12 načina da nikada ne dobijete dijabetes

Smatra se da gotovo 25% Amerikanaca ima predijabetes - stanje blago povišene razine šećera u krvi koje se često razvije u dijabetes u roku od 10 godina - ali samo 4% ljudi to zna. Što je još gore, od onih koji su svjesni, manje od polovice doista pokušava smanjiti rizik gubitkom kilograma, manje hrane i vježbanjem.

Ali ti nećeš biti jedan od njih. Ovo su samo neke od dobrih navika koje mogu preokrenuti predijabetes i osigurati da nikada ne dobijete pravu stvar.

Skidanje čak 10 kilograma može značajno smanjiti rizik. Čak su i ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom imali 70% manju vjerojatnost da će razviti dijabetes kada su izgubili samo 5% svoje težine - čak i ako nisu vježbali. Ako imate 175 kilograma, to je nešto manje od 9 kilograma! Evo 15 jednostavnih trikova pomoću kojih možete brzo smršavjeti.

Možemo li preporučiti salatu? Konzumiranje zrna s vinom prije skrobnog predjela može pomoći u kontroli razine šećera u krvi. U studiji Sveučilišta Arizona State, osobe s dijabetesom tipa 2 ili prekursornim stanjem zvanim inzulinska rezistencija imale su nižu razinu šećera u krvi ako su konzumirale oko 2 žlice octa neposredno prije obroka bogatog ugljikohidratima. 'Ocat sadrži octenu kiselinu, koja može inaktivirati određene enzime za probavu škroba, usporavajući probavu ugljikohidrata', kaže glavna istraživačica, dr. Carol Johnston. Zapravo, učinci octa mogu biti slični učincima lijeka za snižavanje šećera u krvi akarboze (Precose).

Prije nego pojedete taj fettuccine, uživajte u salati s ovim preljevom: umutite 3 žlice octa, 3 žlice jogurta, 2 žlice lanenog ulja i & frac14; žličica meda, 1 protisnuti češanj češnjaka te sol i crni papar po ukusu. (Čini četiri obroka po 2 žlice.)

Hodajte koliko god možete svaki dan. Bit ćete zdraviji - čak i ako ne smršavite. Ljudi u finskom istraživanju koji su najviše vježbali - do 4 sata tjedno ili oko 35 minuta dnevno - smanjili su rizik od dijabetesa za 80%, čak i ako nisu skinuli kilograme. Ovaj se obrazac zadržava u studiji nakon studije: Na primjer, poznata studija medicinskih sestara otkrila je da su žene koje su se znojile više od jednom tjedno smanjile rizik od razvoja dijabetesa za 30%. Kineski su istraživači utvrdili da je kod ljudi s visokim šećerom u krvi koji su se umjereno bavili tjelovježbom (i napravili druge promjene načina života) 40% manja vjerojatnost da će razviti potpuni dijabetes.

Zašto je hodanje tako divno? Studije pokazuju da tjelovježba pomaže vašem tijelu da učinkovitije iskoristi hormon inzulin povećavajući broj inzulinskih receptora u vašim stanicama. Inzulin pomaže šećeru u krvi da se preseli u stanice, gdje mora ući kako bi osigurao energiju i prehranu. Inače se samo razliježe po vašem krvotoku, gumeći stijenke krvnih žila i na kraju uzrokujući ozbiljne zdravstvene probleme. (Krenite s ovim najzdravijim hodanjem za dijabetičare.)

Odabir odgovarajućih žitarica može vam pomoći pri mršavljenju i održavanju šećera u krvi. Veći unos cjelovitih žitarica također je povezan s nižim stopama raka dojke, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka i moždanog udara - a žitarice su jedan od najboljih izvora ovih žitarica koje spašavaju život, ako znate što kupiti.

Neki savjeti: Potražite riječi visoko vlakno na kutiji; to osigurava najmanje 5 g po obroku. Ali nemojte tu stati. Provjerite naljepnicu; kod nekih marki prednosti vlakana zasjenjene su dodavanjem rafiniranih žitarica, dodanog šećera ili masnoća koje povećavaju kolesterol.

Dekodirajte zrna: Bitno je i odakle dolazi to vlakno, pa provjerite popis sastojaka da biste saznali od čega su točno napravljene te pahuljice ili kvadratići. Proso, amarant, kvinoja i zob uvijek su cjelovite žitarice, ali ako ne vidite cijela ispred pšenica, kukuruz, ječam, ili riža , ove žitarice su rafinirane i nisu tako zdrave.

Pazite na skriveni šećer: Popis 'ukupnih šećera' ne pravi razliku između dodanih i prirodnih šećera; najbolji način da to potvrdite je ponovno skeniranje sastojaka. Sljedeći izrazi predstavljaju dodane šećere: smeđi šećer, kukuruzni zaslađivač, kukuruzni sirup, dekstroza, fruktoza, visoko fruktozni kukuruzni sirup, invertni šećer, maltoza, sladni sirup, melasa, šećer, i saharoza . (Kliknite ovdje za potpuniji popis.) Preskočite žitarice koje sadrže bilo koji od ovih sastojaka unutar prva tri sastojka (koji su navedeni po težini).

Ako ste ljubitelj kave, nastavite srkati. Napitak može spriječiti dijabetes. Nakon što su proučili 126.210 žena i muškaraca, istraživači sa Harvardske škole za javno zdravstvo otkrili su da su veliki korisnici kave-oni koji su popili više od 6 šalica dnevno-imali 18 do 54% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 tijekom 18. godine studija. Ispijanje 4 do 5 šalica smanjuje rizik za 29%; 1 do 3 šalice dnevno imale su mali učinak. Kava bez kofeina nije nudila nikakvu zaštitu. Kofein u drugim oblicima - čaj, soda, čokolada - jest. Istraživači sumnjaju da kofein može pomoći pojačavanjem metabolizma. A kava, glavni izvor kofeina u studiji, također sadrži kalij, magnezij i antioksidanse koji pomažu stanicama apsorbirati šećer. No prije nego što postanete VIP u Dunkin Donutsu, sjetite se da je čaša srednjeg lanca u trgovinama oko 14 do 16 unci-upravo to su 2 'šalice' po standardnim mjerama. (Saznajte koliko je kave zaista u redu popiti svaki dan.)

Možda ćete se izvući s povremenim razbacivanjem brzom hranom, ali postanite redoviti „hranitelj hrane“, a rizik od dijabetesa se povećava. To su otkrili znanstvenici sa Sveučilišta Minnesota nakon što su 15 godina proučavali 3000 ljudi u dobi od 18 do 30 godina. Na početku su svi imali normalnu težinu. No, oni koji su jeli brzu hranu više od dva puta tjedno dobili su 10 kilograma i razvili dvostruko veću stopu inzulinske rezistencije - dva glavna čimbenika rizika za dijabetes tipa 2 - u usporedbi s onima koji su uživali manje od jednom tjedno. Osim jumbo porcija, mnogi obroci brze hrane puni su nezdravih trans masti i rafiniranih ugljikohidrata, što može povećati rizik od dijabetesa čak i ako vaša težina ostane stabilna. Bolja opklada: u torbi uvijek držite vrećicu mješavine DIY traga u slučaju napada gladi. Matice su poznate osobe koje snižavaju šećer u krvi.

Smatrajte crveno meso poslasticom - a ne nešto za jesti svaki dan. Žene koje su jele crveno meso najmanje 5 puta tjedno imale su 29% veći rizik od dijabetesa tipa 2 od onih koje su ga jele manje od jednom tjedno, pokazalo je istraživanje od 37 000 žena u Brigham and Women's Hospital. Konzumacija prerađenog mesa poput slanine i hrenovki najmanje 5 puta tjedno povećala je rizik od dijabetesa tipa 2 za 43%, u usporedbi s konzumiranjem manje od jednom tjedno. Krivci? Znanstvenici sumnjaju da je krivac kolesterol u crvenom mesu i aditivi u prerađenom mesu. Ovih 8 ukusnih vegetarijanskih jela učinit će vas sitima i zadovoljnima.

Cimet može pomoći u suzbijanju povišenog šećera u krvi. Njemački istraživači proučavali su 65 odraslih osoba s dijabetesom tipa 2 koji su tada uzimali kapsulu koja sadrži ekvivalent od 1 g cimetovog praha ili placebo 3 puta dnevno tijekom 4 mjeseca. Do kraja je cimet smanjio šećer u krvi za oko 10%; korisnici placeba poboljšali su se za samo 4%. Zašto? Spojevi u cimetu mogu aktivirati enzime koji stimuliraju inzulinske receptore. Dokazano je da slatki začin pomaže u snižavanju kolesterola i triglicerida, masnoća u krvi koji mogu pridonijeti riziku od dijabetesa.

Kronični stres može povećati razinu šećera u krvi. Kad ste pod stresom, vaše tijelo je spremno za poduzimanje radnji. Ovo ubrzavanje čini da vam srce brže kuca, dah se ubrza, a želudac skupi. No, također izaziva skok razine šećera u krvi. 'Pod stresom, vaše tijelo prelazi u način borbe ili bijega, podižući razinu šećera u krvi kako bi vas pripremili za akciju', kaže Richard Surwit, autor knjige Revolucija dijabetesa uma i tijela i šef medicinske psihologije na Sveučilištu Duke. Ako su vaše stanice rezistentne na inzulin, šećer se nakuplja u vašoj krvi, bez kamo otići - što dovodi do kronično visokih razina. Dobra vijest je da vam jednostavne vježbe opuštanja i drugi potezi za upravljanje stresom mogu pomoći da steknete kontrolu nad razinom šećera u krvi, pokazalo je istraživanje provedeno na Sveučilištu Duke. Isprobajte ove provjerene opuštače:

• Započnite dan jogom, meditacijom ili šetnjom.
• Udahnite tri duboko i polako prije nego što se javite na telefon, upalite automobil, poslužite djeci ručak ili bilo koju drugu aktivnost.
• Ponovno iskoristite svoju nedjelju kao dan odmora, zabave s obitelji, opuštanja, bogoslužja itd. Pokušajte izbjeći da cijeli dan provedete na obveznim poslovima ili uhvatite posao.

Kada je u pitanju sprečavanje dijabetesa u krevetu, postoji slatko mjesto za san. Studija sa Sveučilišta Yale na 1.709 muškaraca pokazala je da su oni koji su redovito dobivali manje od 6 sati zatvorenih očiju udvostručili rizik od dijabetesa; oni koji su spavali više od 8 sati utrostručili su svoje izglede. Prethodne studije pokazale su slične nalaze kod žena.

'Kad spavate premalo - ili predugo zbog apneje u snu - vaš živčani sustav ostaje u pripravnosti', kaže vodeći istraživač, dr. Med. Klar Yaggi, docent plućne medicine na Yaleu. To ometa hormone koji reguliraju šećer u krvi. Studija Sveučilišta Columbia otkrila je da spavanje manje od 5 sati također udvostručuje rizik od visokog krvnog tlaka. Za dobar noćni odmor izbjegavajte kofein nakon podneva, ostavite posao u uredu i preskočite kasnonoćni TV. Prekomjerno spavanje može biti znak depresije ili poremećaja spavanja koji se može liječiti, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom.

Prema istraživanju objavljenom u Njega dijabetesa . Istraživači su ispitali kakvu je ulogu status kućanstva imao u progresiji oslabljene tolerancije glukoze na dijabetes kod 461 žene, u dobi od 50 do 64 godine, te su otkrili veći rizik među ženama koje žive same. Ali nemojte se plašiti ako živite solo: Činitelji životnog stila mogli bi objasniti ovaj nalaz. Žene koje su živjele same također su češće pušile, a manje su imale zdrave prehrambene navike ili konzumirale alkohol. (Imate li problema s alkoholom, a da toga niste svjesni? Evo kako to reći.)

Mnogi simptomi dijabetesa šute. Jednostavan test krvi može otkriti dovode li vas razine šećera u rizik za ovo stanje. Ljudi s predijabetesom-blago povišenom razinom šećera u krvi, između 100 i 125 mg/dl-često razviju potpuni slučaj u roku od 10 godina. Znajući da je vaša razina šećera u krvi malo visoka može vas dovesti na put da ih stabilizirate - jednostavnim promjenama u prehrani i tjelovježbi - prije početka dijabetesa i možda će biti potrebni lijekovi.

Svatko od 45 godina i stariji trebao bi provjeriti razinu šećera u krvi. Mlađi ljudi koji imaju čimbenike rizika poput prekomjerne tjelesne težine, obiteljske anamneze i visokog kolesterola i krvnog tlaka trebali bi pitati liječnika o tome da se ranije testiraju. Ako su rezultati normalni, ponovno se testirajte u roku od 3 godine. Ako imate predijabetes, šećer u krvi treba ponovno testirati za 1 do 2 godine.

Sljedeći15 Čokoladnih deserta prilagođenih dijabetesu