10 najboljih izvora proteina bez mesa

Saznajte Svoj Broj Anđela

Hrana, zelena, riža, kuhinja, sastojak, recept, osnovna hrana, jelo, proizvodi, posuđe, 1od 11

Što se tiče esencijalnih hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu, proteini su na vrhu liste. Od popravljanja mišića do opskrbe energijom, ono je ključno za održavanje vaše snage. Kao što je rekao glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku Toby Smithson, RD, 'Proteini su utičnica svih zanata u tijelu.'



Recimo da želite tonizirati ruke i izgraditi neke bicepse, na primjer: Proteini će biti glavni igrač u vašoj prehrani. Svaki put kada jedete obrok ili užinu bogatu proteinima, vaše tijelo razgrađuje proteine ​​u ono što se naziva aminokiselinama. Te aminokiseline ulaze u vaš krvotok i na kraju ih apsorbiraju tkiva ili mišići. Nakon što se apsorbira u te stanice, aminokiseline se počinju ponovno stvarati - gradeći veći mišić.



Budući da ima tako važnu funkciju u tijelu, potreban nam je priličan udio proteina svaki dan. Trenutna preporuka je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ali istraživanja pokazuju da bi čak 1,2 grama proteina po kilogramu moglo biti bolje za sprječavanje gubitka mišića povezanog sa starenjem. Prijevod: ako imate 130 kilograma, trebali biste težiti oko 90 grama proteina dnevno.

Evo problema: Primarni izvori proteina u prehrani tipičnog Amerikanca su uobičajeni mesni proizvodi poput piletine, govedine i svinjetine. Ako pokušavate smanjiti dnevni unos mesa ili ste zauvijek izbacili životinjske proizvode sa popisa namirnica, može biti teško pronaći načine da unesete sve proteine ​​koji su vam potrebni. To jest, ako ne znate gdje tražiti. Isprobajte ovih 10 izvrsnih izvora proteina koji su 100% prilagođeni vegetarijancima.

Kvinoja (8 g/šalica) 2od 11Quinoa

Ujedinjeni narodi 2013. nisu uzalud nazvali Međunarodnu godinu Quinoe: Ova žitarica prepuna je važnih vitamina i minerala poput magnezija, kalija, fosfora i folata - a uz to je i proteinska elektrana. Najbolji dio svega? Za razliku od mnogih drugih izvora proteina bez mesa, kvinoja ima svih devet esencijalnih aminokiselina koje su potrebne vašem tijelu, što je čini 'kompletnim' proteinom.
Količina proteina: 8 grama po šalici
Savjet za pripremu: Quinoa može zadržati tonu vlage. Kako biste dobili željenu pahuljicu, ocijedite je nakon kuhanja u cjedilu s finom mrežicom. (Skuhajte jednu veliku šaržu quinoe i upotrijebite je u ovih 6 jednostavnih recepata.)
Isprobajte u: Prženo povrće i kvinoja



Edamame (16 g/šalica) 3od 11Edamame

Možda ste grickali edamame dok ste čekali sushi večeru, ali postoji dobar razlog da ga nadogradite s predjela na predjelo. Ovi japanski favoriti pakiraju tone proteina u svaku šalicu. Osim toga, ovaj grah ima toliko vlakana kao i četiri kriške pšeničnog kruha.
Količina proteina: 16 grama po šalici (oljušteno)
Savjet za pripremu: Idite punom parom. Umjesto da proključate edamame, koji može osloboditi hranjive tvari soje u lonac vode, mahune na pari! Lagano kuhanje edamama na ovaj način može pomoći očuvanju svih njegovih hranjivih tvari.
Isprobajte u: Edamame sa sezamom, mladim lukom i bademima

2 žlice) '> 4od 11Chia sjemenke

Znate kako se kaže: 'Dobre stvari dolaze u malim pakiranjima'? Pa, prilično smo sigurni da govore o chia sjemenkama. Ove sićušne sjemenke sadrže znatnu količinu proteina, a ove zvjezdice od cjelovitih žitarica smatraju se zlatnim rudnikom što se tiče povećanja omega-3 masnih kiselina i vlakana u mozgu. Ali to nije sve. Chia sjemenke mogle bi poboljšati vaš multivitamin; jedna porcija sadrži željezo, kalcij, magnezij i cink.
Količina proteina: 9,4 grama u 2 žlice
Savjet za pripremu: Uključivanje u prehranu može biti vrlo jednostavno. Od džemova do smoothija, ove se sitne crno -bijele sjemenke mogu dodati gotovo svemu (evo 8 ideja za početak). Vaša najbolja opklada? Kupujte sjemenke na veliko i umiješajte ih u bilo koje jelo za koje je možda potreban proteinski punč.
Isprobajte u: Mango kokosov chia puding



Leća (18 g/šalica) 5od 11Leća

Što se tiče vegetarijanskih favorita, leća je George Clooney iz grupe: Oni su tu oduvijek, ali to ih ne čini manje poželjnima. I s dobrim razlogom: Ovi aromatični grah prepun je vitamina B, folata i vlakana (1 šalica čini više od polovice vaših dnevnih potreba) i - da, pogađate - proteina. I baš kao i dobri stari George, leća ima značajan učinak na vaše srce. Istraživanja pokazuju da bi dodavanje graha prehrani moglo pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju općeg zdravlja srca.
Količina proteina: 18 grama po šalici
Savjet za pripremu: Oduprite se želji da leći dodate sol ili bilo koju drugu kiselu tvar dok se grah ne skuha. Na taj način leća ostaje savršeno hrskava i izbjegava bilo kakvu potencijalnu gljivicu.
Isprobajte u: Talijansko varivo od leće i brokule

Grčki jogurt (29 g/šalica) 6od 11Grčki jogurt

S malo kalorija, s visokim udjelom proteina i oh-tako kremastim, grčki jogurt ponekad zvuči kao da je predobar da bi bio istinit. Ali istina je: procijeđeni jogurt prava je dijetetska superzvijezda. Jedna porcija od 100 kalorija mliječnog jela može sadržavati do 18 grama proteina. Zahvaljujući slatkoj teksturi, grčki jogurt čini savršenu zamjenu za visokokalorične, masne podloge ostave poput majoneze ili kiselog vrhnja.
Količina proteina: 29 grama po šalici
Savjet za pripremu: Nisu svi grčki jogurti jednaki. Budite oprezni s posudama s okusom koje se mogu napuniti šećerom. Nekoliko sorti sadrži gotovo 20 grama slatkog, pa prije kupnje provjerite etiketu (pripazite na ovih 6 mitova o grčkom jogurtu).
Isprobajte u: Tropsko voće na žaru s grčkim jogurtom

Tempeh (31 g/šalica) 7od 11Tempeh

Ono što vegetarijanci vole kod tempeha? Tekstura. Ovaj sastojak na bazi soje čvršći je od tradicionalnog tofua, što ga čini izvrsnom zamjenom za meso u sendvičima, hamburgerima i pomfritu. Osim toga, to je proteinski heroj. Pola šalice ovog indonezijskog favorita sadrži 15,4 grama sastojka za izgradnju mišića.
Količina proteina: 31 grama po šalici
Savjet za pripremu: Sam po sebi, tempeh ima tendenciju biti prilično blag, ali kao i njegov rođak tofu, potrebno je jako dobro za dobru marinadu. Škrto na vrijeme? Čak i brza četka soja umaka učinit će čuda kako bi pojačala okuse vašeg jela bez mesa.
Isprobajte u: Tempeh burgeri

Seitan (21 g/ ⅓ šalice) 8od 11Sejtan

Slično kao i tempeh, seitan počinje postajati sastavni dio vegetarijanskih menija diljem zemlje. Napravljena od pšeničnog glutena, ova alternativa mesu ima zasićene bjelančevine (govorimo o nevjerojatnih 21 grama po obroku) i teksturu komada piletine ili govedine. Seitan je kulinarski kameleon i poprimit će gotovo svaki okus s kojim ga pripremite.
Količina proteina: 21 gram po ⅓ šalice
Savjet za pripremu: Sklonite soljenku! Neke zapakirane sorte seitan mogu imati gotovo 13% količine vašeg dnevnog unosa natrija, stoga pri pripremi obroka polako unesite sol (imajte na umu da sojin umak i marinade često sadrže i puno natrija).
Isprobajte u: Rugati se pekinškoj patki

Maslac od kikirikija (65 g/šalica ili 4 g/žlica) 9od 11Maslac od kikirikija

Ako ste zadnji put redovito jeli maslac od kikirikija dani odmora i trgovačkih ručkova, činite si medvjeđu uslugu. Samo dvije žlice orašastog namaza sadrže 8 grama proteina, 2 grama vlakana, a obiluju monozasićenim mastima zdravim za srce. I naravno, maslac od kikirikija jednostavno je ukusan.
Količina proteina: 32,5 grama po & frac12; kupa
Savjet za pripremu: Maslaci od kikirikija sa smanjenom masnoćom obično nisu vrijedni prehrambenih pogodbi. Kako bi se nadoknadilo izgubljeno masnoće, u mješavinu se obično dodaje više šećera. Kad je u pitanju kupnja prirodnog maslaca od kikirikija, izbjegavajte gnjecav nered svaki put kad poželite žlicu s sortama 'No Stir', poput one iz Maranatha.
Isprobajte u: Sendviči s bananama s grožđicama od maslaca od kikirikija

Više iz Prevencije: 25 ukusnih stvari s maslacem od kikirikija

Slanutak (14 g/šalica) 10od 11Slanutak

Mali slanutak (poznat i kao garbanzo grah) ima jedan impresivan životopis. Ne samo da su snažne proteine, već su i ove mahunarke prepune vlakana za borbu protiv gladi. Najbolji dio svega? Istraživanja su pokazala da uključujući & frac34; šalica ovog graha na dnevnoj bazi može vam pomoći smanjiti LDL ili loš kolesterol.
Količina proteina: 14 grama po šalici
Savjet za pripremu: Celijakiji, radujte se! Prednosti slanutka ne završavaju samim grahom. Brašno od slanutka je pšenična alternativa koja ne sadrži gluten i puna je proteina.
Isprobajte u: Varivo od slanutka s patlidžanima, rajčicom i paprikom

Više iz Prevencije: Recepti od slanutka vrijedni tjedan dana

*izuzetno veliko jaje '> jedanaestod 11Jaja

Posljednjih nekoliko godina jaja su bila na kulinarskim rolerkosterima. Jednu minutu oni su zdravi, zdravi, a sljedeći se smatraju lošim momcima punim kolesterola. Dakle, evo zaključka: Kad se umjereno jedu, jaja nisu samo za jesti - mogu učiniti čuda za vaše zdravlje. Oni su bogati odjelom proteina, niskokalorični i puni su hranjivog kolina koji potiče mozak. Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da jaja mogu pomoći u povećanju HDL -a, dobrog kolesterola.
Količina proteina: 7 grama po velikom jajetu
Savjet za pripremu: Provjerite na etiketi sorte bez kaveza. Ne samo da su humanija, jaja bez kaveza mogu biti nutritivno superiornija. Znanstvenici sa Sveučilišta Pennsylvania State otkrili su 2 & frac12; puta više omega-3 i dva puta vitamina E u jajima kokoši uzgojenih na pašnjacima.
Isprobajte u: Pečena jaja sa sirom i tikvicama

Dodatno izvješće Jenna Bergen

Sljedeći4 Nesigurni aditivi u hrani koje treba izbjegavati