Dobro se hraniti radi srca ne mora biti komplicirano. To jest, znajući točne količine masti, natrija, kolesterola, vitamina A, željeza, kalcija, proteina, vitamina C i vlakana, limenka biti lukav - osim ako ne dopustite da Američko udruženje za srce (AHA) obavi posao umjesto vas.
Kako bi se olakšala zdrava prehrana za srce, AHA-in program Heart-Check Mark analizirao je bezbroj namirnica kako bi utvrdio koja od njih zadovoljava njihove stroge nutritivne kriterije; oni koji su napravili rez imaju naljepnice zgodnu crvenu kvačicu. Sljedećih 10 namirnica-grupiranih po kategorijama hrane-zadovoljavaju stroge AHA standarde, dokazujući da su najvrijednije mjesto na vašem jelovniku zdravog srca.
Najbolje cjelovite žitarice: zobene mekinje Kako je to pametno za srce: Studije dosljedno otkrivaju svojstva snižavanja kolesterola u zobenim mekinjama, kaže Layne Lieberman, RD, autorica Izvan mediteranske prehrane i glasnogovornica Američkog udruženja za srce. Sadrži beta-glukan, moćno topivo vlakno s prednostima za regulaciju šećera u krvi i imunološki sustav. Pokazalo se da pet do 10 grama topivih vlakana dnevno snižava LDL i ukupni kolesterol. Zobene mekinje također sadrže vitamin E, poznati vitamin koji štiti srce.
Što tražiti: Odaberite organske zobene mekinje i proizvode koji sadrže manje od 6,5 g ukupne masti, 1 g ili manje zasićene masti, bez hidrogeniziranih ulja, 20 mg ili manje kolesterola, 9 g ili manje šećera, 480 mg ili manje natrija i 51% masenog udjela sadržaj zrna.
Gdje ga nabaviti: U većim dijelovima trgovina prirodnom hranom nalaze se zobene mekinje. Posluživanje se sastoji od ⅓ šalice suhih zobenih mekinja dnevno, a možete ga posipati smoothijima ili jogurtom, dodati u smjesu za muffine ili upotrijebiti kao pohanje na pečenoj ribi (začiniti začinskim biljem). Uzmite u obzir pakiranu hranu koja sadrži zobene mekinje Pepperidge Farma Cjelovita zrna meda Zob kruh.
Najbolja riba: losos Kako je to pametno za srce: Omega-3 čine ovu ribu ljubimcem zdravlja srca, jer snižava trigliceride i usporava stopu ateroskleroze (otvrdnjavanje arterija), kaže Lieberman. Druge masne ribe zdrave za srce, poput srdele, skuše i jezerske pastrve, također sadrže velike količine omega-3.
Što tražiti: Divlji losos ima najviše omega-3. Ukupna masnoća trebala bi doseći 16 g ili manje, ne više od 4 g zasićene masti, manje od 0,5 g trans masti, manje od 95 mg kolesterola, 480 mg ili manje natrija i 500 mg ili više EPA i DHA.
Gdje ga nabaviti: Osim svježeg i smrznutog, losos je dostupan i u konzervi. Bumbar nudi nekoliko sorti, uključujući Divlji crveni losos s Aljaske . Težite za dvije obroke od 3,5 oz u tjednu.
Više iz Prevencije: 7 brzih i lakih ribljih recepata
Najbolji orah: orasi Kako je to pametno za srce: Studije pokazuju da visoka razina omega-3 masnih kiselina u orasima snižava kolesterol, kaže Shilpi Agarwal, dr. Med., Liječnica obiteljske medicine u Los Angelesu. Također su dobra opcija za vegetarijance koji nemaju toliko omega-3 i proteina.
Što tražiti: Svaka porcija treba sadržavati 4 g ili manje zasićene masti (na 50 g), manje od 0,5 g trans masti, bez kolesterola, 140 mg ili manje natrija, te 10% ili više dnevne vrijednosti jednog od šest nutrijenata (vitamin A , vitamin C, željezo, kalcij, proteini i dijetalna vlakna).
Gdje ga nabaviti: Pokušajte posipati nasjeckane orahe, npr Fisher Sjeckani orasi , na salati, jogurtu ili čak u umaku od tjestenine.
Najbolja nemasna govedina: okrugla govedina hranjena travom Kako je to pametno za srce: Govedina koja se hrani travom ima više omega-3 masnih kiselina od govedine koja se hrani žitaricama, kaže Albert R. Matheny, MS, RD, CSCS, vlasnik tvrtke Protein Whey Source Organic Whey. Omega-3 masne kiseline, posebno DHA i EPA, protuupalne su i blokiraju upalne putove u stanicama. Također mogu smanjiti trigliceride, smanjiti krvni tlak i smanjiti zgrušavanje krvi.
Što tražiti: Odaberite meso s oznakom '100% hranjeno travom' ili 'gotovom travom', kao i provjeru treće strane, poput Američkog udruženja za travnjak ili Saveza za hranu, koje jamči da se govedina hrani samo travom i sijeno, kaže Matheny. Svaka porcija treba sadržavati manje od 5 g masti na 100 g, manje od 2 g zasićene masti, manje od 95 mg kolesterola i 480 mg ili manje natrija.
Gdje ga nabaviti: slijediti ovaj vodič za kupnju govedine koja se hrani travom . Svakako ograničite govedinu na 3 do 4 unce, kuhano, jednom tjedno, kaže Lieberman.
Najbolje povrće: prokulice Kako je to pametno za srce: Zaboravite svaku averziju iz djetinjstva koju ste možda imali prema ovom zelenom povrću; tvoje odraslo srce je obožavatelj. Prokulice sadrže veliku količinu topljivih vlakana u usporedbi s drugim povrćem, kaže Lieberman. Topljiva vlakna vežu kolesterol u probavnom traktu, gdje ga tijelo izlučuje. Jedna šalica kuhanih klica sadrži 4 g topljivih vlakana.
Što tražiti: Potražite ekološki uzgojeno prokulicu sa uskim, okruglim glavama. Izbjegavajte one s mrljama, rastresitim lišćem ili spužvastim osjećajem.
Gdje ga nabaviti: Prokulice su dostupne svježe u hladnim mjesecima ili smrznute tijekom cijele godine, npr Ptičje oko prokulica . Isprobajte ovu pripremu: klice prelijte maslinovim uljem i začinima, prepolovite ih i pecite u pećnici na 400 ° otprilike 20 minuta. Pirjanje i mikrovalna pećnica također su dobre opcije.
Kliknite ovdje za primanje kupona.
Najbolje voće: Avokado Kako je to pametno za srce: Avokado je prepun mononezasićenih dobrih masti i najbogatiji je izvor hrane fitosterola (prirodnih biljnih spojeva), kaže Lieberman. AHA preporučuje odabir mononezasićenih masti umjesto zasićenih masti kao dio prehrane zdrave za srce-kada se konzumiraju umjereno i umjesto zasićenih ili trans masti, mononezasićene masti pomažu u smanjenju razine LDL-a (lošeg kolesterola) u krvi.
Što tražiti: Odlučite se za avokado koji podliježe čvrstom, nježnom pritisku, što ukazuje na zrelost spremnu za jelo. Izbjegavajte kašasto, prezrelo voće.
Gdje ga nabaviti: Zgnječite 1 do 2 žlice avokada umjesto krem sira ili majoneze kao namaz od sendviča, predlaže Lieberman. Ili prelijte salatu s par kriški avokada. (Uzmite u obzir i ovih 29 ukusnih recepata s avokadom!)
Najbolji mliječni proizvod: Organsko mlijeko Kako je to pametno za srce: Organsko mlijeko sadrži visok omjer omega-3 masnih kiselina u odnosu na omega-6 masne kiseline, pokazalo je istraživanje Sveučilišta Washington. Suprotan omjer (visoke omega-6) povezan je s bolestima srca, među ostalim zdravstvenim problemima. Testirano organsko mlijeko sadržavalo je u prosjeku 62% više omega-3 masnih kiselina od običnog mlijeka, te 25% manje omega-6 masnih kiselina.
Što tražiti: Kako bi zadovoljilo AHA certifikat, mlijeko bi trebalo imati 130 kalorija ili manje po obroku od 8 oz.
Gdje ga nabaviti: Institut Cornucopia, mala grupa za zagovaranje farmi, ocijenila je 68 različitih marki organskih mliječnih proizvoda; provjerite njihove najbolje ocijenjene ekološke farme mlijeka i dobavljače organskog mlijeka ovdje .
Najbolji vegetarijanski protein: grah i mahunarke Kako je to pametno za srce: Mahunarke (crni grah, grah, slanutak, mornarski grah, cannellini itd.) Daju 4 do 8 g vlakana po pola šalice, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanog udara snižavanjem lošeg kolesterola (LDL), kaže Darlene Zimmerman, MS, RD, iz zdravstvenog centra Henry Ford u Detroitu. Grah također ima malo masti, bez kolesterola i bogat proteinima, folatima, željezom i cinkom.
Što tražiti: Odaberite grah iz konzerve s malo natrija ili ga ocijedite i dobro isperite, kaže Zimmerman. Procjenjuje se da se 30% natrija u grahu iz konzerve može isprati ako se temeljito ispere.
Gdje ga nabaviti: S&W sadrži široki raspon 50% manje graha s malo natrija s natrijem, uključujući vrhunski crni grah, čili, garbanzo, grah, grah pinto i bijeli grah. Dodajte pola šalice posluživanja juhama, salatama, tepsijama i receptima za čili. (Isprobajte ove brze i jednostavne recepte od slanutka.)
Najbolja mliječna alternativa: bademovo mlijeko Kako je to pametno za srce: Bademovo mlijeko izvrsno je za osobe s visokim kolesterolom, a bogato je i s nekoliko vitamina i minerala, uključujući kalij, magnezij i vitamin E, kaže Kevin Campbell, dr. Med., FACC, docent medicine na odjelu kardiologije na Sveučilištu Sjeverna Karolina .
Što tražiti: Na naljepnici bi trebalo biti navedeno 100% bademovo mlijeko i ne smije sadržavati mliječne dodatke. Doktor Campbell preporučuje piti jednu čašu od 8 oz dnevno ili je sipati na žitarice. Posluživanje od 8 oz ne smije sadržavati više od 130 kalorija.
Gdje ga nabaviti: Bademov povjetarac nudi mnoštvo bademovih mlijeka, uključujući izvornu, čokoladu, nezaslađenu čokoladu i vaniliju. (Ili napravite sami s ovim jednostavnim DIY uputama.)
Najbolji doručak: Omlet od bjelanjaka Kako je to pametno za srce: Omleti od bjelanjaka nude ukusnu alternativu verzijama s punomasnijim jajima s većim udjelom masti, kaže dr. Campbell. Bjelanjke su uglavnom proteini pa izbjegavate masnoće i kolesterol povezane s razvojem pretilosti i srčanim bolestima.
Što tražiti: Odaberite pasterizirani, 100% tekući snijeg od bjelanjaka bez dodataka ili umjetnih sastojaka.
Gdje ga nabaviti: Uštedite vrijeme potrošeno na odvajanje cijelih jaja i pokušajte Eggland -ov najbolji 100% tekući bjelanjak ili Kirkland Signature 100% tekući bjelanjak . Ekvivalent tri do četiri bijela čini omlet dobre veličine, kaže dr. Campbell. Dodajte okus povrćem i začinima.
Više iz Prevencije: Najbolji stav za vaše srce
Sljedeći8 ideja za zdrav doručak
