Getty Images Ponekad zaista, stvarno limenka biti prekasno - kao kad propustite zadnji vlak za povratak kući ili kad je taj avokado za koji ste mislili da će danas biti na vrhuncu zapravo jučer bio spreman. Ali ne postoje datumi isteka vaše sposobnosti da napravite zdrave promjene. Čini se da godine nisu prepreka za stvaranje novih navika, ozdravljenje ili čak velike promjene u životu i karijeri kako biste poboljšali svoju emocionalnu dobrobit. Čitajte dalje da vidite na što mislimo.
1. Počnite vježbati.
Ako vaše tenisice zakopani su pod hrpom cipela, imajte na umu: Neaktivni ljudi u dobi od 40 do 61 godine koji su povećali svoju tjelesnu aktivnost na oko sedam sati tjedno imali su 35% manji rizik od smrtnosti od onih koji su ostali neaktivni, 2019. studija pronađeno. Dio toga dugovječnost poticaj ima veze s utjecajem vježbe na srce. Jedno izvješće otkrili su da su prije neaktivni 45- do 64-godišnjaci koji su povećali vježbu na najmanje 30 minuta četiri do pet dana tjedno poboljšali unos kisika i smanjili ukočenost srca.
Započnite s aktivnošću koja je laka za obavljanje i u kojoj uživate. Za većinu je to hodanje, kaže Sabrena Jo , direktor znanosti i istraživanja pri Američkom vijeću za vježbe. Da vam pređe u naviku, spojite svoj hod s nečim što već radite, poput jela. To bi moglo značiti šetnju svaki dan nakon doručka ili večere.
2. Povećajte unos vlakana.
Vjerojatno znate da su vlakna odlična za izbjegavanje zatvor . Ali možda će vam biti vijest da a Izvješće 2020 otkrili su da je prelazak na zdraviji način života u srednjoj dobi-uključujući konzumaciju više orašastih plodova bogatih vlaknima, cjelovitih žitarica i proizvoda-smanjio dugoročni ukupni rizik od moždanog udara za 25%, a rizik od ishemijskog moždanog udara za 36% .
A konzumiranje 25 g do 38 g vlakana dnevno u srednjim godinama može pomoći u kontroli krvnog tlaka, kolesterola, šećera u krvi i tjelesne težine, kaže Michelle Routhenstein, R.D. , dijetetičarka preventivne kardiologije i autorica Uistinu laka kuharica za srce . Ako niste navikli puno konzumirati, počnite polako i napredujte s vodom kako biste izbjegli probleme sa probavnim traktom.
Brooke Schaal FotografijaGetty Images 3. Poboljšajte svoje seksualno uživanje.
Oko 60% žena koje jesu perimenopauzalna ili postmenopauzalni doživjeti stanjivanje rodnice, suhoću i iritaciju, što može uzrokovati bolan spolni odnos, kaže Lauren Streicher, dr. Med. , medicinski direktor Centra za seksualnu medicinu i menopauzu u sjeverozapadnoj memorijalnoj bolnici u Chicagu. No budući da suhoća može početi godinama nakon menopauze, mnoge žene i liječnici ne misle o tome kao o simptomu menopauze kojem se može pomoći. A Izvještaj za 2019 primijetili su da je samo 4% žena povezalo svoje vaginalne simptome s menopauzom ili hormonalnim promjenama, a samo je oko trećina zatražila pomoć od zdravstvenog djelatnika.
Šteta, budući da se temelji na silikonu maziva i dugotrajan vaginalni ovlaživači može privremeno ublažiti simptome, a hormonske i nehormonske mogućnosti na recept mogu obnoviti tkivo rodnice i preokrenuti oštećenja.
Čak i ako je prošlo 20 godina otkako ste prošli kroz menopauzu, svejedno možete promijeniti ove promjene, kaže dr. Streicher. Mnogima liječenje pomaže i kod simptoma urinarnog trakta povezanih s gubitkom estrogena, poput ponavljajućih infekcija mokraćnog sustava, hitnosti i ponekad bol pri mokrenju , dodaje ona.
4. Ponovno zamislite svoje odnose.
Do srednjih godina mnogi od nas surađuju s onima koji hrane naše instrumentalne potrebe, što znači potrebe koje nam pomažu da stvari obavimo, kaže Suzanne Degges-White, dr. Sc. , katedra i profesor na Odjelu za savjetovanje, odrasle i visoko obrazovanje na Sveučilištu Northern Illinois u DeKalbu.
Razmislite o tome kako se novi roditelji pridružuju i dijele trikove za brigu o djeci. No, kako starimo, često se počinjemo fokusirati na prijatelje koji zadovoljavaju više naših emocionalnih potreba, kaže ona. To znači da prirodno smanjujemo prijateljstva (i, iskreno, sve odnose) koja nas iscrpljuju i njeguju ona koja nas hrane. Napokon imamo prostora za razmišljanje o tome tko smo i što nam treba u životu u smislu ljudi i odnosa, kaže Degges-White.
Prijevod: Konačno možete uspostaviti granice s roditeljima, izaći iz otrovnih romansi i isplanirati putovanje te djevojke. Upamtite, vaše je vrijeme dragocjeno i u redu je-čak i osnažuje!-da odbijete aktivnosti koje i ljudi koji ne poboljšavaju vašu dobrobit. Na mreži, razmislite o uklanjanju cviljenja sa svojih društvenih medija ili napuštanju grupa ispunjenih negativnim čavrljanjem.
5. Napravite zaokret u karijeri.
Velike promjene u karijeri mogu izgledati kao luksuz za mlade, ali stariji ljudi spremni su za uspješnu promjenu. Često imamo veću fleksibilnost, znamo gdje naša stručnost jest, a nema, te smo izgradili mnogo veza za pozivanje na podršku, kaže dr. Deborah Heiser, primijenjena razvojna psihologinja i osnivačica Mentorski projekt . Također, kako starimo, konvencionalno penjanje ljestvama može izgubiti sjaj. Otvoreniji smo za nešto poput bočnog pomaka ili možda čak i zarona kako bismo dobili ono što želimo, kaže Heiser.
Da biste dodatno poboljšali promjenu karijere, razmislite o mlađem mentoru - a ne samo za pomoć u razumijevanju društvenih medija. Mlađi stručnjaci mogu biti izvrsni u tome da starije ljude drugačije angažiraju u svijetu, kaže Heiser. Vjerojatno ćete ih i naučiti nečemu!
6. Poboljšajte svoju kožu.
Sposobnost naše kože da ostane hidratizirana s godinama opada, što u prijevodu znači suha, krepava i koža koja izgleda slankasto, objašnjava Ivy Lee, MD, dermatolog iz Pasadena Premier Dermatology u Pasadeni, CA. Ali dnevna hidratantna krema s keramidima i/ili hijaluronskom kiselinom može poboljšati gipkost, sjaj i teksturu te spriječiti ekcemske osipe, koji su sve češći s godinama. (Pronađite ovu kombinaciju u proizvodima poput CeraVe PM hidratantni losion za lice i Paula’s Choice Boost pojačivač hijaluronske kiseline s keramidima .)
Osim toga, neka bude jednostavno: Pijte puno vode, svakodnevno koristite nježno sredstvo za čišćenje bez sapuna i nanesite serum vitamina C za posvjetljivanje i sprječavanje oksidativnih oštećenja nakon čega slijedi hidratantni mineral krema za sunčanje sa zaštitnim faktorom 40+, kaže dr. Lee. Navečer ponovno očistite, nanesite a retinoid povećati proizvodnju kolagena i hidratizirati.
7. Jačajte kosti.
Da, važno je izgraditi jake kosti u mladosti, ali u jednom su istraživanju zdravi sredovječni muškarci s niskom koštanom masom uspjeli poboljšati gustoću kostiju nakon samo šest mjeseci skokova i vježbi za jačanje mišića.
Budući da su mišići pričvršćeni za kosti, svaki put kad izgradite mišiće, gradite i kost, kaže Jo. Štoviše, Nacionalna zaklada za osteoporozu (NOF) kaže dnevna vježba s podnošenjem težine i jačanjem mišića neophodna je za kosti, upravo tamo s dobivanjem odgovarajućeg kalcija i vitamin D .
Što se tiče jela, ako ste žena starija od 50 godina ili muškarac stariji od 70 godina, trebate 1.200 mg kalcija dnevno. Ako ne postignete tu oznaku, vaše tijelo uzima kalcij iz vaših kostiju, što vas čini podložnijima osteoporozi i prijelomu kostiju, kaže Andrea J. Singer, dr. Med., Glavna liječnica NOF -a. Da biste dobili dovoljno, posegnite za bademima bogatim kalcijem, tofuom, sardinama, brokulom, keljom, mliječnim proizvodima i pojačanim mlijekom. Izvori vitamina D uključuju gljive, masnu ribu i pojačane mliječne proizvode, OJ i žitarice za doručak.
8. Dajte prioritet svom mentalnom zdravlju.
U srednjim godinama često dolazi do prirodne stanke u neprestanoj utrci karijere, financijske sigurnosti, podizanja obitelji i upravljanja odnosima, kaže dr. Carla Marie Manly, klinička psihologinja i autorica Starenje Radosno . Ta stanka može potaknuti spoznaju da je život prolazan i duboko dragocjen, tjerajući psihu da želi - čak i treba - prostor za ponovnu procjenu.
Manly predlaže da to iskoristite umočivši prste u psihoterapiju ili drugo savjetovanje. Iz mog iskustva, starije odrasle osobe često imaju žestoku želju za prihvaćanjem pozitivne budućnosti otpuštanjem zastarjele ili negativne prošlosti, kaže ona. Također duboko cijene i cijene osjećaj razumijevanja, iscjeljivanja i transformacijske promjene koje stječu psihoterapijom. Mala promjena u perspektivi možda je upravo ono što vam je potrebno za početak svega - jer nikada neće biti bolje vrijeme za preuzimanje kontrole nad vašim mentalnim i fizičkim zdravljem.
martin-dmGetty Images 9. Pojačajte snagu mozga.
Iako više ne provodite dane u učionici, još uvijek možete steći nova znanja. Tri mjeseca istraživači su tjerali ljude u dobi od 58 do 86 godina da pohađaju tri do pet sati istovremeno na predmetima poput španjolskog, fotografije i načina korištenja iPada. Na pola puta studenti su već bili pojačali njihove kognitivne sposobnosti na razine slične onima 30 godina mlađih odraslih, 2020 studija pronađeno. Kad poboljšate svoje kognitivne sposobnosti učenjem novih vještina, to će vam pomoći da naučite više novih vještina, što stvara pozitivan ciklus povećane motivacije za učenje i društvenu povezanost, kaže dr. Sc. Rachel Wu.
Ne želite povratak u školu? Uključite svoj mozak u križaljke ili zagonetke s brojevima poput sudokua. Istraživanje emisije da ljudi u dobi od 50 do 93 godine koji se redovito uključuju u takve vrste igara imaju vrhunske vještine rješavanja problema i kratkotrajno pamćenje u usporedbi s ljudima koji to nemaju, a njihova je funkcija mozga ekvivalentna onima do 10 godina mlađih.
10. Prestanite pušiti.
Petogodišnja navika? Četrdesetogodišnja navika? Bez obzira na to koliko dugo ste pušili, dobrobit prestanka počinje gotovo odmah. U roku od nekoliko sati, vaša osjetila mirisa i okusa počinju se poboljšavati; u nekoliko dana kašalj počinje postupno opadati, kaže J. Taylor Hays, dr. Med. , medicinski direktor Centra za ovisnost nikotinske klinike Mayo u Rochesteru, MN. U roku od nekoliko tjedana, energija i disanje postaju sve bolji i stalno se poboljšavaju.
Tu su i velike prednosti: rizik od koronarnih srčanih bolesti prepolovljen je nakon prve godine bez duhana, a zatim nastavlja padati. Osim toga, prestanak pušenja omogućuje zacjeljivanje pluća, što smanjuje rizik od teških infekcija i komplikacija uzrokovanih bakterijskim i virusnim infekcijama, kaže dr. Hays. Ako ste uspješno prestali s otprilike 60 -ak godina, svom ćete životnom vijeku dodati pet do šest godina - i doživjeti bolju kvalitetu života za te godine.
Ovaj se članak prvotno pojavio u izdanju časopisa od srpnja 2021 Prevencija.
