10 najboljih poteza za vježbanje snage za žene starije od 50 godina

Saznajte Svoj Broj Anđela

vježbe snage za žene starije od 50 godina Cindy de la cruz

Želite biti jaki, zdravi i sretni te se osjećati 10 godina mlađe? Tada je vrijeme da podignete utege. 'Trening snage više ne znači biti lijep ili mršav', kaže trenerica Holly Perkins, osnivačica Nacija za snagu žena . 'To je jednako važno za vaše zdravlje kao i mamografija i godišnji odlasci liječniku, a može ublažiti gotovo sve zdravstvene i emocionalne frustracije s kojima se žene danas suočavaju. A postaje još kritičniji kad dosegnete 50. '



To je zato što žene gube i do 5% mišićnog tkiva po desetljeću, počevši od 30 -ih godina - a taj se broj povećava nakon 65. 'Ne mogu dovoljno naglasiti koliko je mišićna masa važna za vaš život', kaže Perkins. 'Postoji izravna povezanost između vašeg zdravlja i količine mišićne mase koju imate. Što više gradite, brži vam je metabolizam, postajete sve čvršći i čvršći, a lakše ćete izgubiti težinu i zadržati je. ' Također smanjuje rizik od dijabetesa, moždanog udara, srčanih bolesti i smanjuje vjerojatnost pada ili ozljede.



Naravno, Perkinsu - koji je na misiji da ženama podigne težinu - koristi idu još dublje. 'Nešto se čarobno dogodi kad posegnete za teškim predmetom i iznenadite se vlastitom snagom', kaže ona. 'Nevjerojatan je osjećaj popeti se stepenicama i osjećati se moćno, ili kad otkrijete da vam više ne treba pomoć muškarca za pomicanje kutija. Vrijeme je da žene pronađu svoju moć. '

Visoka petica u tome. Evo prvih 10 Perkinovih vježbi - zajedno s njezinim objašnjenjima o tome što svaku čini tako vitalnom - koja će vam pomoći da postanete jaki i oblikovani u dobi od 50 i više godina.

VJEŽBA
Kako to učiniti: 'Svaka žena trebala bi obaviti rutinu treninga snage cijelog tijela-poput ove-dva dana tjedno', kaže Perkins. 'Zatim, povrh svega, možete dodati i ostale komponente fitnesa poput joge, plesa, hodanja ili plivanja.' (Dodajte jednu od ove 3 nove vježbe hodanja koje troše masnoće u vašu rutinu vježbanja.) Sve ove poteze možete dovršiti u jednom treningu ili ih podijeliti ako nemate dovoljno vremena. Ključ je dosljednost. Cilj je dovršiti 3 seta za svaki potez i odabrati težinu koja otežava dovršiti posljednje ponavljanje svakog seta.

Što će vam trebati: Iako je teretana odlično mjesto za vježbanje s utezima, ove pokrete možete izvoditi kod kuće. Sve što vam treba je stolica, utezi za ruke i prostirka.



1. Čučnite do stolice

vježba čučanj do stolice Cindy de la cruz
Zašto: 'Najbolji način za održavanje i poboljšanje gustoće kostiju je vježbama koje uključuju cijeli donji dio tijela', kaže Perkins. 'Ovaj se potez smatra složenom, složenom vježbom koja nosi težinu i broj je jedan za zdravlje kostiju. Osim toga, većina padova povezanih s dobi i prijeloma kostiju zahvaća zdjelicu. Ovaj potez posebno cilja i jača mišiće i kosti zdjelice. ' (Evo još 4 vježbe snage koje možete raditi sa stolicom.)

Kako: Stanite s nogama udaljenim u širini ramena i prsti su vam malo ispali. Ispružite ruke prema naprijed i držite ih paralelno s podom tijekom cijelog pokreta. Savijte koljena i ispružite kukove unatrag kao da ćete u potpunosti sjesti na stolicu. Spuštajte kukove dok ne osjetite stolicu ispod sebe, ali nemojte potpuno sjediti. Zadnjicom dodirnite stolicu, a zatim odmah pritisnite u pete i ustanite natrag u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Cilj je dovršiti 10 do 15 ponavljanja.



2. Reverse Lunge

vježba obrnutog iskoraka Cindy de la cruz
Zašto: 'Ovaj potez jača obrasce izravnog kretanja koji upravljaju hodanjem, penjanjem stepenicama i prijelazom iz sjedenja u stajanje', kaže Perkins. 'Ojačava cijeli donji dio tijela i pomoći će vam da budete aktivni koliko želite.'

Kako: Stanite pored stolice ili čvrstog predmeta za ravnotežu. U desnoj ruci držite bučicu od 5 do 10 kilograma, a lijevu ruku stavite na stolicu. Usredotočite svoj trud na lijevu nogu i desnom nogom napravite veliki korak unatrag. Snagom lijeve noge spuštajte se dolje dok desno koljeno gotovo ne dotakne pod. Pritisnite u lijevu petu da biste gurnuli prema gore i zakoračite naprijed vraćajući se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Cilj je izvršiti 10 do 12 ponavljanja s ove strane, a zatim dovršiti isto s druge strane.

3. Sjedeći stropni tisak

Vježba sjedala iznad glave Cindy de la cruz
Zašto: 'Jedan od najslabijih pokreta za sve žene svih dobnih skupina pritisak je gore', kaže Perkins. 'Zbog smanjene mišićne mase pri 50, ovaj kritični obrazac kretanja dodatno je otežan. Ovaj potez povećava mišićnu masu oko vaših ramena, smanjujući rizik od ozljeda vrata, ramena i donjeg dijela leđa kada pritisnete nešto teško iznad glave. ' (Isprobajte ova 3 poteza da biste oblikovali snažna ramena.)

Kako: Počnite sjediti s podržanim leđima i bučicama od 5 do 8 kilograma naslonjene na vaša ramena. Sjednite visoko i pobrinite se da vam laktovi budu ispod zglobova. Pritisnite prema gore tako da vam laktovi budu ispred tijela, a ne prema stranama. Završite s bučicama izravno iznad glave, dlanovima naprijed, s potpuno ispruženim laktovima, ali ne zaključanima. Polako se otpustite prema istom obrascu kretanja, završavajući u početnom položaju. To je jedno ponavljanje. Ciljajte 10 do 12 ponavljanja.

4. Stojeće podizanje teladi

Podizanje teladi u stalnom položaju Cindy de la cruz
Zašto: 'Jedna od najvećih briga kako starimo je rizik od pada', kaže Perkins. 'Ovaj potez poboljšava stabilnost i pokretljivost vaših stopala i potkoljenica, te sposobnost da znate gdje se vaše tijelo nalazi u svemiru. Taj se osjećaj naziva propriocepcija i daje vam kontrolu i moć nad svojim tijelom. '

Kako: U desnoj ruci držite bučicu od 5-10 kilograma, a lijevu ruku stavite na stolicu ili čvrsti predmet radi ravnoteže. Prebacite težinu na lijevo stopalo, a desno stopalo podignite s poda. Stanite s dugom, visokom kralježnicom i dopustite bućici da vam visi uz bok. Pritisnite u loptu lijevog stopala tako da se pomaknete prema gore na prste. Lijevo koljeno držite potpuno otvoreno bez zaključavanja. Pritisnite prema gore što je više moguće, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Nastojte dovršiti 15 ponavljanja na ovoj nozi, a zatim se prebaciti i izvesti isto na drugoj.

5. Savijen preko reda

vježba savijena u nizu Cindy de la cruz
Zašto: 'Zbog gravitacijskog privlačenja, neprestano vodimo bitku da naše tijelo ostane uspravno s dobrim poravnanjem', kaže Perkins. 'Ovaj potez jača sve mišiće na leđima poboljšavajući gustoću kostiju kralježnice i pravilnu integraciju kralježničkog stupa. Također pomaže u borbi protiv smanjenja kostiju koje se javlja nakon 50 godina i držat će vaše držanje uspravno. '

Kako: Koristeći bučice od 8 do 15 kilograma, stanite iza stolice. Stavite stopala ispod kukova i preklopite ih naprijed tako da vam glava može udobno počivati ​​na stolici ili površini. Koljena neka budu blago savijena, a vrat opušten. Počnite s dlanovima okrenutim jedan prema drugom izravno ispod ramena. Savijte laktove i povucite bučice prema sebi sve dok vam dlanovi ne budu uz rebra. Nacrtajte lopatice zajedno na vrhu. Zastanite dvije sekunde, a zatim se polako otpustite natrag u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Ciljajte 12 do 15 ponavljanja.

6. Superman

vježba superman za podršku glave Cindy de la cruz
Zašto: 'Ovaj potez jedna je od vježbi jačanja broja jedan koju fizioterapeuti koriste za zdravlje leđa', kaže Perkins. 'Jača vaše mišiće' stražnjeg lanca 'koji vode gotovo svaki vaš pokret, uključujući jezgru, stražnjicu, mišiće leđa i ramena odjednom, pomažući pri otvaranju kukova i ramena.' (Isprobajte ovih 12 joga poza koje otvaraju kukove za još veću snagu i fleksibilnost.)

Kako: Počnite s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova. Kontrirajte mišiće svoje jezgre i stabilizirajte zdjelicu i ramena. Prebacite ravnotežu na lijevo koljeno i desnu ruku. U jednom pokretu ispružite desnu nogu iza sebe, a lijevu ruku ispred sebe. Produžite oboje što je više moguće i držite 2 sekunde. Polako pustite oboje natrag u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Odmah promijenite strane i učinite isto s lijevom nogom i desnom rukom. Nastavite izmjenjivati ​​strane ukupno 20 ponavljanja.

7. Prsna muha

vježba prsa Cindy de la cruz
Zašto: 'Mišići prsa (grudni mišići) za sve žene posebno su slabi i nerazvijeni', kaže Perkins. 'Povećanjem mase u ovoj mišićnoj skupini dodajete znatan postotak mršave mase svom općem zdravlju. Osim toga, mišići prsa odgovorni su za podupiranje tkiva dojke. Ovaj potez donijet će vam malo više podizanja na prsa. '

Kako: Lezite na pod sa savijenim koljenima pod 90 stupnjeva i ravnim stopalima. Držite bućice od 5 do 8 kilograma izravno na prsima s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Ramena odmaknite od ušiju i prema dolje prema bokovima kako biste stabilizirali svoju jezgru. S vrlo laganim savijanjem u laktovima, otvorite ruke u stranu sve dok nadlaktice ne dodirnu pod. Nemojte u potpunosti popustiti napetost u rukama ili dopustiti zglobovima da dodiruju pod. Kontrirajte mišiće u prsima kako biste vratili bučice natrag u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Cilj je dovršiti 12 do 15 ponavljanja.

8. Pulover s bučicama

vježba pulovera s bučicama Cindy de la cruz
Zašto: 'Ovaj potez poboljšava vašu sposobnost sigurnijeg i lakšeg povlačenja teških predmeta', kaže Perkins. 'Osim toga, gotovo sve moje 50+ žena prvo se žale na meko tkivo koje se nalazi na stražnjoj strani nadlaktica. Ovaj potez izravno cilja triceps mišiće kako bi donio više mišića i veću zategnutost u ovo područje. '

Kako: Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Držite bučicu od 10 do 15 kilograma za jedan kraj tako da drugi kraj bude na podu kad ispružite ruke iznad glave. Počnite s uključenom jezgrom i odmaknite ramena od ušiju prema bokovima. Odatle podignite bučicu s poda držeći ruke dugačke i napravite veliki luk preko tijela sve dok vam bućica ne pređe preko prsa. Polako spustite bučicu natrag na pod čineći isti luk. To je jedno ponavljanje. Bez potpunog oslobađanja bučice na pod, odmah je ponovno podignite i dovršite 12 do 15 ponavljanja.

9. Kovrčanje čekića za bicepse

bicep hammer curl vježba Cindy de la cruz
Zašto: 'Mišići vaših nadlaktica vrlo su mali iz perspektive volumena. Zbog gubitka mišića koji se dogodio od vaših 30 -ih (sarkopenija), ti mišići su atrofirani ', kaže Perkins. 'Od ključne je važnosti da mišići bicepsa budu jaki kako biste mogli nositi predmete sigurno i jednostavno. Također će vaše ruke izgledati sjajno. ' ( Za više pokreta za isklesane ruke isprobajte ovaj trening kod kuće .)

Kako: Stanite s nogama ispod kukova i držite bučice od 8 do 10 kilograma sa strane, s dlanovima okrenutim prema unutra. Stanite s dugom, visokom kralježnicom. Savijte laktove i podignite bućice prema prsima, držeći dlanove jedan prema drugome. Povucite bućice prema gore sve dok vam ne dodirnu prednji dio ramena. Ovdje zastanite 2 sekunde i stegnite mišiće nadlaktica. Polako se spustite do početnog položaja. To je jedno ponavljanje. Cilj je dovršiti 10 do 15 ponavljanja.

10. Osnovni Ab

osnovne vježbe za ab Cindy de la cruz
Zašto: 'Za žene starije od 50 godina postoji sklonost razvoju nadutog trbuha', kaže Perkins. 'Ovaj pokret fantastičan je za uvođenje trbušnih mišića prema kralježnici, čineći mišiće trbuha jačim i zategnutijim.'

Kako: Lezite na leđa s nogama na podu i savijenim koljenima tako da kut od stražnjih strana koljena bude 90 stupnjeva. Stavite ruke na bedra s opuštenim gornjim dijelom tijela. Na izdisaju polako okrenite bradu prema prsima i podignite se dok vam se ramena ne podignu s poda. Ruke će vam kliznuti prema gore prema koljenima. Nastavite dizati gore sve dok vam ramena potpuno ne odmaknu od vrhova prstiju do koljena. Zastanite na vrhu 2 sekunde, a zatim se polako spustite dolje u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Ciljajte 20 do 30 ponavljanja.

Dizajnirano za žene starije od 40 godina KUPITE SADA