12 načina za povećanje metabolizma i sagorijevanje kalorija tijekom cijelog dana

Vjerojatno vam ne trebaju znanstvenici koji će vam reći da ste vi metabolizam usporava s godinama. Prosječna žena dobiva 1 1/2 kilograma godišnje tijekom svog odraslog života-dovoljno da do 50-ih godina spakira više od 40 kilograma ako se ne bori s rolerkosterima hormoni , gubitak mišića i stres koji se urotio usporavanjem motora za sagorijevanje masti. Srećom, postoji način da mu se ponovno pomogne. Debljanje u srednjim godinama nije neizbježno: jedući hrana koja ubrzava metabolizam i slijedeći put, bolje ćete spavati, imati više energije, osjećati se čvršće i primijetiti da vam je odjeća labavija za samo dva tjedna. Evo kako povećati metabolizam.

Smanjite kalorije - ali ne previše

Naravno, gubitak težine uključuje smanjenje kalorija, ali previše ograničavanje unosa kalorija može dovesti do dvostrukog udara vašem metabolizmu. Kada jedete manje nego što vam je potrebno za osnovne biološke funkcije (oko 2000 kalorija za većinu žena), vaše tijelo koči vaš metabolizam. Također počinje razbijati dragocjeno mišićno tkivo koje sagorijeva kalorije radi energije, kaže Dan Benardot , Doktor znanosti, izvanredni profesor prehrane i kineziologije na Državnom sveučilištu Georgia. 'Jedite tek toliko da ne budete gladni-međuobrok od 150 kalorija ujutro i poslijepodne između tri obroka (svaki po oko 430 kalorija) održat će vaš metabolizam. '

Svakog jutra uživajte u obilnom doručku

Doručak ubrzava vaš metabolizam i održava ga energije cijeli dan visoko. Nije slučajno što su žene koje preskoče ovaj obrok 4 1/2 puta vjerojatnije da će biti pretile. Ako ništa drugo, uzmite jogurt. Ili probajte zobene pahuljice napravljene od 2 posto mlijeka i prelivene orašastim plodovima za bitno pojačanje proteina.

Kofein je stimulans središnjeg živčanog sustava, pa vaši svakodnevni trzaji jave mogu ubrzati vaš metabolizam pet do osam posto - oko 98 do 174 kalorija dnevno. A Studija iz 2012 iz Pretilost sugerira da je unos visokog kofeina povezan s gubitkom težine putem termogeneze-načina na koji vaše tijelo održava toplinu-i oksidacijom masti.

Saznajte više o prednostima kave u videu ispod:

U svoju prehranu unesite više vlakana

Uključujući više hrana bogata vlaknima u vašoj prehrani, poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, graha i drugih mahunarki, učinit ćete da se duže osjećate sitima i zadržati želju za nezdravom hranom. Studije pokazuju da žene koje jedu najviše vlakana u hrani dobivaju najmanju težinu s vremenom. Žene bi trebale težiti tome da dobiju 21 do 25 grama vlakana dnevno, a muškarci 30 do 38 grama. Povrće i voće s najviše vlakana uključuju maline, kruške, jabuke, zeleni grašak, brokulu i zelje repe. Pobrinite se da svaki dan unosite dobru ravnotežu proteina, vlakana i masti, održat će vam razinu hormona pod kontrolom i spriječiti dobivanje masnoće na trbuhu.

Ostanite hidrirani

DO Studija iz 2012 u Pretilost sugerira da pitka voda može pomoći u poticanju mršavljenja smanjenjem unosa kalorija i promjenom metabolizma. Istraživači vjeruju da je to zato što zaslađena, kalorična pića zamjenjujete vodom. Također vjeruju da pitka voda može pomoći u poticanju lipolize, koja je razgradnja masti i drugih lipida.

Poboljšajte stvari s HIIT -om

Studije su pokazale da je intervalni trening visokog intenziteta učinkovit pri sagorijevanju Trbušno salo i pojačati vaš metabolizam više nego stacionarni kardio. Naizmjenični kratki naleti intenzivnog napora i razdoblja slabijeg intenziteta resetiraju vaš metabolizam većom brzinom pa sagorijevate više kalorija nekoliko sati nakon treninga. To je poznato kao EPOC (prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja). Isprobajte ovaj 10-minutni HIIT trening koji možete raditi kod kuće.

Počnite s treningom snage

Treninzi snage mogu vam pomoći u izgradnji čiste mišićne mase, koja se počinje usporavati nakon što navršite 30 -tu godinu. Za razliku od masti, mišići zauzimaju manje prostora pa ćete smanjiti veličinu ili se osjećati ugodnije u svojim omiljenim trapericama prije nego što vidite značajan pad u kilogramima.

Prema a studija u Časopis za primijenjenu fiziologiju , trening snage povećava metabolizam u mirovanju pa sagorijevate kalorije čak i kad ne vježbate. Što se tiče treninga snage, izvođenje složenih vježbi jedan je od najučinkovitijih načina za rad na nekoliko mišića odjednom i uštedu vremena u teretani. Složeni pokreti, poput ponderiranog čučnja prema pritisku ramena ili obrnutog udarca do uvijanja bicepsa, djelovat će na više mišićnih skupina, pa ćete dobiti više udaraca za svoj dolar.

Isprobajte ovu složenu vježbu za ubrzanje metabolizma:

Povećajte unos proteina

Vaše tijelo treba protein za održavanje vitkih mišića. Svakom obroku i međuobroku dodajte posluživanje, poput tri unce nemasnog mesa, dvije žlice orašastih plodova ili osam unci nemasnog jogurta. Baš kao i vlakna, proteini vas dugo drže sitima i suzbijaju želju za rafiniranom, prerađenom hranom koja je obično kalorična.

Jedite hranu bogatu željezom

Kaže da je neophodan za prijenos kisika koji vam mišići trebaju za sagorijevanje masti Tammy Lakatos , RD, koautor knjige Potaknite svoj metabolizam . Do menopauza , žene gube željezo svaki mjesec kroz menstruaciju. Osim ako ne napunite zalihe, riskirate nisku energiju i oslabljen metabolizam. Školjke, nemasno meso, grah, obogaćene žitarice i špinat izvrsni su izvori. Pogledajte ovaj popis namirnice s više željeza od govedine .

Unosite više vitamina D

Ovaj vitamin je neophodan za očuvanje mišićnog tkiva koje ubrzava metabolizam. Nažalost, istraživači procjenjuju da bijedna četiri posto Amerikanaca starijih od 50 godina uzima dovoljno vitamin D kroz njihovu prehranu. Unesite 90 posto preporučene dnevne vrijednosti (400 IU) u porciju lososa od 3,5 unci. Drugi dobri izvori: tuna, škampi, tofu, obogaćeno mlijeko i žitarice te jaja.

Ograničite alkohol

Kad popijete piće, sagorijevate manje masti i sporije nego inače jer se alkohol koristi kao gorivo, osobito pića bogata šećerom. Idite na ove niskokalorična alkoholna pića u sljedećem sretnom satu kako bi vaš struk bio pod kontrolom. Jedna od najvećih grešaka koju ljudi čine kada piju alkohol je veličina porcija. Obavezno se držite jedne porcije; za pivo, to je 12 unci, vino je 5 unci, a žestoko piće 1,5 unci. Izbjegavajte miksere sa šećerom koji dodaju prazne kalorije i polako pijuckajte kako biste u potpunosti uživali u piću.

Jedite više hrane bogate kalcijem

»Postoje neki dokazi za to nedostatak kalcija , što je uobičajeno kod mnogih žena, može usporiti metabolizam ', kaže Lakatos. Istraživanja pokazuju da konzumacija kalcija putem mliječnih namirnica, poput mlijeka bez masti i nemasnog jogurta, također može smanjiti apsorpciju masti iz drugih namirnica.

Vrhunske namirnice koje potiču metabolizam

Ostanite aktivni što je više moguće

Najlakših 350 kalorija koje ćete ikada sagorjeti: Vježbe su očito važne, ali redovite dnevne aktivnosti poznate kao 'NEAT' ( termogeneza aktivnosti bez vježbanja ) jednako je bitan za zdrav metabolizam. Mali pokreti, poput istezanja nogu, odlaska na stepenice, pa čak i samo stajanja da razgovarate telefonom, povećavaju vašu potrošnju energije i mogu dodati dodatnih 350 kalorija sagorijenih dnevno.