Kao i jednostavna bol u mišićima zbog prekomjerne upotrebe, tendinitis - upala u ili oko tetive - može biti bolan. No, tamo gdje je jednostavna bol u mišićima privremena, tendinitis je ustrajan. To je bol koja ne prolazi s nekoliko sati odmora i oblogom leda. Ozljede tetive često su povezane s problemima s temeljnom tetivom prije ozljede, kaže Terry Malone, EdD. Sa svakom dodatnom ozljedom oporavak tetiva postaje sve ograničeniji i povećava se rizik od druge ozljede. Nikada se zapravo ne vraćamo u normalu nakon prve ozljede, zbog čega liječnici često koriste tu riječ tendonoza (degenerativni proces) nego tendinitis (upalni proces), objašnjava Malone.
Situacija nije beznadna. No ako nastavite koristiti tetivu u istom ponavljajućem pokretu koji je uopće pokrenuo problem, bit će jako teško ozdraviti. To se odnosi na sve, od vrhunskih maratonaca do perača prozora i daktilografa. Ipak, moguće je umanjiti učinke tendinitisa i spriječiti intenzivna pogoršanja. Ključ je otključati um i biti slobodni promijeniti neke svoje stare načine. Čitajte dalje o lijekovima za tendinitis.
Pusti to
To je nekim ljudima teško učiniti. No trkač s Ahilovim tendinitisom, na primjer, ne može realno očekivati poboljšanje ako ne udalji barem par dana od lupanja. Pokušajte smanjiti kilometražu-ili zamijeniti aktivnosti koje ne nose težinu, poput plivanja ili treninga gornjeg dijela tijela, sve dok to ne pogoršava bol. Izbjegavajte hodanje ili trčanje uzbrdo jer to povećava istezanje tetive, iritira je i čini je slabijom, kaže Teresa Schuemann, PT, SCS, ATC, CSCS. Redovito rastezanje teleta može pomoći u sprječavanju Ahilova tendinitisa, kaže Michael J. Mueller, PT.
Kad se vratite hodanju, držite stopalo u neutralnom položaju držeći se ravnih površina i postupno povećavajte udaljenost i intenzitet. Naravno, odmaranje je lakše reći nego učiniti ako je aktivnost koja pokreće vaš tendinitis dio vašeg posla. Ako imate profesionalni tendinitis, možda ne bi bila loša ideja uštedjeti dan ili dva godišnjeg odmora za ta pogoršanja tendinitisa. (Evo rješenja za vas 10 najvećih bolova pri hodanju .)
Ali nemojte ga predugo odmarati
Neaktivnost može pogoršati blagu mišićno -koštanu bol jer sprječava dotok krvi u to područje. A ako prestanete raditi i počnete se ispunjavati, dodatna težina uzrokovat će veći stres za vaš mišićno -koštani sustav. Smanjite intenzitet treninga, ali ne i učestalost, kaže Willibald Nagler, dr. Med.
Ako ništa drugo, želite redovitije vježbati kako biste kondicionirali sve svoje mišićne skupine i spriječili ih da se još više ukrute. Bolje vam je s malo uvjetovanja svaki dan, a ne s herojskim naporima jednom tjedno, kaže Nagler. Na primjer, svakodnevno istezanje čini mišiće fleksibilnijim i zapravo im daje ista svojstva koja su imali u mlađim godinama kada su bili otporniji.
Napravi promjenu
Ako je vaš tendinitis izazvan tjelovježbom, novi oblik vježbanja može biti upravo ono što vašoj upaljenoj tetivi treba. Ako ste, na primjer, trkač s problemima s tetivama u potkoljenicama, možete ostati na cesti ako ste spremni skočiti na bicikl, što će vam ipak dobro vježbati za natkoljenicu.
Imajte čarapu
Kupanje u hidromasažnoj kadi ili samo namakanje u toploj vodi za kupanje dobar je način za podizanje tjelesne temperature i povećanje protoka krvi. Zagrijavanje tetive prije stresne aktivnosti smanjuje bol povezanu s tendinitisom.
Ice It
U teškim pojavama tendinitisa ograničite ili zaustavite svoju aktivnost i stavite hladne obloge na ozlijeđeno područje na 15 do 20 minuta, do tri ili četiri puta dnevno, kako biste smanjili upalu i bol, kaže Mueller. Općenito, led je od pomoći nakon vježbanja za zadržavanje otekline i boli. Osobe sa srčanim bolestima, dijabetesom ili vaskularnim problemima, međutim, trebaju biti oprezne pri korištenju leda jer hladnoća sužava krvne žile i može uzrokovati ozbiljne poteškoće.
Zamotaj ga
Druga alternativa za smanjenje oteklina je zamotanje boli u elastični zavoj. Samo pazite da upaljeno područje ne zamotate previše čvrsto ili da ostavite područje omotano toliko dugo da postane neugodno ili ometa cirkulaciju.
Podignite ga
Podizanje zahvaćenog područja iznad razine srca također je dobro za kontrolu oteklina.
Pređite na šalter
Aspirin, ibuprofen i naproksen (Aleve)-nesteroidni protuupalni lijekovi bez recepta-učinkoviti su privremeni lijekovi protiv boli kod tendinitisa. Također smanjuju upalu i otekline, kaže Malone.
Prvo se zagrijte
Zagrijavanje uključuje više od temperature, kaže Malone. Uvijek izvodite spore i kontrolirane radnje prije radnji veće brzine. Želimo povećati temperaturu, ali i rastegnuti mišićno-tetivnu jedinicu u raspon pokreta koji je potreban za aktivnost, objašnjava. Time se smanjuje vjerojatnost ozljeda i pomaže vam da ostanete sigurni tijekom vježbanja.
Ideja je povećati temperaturu (često samo općenite vježbe na niskoj razini), zatim se rastegnuti, a zatim postupno krenuti u aktivnosti. Zanimljivo je da neki noviji podaci ukazuju na značajno rastezanje neposredno prije nego što izvedba doista može smanjiti maksimalne razine izvedbe, kaže Malone. Ali nemojte potpuno preskočiti istezanje. Neka istraživanja pokazuju da su ljudi koji su manje fleksibilni skloniji razvoju tendinitisa. Stoga bi istezanje trebalo biti redoviti dio vaše rutine. (Isprobajte ovih 6 istezanja ako sjedite cijeli dan.)
Odmorite se na poslu
Jednostavan način da barem privremeno oslobodite fizički stres na poslu je da često pravite pauze i da se krećete, rastežete ili barem promijenite položaj. Tendinitis se može razviti prilično lako ako radite u neugodnom položaju, osobito u rukama ili zapešćima ako cijeli dan radite za tipkovnicom.
Isprobajte Sonocur Basic
Osjećate blagi ubod, mali pritisak. Možda se pitate jeste li zalutali u znanstvenofantastični film; pored vaše ruke nalazi se veliki uređaj u obliku kugle. No ako vas boli teniski lakat, neće vam smetati jer bi liječenje udarnim valovima koje je odobrila vlada moglo ublažiti bol.
U studiji na 114 osoba čiji tendinitis nije reagirao na druge terapije, 64% onih koji su liječeni Sonocur Basic -om prijavilo je značajno manje boli. Tijekom tri tjedne sesije od 15 do 20 minuta, uređaj šalje udarne valove koji stimuliraju protok krvi i oslobađanje kemikalija koje započinju proces ozdravljenja. Ova terapija bez lijekova i operacija, koja se široko koristi u Europi i Kanadi, postaje sve popularnija u Sjedinjenim Državama.
Kada nazvati liječnika zbog tendinitisa
Ako osjetite bol od tendinitisa samo tijekom ili nakon vježbe, a ako nije previše loša, možda mislite da biste mogli istrčati utrku ili plivati u krugovima s istom količinom boli - ako ste morali. Ili ste možda već imali. U oba slučaja bilo bi pametno preurediti svoje razmišljanje. Izbjegavajte igru kroz bol, osim ako vam liječnik ili fizioterapeut ne kažu drugačije. Ako je bol jaka i nastavite zloupotrebljavati tetivu, ona može puknuti. To bi moglo značiti dugo otpuštanje, operaciju ili čak trajni invaliditet. Drugim riječima, vježbanje kroz bol u tetivama danas moglo bi značiti ostati po strani do kraja vašeg sutra. Da biste pogriješili sa sigurne strane, odstupite ako vas boli i posjetite liječnika ako je vaša bol trajna.
Panel savjetnika
Terry Malone, EdD, profesor je fizikalne terapije na Sveučilištu u Kentuckyju u Lexingtonu.
Dr. Michael J. Mueller, PT, izvanredni je profesor fizikalne terapije i direktor Laboratorija za primijenjenu biomehaniku na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Washington u St.
Willibald Nagler, dr. Med., je profesor rehabilitacijske medicine na New York Weill Cornell Medical Center u New Yorku.
Teresa Schuemann, PT, SCS, ATC, CSCS, je direktor odjela za fizikalnu terapiju i sportsku medicinu i direktor programa boravka u sportskoj fizikalnoj terapiji u bolnici Skyline u White Salmonu u Washingtonu.
