Fotografija MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images
Ponekad je štapić mrkve samo štapić mrkve. No, za mnoge od nas to je hrskavo, svijetlo narančasto vozilo za dekadentno uranjanje - možda plavi sir ili lijep ranč sa ljekovitim biljem. I dok zabijate svoje šesto ili sedmo koplje u taj ukusni preljev, mogli biste sebi reći, Pa, sad barem jedem obilnu porciju povrća . Istina - ali također konzumirate dosta soli, masti i kalorija.
Uništavanje našeg inače zdravog odabira hrane zajedno s strukom često je izvan naše kontrole. U svojoj knjizi Kraj prejedanja , bivši povjerenik FDA -e, David Kessler, dr. med., objašnjava da kad osjetite miris, vidite ili čak pomislite na hranu koja je vrlo ukusna - onu koja ima puno masti, šećera ili soli - vaš mozak može potaknuti oslobađanje dopamina, nagrade -traženje neurotransmitera. Samo hodanje uz Krispy Kreme može uzrokovati da vaš mozak glasno i jasno pošalje signal 'pojedi me'. Tako da na neki način možete kriviti skok dopamina što vas je natjerao da pojedete tu glaziranu krafnu.
Činjenica je da je moguće zaustaviti vaš mozak koji traži zadovoljstvo u donošenju odluka o jelovniku-samo trebate znati što tražiti i biti svjestan onoga što se računa kao 'zamku'. Pogledajte ove uobičajene činove sabotaže hrane, zajedno s našim jednostavnim strategijama da ih se riješite, tako da češće nego ne možete zadržati ukusnu, zdravu hranu na umu, čak i pred iskušenjem.
1. Potapate povrće u masne zamke.
Fotografija: Acme Food Arts/Getty Images
Iako se može činiti dobrom idejom gledati televiziju s tanjurom hrskavih cruditéa na stoliću ispred vas, ta staklenka maslaca od kikirikija koja sjedi pokraj nje može izazvati probleme. Naravno, maslac od kikirikija osigurava zdravu masnoću i proteine, ali ima i 94 kalorije po žlici. 2 žlice kremastog preljeva mogu pakirati 145 kalorija i 15 g masti. 'Unos samo stotinu kalorija više svaki dan može značiti povećanje tjelesne težine od 10 kilograma tijekom godine', kaže dr. Brian Wansink, Bezumno hranjenje: Zašto jedemo više nego što mislimo .
Popravi to! Ako umirete od umakanja, pomiješajte obični grčki jogurt bez masti sa salsom ili začinjenim začinima, poput hrena ili curryja. Pripremljeni umaci od humusa ili crnog graha premazuju sirovo povrće proteinima, vlaknima i okusom.
2. Idete na pečeni slatki krumpir.
Fotografija Inga Nielsen/Getty Images
Osim beta-karotena (karotenoida za borbu protiv bolesti koji naše tijelo pretvara u vitamin A) koji je odgovoran za njihovu živu boju, slatki krumpir osigurava vitamin C, folnu kiselinu, kalij i vlakna-sve to za oko 100 kalorija u srednjem krumpiru. No, kada pržite ovo i drugo povrće, masti i kalorije računaju se u nebo. I ne samo to, već i studija u Journal of Food Science otkrili su da određeno povrće, poput tikvica, prženjem zapravo gubi dio antioksidativne moći.
Popravi to! Pečeni slatki krumpir bezbrižan je izbor (zgnječite 2 žlice kremastog preljeva bez masti za dodatni okus); pojedite kožu, a dobit ćete i najmanje 4 g vlakana. Ako jednostavno niste zadovoljni s pečenim umakom, kupite vrećicu smrznutog pomfrita spremnog u pećnici; birajte one s 0 trans masti i ne više od 0,5 g zasićene masti po obroku.
3. Utapate hranu u maslinovom ulju.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je 'dobrim' mononezasićenim masnoćama - masnoćama koje mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola - ali ima i oko 477 kalorija i 54 g masti po & frac14; kupa. Ako ne mjerite količinu ulja koju koristite za pirjanje, roštiljanje, pečenje ili pečenje, na kraju ćete dobiti mnogo više nego što vam je potrebno.
Popravi to! Prilikom pečenja na žaru ili pečenja, upotrijebite četku za pecivo ili pumpicu bez aerosola da hranu lagano glazirate uljem, kaže Jennifer Nelson, RD, direktorica kliničke dijetetike i prehrane na klinici Mayo u Rochesteru, MN. Ako pripremate prženje, obrišite papirnati ubrus umočen u maslinovo ulje oko wok-a prije dodavanja sastojaka. Također možete kuhati svoje sote s vinom, soja umakom, pilećom juhom ili 100% sokom od mrkve, rajčice ili povrća. I pokušajte loviti ribu u nemasnoj juhi ili zalijevanom soku od naranče; fileti će upiti dio tekućine, zbog čega ćete se osjećati sitima, kaže dr. Barbara Rolls, profesorica nutricionističkih znanosti na Sveučilištu Pennsylvania State i autorica Volumetrijski plan prehrane .
4. Vaša salata je visokokalorična mina.
Vrlina salate počinje venuti kada dodate više od jednog kalorijskog preljeva, poput sira, oraha, suhog voća ili krutona. Sirevi mogu imati visoku razinu loše zasićenih masti, pa iako orašasti plodovi imaju mononezasićene i polinezasićene masti koje mogu pomoći u povećanju dobrog (HDL) kolesterola, mala porcija oraha (oko 7 komada) može dodati do oko 185 kalorija i 18 g masti.
Popravi to! Nelson nudi omjer koji se lako pamti za pripremu salata od glavnih jela: 'Tri četvrtine trebaju biti svježe voće i povrće, a posljednja četvrtina trebala bi biti kombinacija nemasnih proteina, poput piletine, plus složeni ugljikohidrati poput bobica pšenice ili kvinoja. Zatim si dopustite dvije žlice namirnica bogatih kalorijama. ' Za veći utjecaj na prehranu s minimalnim unošenjem kalorija, odrecite se suhog voća u korist svježih sjemenki nara; snažni su polifenoli, a istraživači sa sveučilišta Case Western Reserve otkrili su da ekstrakt nara može biti učinkovit u smanjenju upale koja može dovesti do artritisa.
5. Vaša je kava sve samo ne 'obična'.
Fotografija: nosonjai/Getty Images
Pijuckanje kave ili čaja nije problem. Zapravo, oba pića povezana su s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući manji rizik od srčanih bolesti i raka. Studija u Časopis za poljoprivrednu i kemiju hrane također sugerira da pijenje kave može smanjiti šanse za dijabetes tipa 2. No, velike kalorije i zasićene masti dolaze s dodatnim sastojcima kao što su šećerni sirupi, med, šlag i punomasno mlijeko (1% i 2% nisu puno bolji). I dok se med može činiti kao prirodna, zdravija alternativa šećeru, činjenica je da ima 21 kaloriju po žličici u odnosu na 16 šećera.
Popravi to! Za niskokalorični napitak s manje masnoće koji se osjeća slatko, odaberite zrna kave primamljivih okusa, poput čokoladnog badema, lješnjaka ili bijele čokolade, umjesto da koristite sirupaste mješavine i posvijetlite kavu bez masnoće mlijeko. Čajevi također dolaze u mješavinama slatke vanilije, bobičastog voća i tropskog voća. A ako u svojim pićima koristite šećer ili med, ograničite se na otprilike žličicu.
6. Vaše marinade sadrže veliki debeli udarac.
Mudro je odabrati piletinu na žaru bez kože, ali budite oprezni s začinima. Umak za roštilj pun je šećera, što je jednako kalorijama (oko 94 po šalici).
Popravi to! Odbacite umak s visokim šećerom i umjesto toga začinite piletinu marinirajući je s umakom od crvene paprike od kajenske paprike ili pomiješajte ljuti umak s malo jogurta bez masnoće i razmažite je po sendviču za okus inspiriran bivolima. Još jedan način da poboljšate okus i hranjivu snagu sendviča s piletinom na žaru i hamburgera od puretine: Isprobajte preljev od domaćeg ražnjića. Iseckani kupus u vrećicama čini prikladnu podlogu; prelijte ga s octom s okusom ili majonezom bez masti i malo senfa. Sa 11 kalorija po & frac12; šalica, sirovi kupus nudi zasitna vlakna i vitamine poput C i B6, a kao povrće od krstonošca sadrži antioksidanse koji se bore protiv raka.
7. Cijeli dan ste dobri, ali noću se sve oklade isključuju.
Vi ste Jekyll i Hyde u grickanju - danju toliko ograničavate kalorije da ste noću proždrljivi. Nakon večere idete naprijed -nazad do hladnjaka. Prije nego što to shvatite, zagrljeni ste na kauču s rukavom Oreosa.
Popravi to! Počnite s doručkom koji je zaista zadovoljavajući-poput zobi izrezane na čelik, jaja ili jogurta u grčkom stilu. Zatim za ručak pomiješajte zdrave ugljikohidrate, proteine i masti. I zaista uživajte u svojim poslasticama. Dean Ornish, dr. Med., Autor knjige Spektar , radi 'čokoladnu meditaciju'. Uzmite jedan komad najbolje čokolade koju možete pronaći i pustite da se polako otopi u ustima, pazeći na složene okuse. Dobit ćete više zadovoljstva s manje kalorija.
8. Grickate prije večere.
Umirete od gladi kad se vratite s posla (pridružite se klubu). Udišete sve što vam dođe pod ruku, bilo da je zdravo ili ne.
Popravi to! 'Planiranje je ključno', kaže Patricia Bannan, RD, autorica Jedite u pravo vrijeme kad je vrijeme . Prije nego što dođete kući, pojedite nešto lagano i hranjivo kako biste se snašli. Ako gladujete dok kuhate, grickajte sirovo povrće, poput graška sa šećerom. Pripremite se za uspjeh znajući jela koja možete brzo skuhati, poput smrznutog povrća s piletinom u rotisserieu i smeđe riže za mikrovalnu pećnicu. Brzo nabavite večeru na stolu uz ove 10-minutne super zdrave obroke.
9. Uvijek jedeš u autu.
Ako se osjećate kao da živite u svom automobilu, vjerojatno i tamo trošite puno kalorija. Možda ćete grickati grickalice izravno iz vrećice, bez ikakve ideje o tome koliko ste udahnuli, ili uletite u najbližu vožnju radi protresanja.
Popravi to! Unaprijed neobuzdano grickajte pakiranjem prijenosnih grickalica s kontrolom kalorija, poput malih vrećica indijskih oraščića ili jabuke. Čak će i polovica PB&J -a na integralnoj pšenici uspjeti. A ako vas pomfrit i dalje doziva, 'vozite se kući drugom rutom kako ne biste prošli svoje omiljene restorane brze hrane', kaže dr Janna L. Fikkan, zdravstvena psihologinja u Duke Integrative Medicine u Durhamu, NC . 'Ne mora to biti najkraći put do kuće, sve dok izbjegavate vožnju.'
10. Radite kod kuće.
Fotografija Ray Kachatorian/Getty Images
Samo ste vi i hladnjak - a nitko ne gleda. Budući da nemate sastanaka ili strukturiranih aktivnosti, možete provjeriti poštu, baciti prtljag rublja, igrati se sa psom - i uzeti užinu (ili dvije ili četiri).
Popravi to! Vodite dnevnik svojih dnevnih aktivnosti, uključujući svaki put kad ustanete da jedete. Velike su šanse da ćete, kad vidite koliko se često prepuštate, sramiti. Ako i dalje osjećate potrebu za grickanjem, jedite za kuhinjskim stolom - i nemojte raditi ništa drugo. Bez ometanja računala, televizije ili novina bit ćete svjesniji koliko često jedete iz navike, a ne iz gladi.
11. Paseš u uredu.
Između uredske zdjele sa slatkišima, automata za prodaju i domaćih kolačića od kolega, vaš ured vjerojatno ima više grickalica nego 7-Eleven. A budući da samo grickate, kalorije se ne računaju, zar ne?
Popravi to! Pokrenite protuofenzivu unošenjem zdravih grickalica-recimo, badema pečenih tamarijem ili tamne čokolade-koje vam je draže od smeća. Znajući da su ove poslastice ušuškane, dobit ćete snagu oduprijeti se katastrofalnim krafnama s želeom. Uz zdravu hranu nadohvat ruke, nećete morati upasti u teglu slatkiša vašeg kolege.
12. Grickalice vaše djece zarazne su.
To je dilema u prehrani gotovo svake mame. Djeca vas jazavcem kupuju slatke grickalice - tada ih jedete. Prije nego što to shvatite, pomažete oko domaćih zadaća i žvačete Pop-Tart ili paket kolačića veličine grickalica.
Popravi to! Odbacite dječju hranu, kaže Rolls. Ove visoko prerađene namirnice probavljaju se u kratkom vremenu, pa ćete poželjeti više. 'Grickalice prikladne za obitelj trebale bi sadržavati niskokaloričnu hranu koja sadrži mnogo vode ili vlakana i nije puna masti', kaže ona. Isprobajte jednostavno voće poput grožđa ili bobičastog voća-ili popravite kokice ispuštene iz zraka posute s malo parmezana.
