Kat savoy kupus Ako želite izgraditi mišiće i poboljšati snagu i izdržljivost, bendovi otpora su jedni od najboljih alati za trening snage možeš koristiti. Za razliku od bučica i ketlebela, otporne trake manje pritiskaju zglobove i mogu ciljati male i velike mišićne skupine odjednom. U rasponu od laganih do teških, postoje različite razine otpora s kojima možete raditi.
'Otporni bendovi izvrsni su jer ih možete ponijeti sa sobom bilo gdje, a različiti su stupnjevi da ga učinite izazovnijim ili ga smanjite', kaže Betina Gozo, trenerica Nike i kreatorica JAKO s Betinom Gozo: Fitnes za cijelo tijelo za manje od 20 minuta .
Trake otpora posebno su korisne za rad na donjem dijelu tijela, uključujući noge i gluteuse, jer vas tjeraju da se krećete boljom formom i proizvode snagu iz desnih mišića, kaže Gozo. Ako patite od bol u koljenu , trake otpora posebno su zgodne za jačanje mišića oko zgloba pa mogu izdržati veće opterećenje.
'Vanjska povratna informacija o otporu može vam pomoći da prilagodite svoj stav ili razmislite o aktiviranju određenih mišića kako biste izvukli maksimum iz vježbe', kaže Gozo. 'Na primjer, ako ste osoba koja nastoji pustiti koljena da se ulegnu dok čučite, postavljanje otpora iznad koljena dobar je podsjetnik da istjerate koljena', kaže ona. Niste sigurni kako započeti? Gozo je dolje osmislio ovaj trening nogu s otporom.
Predstavnici: 15 do 20 ponavljanja za dvije do tri runde
Oprema: Jedan srednji do težak pojas otpora i a podloga za jogu .
Odjeća: Tenis za trčanje Nike , Nike Epic Lux tajice , i Nike Zoom Air Feark Flyknit 2 AMP obuća za obuku .
Gluteus maximus - najveći mišić u vašim gluteusima - ima najviše ljubavi kada su u pitanju vježbe za stražnjicu, ali izvođenje više vježbi koje uključuju otmicu - odmicanje nogu od srednje linije - može vam pomoći da ciljate manje mišiće. Ova vježba s hidrantom aktivira gluteus medius i minimus krećući se protiv otpora trake.
Kako se rade hidranti: Postavite traku otpora tik iznad koljena i uđite u stolni položaj s kukovima izravno preko koljena, a ramenima preko zapešća. Uključujući gluteuse i vanjska strana bedara, podignite lijevo koljeno u stranu bez pomicanja kukova. Zategnite jezgru tako da gornji dio tijela ostane stabilan. Vratite lijevo koljeno u početni položaj. Nastavite 10 ponavljanja prije nego promijenite stranu.
Ova varijacija povratnih udaraca pokreće vam gluteuse dok učvršćuje vašu jezgru. Ovdje će izazov biti da gornji dio tijela i bokovi budu četvrtasti i stabilni. Dobra vizualizacija je zamisliti kako petom gurate zid iza sebe. Doista možete osjetiti kako vam gluteus radi. Iako ova vježba prvenstveno djeluje na donji dio tijela, važno je pritisnuti ruke na tlo kako bi ramena ostala na mjestu.
Kako izvršiti povratne udare na stolnoj ploči: Postavite traku otpora oko lukova stopala i dođite u stolni položaj s kukovima izravno preko koljena, a ramena preko zapešća. Stisnuvši gluteuse i jezgru, udarite lijevom nogom izravno iza sebe, tvoreći ravnu liniju od pete do vrha glave. Nastavite 10 ponavljanja prije nego promijenite stranu.
Glute mostovi izvrstan su način za jačanje zdjeličnog dna i otvaranje kukova. Kada postavite otpornu traku neposredno iznad koljena, kao što je prikazano ovdje, također angažirate vanjske mišiće natkoljenice kako biste istjerali koljena. Pazite samo da ne podignete kukove previsoko kako biste spriječili preklapanje Donji dio leđa .
Kako izvesti impulse glute mosta: Položite traku otpora na bedra, neposredno iznad koljena. Lezite licem prema gore na prostirku za jogu sa savijenim koljenima, stopalima ravno na podu i rukama uz bokove. Zatežući gluteuse i mišiće zdjelice, pritisnite kukove prema gore prema stropu i pulsirajte kukovima gore -dolje, ne dopuštajući da zadnjica dodirne tlo. Nastavite 15 do 20 ponavljanja. Za izazovniju varijaciju, učinite ga jednonožnim gluteo mostom tako da jednu nogu podignete od tla.
Vaše donji trbušnjaci i stabilnost testirajte se s ovom vježbom za glute most. Podizanje jedne po jedne noge s trakom otpora oko bedara poništava vašu ravnotežu i tjera vaše gluteuse da rade jače kako bi ih podigli od tla.
Kako napraviti glute most s naizmjeničnim podizanjem nogu: Postavite traku otpora oko bedara, malo iznad koljena. Lezite licem prema gore na prostirku za jogu sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Zatežući gluteuse i mišiće zdjelice, pritisnite kukove prema stropu. Dok držite kukove podignute i tjerate koljena prema otporu benda, izbacite lijevu nogu ispred sebe i spustite je natrag na tlo. Čvrsto pritisnite desnom nogom na tlo kako biste tijelo održali stabilnim. Zatim izbacite desnu nogu i vratite je na tlo, čvrsto pritisnuvši lijevu nogu na tlo. Nastavite izmjenjivati strane 15 do 20 ponavljanja.
Radeći na unutarnjim i vanjskim mišićima bedara, vježba na školjke tjera vas da se kontrolirano krećete i usredotočite na pravilnu formu. Raširite bedra tako da se traka protegne što je više moguće prije nego spustite koljeno natrag prema dolje.
Kako se rade školjke: Postavite traku otpora oko bedara, malo iznad koljena. Lezite s desne strane na prostirku za jogu i savijte koljena. Naslonite glavu na desnu ruku ili na desnu podlakticu, a lijevu ruku postavite na lijevi kuk. Radeći protiv trake, stisnite gluteuse i mišiće natkoljenice kako biste lijevo bedro istisnuli što je moguće šire. Zastanite na trenutak na vrhu, a zatim polako vratite lijevo bedro u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje Nastavite 10 ponavljanja prije izmjenjivanja strana.
Sada kada ste savladali a čučanj tjelesne težine , možete povećati intenzitet ove vježbe ugradnjom trake otpora. Kao što je Gozo već rekao, razmislite o istjerivanju koljena kako biste izbjegli njihovo ulegnuće. Ne zaboravite uključiti svoju jezgru kako bi vam i grudi bile podignute.
Kako raditi čučnjeve: Postavite traku otpora oko bedara, malo iznad koljena. Stanite s nogama razmaknutim u kukovima i ispružite ruke ispred sebe. Zategnuvši gluteuse i jezgru, sjednite u čučanj, gurajući stražnjicu natrag i dolje. Radite protiv otpora benda kako biste istjerali koljena. Držeći svoju težinu u petama, čvrsto ih pritisnite na tlo kako biste ustali. Ovo je jedno ponavljanje
Kao što smo ranije spomenuli, otmica kuka odličan je način za ciljanje manjih mišića na gluteusima. S ovim dizačima nogu s otporom također aktivno stišćete bedra prema stranama. Želite biti sigurni da koristite prave mišiće? Stavite ruke na bokove da osjetite kako mišići rade, kaže Gozo.
Kako izvesti podizanje nogu s otporom: Postavite traku otpora oko gležnjeva i stanite s nogama razmaknutim u kukovima. Zatežući gluteuse i bedra i uravnotežujući težinu na desnoj nozi, podignite lijevu nogu u stranu, stežući traku koliko god možete bez pomicanja kukova. Krećući se s kontrolom, vratite lijevu nogu u početni položaj ne dopuštajući da stopalo udari o tlo. Nastavite 10 ponavljanja prije nego promijenite stranu.
Ako vam je dosadilo raditi čučnjeve, ovi stajaći trzajni udarci odličan su način za potpirivanje stražnjice. Čak i prije nego što udarite nogom iza sebe, svakako zategnite gluteuse i pritisnite suprotno stopalo čvrsto na tlo kako biste lakše uravnotežili.
Kako izvršiti povratne udare gluteom: Postavite traku otpora oko gležnjeva i stanite s nogama razmaknutim u kukovima. Zatežući gluteuse i uvlačeći zdjelicu, izbacite lijevu nogu iza sebe sve dok se traka ne stegne. Zastanite na vrhu prije nego što lijevu nogu vratite u početni položaj. Nastavite 10 ponavljanja prije nego promijenite stranu.
Iako bi moglo izgledati jednostavno, vaša unutarnja i vanjska strana bedara osjetit će opekline ovom vježbom za otpor. Ovdje želite iskoračiti nogama i dovoljno široko da bend ostane napet cijelo vrijeme.
Kako hodati bočno po traci: Postavite traku otpora oko gležnjeva i stanite s nogama razmaknutim u kukovima s laganim savijanjem u koljenima. Uključujući vanjska strana bedara i lagano se oslonivši na bokove, odmaknite lijevo stopalo u stranu tako da su vam stopala sada razmaknuta jedna od druge. Zatim zakoračite desnom nogom ulijevo, razdvajajući stopala u bokovima i držeći traku čvrsto. Naizmjence koračajte nogama i unesite po 10 ponavljanja sa svake strane.
Poboljšajte pokretljivost kukova miješanjem uputa u hodanju benda. Baš kao i gore navedena vježba, ključ je ovdje održati bend napetim cijelo vrijeme.
Kako napraviti hod dijagonalne trake: Postavite traku otpora oko gležnjeva i stanite s nogama razmaknutim u kukovima s laganim savijanjem u koljenima. S laganim zglobom u kukovima, desnom nogom napravite veliki korak do desne strane držeći traku čvrsto oko gležnjeva, a zatim lijevom nogom napravite široki korak do lijeve strane. Nastavite nekoliko ponavljanja prije nego što preokrenete korake kako biste se vratili do mjesta na kojem ste započeli.
Hearst proizvodi Vaše tijelo jedan je od vaših najmoćnijih alata za vježbanje snage. Dodajte utege i rezultati ćete vidjeti još brže. Gozova mješavina tjelesne težine i složenih pokreta s bučicama pogađa više mišića odjednom tako da u kratkom vremenu možete tonizirati ruke, stražnjicu, trbuščić, leđa i još mnogo toga. Podigni je novi DVD danas!
