Fotografija David Trood/Getty Images
Manje stresa je poput besplatne čokolade bez kalorija-nešto što nijedna razumna osoba nikada ne bi zanemarila. Novo istraživanje sugerira da osjećaj srca koji mora izaći na vrijeme, koji je tako uobičajen ujutro, može ostati s vama dugo nakon što izađete od kuće-zapravo, može potrajati do sredine popodneva . Prijevod: A.M stres je dovoljan da vam odbaci cijeli dan.
Određena količina stresa ujutro je čista biologija. 'Kad dođe vrijeme za buđenje, vaš mozak prestaje lučiti melatonin-smirujući hormon sna-i daje vam nalet kortizola koji će vas odgurnuti iz kreveta', objašnjava David Posen, dr. Med., Specijalist za stres iz Ontarija i autor Ubija li vas posao? No, preplavljivanje vašeg još uvijek uspavanog mozga stresom je poput prelaska sa sjedenja na potpuni sprint-teško za vaše tijelo u ovom trenutku, i teško se oporaviti. Ako dan započnete brzinom od 60 milja na sat, teže je usporiti kad se aktiviraju drugi stresovi, poput radnih poruka, rokova i obiteljskih obaveza, objašnjava.
Rješenje? Zagrijte se prije sprinta: Morate olakšati svoj mozak i tijelo u danu umjesto da ih pokušavate probuditi. Pogledajte ovih 12 stvari koje možete učiniti ujutro kako biste promovirali manje stresan dan.
Probudite se 10 minuta ranije.
Većina ljudi ima isti pristup ujutro: Spavajte što je moguće kasnije, drijemajte dok zaista, uistinu ne morate izvaditi zadnjicu iz kreveta, a zatim se pokušajte tuširati, odjenuti, nahraniti i izaći kroz vrata. Sva ta žurba dovodi vaše tijelo u stanje uzbune, povećavajući razinu adrenalina i kortizola čim ustanete iz kreveta, ističe Posen. Ako se probudite samo 10 minuta ranije, to će vam olakšati žurbu i omogućiti vam opušteniji ulazak u dan. (Ne zaboravite - ako se probudite 10 minuta ranije, trebali biste udariti u plahte i nešto noću.)
Odolite provjeri telefona.
Fotografija: Fuse/Getty Images
Provjera vaše e -pošte ili društvenih medija mogla bi vam reći što je novo u proteklih 8 sati, ali će također uzrokovati skok vaših hormona stresa: Vaš nedavno odmarani mozak odjednom mora obraditi sve te informacije, šaljući ih u način panike kako bi se probudio brže, kaže Kathleen Hall, stručnjakinja za stres sa sjedištem u Atlanti i osnivačica mreže The Mindful Living Network. Ne samo da provjera vašeg telefona utječe na vašu biološku kemiju, već također oduzima vrijeme i potencijalno vam preplavljuje mozak uznemirujućim informacijama, poput hitnih zahtjeva vašeg šefa ili tužnih vijesti na Facebooku, dodaje Posen. Ignorirajte svoj telefon dok ne krenete na put, kad vam je um budniji i kada se riješe jutarnji zadaci.
Nadogradite svoju budilicu.
Zove se alarm s razlogom: ta je buka namijenjena da vas probudi. No, baš kao i buđenje u hitnim slučajevima, alarm će odmah poslati vaše tijelo u način borbe ili bijega. Najjednostavniji popravak? Umjesto toga upotrijebite svjetlo za buđenje. 'Svjetlost vašem tijelu daje signal da prestane proizvoditi melatonin i počne proizvoditi aktivne hormone, poput dopamina', kaže Hall. Budući da se većina nas budi prije sunca ili spava s navučenim zavjesama, vaš mozak ne dobiva uvijek taj znak. Svjetlo za buđenje postupno se pojačava ovisno o vremenu za koje ste ga namjestili, dopuštajući vašem mozgu da se pokreće na sporiji i prirodniji način. Hall preporučuje Verilux Rise & Shine prirodno svjetlo za buđenje koje nudi zvučne pejzaže, tako da se možete popeti do umirujućih zvukova prirode i svjetla (50 USD, verilux.com ).
Umirite dah.
Nemojte zanemariti najosnovnije od svih lijekova protiv stresa - disanje. Kisik hrani mozak i okrepljuje ga, pripremajući vaš um za produktivnost, objašnjava Hall. Vježbe disanja mogu pomoći u snižavanju razine kortizola, usporiti otkucaje srca i sniziti krvni tlak, pokazuju istraživanja. Isprobajte ovu jednostavnu vježbu iz Halla nakon što se alarm oglasi: Dok ležite u krevetu, stavite ruke na trbuh. Udahnite kroz nos do broja 4 i pustite da se želudac napuni zrakom. Zastanite i izdahnite kroz usta još 4 broja, potpuno ispraznite želudac, ponavljajući koliko god puta želite.
Napravite dnevnu afirmaciju.
Istraživanje Sveučilišta Kalifornija pokazuje da ponavljanje potvrde pomaže smanjiti razinu kortizola za više od 40% tijekom stresnih situacija. Sudionici su se usredotočili na značajne osobine koje su htjeli utjeloviti (poput 'Ja sam ljubazan' ili 'Ja sam lijep'), ali izraz može biti bilo što, čak i jednostavno 'Zahvalan sam na svom životu' ili 'Život počinjem danas, 'Hall preporučuje. Čim osjetite da vam zen jutarnja rutina odmiče, ponovite svoju potvrdu.
Držite se rasvjete raspoloženja.
'Na naš ciklus buđenja/spavanja uglavnom utječe svjetlo, i dok svjetlost pomaže vašem mozgu da se probudi, jaka svjetla iznad nas također imaju potresni učinak, zbog čega vaše tijelo oslobađa adrenalin', kaže Posen. Zapravo, brz prijelaz s prigušenog na jako svjetlo ujutro odmah je povisio razinu kortizola za više od 50% u jednoj studiji u Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam . Neka osvjetljenje bude meko dok ne izađete iz kuće: Iskoristite prekidače za prigušivanje svjetla ili eko žarulje, koji postupno postaju svjetliji dok se zagrijavaju, a ako je moguće držite se prirodnog svjetla.
Smanjite kavu.
nosonjai/Getty Images Fotografija: nosonjai/Getty Images
Kofein dolazi s udarcem - uostalom, zato ga i gutate. No, taj je trzaj uistinu vaše tijelo u pretjeranom pogonu: kofein potiče oslobađanje adrenalina i kortizola, a zapravo blokira oslobađanje prirodnog opuštajućeg sredstva u mozgu zvanog adeneizin, objašnjava Posen. (Pogledajte što točna kava čini vašem tijelu.) Analiza iz 2011. objavljena u Granice u neuroznanosti otkrili su ne samo da kofein povećava količinu kortizola koji naše tijelo luči (povećavajući razinu biološkog stresa), već može povećati i anksioznost i napetost, osobito kada se bavite stresnim zadacima. To znači da ako napunite gorivo prije nego što izađete iz kuće, a zatim vas gurnu u ozbiljno neugodno putovanje, vaša jutarnja šalica joea učinit će iskustvo još oporavnijim. Pokušajte izdržati prvu šalicu dok ne dođete u ured i zapravo vam je potrebno podizanje-na taj način vaše tijelo je već prirodno dobilo najveću energiju. No ako ste već pod velikim stresom, razmislite o trajnom prelasku na bez kofeina jer bi vas to dodatno povišenje kortizola moglo dovesti do ruba, kaže Posen.
Pojednostavite svoj doručak.
Britansko istraživanje iz 2012. pokazalo je da su se ljudi koji su doručkovali kasnije tog dana osjećali 89% manje anksioznosti u izazovnim situacijama, a mogli su se nositi s dilemama 7% brže nego u danima kada su preskakali prijepodne. obrok. Hranjive tvari u vašem doručku pomažu nadomjestiti one izgubljene u odgovoru na stres i doslovno pomažu vašem tijelu da se nosi sa stresom u bliskoj budućnosti, objašnjavaju istraživači. 'Kad se probudite, vaš mozak nije bio hranjen satima, pa ga morate napuniti aminokiselinama i proteinima kako biste ga probudili', kaže Hall. Olakšajte sebi: Držite svježe, smrznute, pa čak i (zdrave) pakirane opcije za doručak u kući. Svježe je uvijek bolje, ali uzeti granolu sa visokim udjelom proteina i niskim šećerom s police bolje je nego odustati od potrage i ostaviti kuću gladnom.
Sjedni pored nekoga.
Bilo da je to zapravo sjedenje za obiteljski doručak ili jednostavno zajedničko korištenje sa suradnikom, pokušajte sjediti s nekim 5 minuta ujutro, predlaže Hall. 'Fizički kontakt ili čak bliski kontakt daje vam nakupinu hormona vezivanja, oksitocina, koji vas može učiniti sretnijima', objašnjava ona. I to se ne odnosi samo na ljude koje poznajete: Prođite sjedalo autobusa i umjesto toga sjednite kraj stranca. 'Čak i ako ne komunicirate s njima, vaš se mozak hrani blizinom', dodaje Hall.
Preskočite jutarnju TV vijest.
Fotografija DreamPictures/Getty Images
Osim stimulacije ekrana i buke u ranim satima, ako se probudite s najnovijim vijestima i tragedijama, vaše će tijelo odmah paničariti, kaže Posen. Ako želite znati što se događa, barem se prebacite na radio ili na papir: Vizualni prilozi popraćeni TV vijestima imaju za cilj učiniti događaj dramatičnijim i realističnijim, što može uzrokovati da vaši hormoni skoče daleko više nego što će se dogoditi ako samo ste čitali o tome, dodaje.
Uživajte u putovanju.
Da, promet je užasan. Pakirani vlakovi su neugodni. Najgore je stajati u autobusu. No umjesto da razmišljate o svom putovanju kao vremenu za borbu s drugim putnicima za prostor - što očito povećava vašu razinu stresa - promatrajte to kao vrijeme za mene: radite aktivnost koja hrani vaš um, poput slušanja audio knjige ili podcasta ili raspoloženje, poput slušanja nadahnutog govornika ili novog popisa za reprodukciju, predlaže Hall. Gledajući na vrijeme kao na pozitivno umjesto na negativno, ne samo da ćete izbjeći povećanu razinu stresa, već ćete postati i produktivni sati, dajući vam dobro raspoloženje za jutro.
Učinite svoj prvi sat rada najproduktivnijim.
Jutarnji ljudi trebali bi obavljati zadatke s visokom koncentracijom u prvih sat vremena u uredu, poput pisanja izvješća i viđenja klijenata ili pacijenata-zadataka koji zahtijevaju više usredotočenosti i kreativnosti, kaže Posen. Stoga se oduprijete porivu da odmah provjerite e-poštu jer je to često bezumni i dugotrajan zadatak, a vi ćete poklanjati svoje najproduktivnije minute u danu. No, čak bi i noćne sove trebale restrukturirati svoja jutra: Hall predlaže ispisivanje popisa radnji u prvih sat vremena za vašim stolom - naglasak na ispisivanju. Popis će vam pomoći da izbjegnete preplavljivanje tijekom dana, a ispis na papiru pomoći će vam da se osjećate uspješnije kada doslovno prekrižite stavke s popisa.
