11 najboljih vježbi za mršavljenje u 2020., prema stručnjacima i istraživanjima

Kad naporno radite kako biste se pribrali i smršavili, želite rutinu koja nudi maksimalne rezultate. A ne morate čak ni postati štakor u teretani; studije pokazuju da su kraći treninzi učinkovitiji za mršavljenje. No, koja vrsta vježbe sagorijeva najviše kalorija?

Kardio će, naravno, paliti kale. Trčanje na traci za sagorijevanje sagorjet će 25-39% više kalorija od zamaha s kettlebellom pri istoj razini napora, prema Studija iz 2012 u Journal of Strength and Conditioning Research . No, vaša najbolja opklada za mršavljenje je rutina koja kombinira kardio i snage.

Da, ako hodate ili trčite kao ludi bez rezultata, izgradnja mišića može biti ključ koji otključava vagu. Zašto? Mišići su metabolički aktivni pa sagorijevaju kalorije čak i kad ne vježbate. Kako biste kardio i snagu uklopili u svoj trening, razmislite o intervalnom treningu.

Prednosti intervalnog treninga

Vježbe u intervalima jedan su od načina da iskoristite prednosti kardio i snage, dok u kratkom vremenu maksimalno povećate sagorijevanje kalorija. Intervalni treninzi uključuju naizmjenične kratke nalete intenzivnog napora i razdoblja manjeg intenziteta ili odmora. Intenzitet vraća vaš metabolizam na višu stopu tijekom vježbanja, pa su potrebni sati da se vaše tijelo ponovno ohladi. To je ono što je poznato kao EPOC (prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja). To znači da sagorijevate kalorije dugo nakon što ste završili s vježbanjem u usporedbi s vježbanjem neprekidnim umjerenim tempom (tzv. LISS), prema Studija iz 2017 od Europski časopis za primijenjenu fiziologiju .

'Intervali su izvrstan način za promicanje mršavljenja osim EPOC učinka. Dosta mršavljenja dolazi i s mentalne strane spektra ', kaže Chris Ryan , jedan od OGLEDALA osnivači trenera. 'Intervali nude sjajan način za iskorištavanje pojedinačnih pobjeda nakon svakog ponavljanja ili kruga vježbe - a ne samo promatranje vježbe u cjelini.'

Kako bismo vam pomogli pronaći vježbu sagorijevanja kalorija koja odgovara vašem načinu života i ciljevima, ovdje smo zaokružili najbolje vježbe za mršavljenje. Ako vježbate u intervalima, vježbu radite 30 sekundi svake minute, a preostalih 30 sekundi odmorite. Kako napredujete, možete povećavati svoje vrijeme na 45 sekundi aktivnosti i 15 sekundi odmora. Upamtite, želite raditi maksimalno - ostavljajući bez daha do kraja tog intervala.

Dakle, ako želite implementirati intervalne treninge u svoju fitnes rutinu kako biste ubrzali metabolizam, evo najboljih vježbi za mršavljenje.

Trčanje

Bilo da ga volite ili mrzite, trčanje je jedan od najboljih i najjednostavnijih načina sagorijevanja kalorija - a za to vam ne treba traka za trčanje. Samo zavežite cipele i krenite na put. Trčanje u intervalima - ubrzavanje i usporavanje koraka - pomoći će da minute i milje brzo prođu. Trčite u fartleksima, što na švedskom znači speedplay, gdje povećavate tempo svake druge ulične svjetiljke ili hidranta koji udarite, a zatim usporite nakon što prođete sljedeću.

'Najbolji način za sagorijevanje kalorija tijekom trčanja je mijenjanje vježbi', kaže Natalie Dorset , trener trčanja u New Yorku. 'Ako iz tjedna u tjedan radite isti trening, vaše se tijelo neće imati na što prilagoditi. Promijenite brzinu unutar vježbe, učinite nekoliko naleta bržeg trčanja, ali i pomiješajte vrste trčanja koje radite. Bilo da je spor i ujednačen, ugodan i naporan, ili u intervalima, raznolikost je ključ stalne prilagodbe. '

'Sprint pomaže uključiti jezgru i nudi kraće trajanje trčanja pri većim intenzitetima', dodaje Ryan. Također napominje da je sporo trčanje relativno lako za vaše tijelo što se tiče napora, ali brzo trčanje sa 80% vaših sposobnosti još je teže, tjerajući vaše tijelo još više do njegovih granica. To uvjetuje vaše tijelo da se navikne na ovu vrstu stresa. 'Svakako se ima što reći o tome da se osjećate ugodno i da vam bude neugodno na trčanju, pa sljedeći put preskočite cestu i krenite na stazu ili nogometno igralište na malo sprinta', kaže.

Isprobajte rutinu sprint Fartleka : Počnite s 5-minutnim trčanjem. Zatim izmjenjujte sprinterske intervale od 10 sekundi i umjereno tempirane trčanja od 50 sekundi. Iskoristite taj trčanje da dođete do daha, a zatim snažno udarite u sljedeći sprint. Izvodite ove intervale 15 minuta, a zatim završite 5-minutnim trčanjem. Kad se počnete osjećati jače u trčanju, pokušajte povećati sprint na 20 sekundi uz 40 sekundi trčanja.

Uže za preskakanje

Ako ste zadnji put držali uže za skok u osnovnoj školi, vrijeme je da se vratite naprijed. Ovaj trening za smanjenje kalorija može sagorjeti do 318 kalorija (za žene od 140 kilograma) svakih 30 minuta-a vaše srce nije jedini mišić koji naporno radi.

Skakanje po užetu je vježba za cijelo tijelo. Uključite svoje četvorke i gluteuse kako biste lakše eksplodirali sa zemlje, te uključite svoju jezgru kako biste bili uspravni i stabilni pri slijetanju. Skakanje užeta također uključuje malo djelovanja ruku i ramena jer ostaju čvrsti dok pokret užeta dolazi iz zapešća.

'Preskakanje užeta odličan je način za sagorijevanje kalorija uz poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, sveukupno toniziranje i koordinaciju, a pomoći će i u izgradnji snage, a smanjuje rizik od ozljeda', kaže Dorset.

Pokušaj ovo Crossrope rutina : Počnite sa 60 sekundi slobodnog konopanja. Možete skočiti s dvije noge, jednom nogom, naizmjenično, preskočiti ili uvrnuti kukove. S ovim se možete malo zabaviti. Zatim spustite uže i odradite 30 sekundi planinarenja. Vratite se 60 sekundi skakanja slobodnim stilom. Završite s 30 sekundi u dasci. Odmorite se 2 minute i ponovite ciklus. Dovršite 3 kruga.

Trening snage

Treninzi snage mogu vam pomoći u izgradnji čiste mišićne mase i ubrzanju metabolizma, koji se počinje usporavati nakon što navršite 30 -tu godinu. 'Što više mišića imate, manje masti imate jer vam se metabolizam povećava', kaže Ryan. 'Veći metabolizam dovodi do sagorijevanja više kalorija i gubitka masti.'

Trening otpora također pomaže u sprječavanju osteoporoza . Prema Wolffov zakon , kost raste kao odgovor na sile koje se na nju stavljaju. Dakle, ako podignete teže, vaše kosti postaju jače kao odgovor. 'Također djeluje na proizvodnju sile za održavanje snage ramena, kuka i kralježnice, što cijelom tijelu omogućuje zdraviji život dugo u poznim godinama', kaže Ryan. Mrtvo dizanje, netko?

PROBAJTE osnovni krug s bučicama : Podignite jednu bučicu i ispunite 10 čučnjevi , 10 redovi s bučicama po ruci, i 10 bilo koje varijacija skleka po vašem izboru. Prijeđite desno na sljedeću vježbu dok završite ponavljanja. Napravite 3 kruga. Odmorite 1-2 minute između svake runde. Kako biste ga učinili izazovnijim, povećajte težinu bućice ili upotrijebite dvije.

Kickboxing

Kickboxing je izvrstan način za sagorijevanje kalorija, oblikovanje mišića i ozbiljno oslobađanje od stresa! Pokrećući snagu s nogu, vaše ruke mogu bacati velike udarce, križeve, udice i aperkate, što ga čini vježbom za cijelo tijelo. Također će testirati vašu koordinaciju i izdržljivost - sve bitne stvari koje vas čine boljim sportašem u ringu i izvan njega.

'Kickboxing djeluje na vašu srž, noge, a posebno na kosi do novootkrivene slave, napumpavajući vaše srce i pluća', kaže Ryan. 'Ali također vam pomaže u radu na ravnoteži, koordinaciji i propriocepciji. To je uistinu um i vježba mišiće ako ih je ikada bilo. '

PROBATI pet udarnih kombinacija iz DailyBurna : Uzmite ove kombinacije i izvedite 8 ponavljanja od svakog koliko možete 30 minuta. Odmarajte se prema potrebi. Pustite svoju omiljenu borbenu glazbu i ostanite jaki!

Predenje

Okretanje, bilo da se radi o stvarnom biciklu ili stacionarnom, jedan je od najboljih načina za sagorijevanje kalorija i izgradnju izdržljivosti. 'Rotiranje je izvrsna aktivnost mršavljenja koja ima relativno mali utjecaj i cilja na najveće, najjače mišiće u tijelu', kaže Ryan. 'Kad angažirate svoje najveće mišiće, pokrećete hormone za proizvodnju više mišića, slično treningu snage, koji pomaže u sagorijevanju masti po cijelom tijelu', dodaje.

Ako ne volite trčati, predenje je alternativa s niskim utjecajem koja će vam povećati puls.

No, pritiskanje papučice ima više od brzine. Vježbanjem dobre forme i angažiranjem svoje jezgre, kao i bedara i gluteusa, predenje može biti vježba za cijelo tijelo. Bez obzira radite li težak uspon na prvom mjestu ili sprintate na drugom mjestu, vaša jezgra ključ je za učinkovito i brzo okretanje. I dok sa svakim potezom spuštate stopalo, sve je u stiskanju unutarnjih bedara.

PROBAJTE rutinu intervala centrifugiranja: Zagrijte se na biciklu 10 minuta. Idite što jače možete 30 sekundi; lagano okrećite pedalu 60 sekundi. Ponovite četiri puta, osim nakon četvrtog radnog intervala, pedalirajte lagano četiri minute. Ponovite cijeli ciklus još tri puta za ukupno 37 minuta vježbe.

HIIT (Intervalni trening visokog intenziteta)

HIIT vježbe daleko su jedan od najučinkovitijih načina sagorijevanja kalorija i ubrzanja metabolizma. Najbolji dio je što ti treninzi ne moraju trajati dugo. Neki HIIT treninzi mogu trajati samo 10 minuta, ali djelotvorni su samo ako tjerate svoje tijelo do krajnjih granica svom energijom. Istraživanja su pokazala da HIIT može pomoći pri sagorijevanju Trbušno salo , poznata i kao najgora vrsta masti koja vas dovodi u rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih stanja.

U cijelom je obliku ključna forma. 'Iako se krećete kroz pokrete visokog intenziteta, još uvijek morate biti u formi kako biste izbjegli ozljede', kaže Ryan. 'Manje razmišljajte o opterećenju/napetosti ili intenzitetu težine, a više se usredotočite na zdravo dovršavanje ponavljanja i setova i sigurnu izgradnju opterećenja.'

POKUŠAJ a 10-minutni trening za cijelo tijelo za ubrzanje metabolizma.

Veslanje

Ako niste koristili teretanu veslački stroj , nedostaje vam jedan od najboljih komada opreme za kardio i vježbe. Radeći svoje četvorke, stražnjicu, tetive mišića, jezgru, ruke i leđa, vježbate cijelo tijelo zbog čega ćete se znojiti. Suprotno onome što većina misli, moć veslanja uglavnom dolazi od vaših nogu, a ne od ruku. Uključujući svoje četvorke i stražnjicu, tjerate noge unatrag kako biste povukli ručku prema prsima.

'Veslanje je izvrstan alat za mršavljenje jer uključuje najbolje iz kardio i svijeta snage, s naglaskom na izvlačenje i otvaranje kukova i ramena. U isto vrijeme radite na srcu i plućima ', kaže Ryan. Budući da mnogi ljudi rade za stolom, naša su leđa zaobljena. Veslanje pomaže u ispravljanju toga otvaranjem kralježnice, bokova i ramena, kaže Ryan.

Isprobajte 15-minutnu rutinu veslanja : Počnite s 5-minutnim zagrijavanjem, veslajući sporim, dosljednim tempom. Zatim prijeđite na umjereni tempo (oko 22 udarca u minuti) 5 minuta. Završite vježbu s 5-minutnim hlađenjem.

Eliptičan

Nemojte se zavaravati eliptičnim! To bi moglo izgledati kao lak stroj, koji ležerno vrti nogama dok gledate televiziju ili čitate časopis. Ali ako pojačate otpor i radite naporno, to će vas ostaviti bez daha. 'Jahanje na eliptičnoj traci uz jednostavan isječak neće učiniti mnogo, ali čarolija se dogodi kada pluća počnu raditi i krv počne pumpati', kaže Ryan. Uspravite se kako biste produžili trbušne mišiće i angažirali se mišići gornjeg dijela tijela . Korištenje ručki i zamahivanje rukama pomoći će vam da trošite više masti i kalorija.

Dorset dodaje da su strojevi poput eliptičnog dobra opcija za održavanje mršavljenja, a štite vaše tijelo od dodatnog stresa: 'Eliptični su izvrsni za pružanje manjeg utjecaja uz održavanje kondicije', kaže Dorset. 'Posebno je dobro za pomoć pri prethodnim ozljedama na početku za povratak u trčanje kad se oporavljate od ozljede.'

Probajte vježbati poput Jennifer Aniston : As izvijestio po Vogue 2017. godine, Prijatelji zvijezda voli udarati eliptično 20 ili više minuta. Povisit će nagib, zatim izmjenjivati ​​hodanje 1 minutu i trčanje 2 minute.

StairMaster

Bez obzira na to koliko ste sposobni, penjanje uz stepenice uvijek je izazov. To je zato što su koraci dizajnirani tako da budu kratki pa morate angažirati dodatne mišiće, poput gluteusa, četveronožaca i teladi, kako biste podigli cijelo tijelo. 'StairMaster nudi sjajan način za jačanje gluteusa, četveronožaca i tetiva tetive. Rad s najvećim, najjačim mišićima u tijelu održava vašu stopu metabolizma visokom, a tijelo snažnim i zategnutim ', kaže Ryan.

POKUŠAJ a HIIT StairMaster vježba . U ovom intervalnom krugu radit ćete na putu od ugodnog, umjerenog tempa do sveobuhvatnog napora.

Bojna užeta

Borbena užeta izvrstan su i jednostavan način za vježbanje snage cijelog tijela i kardio vježbe. Radeći visokim intenzitetom, borbena užad povećat će vam broj otkucaja srca u nekoliko sekundi.
'Postoji nešto izuzetno zabavno i zadovoljavajuće u ponavljanju lupanja teškim konopcima', kaže Ryan. 'Ne samo da opeče pluća i mišiće na najbolji mogući način, već nudi i osjećaj postignuća izvlačeći sve što vas je mučilo tijekom dana.'

Da biste ih pravilno koristili: Svakom rukom držite jedan kraj užeta i stanite s nogama razmaknutim od ramena. Lagano savijte koljena i neka vam prsa budu podignuta dok naizmjenično bičete rukama kako biste poslali valove dolje na sidro užeta. Eksperimentirajte s različitim tempom i kretanjem, brže bičite jednom rukom, a drugom snažno udarite uže.

Isprobajte ovu rutinu od 15 minuta: S tart s pravljenjem izmjeničnih valova sa svakom rukom. Sljedećih 5 minuta pokušajte održati ove valove. Ne brinite o brzini ili intenzitetu. Samo pokušaj izdržati. Pokušajte ovo još 2 runde. Odmorite 1 minutu između rundi.

Plivanje

Dobre vijesti ako ne uživate u snažnim učincima trčanja na svoje tijelo: Plivanje je izvrsna vježba koja kombinira kardio i trening snage u jednom treningu s niskim utjecajem. Voda dodaje element otpora, prisiljavajući vas da zaposlite više mišića za učinkovito kretanje i mudro korištenje kisika. Treba vam dodatna motivacija za odlazak u bazen? 'Jednostavno boravak u vodi oko 78 stupnjeva za vježbanje pomaže u sagorijevanju još više kalorija nego na kopnu jer je prirodna temperatura vašeg tijela 98,6 stupnjeva. Bori se da se zagrije u vodi sagorijevanjem kalorija i masti ', kaže Ryan.

Također koristite noge, ruke i jezgru kako biste lakše ostali na površini, pa je plivanje odlična vježba za cijelo tijelo za izgradnju snage i izdržljivosti.

PROBAJTE naše plivački treninzi za svaku razinu .

Podrška čitatelja poput vas pomaže nam da radimo najbolje što možemo. Ići ovdje na koje se pretplatiti Prevencija i osvojite 12 BESPLATNIH poklona. I prijavite se za naš BESPLATNI bilten ovdje za svakodnevne savjete o zdravlju, prehrani i fitnesu.