10 najboljih grickalica koje možete pojesti prije treninga

Saznajte Svoj Broj Anđela

Najbolji zalogaji prije treninga

Fotografija: Nosonjai/Getty Images



Pripreme za najbolji mogući trening znojenja započinju čak i prije nego što čipkate udarce, odaberete svoj spin bike ili izvalite prostirku: Morate se pobrinuti da imate dovoljno energije za tjeranje vježbe.



'Vašem je tijelu potrebno gorivo - u obliku šećera - za izvođenje bilo koje vrste vježbe', kaže Sharon Richter, RD, nutricionistica na Manhattanu koja također trči, diže utege i vježba jogu. 'Mit je da će vježbanje na prazan želudac rezultirati većim gubitkom težine ili boljom izvedbom.' Ono što će se vjerojatnije dogoditi ako izađete na prazan spremnik jest da će vas pad razine šećera u krvi ostaviti drhtavim, omamljenim, pa čak i sklonima padati u nesvijest, kaže stručnjakinja za sportsku prehranu Deborah Levy, RD.

Ako ste u posljednja dva sata pojeli zadovoljavajući obrok, vjerojatno ste spremni. No ako ne, posegnite za snackom od 150 do 200 kalorija koji ima 75% brzo probavljivih ugljikohidrata i 25% proteina unutar 30 do 45 minuta od početka kretanja, kaže Richter. Neka ovo bude jedno doba dana kada ćete ograničiti cjelovite žitarice i drugu hranu bogatu vlaknima-predugo se probavljaju i mogu vam ostaviti osjećaj težine. Evo 10 savršenih opcija za užinu koje će vas napuniti bez da vas opterećuju.

Grčki jogurt + bobičasto voće



Fotografija Eric Naud/Getty Images

Voće djeluje kao brzi izvor šećera, a bobičasto voće se lakše probavlja od jabuka ili krušaka koje imaju kožu s puno vlakana. Grčki jogurt (0% ili 2%) osigurava aminokiselinu leucin, koja je ključna za izgradnju mišića. Iako je to najvažnije nakon vježbanja, prethodno cirkuliranje u krvotoku može ubrzati vaš oporavak čim se rashlađivanje završi, kaže fiziologinja za vježbe i znanstvenik za prehranu Stacy Sims, doktorica znanosti.



Mlijeko Mate
Skuhajte šalicu yerba mate, čaja porijeklom iz Južne Amerike. Prema studiji u Prehrana i metabolizam , pijuckajući ga prije umjerenog vježbanja povećava sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masti. Umiješajte pola šalice toplog, nezaslađenog bademovog mlijeka od vanilije i žličicu meda za pojačavanje prirodnih ugljikohidrata, preporučuje Dawn Jackson-Blatner, RDN, autorica Fleksitarna dijeta .

Grožđice
Neki sportaši ne mogu nositi suho voće u želucu zbog tog vlakna. No, ako vam ne ometaju probavu, studija u Journal of Strength and Conditioning Research pokazalo je da je mješavina fruktoze i glukoze u ovim poslasticama osušenim na suncu djelovala dobro, kao i pakirani sportski žele od zrna, što je biciklistima omogućilo naporne vježbe.

Chia energetski gel

Fotografija Laura Johansen/Getty Images

'Chia sjemenke su superhrana sportaša', kaže Levy. Nedavno je istraživanje Sveučilišta Alabama pokazalo da su trkači mogli koračati snažno jednako dugo nakon konzumiranja napitka s chia sjemenkama kao i kad su se hranili tradicionalnim sportskim pićem, koje je često preopterećeno šećerom. Napravite vlastiti energetski gel tako što ćete protresti dvije šalice vode i ⅓ šalice Organske Chia sjemenke Carrington Farms , zatim u hladnjaku 10 minuta dok ne postane želatinozan. Po želji zasladite kap organskog nektara kokosa.

Kokosova voda + mala šaka oraha
Sportski napitak prirode, kokosova voda hidratizira vas i osigurava kalij koji ćete izgubiti znojem, kaže Richter. Uparite ga s orasima za proteine ​​i l-arginin, aminokiselinu koja pomaže u stvaranju molekule dušikovog oksida koja poboljšava performanse.

Kind Badema i marelice
Bilo koji Kind's Fruit & Nut barovi će uspjeti, ali ova sorta nudi marelice bogate kalijem za jačanje zaliha elektrolita, što je bitno za optimalne performanse tijekom vježbanja. Osim toga, studija u Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu pokazalo je da su bademi poboljšali učinkovitost biciklista u korištenju ugljikohidrata i kisika, povećavajući udaljenost koju su mogli pedalirati bez istrošenosti.

Cikla ili sok od repe

Tekućina, tekućina, ljubičasta, piće, magenta, ljubičica, beretka, voćni sirup, kuhinjski pribor,

Fotografija Phasinphoto/Getty Images

Istraživanja pokazuju da nitrati koje sadrži repa povećavaju sposobnost vaših mišića da koriste energiju, pa možete duže trpjeti. Niste ljubitelj korijena? Pokušajte miješati BeetElite -ov prah s okusom crne trešnje s vodom; svaka porcija donosi dobrobiti šest repa - bez zemljanog okusa. (Za više ideja pogledajte ovih 5 recepata za repu.)

Banana + 20 pistacija
Postoji razlog zašto je kuhinja svakog trkača dobro opskrbljena ovim žutim voćem, a to nije samo prikladna torba za nošenje. Banane djeluju kao i sportska pića za poticanje aktivnosti i smanjenje upale nakon vježbanja, prema studiji u PLOS ONE . Kanadska istraživanja pokazuju da pistaći stabiliziraju šećer u krvi za dugotrajnu energiju.

Vreća Popchipa
Vreće za jednokratnu uporabu s porcijama Popchips pružaju slani izvor brzo probavljivih ugljikohidrata, kaže Richter. Pečeni su, a ne prženi, a jedenje prije treninga moglo bi vas spriječiti da kasnije prejedete čips štetan za vas (kad ih tijelo neće odmah upotrijebiti za energiju).

Kashi med, zobeni lan, hrskava granola i sjemenke
Med u ove rešetke sadrži antioksidante koji ublažavaju oštećenja stanica uzrokovana vježbanjem. Studije na životinjama ukazuju na to da su proteini zobi smanjili umor kod vježbanja štakora, dopuštajući im da duže trče i brže se oporavljaju.