10 najboljih načina za mršavljenje preko 40, prema stručnjacima

Kad napunite 40. godinu, postoji toliko razloga za slavlje: Na raspolaganju ste godinama za svoju karijeru, seksualni život i samopouzdanje (ne vjerujte nam? Pitajte Kate Hudson, Mindy Kaling, Claire Danes, Busy Phillips i Rakija, tko svi nedavno slavio velikih 4-0). No, postizanje tog prekretničkog rođendana također znači da neke stvari postaju veći izazov. Vrh popisa: gubljenje viška kilograma koji se ušunjaju u srednjim godinama. To ne znači da ne možete biti u najboljoj formi u svom životu - to samo znači da se morate malo više potruditi da dođete do toga. No dodavanjem dodatnog treninga snage i slijeđenjem a zdrava dijeta, ne samo da možete izgledati najbolje, već i smanjiti rizik za srčana bolest i metabolički sindrom.

Izazov stariji od 40 godina

Prvi razlog zašto postaje teže smršavjeti nakon 40. godine je taj svoj metabolizam usporava svake godine, otežavajući sagorijevanje kalorija. Također ste skloni izgubiti mišićnu masu kako starite, a mišići sagorijevaju kalorije brže nego masti.

Osim toga, pad razine estrogena tijekom perimenopauza i menopauza (koji može započeti u vašim 40 -ima) može uzrokovati osjetljivost na inzulin, što vašem tijelu otežava kontrolu količine šećera u krvi, kaže Caroline Cederquist , Dr. Med., Bariatrijski kirurg s certifikatom odbora i osnivač službe dostave obroka BistroMD . Ako vam razina šećera u krvi stalno raste i pada, to može povećati vašu želju za nezdravim grickalicama, kaže dr. Cederquist.

Stoga nije čudo zašto toliko žena starijih od 40 godina završi udarajući u zid za mršavljenje. Ali ne brinite, dobili ste ovo: Evo nekoliko načina na koje možete nadmudriti svoj usporeni metabolizam i postati mršavi - zauvijek.

1. Napravite popis razloga zašto želite smršaviti

Oni koji su najuspješniji u mršavljenju nakon 40. godine to čine kada imaju vrlo jasan razlog zašto žele mršaviti. Možda ste gledali kako ljestvica svake godine raste do pola kilograma i spremni ste za uklanjanje loših navika, ili vas je liječnik nazvao buđenjem da je vrijeme da se ozbiljno pozabavite utjecajem svoje težine vaše cjelokupno zdravlje. Morate imati mentalno buđenje koje vas dovodi u stanje spremnosti za promjenu. Ako niste mentalno angažirani, to se ne događa, kaže Pamela Peeke, dr. Med. , autor knjige Popravka gladi .

2. Uravnotežite tanjur

Procjena vaše prehrane dobro je mjesto za početak vašeg putovanja. Ograničavanje unosa rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane iz vaše prehrane može pomoći u borbi protiv rezistencije na inzulin povezane s dobi i potaknuti stalnu razinu šećera u krvi, kaže dr. Cederquist. Uključujući više protein u vašoj prehrani također može pomoći u suzbijanju gladi i održati vas sitima kako ne biste došli u napast opteretiti se nezdravom hranom. Ne samo da makronutrijent pomaže u sprječavanju gubitka mišića povezanog sa starenjem, već također pomaže u održavanju metabolizma jer se tijelo mora više truditi da ga probavi nego, primjerice, đevrek. Također je važno koliko svakog nutrijenta konzumirate svaki put kada jedete. U savršenom svijetu svaki obrok i međuobrok trebaju imati:

• Povrće : Pola tanjura treba napuniti povrćem. Oni jesu bogata vlaknima i vode, pa će vas zadovoljiti i otjerati glad, a da ne unose previše kalorija u vašu prehranu. Osim toga, isporučuju dovoljne količine antioksidansa i hranjivih tvari u borbi protiv bolesti koje će vam pomoći smanjiti rizik od bolesti.
• Mršavi proteini: Pri svakom obroku, vaš bi tanjur trebao imati porciju proteina otprilike veličine vašeg dlana. Izvrsni izvori mršavih proteina uključuju grčki jogurt, jaja, piletinu i ribu. Neki biljni izvori bjelančevina su sjemenke quinoe, edamame, faro i konoplje.
• Složeni ugljikohidrati : Ugljikohidrati su bitni u bilo kojoj vrsti dijete za mršavljenje-ostavljaju vas zadovoljnijim obrokom, svi znamo da njihovo izbacivanje iz prehrane nije dugoročno održivo. Cjelovite žitarice, grah, svježe voće i povrće sa škrobom slatki krumpir sve su to dobri izbori.
• Zdrave masti : Zdrave masti poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki te masne ribe neophodne su za snažno srce, oštar um i sjajnu kožu. No, važno je napomenuti da su te namirnice također kalorične, pa vodite računa o tome koliko dnevno konzumirate. Ciljajte 7 do 10 grama masti svaki put kada jedete: To je 1 & frac12; žličica maslinovog ulja, četvrtina avokada ili 2 žlice orašastih plodova ili sjemenki.

3. Imajte na umu veličine porcija

Što se tiče gubitka težine, ono što zapravo pokreće iglu uvijek je promjena u prehrani, kaže dr. Cederquist. Nije važno jedete li samo piletinu na žaru, smeđu rižu i brokulu. Ako ne smanjite obroke, nećete smršavjeti. Svačije su potrebe za kalorijama različite, ali općenito, žena koja je obično unosila 2000 kalorija dnevno trebala bi težiti smanjenju na 1500 do 1600 dnevno kako bi smršavjela, preporučuje Frances Largeman-Roth, R.D.N., stručnjakinja za prehranu i autorica Jelo u boji .

4. Razmislite o povremenom postu

Postoje različite metode vježbanja isprekidani post , uključujući Dijeta 16: 8 , koji ograničava jelo na 8-satni prozor i post u razdoblju od 16 sati. Studije su pokazale da isprekidani post ne može biti samo koristan za mršavljenje, već vam može pomoći i u predijabetesu i dijabetes pod kontrolom.

5. Jedite manje kalorija, češće

Povećana rezistencija na inzulin mogla bi vas ostaviti gladnima. Podjelom hrane na tri umjereno velika obroka i jedan do dva mala zalogaja održat će se razina šećera u krvi stabilnom, a istovremeno će se boriti protiv želje da se gricka smeće, kaže Largeman-Roth. Gomilanje tanjura s niskokaloričnom hranom velike količine-poput voća i povrća-može vam pomoći da se zasitite.

6. Sačuvajte slatkiše za istinsku poslasticu

Nažalost, ne možete si skinuti kolače i čokoladne napitke kao u dvadesetim godinama i očekivati ​​da ćete smršavjeti. Ali i dalje možete uživati ​​u omiljenoj hrani. Možda ćete ih samo morati spremiti za vrijeme stvarno poželjeti želju - i oprostiti se od poslastica koje padaju niže na vašem popisu žudnje. Umjesto da bezumno umačete u tu vrećicu čipsa samo zato što je tamo, razmislite o tome što bi vas uistinu zadovoljilo. Je li to čips ili vam se žudi za nečim drugim? Ako odlučite da su čips vrijedni kalorija, poslužite se malim obrokom i uživajte u svakom zalogaju. (To znači da nema bezumnog grickanja ispred televizora.)

7. Pazite na unos alkohola

I alkohol se računa kao poslastica, pa ga spremite za posebne prigode (petak navečer na spoj?), I pokušajte se pridržavati niskokalorična alkoholna pića . 'Mogli biste uklopiti dvije do četiri čaše vina tjedno u program mršavljenja', kaže Largeman-Roth. Samo razmislite o tome da se držite preporučene veličine za posluživanje od 5 grama, jer može biti lako preliti kad ne obratite pažnju. I da, ako uz večeru uživate u čaši, to znači da biste trebali preskočiti taj komad čokolade za desert.

8. Radite vježbe za izgradnju mišića

Mršavljenje samo prehranom nije moguće, osobito nakon 40. godine, kada hormoni poput testosterona opadaju, a vi gubite mišićnu masu, kaže dr. Cederquist. Dodavanje četiri do pet tjednih treninga otpora može vam pomoći u održavanju mišićne mase i sagorijevanju još više kalorija, kaže Largeman-Roth.

No, jedna uobičajena pogreška koju treba izbjegavati je uskakanje ravno u intenzivni režim vježbanja, kaže dr. Peeke. To je najgore što možete učiniti jer povećava rizik od ozljeda, kaže ona. S druge strane, brzo hodanje pomaže vam skinuti kilograme i štiti vas od boli. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o preporuci rutine vježbanja koja vam najbolje odgovara. Ili unajmite osobnog trenera koji može razviti fitnes program koji ispunjava vaše ciljeve mršavljenja.

9. Više se krećite

Uz trening snage, sagorijevajte još više kalorija - i održavajte kardiovaskularno zdravlje u najboljoj formi - izvođenjem neke vrste aerobne aktivnosti najmanje 30 minuta dnevno. To može biti pohađanje tečaja plesa, vožnja biciklom ili jednostavno izlazak i hodanje (ciljajte na najmanje 10.000 dnevnih koraka ).

10. Izbjegavajte hranu koja pokreće

Biti stariji od 40 godina ne znači automatski da sada morate izbaciti određene namirnice da biste postali (ili ostali) vitki - osim ako duboko u sebi znate da nam hrana zaista ometa vaše ciljeve. 'Ako imate kvadrat čokolade koji pojede cijelu vrećicu čokolade, čokolada vam ne odgovara', kaže dr. Cederquist. U početku bi to moglo biti teško. No umjesto da na to gledate kao na lišavanje, preispitajte svoju odluku kao izbor - i to pozitivan. 'Potvrdite da ova hrana ne djeluje na vas i na zdravstvene ciljeve koji su vam važni', kaže dr. Cederquist.

I na kraju, imajte na umu da bi se strategije mršavljenja koje vam najbolje odgovaraju mogle promijeniti. 'Smatram da je za žene starije od 40 godina, uključujući i mene, od vitalne važnosti procijeniti što radite svake godine', kaže Largeman-Roth. Ako vaš napredak počne zaostajati, razmislite o promjeni dijelova prehrane ili fitnes plana. 'Naša tijela poput izazova', kaže Largeman-Roth.

Najbolji proizvodi za mršavljenje za žene starije od 40 godina

Ostanite u tijeku s najnovijim vijestima o zdravlju, fitnesu i prehrani potkrijepljenim znanošću prijavljivanjem se na bilten Prevention.com ovdje . Za dodatnu zabavu, pratite nas Instagram .