bernardbodoGetty Images Dobivanje dovoljno sna , razbijanje stresa i motivirajući se na vježbanje približit će vas korak do vaših fitnes ciljeva. No, evo jedne važne stvari koju možda zanemarujete: što jedete nakon treninga. Ne volimo vam reći, ali nagrađivanje vašeg vremena u teretani s kolačićima, otmjenim napitkom od kave ili tanjurom pomfrita može vam zapravo poremetiti oporavak nakon treninga.
Zapravo, tijelo žudi visokokvalitetni protein i ugljikohidrate nakon dobrog treninga, kaže Toby Amidor, MS, RD, CDN, osnivač Toby Amidor Nutrition i autor knjige Pametna priprema obroka za početnike . (Nisam siguran što jesti prije jesi li išao u teretanu? Pogledajte najbolje grickalice prije treninga za svaku rutinu.)
Proteini pomažu u obnavljanju umornih mišića, dok ugljikohidrati nadoknađuju svu energiju koju ste potrošili u teretani. Za optimalne rezultate unesite proteine i ugljikohidrate u omjeru 1: 3, dakle to je 1 gram proteina na svaka 3 grama ugljikohidrata, objašnjava Amidor.
To je dobra formula koju treba imati na umu, ali idealna razgradnja hranjivih tvari nakon treninga varira ovisno o aktivnosti, trajanju i razini kondicije, dodaje Elizabeth Shaw, MS, RDN . Uostalom, 20-minutna eliptična seansa vjerojatno ne jamči isti međuobrok nakon treninga kao 10-ak kilometara trčanja ili 90-minutna vruća joga.
Ako vam se ne da izvaditi kalkulator, odlučite se za jedan od ovih zalogaja nakon treninga koji ima idealan udio hranjivih tvari koji će vam pomoći da se oporavite i napunite gorivom, tako da sutra možete otići na znojenje jači nego ikad.
Westend61Getty Images Slanutak se gotovo savršeno uklapa u kalup omjera proteina i ugljikohidrata 1: 3. Sa 6 grama proteina na svakih 20 grama ugljikohidrata, idealna su hrana za jelo nakon treninga. No, jesti slanutak izravno iz konzerve nije toliko privlačan, pa se odlučite za pečenu, hrskavu vrstu koja će zadovoljiti vašu želju za grickalicama.
Probaj: Kupi vrećicu od Biena ili Šafranova cesta pečeni slanutak ili napravite vlastitu verziju kod kuće s nekoliko jednostavnih sastojaka.
Maryna IaroshenkoGetty Images Iako orašasti plodovi ne odgovaraju klasičnom profilu grickalica nakon treninga, oni nude još jedan važan nutrijent: zdrave masti. Tijelo koristi masti kao glavni izvor goriva tijekom treninga niskog intenziteta, poput joge i pilatesa.
Shaw je ljubitelj pistacija koje prirodno sadrže antioksidanse i elektrolite. Posluživanje pečenih i slanih pistacija od 1 unce nudi 6 grama proteina, 310 miligrama kalija i 160 miligrama natrija, što ih čini izvrsnim načinom za punjenje gorivom prije nego što stignete do glavnog obroka, kaže Shaw.
Probaj: Odaberite bilo koji orah koji vam odgovara kao užinu za užinu. Ako to želite zauzeti, napravite ove punjene oraščićima Mediteran bez pečenja ili cimet pečeni bademi unaprijed za međuobrok nakon treninga.
Arx0ntGetty Images Hladna zimska vježba zahtijeva vruću zdjelu zobi za oporavak na pari. Ako već neko vrijeme niste jeli dobre staromodne zobene pahuljice, propuštate dobrotu cjelovitih žitarica koja uključuje proteine za popravak istrošenih mišića i vlakna koja ispunjavaju prazan želudac.
A & frac12; šalica zobi sadrži 27 grama ugljikohidrata, 5 grama proteina i 4 grama vlakana. Kao dodatni bonus, zob sadrži vlakna zvana beta-glukan, koja pomažu u snižavanju kolesterola istraživanje .
Probaj: Da biste dodatno pojačali proteine, napravite zob s mlijekom i prelijte omiljenim sezonskim voćem, poput krušaka, jabuka, bobičastog voća ili citrusa za pojačavanje antioksidansa.
Jaja su hranjiva sami od sebe, ali uparivanje s povrćem stvara snažan zalogaj za oporavak. Idealna je kombinacija 6 grama proteina u svakom jajetu i ugljikohidrata iz povrća. Jaja sadrže vitamine topive u mastima, poput vitamina D, E i A, kolin za vaš mozak i antioksidanse poput luteina i zeaksantina za zdravlje očiju.
Probaj: Ovaj jednostavan recept za fritaju uključuje blitvu, luk i puno slanih gljiva. Držite se svog omiljenog povrća da ostane bez mesa ili dodajte odrezak od šunke za pojačavanje proteina.
ERIKA LAPRESTO Susret s prijateljima na marendi nakon predavanja nije samo zabava, već je i dobar način za punjenje gorivom. Kruh bogat ugljikohidratima s proteinima i zdravim mastima jednostavan je i ukusan međuobrok nakon treninga. Odlučite se za kruh od cjelovitih žitarica i držite svoje porcije pod kontrolom. Drugim riječima, prelivanje komada brioša pečenim jajetom i slaninom nije ono što smo imali na umu.
Probaj: Ako zaista želite nazdraviti, isprobajte naš tost od bundeve i špinata, koji sadrži 13 grama proteina i 20 grama ugljikohidrata po obroku.
Westend61Getty Images Držim male posude s prženim edamamom i suhim voćem u torbi za automobil i teretanu, a to govorim i svojim klijentima, kaže dijetetičarka iz Philadelphije, Kelly Jones, MS, RD, CSSD . Edamame pruža 13 grama kvalitetnih proteina koji su stabilni na policama, a voće ima ugljikohidrate kako bi nadoknadilo ono što ste koristili tijekom vježbanja, dodaje ona. Osim toga, žvakanje suhog voća dobro se slaže s hrskavom edamamom.
Probaj: Potražite pakiranja za jedno posluživanje sušenog ili pečenog edamama u vašoj lokalnoj trgovini. Također možete sami napraviti šaržu s malo soka od limete, maslinovog ulja, soli i paprike.
Rimma_BondarenkoGetty Images Smoothies možda zvuče osnovno, ali popularni su s razlogom. Bacanje voća i jogurta u blender otprilike je jednostavno, a i prilično je ukusnog okusa. Vjerojatno najbolji dio smoothija je taj što ga možete prilagoditi svom ukusu.
Bez obzira na recept koji koristite, držite se 2 dijela voća (ugljikohidrati) na 1 dio mlijeka ili jogurta (bjelančevine), a zaslađivače svedite na minimum. Nemojte se bojati ubaciti nešto proteinski prah , orasi, sjemenke ili zelje za dodatne proteine, zdrave masti, vitamine i minerale.
Probaj: Od narančaste kreme, zelenog đumbira do banane borovnice, pogledajte sve naše omiljene recepti za smoothie ovdje .
bhofack2Getty Images Nemate vremena za smoothie? Posegnite za jednokratnom posudom čokoladnog mlijeka. S 8 grama proteina i 23 grama ugljikohidrata u 8 unci, poznato je da ova slatka poslastica puni gorivo i najzahtjevnijim sportašima. Zapravo, nekoliko studija (npr ovaj i ovaj ) otkrili su da ljudi koji su natočili čokoladno mlijeko nakon vježbe izdržljivosti imaju manje bolova u mišićima.
Probaj: U hladnjaku držite čokoladno mlijeko od 8 unci stabilno na policama (poput ovih iz Horizon Organic ) i ponesite ga sa sobom u teretanu.
AmaritaGetty Images Riba je visokokvalitetni protein, ali nije uvijek lako skuhati file lososa nakon treninga. I dalje možete uživati u blagodatima s konzervom tune na krekerima od cjelovitih žitarica. Limenka od 4,5 unci ima oko 18 grama proteina, a porcija krekera obično sadrži 20 do 30 grama ugljikohidrata. Uparite ih zajedno na podnevni međuobrok nakon treninga koji će vas držati sitima i zadovoljnima.
Probaj: Ako tuna iz konzerve nije vaša stvar, potražite je StarKist vrećice za tunu . Uparite s krekerom koji ima integralni dio pšenice ili integralne žitarice kao prvi sastojak, poput Wasa .
Westend61Getty Images Obični grčki jogurt ima gotovo tri puta veću količinu proteina od ugljikohidrata, što ga čini dobrim izborom za umorne mišiće. Da biste zamijenili ugljikohidrate koji se koriste tijekom vježbanja, uparite svoj jogurt s malo voća.
Grčki parfem od jogurta ne daje vam samo proteine i ugljikohidrate za obnovu i punjenje gorivom, već i puno antioksidansa koji pomažu u oporavku mišića, kaže dijetetičarka iz Los Angelesa, Lindsey Pine, MS, RD .
Probaj : Ako volite čokoladu i maslac od kikirikija (tko ne?), Onda morate probati Borovinu čokolada maslac od kikirikija jogurt s bobičastim voćem . To je super zadovoljstvo nakon napornog treninga, kaže ona.
