Klaus Vedfelt/Getty Images Sjećate li se da ste s prijateljima razgovarali o tome kako niste iskakali cijeli tjedan? Naravno da nemate, jer se taj razgovor nikada nije dogodio. Zatvor nije najugodnija tema. No, za većinu žena povremeni zatvor dio je života.
Srećom, ono što jedete uvelike olakšava ili sprječava neugodno stanje. Prema riječima Williama Cheya, doktora medicine, profesora sa Sveučilišta Michigan i glavnog urednika časopisa Američki časopis za gastroenterologiju , zatvor je često posljedica nedostatka vlakana. Prosječan Amerikanac pojede 8 do 12 grama vlakana dnevno - ni približno dovoljno, kaže Chey.
Potrebe vlakana razlikuju se od osobe do osobe. No, dobra meta za žene je 25 grama dnevno, dok bi muškarci trebali ciljati 38 grama, kaže dr. Arthur Beyder, gastroenterolog na klinici Mayo.
Ako ne unosite dovoljno vlakana, svakako postupno povećavajte unos kako biste izbjegli probleme s crijevima poput nadutosti i plinova, kaže Chey. Beyder preporučuje povećanje unosa vlakana za 5 grama svaka 3 dana dok ne dosegnete preporučenu količinu. (Otkrijte kako obnavljanje dobrih crijevnih bakterija mogao bi pomoći u rješavanju zatvora i drugih skrivenih zdravstvenih problema.)
Iako su vlakna najvažnija, postoji mnogo namirnica koje pomažu (ili pomažu) kod problema s zatvorom. Evo 10 namirnica koje trebate uključiti u svoju prehranu - i 3 namirnice koje trebate izbjegavati ako ih jedete krma pitanja.
4. Povrće
Leća i crni grah pakiraju veliku količinu vlakana u mala pakiranja. Kuhana šalica svakog daje 15 grama ili više, prema resursi s klinike Mayo.
5. Breskve
Možda ćete i dalje moći brati breskve na svojoj lokalnoj tržnici na otvorenom. Chey kaže da ovo i drugo „tržišno voće“ - stvari koje biste obično našli na poljoprivrednim tržnicama, za razliku od banana, kivija i tropskog voća - često sadrže šećere koji se ne apsorbiraju dobro, pa pomažu u premještanju otpada kroz vaš sustav.
Getty Images 6. Matice
Chey kaže da su orasi odličan izvor - pogađate - vlakana. Orašasti plodovi također su zdravi izvori magnezija. To je veliko, jer prehrana s niskim udjelom magnezija može pridonijeti zatvorima kod onih koji također imaju relativno nizak unos dijetalnih vlakana, prema istraživati objavljeno u Europski časopis za kliničku prehranu .
7. Grožđe
Samo 10 grožđa daje 2,6 grama vlakana, kaže Beyder. Ako ih popijete kao popodnevni zalogaj, jednostavan je način da izgladite probleme s redovitošću.
Getty Images 8. Jabuke
Radujte se onima u podnebljima u kojima je sezona branja jabuka u punoj snazi! Beyder kaže da su jabuke izvor čvrstih vlakana. Jabuka srednje veličine sadrži 4,4 grama, prema USDA .
9. Cjelovite žitarice
Zob, mekinje, ječam, smeđa riža i raž prvaci su vlakana. (Pogledajte ovaj jednostavan vodič za kuhanje integralnih žitarica.) Među kruhom od cjelovitih žitarica raž posebno ublažava blagi zatvor, po studija iz 2010 iz Finske. Da biste uočili hranu s puno integralnih žitarica, potražite Vijeće za cjelovite žitarice pečat odobrenja .
10. Kava
Kofein je stimulans koji uzrokuje kontrakciju stanica glatkih mišića koje nastanjuju vaš gastrointestinalni trakt, objašnjava Beyder. Zato vas prvi gutljaj kave može natjerati da jurite u zahod. Ali budite oprezni: kofein može blago dehidrirati. Ako ste već u zatvoru, ispijanje kave može vam pogoršati problem.
Namirnice koje treba izbjegavati
Za one koji se već bore s zatvorom, Beyder i Chey preporučuju izbjegavanje crvenog mesa. Bogat je željezom, što može pridonijeti zatvoru. Hrana koja sadrži kalcij-poput mlijeka i sira-kod nekih može uzrokovati zatvor, kaže Chey. Beyder također preporučuje izbjegavanje pržene hrane. 'Proteini i masti potiču oslobađanje crijevnih hormona koji usporavaju probavni trakt', kaže on.
