletinu u smjesu s brašnom, pa je vratite u posudu s mlaćenicom, pa ponovno premažite brašnom. Stavite u drugu veliku posudu za pečenje premazanu sprejem za kuhanje. Žlicom otprilike 2 žlice umaka za špagete nanesite na svako pileće meso i pospite preostalim sirom.
5. PEKITI 25 minuta ili dok termometar umetnut u najdeblji dio ne registrira 160 ° F i sokovi ne budu bistri.
6. ZNAČAJNO , zagrijte preostali umak u srednjoj tavi na umjerenoj vatri. Poslužite uz piletinu i špagete.

PREHRANA (po obroku) 398 kal, 36 g pro, 49 g ugljikohidrata, 7 g vlakana, 7 g masti, 2 g zasićene masti, 836 mg natrija

Kad zgrabite ovu piletinu s roštilja i poslužite je sa salsom, moglo bi vam se činiti kao još jedno marinirano pileće meso. Ali nemojte se zavaravati-ovaj recept sadrži mnogo mljevenog lanenog sjemena, bogatog omega-3 masnim kiselinama, jednog od super nutrijenata u borbi protiv masti iz proboja Dijabetes DTOUR Dijeta .

VRIJEME PRIPREME: 8 min
VRIJEME KUHANJA: 15 min
UKUPNO VRIJEME: 3 sata 23 min
USLUGE: 4

1 limun
1 limeta
1 žlica mljevenog lanenog sjemena
1 konzerva (8 oz) umaka od rajčice
1 konzerva (6 oz) koncentrata smrznutog soka od naranče
1 & frac12; češanj češnjaka, mljeven
1 žličica sušenih talijanskih začina
1 žličica salse ljute paprike
4 polovice pilećih prsa bez kostiju i kože
& frac34; c krupna salsa

1. REŠETKA korica limuna i limete u vrećicu koja se može zatvoriti. Iscijedite sok iz oba voća u vrećicu i izbacite pulpu i sjemenke.
2. MIJESATI u svemu ostalom osim u piletini i krupnoj salsi.
3. KAPI u piletini, ponovno zatvorite vrećicu i ostavite u hladnjaku nekoliko sati.
4. ŽAR piletinu, okrećući i podlijevajući marinadom nekoliko puta, 10 do 15 minuta, ili dok središte više ne postane ružičasto. Poslužite uz salsu.

PREHRANA (po obroku) 201 kal, 29 g pro, 18 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 2,5 g masti, 0,5 g zasićene masti, 728 mg natrija

Ova juha na bazi juhe s malo natrija toliko je jednostavna za pripremu da će zasigurno postati brzi obrok u vašem domu. Jednostavno prelijte trakama tortilje, cilantrom i svježe nasjeckanim avokadom koji su prepuni monozasićenih masti zdravih za srce.

VRIJEME PRIPREME: 4 min
VRIJEME KUHANJA: 16 min
UKUPNO VRIJEME: 20 min
USLUGE: 4

5 c pileće juhe s malo natrija
5 bijelih kukuruznih tortilja (6 '), narezanih na & frac14;' trake
12 oz pilećih prsa bez kostiju, kože, tanko narezanih poprečno
& frac12; čili paprika iz konzerve, narezana na kriške ili 2 žlice ljute salse
& frac34; c prepolovljenih rajčica grožđa
1 c nasjeckanog avokada
& frac14; c svježih listova cilantra

1. IN veliki, teški lonac, prokuhajte juhu, poklopite na jakoj vatri.

2. ZNAČAJNO , raspršite trake tortilje po pladnju tostera. Tostirajte, povremeno okrećući trakice, dok mjestimično ne porumene, oko 5 minuta. Izvadite ladicu iz tostera i odložite trake tortilje sa strane.

3. KADA juha zakuha, dodajte piletinu, čili papričicu i rajčicu te vratite kuhati. Maknite s vatre. Trake tortilje, avokado i lišće cilantra ravnomjerno podijelite na 4 zdjele, izgnječivši ih u sredini. Juhu zalijete u zdjele.

PREHRANA (po obroku) 282 kal, 29 g pro, 24 g ugljikohidrata, 4,5 g vlakana, 9 g masti, 1,5 g zasićene masti, 153 mg natrija

Složena mješavina slanog, slatkog, ljutog i ljutog dolazi od jednostavnih sastojaka poput umaka od soje, smeđeg šećera, limete i pahuljica crvene paprike. Pomiješajte ovu kombinaciju s rezancima, tofuom i piletinom kako biste stvorili svoju večeru u stilu restorana. Upotrijebite tostirano sezamovo ulje u woku ili tavi za osebujan orašast okus i dozu zdravih masti, koje su bitne za dobru prehranu i pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

VRIJEME PRIPREME: 30 min
VRIJEME KUHANJA: 30 min
UKUPNO VRIJEME: 1 h 0 min
USLUGE: 4

8 oz rezanci od rižinog brašna
& frac14; c riblji umak sa smanjenim natrijom
3 žlice smeđeg šećera
2 & frac12; Žlica umaka od soje sa smanjenim unosom natrija
Sok od 1 limete (oko 2 žlice)
1 žlica vinskog octa od riže
& frac12; žličica mljevene crvene paprike
1 žlica preprženog sezamovog ulja, podijeljeno
4 oz čvrstog tofua, narezanog na kockice
3 češnja češnjaka, mljevena
1 jaje + 2 bjelanjka, lagano istučena
& frac12; lb mljevene piletine
4 c klica graha
4 meda, uključujući zelene vrhove, tanko narezane (1/2 c)
2 žlice grubo nasjeckanog pečenog, neslanog kikirikija
1 c cilantro lišća

1. NAPAJATI rezanci*. Staviti na stranu.
2. ŠUPAK zajedno riblji umak, šećer, soja umak, sok od limete, ocat, papar i 1 žličica ulja u maloj zdjeli. Staviti na stranu.
3. TOPLINA preostale 2 žličice ulja u woku ili velikoj tavi za lijepljenje na umjerenoj vatri. Kad je ulje vruće, ali se ne dimi, dodajte tofu i kuhajte, okrećući jednom, dok ne postane svijetlo smeđe, oko 3 minute. Dodajte češnjak i kuhajte 1 do 2 minute. Dodajte jaja. Kad je tek postavljeno, promiješajte i lagano gurnite sa strane posude.
4. DODAJ piletinu u tavi i kuhati dok više ne postane ružičasta, oko 5 minuta. Dodajte klice i lagano miješajte dok se svi sastojci jedva sjedine. Umiješajte ocijeđene rezance, mladi luk i mješavinu ribljeg umaka te pirjajte samo dok se tekućina lagano ne zgusne, 5 do 10 minuta. Poslužite ukrašeno kikirikijem i cilantrom.

*Postoje 3 načina za namakanje rezanci od rižinog brašna:
Najlakše: Potopite u dovoljno hladnu vodu da pokrije 40 do 50 minuta.
Brže: Preliti kipućom vodom. Ostavite da stoji 20 minuta.
Naš omiljeni: Jedva pokrijte vodom u plitkoj posudi. Mikrovalna 3 do 4 minute.

PREHRANA (po obroku) 493 kal, 26 g pro, 70 g ugljikohidrata, 5,5 g vlakana, 14 g masti, 3 g zasićene masti, 972 mg natrija

Uživajte u svojoj omiljenoj udobnoj hrani bez ikakve nutritivne krivnje kada pripremite domaću koru od nule i napunite je povrćem i nemasnom piletinom. Zaokružite obrok brzom salatom i lako ćete popuniti svoju kvotu od 5 povrća dnevno.

VRIJEME PRIPREME: 20 min
VRIJEME KUHANJA: 20 min
UKUPNO VRIJEME: 55 min
USLUGE: 8

1 c tople vode (oko 110 ° F)
1 žlica aktivnog suhog kvasca
1 žlica šećera

& frac12; c žuto kukuruzno brašno
& frac14; žličica soli
2 žlice ulja
2 & frac12; c višenamjensko brašno
6 oz pilećih prsa smrznute kože i kostiju
& frac12; c smrznute sjeckane slatke crvene paprike
& frac12; c smrznuti nasjeckani luk
& frac12; c nasjeckani svježi bosiljak
2 režnja češnjaka, mljevena
& frac12; c naribani nemasni sir monterey jack
& frac12; c ribani parmezan

1. IN velika zdjela, pomiješajte vodu, kvasac i šećer; dobro promiješati. Ostavite da stoji na toplom mjestu 5 minuta ili dok ne zapjeni. Umiješajte kukuruzno brašno, sol i 1 žlicu ulja. Umiješajte do 2 & frac14; šalice brašna za mijesiti tijesto.
2. Okreni tijesto izvaditi na blago pobrašnjenu površinu. Zamijesite, dodajući još preostalog & frac14; čašu brašna po potrebi, 10 minuta ili dok ne postane glatko i elastično. Još jednu veliku zdjelu premažite sprejem protiv lepljenja. Dodajte tijesto i okrenite da premaže sve strane. Lagano prekrijte kuhinjskom krpom i ostavite na toplom mjestu 15 minuta.
3. PRETGRIJATI pećnicu na 450 ° F. Premažite 2 lima za pečenje sprejom za lijepljenje. Podijelite tijesto na pola; svaku polovicu razvaljajte u krug od 12 '. Postavite krugove na listove. Premažite površinu svake pizze preostalom 1 žlicom ulja.
4. TANO narežite piletinu i stavite na pizzu. Prelijte paprikom, lukom, bosiljkom i češnjakom. Pospite Monterey Jackom i parmezanom.
5. PEKITI 20 minuta ili dok kore ne postanu zlatno smeđe, a piletina više nije ružičasta u sredini. Provjerite umetanjem vrha oštrog noža u 1 komad piletine.

PREHRANA (po obroku) 264 kal, 14 g pro, 40 g ugljikohidrata, 2,4 g vlakana, 14 g masti, 2 g zasićene masti, 230 mg natrija

Uključivanje začina u vašim pilećim fajitama otvorit će vam potpuno nova vrata za vrijeme večere. Ova jedinstvena mješavina kombinira smeđi šećer, kim, đumbir i crvenu papriku. Radi lakše kontrole porcija, podijelite smjesu na dvije tortilje od cjelovitog pšenice ili kukuruza od 6 inča umjesto na jednu veću tortilju; mini obroci izgledaju kao veća hrana bez viška kalorija i ugljikohidrata.

VRIJEME PRIPREME: 25 min
VRIJEME KUHANJA: 22 min
UKUPNO VRIJEME: 47 min
USLUGE: 4

1 & frac12; Žlica smeđeg šećera
2 žličice mljevenog kima
1 žličica mljevenog đumbira
& frac12; žličica soli
& frac12; žličica mljevene crvene paprike
4 pileća prsa bez kostiju i kože (po 4 unce svaka)
1 c manga narezanog na kockice
1 mljeveni jalapeno čile papar
2 žlice mljevenog crvenog luka
1 žlica soka od limete
2 žličice maslinovog ulja
2 crvene paprike, tanko narezane
1 lg crvenog luka, prepolovljenog i tanko narezanog
& frac14; c grubo nasjeckani cilantro + dodatno za ukrašavanje
4 tortilje od cijele pšenice (promjera 10 ')

1. PRETGRIJATI brojlera. Lim za pečenje obložite aluminijskom folijom.
2. U u maloj zdjeli pomiješajte šećer, kim, đumbir, sol i mljevenu crvenu papriku. Premažite obje strane piletine s začinom. Staviti na stranu.
3. IN u drugu malu zdjelu pomiješajte mango, čili papričicu, mljeveni luk i sok limete. Staviti na stranu.
4. OGRATAK velika tava sa sprejem za biljno ulje. Dodajte ulje. Toplo na srednjoj vatri. Dodajte papriku i luk narezan na ploške. Kuhajte, povremeno miješajući, oko 10 minuta ili dok povrće ne omekša i lagano ne porumeni. Umiješajte nasjeckani cilantro. Isključite vatru. Pokrijte tavu kako bi povrće bilo toplo.
5. BROIL piletina oko 6 minuta sa svake strane, ili dok termometar umetnut u najdeblji dio ne registrira 160F i sokovi ne budu bistri. Pustite da se piletina malo ohladi prije nego što je narežete na ploške debljine 1/2 cm.
6. TOPLINA tortilje stavljajući svaku u veliku suhu tavu na srednju vatru 30 sekundi sa svake strane ili dok se ne zagrije.
7. SERVIRATI , žlicom stavite dio povrća po sredini svake tortilje. Piletinu rasporedite po povrću i zarolajte. Preko svake tortilje žlicom staviti mango salsu. Ukrasite cilantrom.

PREHRANA (po obroku) 380 kal, 32 g pro, 49 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 6,5 g masti, 0,5 g zasićene masti, 633 mg natrija

Sljedeći put kad vam za večeru zaželite elegantno jelo, razmislite o ovim pilećim kotletima, punjenim sušenim rajčicama, svježe naribanim parmezanom i dječjim špinatom-bogatim vitaminima A i C i folnom kiselinom, koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjiti upalu.

VRIJEME PRIPREME: 10 min
VRIJEME KUHANJA: 30 min
UKUPNO VRIJEME: 40 min
USLUGE: 4

2 c (2 oz) dječjeg špinata
& frac14; c sitno sjeckani luk
2 žličice maslinovog ulja, podijeljeno
1 žličica mljevenog češnjaka
⅓ žličice pahuljica crvene paprike
1 žlica vode
& frac14; c (1 oz) naribanog parmezana
2 žlice nasjeckane suhe rajčice osušene
4 kokošja kotleta (svaki oko 4 oz) ili polovice pilećih prsa, izrezane i narezane na tanke ploške
& frac12; c pileća juha ili suho bijelo vino

1. MJESTO špinat u velikoj tavi bez lijepljenja s vodom za pranje prianja uz lišće ili žlica ili dvije vode ako se osuši. Poklopite i kuhajte 2 minute, povremeno bacajući ili dok ne uvene. Ocijedite i pritisnite stražnjom stranom žlice ili pritisnite da uklonite višak vlage. Trebalo bi biti 1/2 šalice špinata. Obrišite tavu.
2. ZNAČAJNO , u tavi na srednjoj ljepljivosti pomiješajte luk, 1 žličicu ulja, češnjak, pahuljice crvene paprike i 1 žlicu vode. Uključite vatru na srednju. Kuhajte oko 2 minute, odnosno dok luk ne zakipi. Smanjite vatru na nisku. Poklopite i kuhajte, miješajući jednom, oko 3 minute ili dok ne omekša. U manjoj zdjeli pomiješajte smjesu luka, sir i špinat. Promiješajte da se promiješa. Staviti na stranu.
3. POSIPATI rajčice ravnomjerno na glatkoj strani kotleta.
4. PODIJELI mješavina špinata među kotletima. Proširite na rubove 3 strane, ostavljajući oko 1 'na uskom vrhu bez mješavine špinata. Lagano smotajte piletinu, završavajući uskim vrhom, i učvrstite drvenim trzalicama.
5. DODAJ preostalu 1 žličicu ulja staviti u veliku tavu i staviti na srednju vatru. Stavite piletinu u tavu. Kuhajte okrećući oko 10 minuta ili dok ne porumene sa svih strana. Dodajte juhu ili vino, poklopite i kuhajte na laganoj vatri oko 7 minuta. Otkrijte i prebacite piletinu na poslužavnik. Pokrijte folijom da se zagrije.
6. KUHATI sokove tava oko 5 minuta, ili dok se ne pretvori u glazuru. Dijagonalno narežite piletinu na komade debljine 1 '. Prelijte sokovima od tava i poslužite.

PREHRANA (po obroku) 169 kal, 29 g pro, 4 g ugljikohidrata, 1 vlakno, 4,5 g masti, 1 g zasićene masti, 188 mg natrija

Pretvorite svoju prosječnu piletinu u tavi u ukusan melanž kad dodate svježi bosiljak i zrele breskve. Kuhanje breskvi pomaže u oslobađanju nekih njihovih vitamina i minerala, uključujući kalij koji jača mišiće i beta-karoten koji kožu čini podatnom, a zube jakim.

VRIJEME PRIPREME: 20 min
VRIJEME KUHANJA: 20 min
UKUPNO VRIJEME: 40 min
USLUGE: 4

4 polovice pilećih prsa bez kostiju i kože
& frac12; žličica svježe mljevenog crnog papra
& frac14; žličica soli
3 žlice integralnog peciva brašna
1 žlica maslinovog ulja
3 ljutike, tanko narezane
& frac12; c suho crveno vino ili pileća juha
2 čvrste zrele breskve, narezane
& frac12; c labavo pakirani svježi bosiljak, narezan

1. UPOTREBA rukama da spljoštite pileća prsa na ujednačenu debljinu. Začinite piletinu paprom i solju. Premazati brašnom, otrgnuti višak.
2. TOPLINA veliku tavu koja se ne lijepi na umjerenoj vatri i dodajte 2 žličice ulja. Dodajte pileća prsa i kuhajte 12 minuta, okrećući jednom, sve dok termometar za trenutno očitanje umetnut u najdeblji dio ne registrira 160 ° F i sokovi ne budu bistri. Piletinu izvadite na tanjur.
3. DODAJ preostalo ulje i ljutiku u tavu. Kuhajte, često miješajući, 2 do 3 minute ili dok ljutika ne omekša. Dodajte vino ili juhu i promiješajte da sastružete smeđe komadiće. Pojačajte vatru na srednje jaku i dodajte breskve. Kuhajte 2 minute uz često miješanje dok se vino malo ne smanji. Vratite piletinu i sve sokove s tanjura u tavu. Kuhajte 1 do 2 minute uz često miješanje ili dok piletina ne bude vruća. Umiješajte bosiljak.

PREHRANA (po obroku) 233 kal, 28 g pro, 13 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 5 g masti, 1 g zasićene masti, 221 mg natrija

Transformirajte rezance špageta od cijele pšenice u jedinstveno prženje. Piletinu jednostavno prelijte s ukusnim sezamovim uljem i nasjeckanim đumbirom. Pojačajte antioksidativnu moć dodavanjem brokule i bok choya, dvije superhrane koja se bori protiv raka.

VRIJEME PRIPREME: 15 min
VRIJEME KUHANJA: 12 min
UKUPNO: 27 min
USLUGE: 6

16 oz špageta od cjelovite pšenice
1 glavica brokule, narezana na cvjetove
Hrpa bok choy 1 cm, grubo nasjeckana
1 kilogram pilećih prsa bez kože, bez kože, izrezanih na tanke trake
& frac14; c umak od prženja
1 žličica sezamovog ulja
1 žličica mljevenog đumbira
Prstohvat mljevenog crnog papra

1. PRIPREMITE špagete prema uputama na pakiranju.
2. ZNAČAJNO , zagrijte veliku vok ili tavu koja se ne lijepi premazanu sprejem za kuhanje na srednje jakoj vatri. Dodajte brokulu i bok choy i kuhajte uz stalno miješanje 4 minute ili dok ne omekša. Izvadite u zdjelu.
3. DODAJ piletinu u tavu i kuhajte uz neprestano miješanje 4 minute ili dok više ne postane ružičasta. Dodajte povrće i špagete.
4. IN šalicu, pomiješajte umak od prženja, ulje, đumbir i papar. Umiješajte u tavu i kuhajte, neprestano miješajući, 2 minute ili dok se ne zagrije.

PREHRANA (po obroku) 416 kal, 34 g pro, 69 g ugljikohidrata, 14 g vlakana, 3 g masti, 0,5 g zasićene masti, 533 mg natrija