10 najboljih istezanja za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa, tvrde treneri

Kad se nosite s bolovima i, često, iscrpljujućom boli bolovi u donjem dijelu leđa , dobra je šansa da samo želite ostati u krevetu. Ali istraživanje pokazuje da kombinacija kombinacije snage i aerobnih vježbi te istezanja dva do tri puta tjedno može spriječiti i ublažiti bolove u donjem dijelu leđa.

Lijepa stvar kod nježnog istezanja je to što je to moguće učiniti kad vas boli - i često pruža najbrže olakšanje, kaže Jamie Costello , fitness direktorica u Pritikin centar za dugovječnost + toplice , koji preporučuje ovih pet istezanja za sljedeći put kada se jave bolovi u leđima.

💡 Nekoliko savjeta koje morate imati na umu prije nego počnete 💡

• Pokušajte držati svako rastezanje najmanje 10 sekundi, a po mogućnosti 30 sekundi ili duže. Prednosti ublažavanja boli povećavat će se što duže držite ove dionice.
• Umjesto žurbe u pokretima, Costello preporučuje uključivanje umirujuće glazbe i korištenje ovog vremena za rastezanje kao priliku za opuštanje i obnovu.
• Ne zaboravite disati! Možda zvuči glupo, ali fokusiranje na korištenje daha može vam pomoći da se nosite s bilo kakvim osjećajem nelagode.

1. Poza djeteta

Ova uobičajena poza joge nježno rasteže mišiće donjeg dijela leđa, koji se vjerojatno stežu ako vas boli.

Kako napraviti dječju pozu: Počnite u položaju stola na rukama i koljenima, s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova. Ispružite ruke ispred sebe, položivši dlanove ravno na pod. Polako sjednite bokovima unatrag prema petama, spuštajući glavu i prsa prema dolje dok vam se ruke šire i posežu za zidom ispred vas. Ako je ovo istezanje previše, stavite jastuk ispod trbuha kako biste se malo poduprli i smanjili rastezanje mišića donjeg dijela leđa. Držite ovu pozu 20 do 30 sekundi ili čak duže.

2. Istezanje mačke/krave

Ovaj dinamični pokret pomiče mišiće donjeg dijela leđa u dva smjera i nadograđuje se na djetetovu pozu kako bi pomogao produžiti stegnute mišiće i ublažio bol.

Kako se protegnuti mačka/krava: Počnite u položaju stola na rukama i koljenima, s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova. Vaša bi kralježnica u tom položaju trebala biti paralelna s tlom. Zatim, zaokružite leđa, protežući srednji dio leđa između lopatica-slično kao što se mačka proteže zaokružujući leđa. Zadržite pet sekundi, a zatim se opustite i pustite da vam želudac padne prema dolje dok lagano savijate križ i držite se ovdje još pet sekundi. Ponavljajte ove pokrete 30 sekundi ili duže.

3. Supine Twist

Ovo rastezanje ne pomaže samo pri rastezanju donjeg dijela leđa, već i gluteusa, koji se može stegnuti kad osjetite bolove u donjem dijelu leđa, što u konačnici uzrokuje još više boli.

Kako napraviti uvijanje na leđima: Počnite ležeći na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispružite ruke u stranu u 'T' položaju. Držite ramena na tlu dok lagano okrećete oba koljena u jednu stranu. Ostanite ovdje 20 do 30 sekundi, a zatim vratite koljena u središte i ponovite s druge strane. Ako vam je istezanje previše, postavite jastuk ili hrpu deka ispod koljena kada se okrećete sa svake strane.

4. Istezanje koljena do prsa

Slično kao i ostala rastezanja na ovom popisu, ova poza produljuje stegnute mišiće donjeg dijela leđa.

Kako napraviti istezanje koljena do prsa: Počnite ležeći na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Neka vam ruke odmore iza koljena ili odmah ispod čašica. Polako približite oba koljena prema prsima, rukama lagano povucite koljena. Zadržite se ovdje 20 do 30 sekundi i pokušajte njihati bokovima bočno na stranu te gore i dolje kako biste lakše masirali križ, a zatim se vratite u početni položaj.

5. Nagib zdjelice

Kad patite od bolova u donjem dijelu leđa, mogli biste se osjećati kao da vam je cijelo zdjelično područje nepomično. Ovo rastezanje može vam pomoći da počnete lagano vraćati neki pokret na ovo područje.

Kako napraviti nagib zdjelice: Počnite ležeći na prostirci za jogu sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Pokušajte opustiti donji dio leđa, držeći ga u neutralnom položaju (što znači da biste trebali osjetiti laganu krivinu u donjem dijelu leđa ako vrh ruke postavite ispod leđa). Aktivirajte mišiće svoje jezgre, a zatim poravnajte križ o pod, lagano nagnuvši zdjelicu prema gore. Ponovite 12 do 15 puta.

6. Supin Slika 4 Istezanje

Ova klasična poza joge pomaže otvoriti bokove onoliko koliko je dobra za masiranje križa. 'Ova poza rasteže vanjske gluteuse, kao i vaš piriformis, a oboje može pridonijeti zategnutom donjem dijelu leđa', kaže Hilary Wright , Instruktor Y7 i ravnatelj kontinuiranog obrazovanja.

Kako napraviti rastezanje ležećeg lica broj 4: Lezite na leđa na prostirku za jogu sa savijenim koljenima i stopalima postavljenim na pod. Podignite desnu nogu, savijte desnu nogu i prekrižite desni gležanj preko lijevog bedra. Ako je ovo dovoljno, ostanite ovdje ili povucite lijevo koljeno i držite se iza lijevog bedra kako biste povećali intenzitet. Zadržite 10 do 15 udisaja, a zatim se prebacite na drugu stranu.

7. Ležeće rastezanje ruku do velikih prstiju (Supta padangusthasana)

'Uske butine i aduktori, odnosno vaša unutarnja strana bedara, mogu pridonijeti zategnutom donjem dijelu leđa', objašnjava Wright. Ova poza rasteže stvari opuštanjem ovih mišića.

Kako izvesti ležeće rastezanje ruku do velikih prstiju: Lezite na leđa i podignite desnu nogu prema licu.

Isprepletite ruke iza bedra ili lista, ovisno o tome koliko vam se potkoljenice osjećaju čvrsto. Neka vam suprotna noga bude aktivna, a suprotni kuk uzemljen. Glava i ramena trebaju ostati na zemlji. Zadržite 10 udisaja. I dalje držeći suprotni kuk uzemljenim, pustite desnu nogu da se spusti udesno. Desnu nogu spustite samo u stranu koliko god možete, a da se suprotni kuk ne podigne.

8. Poza s kravljim licem (Gomukhasana)

Ova poza rasteže vaše vanjske stražnjice, što može uzrokovati bolove u križima jer su zategnuti, kaže Wright.

Kako napraviti poza kravljeg lica: Iz sjedećeg položaja, lijevu petu dovedite prema desnom gluteusu, s lijevim koljenom usmjerenim ravno ispred sebe. Sada dovedite desnu nogu na vrh lijeve, slažući koljena zajedno tako da oboje budu okrenuti ravno naprijed. U redu je ako se ne slažu izravno jedno na drugo. Noge bi vam trebale biti s obje strane, prsti na nogama iza vas. Zadržite kralježnicu dugo sjedeći visoko, ili dodajte lagani zavoj prema naprijed kako biste povećali intenzitet.

9. Poza mosta

„Omekšavanje oko križnice omogućuje oslobađanje određene napetosti oko križa, a produljenje kroz sjedeće kosti potiče aktivaciju donjeg dijela vašeg stražnjični mišić Maximus , koji pomaže u podržavanju križa, oslobađajući bol i napetost ', kaže Wright.

Kako napraviti poziciju mosta: Ležeći na leđima, savijte koljena i obje noge postavite na prostirku za jogu. Budite sigurni da su vam stopala u širini kukova, a pete blizu gluteusa. Pritisnite u stopala kako biste podigli kukove. Odavde pokušajte omekšati oko križnice i produžiti kosti sjedila prema koljenima. Zadržite 30 sekundi.

10. Podloga podlaktice

Wright kaže da ova varijacija daske aktivira vašu jezgru, što će vam pomoći ukloniti pritisak iz križa jačajući mišiće oko nje.

Kako napraviti dasku podlaktice: S vrha položaja skleka spustite podlaktice na prostirku izravno ispod ramena. Možete ispreplesti ruke ili podložiti podlaktice paralelno jedna s drugom, ovisno o osjećaju ramena. Probijte pete i uključite svoju jezgru. Držite najmanje 30 sekundi, radeći do jedne minute.

Sviđa vam se ono što ste upravo pročitali? Svidjet će vam se naš časopis! Ići ovdje pretplatiti se. Ne propustite ništa preuzimanjem Apple vijesti