Tyler Joe Većina nas voljela bi imati jaku jezgru. Pitanje je kako? Čini se tako nedokučivim, kad se držanje daske jednu minutu čini nemogućim i redovito trzanje svaki dan stari.
Pa, mnogi ljudi smatraju da je ciljani trening trbušnih mišića tako težak jer nisu razvili odgovarajuću snagu u svojoj srži, kaže Adam Rosante , ovlašteni osobni trener i autor Tijelo od 30 sekundi . A kad radite na podizanju bilo koje slabe mišićne skupine, osjećat će se kao borba.
... to jest, isprva. I vrijedi ostati u igri. Uloga jezgre je čuvati kralježnicu sigurnom i stabiliziranom dok su vam ekstremiteti u pokretu, kaže Michele Olson, dr. Sc. , profesor sportskih znanosti na Huntingdon Collegeu u Montgomeryju, AL. Što je jača, kralježnica je sigurnija i bolje ćete biti opremljeni za sve vrste vježbi toniranje ruku do jačanje gluteusa .
POVEZANE: Isprobajte naše 30-dnevni ab izazov !
Ključ jake jezgre je u varijacijama. Nakon što dodate jedan ili više različitih poteza, vi stvarno počnite izazivati trbušnjake, kaže Olson. Za početak smo prikupili 10 najboljih vježbi za ab koje možete raditi od kuće ili u svom dvorištu, od početnika do onih srednjih i naprednih. Odaberite pet odjednom za izgradnju vlastitog kruga i planirajte za osnovni dan 2-3 puta tjedno. Ako ste tek počeli s jačanjem jezgre, počnite s potezima početnika ili izmijenjenim verzijama naprednih poteza. Kad ih se uhvatite, izazovite sebe s više ponavljanja ili isprobajte naprednije poteze. Zabavite se s tim!
Oprema: prostirka za jogu, kettlebell (nije obavezno)
Vrijeme: 5-15 minuta
Ponavljanja i setovi: Ciljajte na 10-15 sporih, kontroliranih ponavljanja po setu i 2-3 seta po vježbi. Za statičko držanje, ostanite u pozi od 20 sekundi do 1 minute.
Razina : Početnik
Kako to učiniti : Sjednite na prostirku s nogama ravno ispred sebe. Ruke stavite iza sebe, vrhovima prstiju prema naprijed. Zatim, stisnite stražnjicu dok podižete kukove prema nebu. Držite laktove ravno i osjetite opekotine u tricepsima. Držite vrat u neutralnom položaju i zadržite željeno vrijeme.
Izmjene : Obrnuta ploča stola izvrsna je alternativa obrnutoj dasci. Sve što trebate učiniti je saviti oba koljena i postaviti stopala ravno na pod. Na ovaj način ćete zadržati manje svoje tjelesne težine.
Razina: Početnik
Kako to učiniti : Lezite na leđa s rukama sa strane radi podrške. Privucite koljena prema prsima dok povlačite pupak prema tlu i držite donji dio leđa zalijepljen za pod. Pokušajte zadržati što je moguće više ovog temeljnog angažmana dok izbacujete stopala ravno ispred sebe. Ne dopustite da vam se donji dio leđa savije od poda. Ako vam leđa jako luče, nemojte udarati toliko daleko ili isprobajte izmjenu u nastavku. Ponavljajte, ponavljajte, ponavljajte dok ne obavite svoja ponavljanja.
Izmjena : Isprobajte obrnuti škripac. Dovedite koljena prema prsima i umjesto da udarate nogama ravno ispred, držite ta koljena savijena i spustite pete na tlo. Zatim vratite koljena na prsa i nastavite.
Razina : Srednji
Kako to učiniti: Lezite na leđa i savijte koljena s nogama ravno na tlu. Udahnite dok učvršćujete jezgru, izdahnite dok sjedite i lijevi lakat približite desnom koljenu. Uz kontrolu, spustite se natrag na tlo i ponovite s druge strane. Nastavite dok ne završite svoja ponavljanja.
Izmjena : Ako se borite sa sjedenjem do kraja, najprije ćete poraditi na negativima sjedenja. U ovom pokretu uhvatite se za tetive nogu (stražnji dio nogu) i koristite ruke kako biste lakše sjeli. Zatim olabavite stisak i spustite se dolje što sporije možete. Negativnost sjedenja ne uključuje uvrtanje (koje jača kose mišiće), ali pomoći će vam u postizanju svih varijacija sjedenja.
Razina : Srednje
Kako to učiniti: Počnite u položaju daske s rukama izravno ispod ramena. Održavajte ravna leđa. Podignite desnu ruku i lijevo stopalo i približite ih ispod sebe. Mijenjajte i mijenjajte strane dok ne dovršite set.
Izmjena : Postoje dvije izmjene na kojima možete poraditi kako biste ovladali ovim pokretom. Držanjem obične daske možete poboljšati svoju snagu, stabilnost i izdržljivost. A da biste radili na koordinaciji i mobilnosti, možete isprobati spore i kontrolirane planinare. S planinarima započinjete u dasci, zatim podižete desnu nogu i izvlačite je koliko možete prema naprijed do desnog lakta. Zatim to ponovite na lijevoj strani i nastavite se izmjenjivati kao takvi.
Razina : Srednje
Kako to učiniti : Ovo je sjajan potez za miješanje u bilo koji kardio trening s tjelesnom težinom. Počnite u položaju daske sa spojenim stopalima, a zatim skočite koljenima što je moguće više naprijed udesno, slijećući izvan desnog lakta. Vratite se u neutralni položaj, a zatim u lijevu stranu. Ponoviti.
Izmjena : Ako niste u mogućnosti koljenima skroz do ruku, bez brige. Pronađite raspon pokreta koji vam odgovara (tj. Nemojte skakati koliko god želite) i znajte da još uvijek dobro radite!
Razina : Srednje
Kako to učiniti : Legnite na leđa i raširite ruke iznad glave, a noge raširite kao da ste morska zvijezda. Udahnite za pripremu, a zatim izdahnite dok sjedite, podignite pete do zadnjice dok hvatate za potkoljenice. Spustite se, a zatim nastavite onoliko ponavljanja koliko želite.
Izmjena : Isprobajte modificirani 'v-sit'. Počnite od leđa, ali ovaj put podignite koljena sa stopalima na podu. Ruke će vam biti spuštene sa strane. Dok sjedite, približite koljena prsima. Posegnite za prstima. Zatim se polako spustite dolje na početak.
Razina : Srednje
Kako to učiniti : Sjednite visoko s uspravnim leđima. Savijte koljena do 90 stupnjeva i počnite s nogama ravno na podu. Donesite ruke ispred sebe s dlanovima prema gore. Zatim dok se zavalite, podignite noge od tla. Podignite potkoljenice sve dok ne budu paralelne s tlom i zadržite odabrano vrijeme. Ako se zaista želite izazvati, ispravite ta koljena.
Izmjena : Umjesto da podignete noge skroz u zrak, podignite pete od tla i dopustite da vam prsti pružaju potporu. Pobrinite se da zadržite čvrst oblik 'v' između bedara i trupa.
Razina : Napredna
Kako to učiniti : Lezite na leđa s rukama iznad glave i nogama ravno ispred sebe. Sisajte pupak prema unutra dok lijepite donji dio leđa na prostirku. Podignite noge jednom nogom od tla, a zatim sjednite dok tijelo ne napravi kut od 135 stupnjeva. Zadržite sekundu, a zatim s što je moguće većom kontrolom polako se spuštajte dolje (držeći noge podignute), kralješke po kralješke, sve dok vam trup ne dođe u pod. Ponovno uključite jezgru i ponovite.
Izmjena : Prvi korak u zabijanju ovog poteza postaje jačanje pri pravilnom držanju šupljeg tijela. Za ovaj pokret započinjete na isti način s rukama iznad glave i nogama ispred. Pričvrstite svoju jezgru, a zatim podignite ramena nekoliko centimetara od tla. Podignite noge. Ovaj put neka vam donji dio leđa bude zalijepljen za pod i zadržite ovaj položaj. Da biste to olakšali, možete dovesti jedno koljeno prema prsima.
Razina : Napredna
Kako to učiniti : Lezite na desnu stranu s nogama složenim jedna na drugu. Zatim se gurnite gore tako da vas podupre desna ruka. Pazite da vam desni zglob bude ispod desnog ramena. Držite kukove, ramena i gležnjeve u jednoj ravnom, dijagonalnoj liniji. Kad pronađete ravnotežu, pucajte lijevom rukom i nogom prema nebu. Držite odabrano vrijeme pa se prebacite na drugu stranu.
Izmjena : Uživajte u standardnoj bočnoj dasci prije nego pokušate sa zvijezdom. U tom pokretu samo se suzdržavate od podizanja gornje ruke i noge u zrak. Ako je standardna bočna daska previše izazovna, upotrijebite gornju nogu za dodatnu podršku. Donesite nogu iza sebe i postavite je ravno na tlo. Zamislite sebe kao stativ.
Razina : Napredna
Kako to učiniti : Za ovu ćete možda htjeti uzeti kettlebell ili bučica , ali to se može učiniti bez utega. Lezite na leđa i podignite desno koljeno s desnom nogom na tlu. Lijeva noga bit će vam ravno na podu. Stavite težinu izvan desnog ramena i uhvatite se za nju. Desnom rukom pritisnite uteg iznad glave, a lijevu ruku postavite u tlo radi podrške. Zarolajte do lijevog lakta, a zatim ruku dok sjedite. Ubacite desni lijek u prostirku, a zatim podignite kukove u zrak. Povucite tu lijevu nogu u iskorak. Ustani. Zatim obrnite ove korake da biste se vratili na tlo.
Profesionalni savjeti: Pratite svoju težinu cijelo vrijeme dok se krećete kroz ovu vježbu i idite polako i kontrolirano. I na kraju, prepolovite broj ponavljanja za ovo jer jest raditi . Na primjer, ako obično ciljate 12 ponavljanja za tradicionalne ab poteze, idite po 3 ponavljanja sa svake strane (ukupno 6).
Izmjene : Ako ste tek počeli s ovim pokretom, savladajte svaki korak vlastitom tjelesnom težinom. Može biti pomalo zbunjujuće shvatiti kamo vam idu noge i ruke dok radite ovaj pokret, pa je u redu to raditi neko vrijeme s praznom rukom. Osim toga, svaki put kada s kontrole i namjere siđete s poda, radite na svojoj srži, pa ćete imati koristi čak i ako nemate opremu pri ruci.
Podrška čitatelja poput vas pomaže nam da radimo najbolje što možemo. Ići ovdje na koje se pretplatiti Prevencija i osvojite 12 BESPLATNIH poklona. I prijavite se za naš BESPLATNI bilten ovdje za svakodnevne savjete o zdravlju, prehrani i fitnesu.
