12 namirnica bogatih ugljikohidratima koje biste trebali jesti više, prema riječima dijetetičara

Ako je potrebno jedno hranjivo put više topline nego što bi trebalo, to su ugljikohidrati. Mnogo modnih dijeta (poput ketogena dijeta i Atkins) promiču ograničenje ugljikohidrata za mršavljenje - no je li to odlična strategija za prosječnog čovjeka? Nije nužno.

Istina je da neki hrana bogata ugljikohidratima nisu najzdraviji izbor. Istraživanje sugerira da ti ne tako zdravi ugljikohidrati (poznati kao rafinirani ugljikohidrati)-poput slatkih deserta, peciva i prerađene hrane poput čipsa-potiču debljanje i povećavaju glad. Ipak, nisu svi ugljikohidrati jednaki, a konzumiranje prave vrste ugljikohidrata zapravo može uvelike koristiti vašem zdravlju.

Ugljikohidrati (poznatiji kao glukoza) primarni su izvor energije vašeg tijela. To znači da su vam za vježbanje potrebni ugljikohidrati. Vašem mozgu su potrebni ugljikohidrati da bi funkcionirao na svom vrhuncu. I da, jednostavno morate jesti ugljikohidrate disati .

The Smjernice za prehranu SAD -a preporučuje unos 45 do 65 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Dakle, ako jedete otprilike 2000 kalorija dnevno, 900 do 1300 kalorija (ili 225 i 325 grama) trebalo bi doći iz ugljikohidrata. To ne znači da možete poludjeti i napuniti se svim ugljikohidratima koje želite - to jednostavno znači da se ne trebate bojati dodavanja zdravih ugljikohidrata u obroke.

Vjerojatno ste čuli za koristan nutrijent tzv vlakno (pomaže u održavanju sitosti i pomaže u probavi), ali možda niste svjesni da vlakna dolaze - pogađate! - ugljikohidrata. Ovaj makronutrijent se ne nalazi samo u kolačima, bijelom kruhu i perecima. Hrana bogata hranjivim tvarima, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, graha, pa čak i mliječnih proizvoda, sadrži ugljikohidrate.

Dakle, spremni ste napustiti svoje načine s niskim udjelom ugljikohidrata? Ovdje, 12 zdravih ugljikohidrata trebali biste jesti više.

Batat ima mnogo zdravstvenih koristi . Ne samo da jedan srednji slatki krumpir sadrži samo 100 kalorija i otprilike 25 grama zdravih ugljikohidrata, već je i prepun zaštite za oči vitamin A (do 6 puta više od vaše dnevne vrijednosti!) i vlakna zdrava za srce.

Pojedi to: Ovaj slatki narančasti puder svestran je i pristupačan. Pecite ga cijelog ili na kockice te ga dodajte salatama, u mikrovalnoj pećnici i jedite samostalno s omiljenim preljevima, pretvorite ga u tost ili čips ili zgnječite za savršen prilog. Na bilo koji način da ga jedete, batat je izvrstan dodatak gotovo svakom jelu.

Riža ima užasnu reputaciju, ali smeđa riža zapravo je zaista zdrava opcija od cjelovitih žitarica jer sadrži zasićene bjelančevine i vlakna. 1/2 šalice kuhane smeđe riže ima samo 120 kalorija, 2 grama vlakana, 3 grama proteina i 26 grama zdravih ugljikohidrata.

Pojedi to: Smeđa riža prilog je zasitnom prilogu koji prati bilo koji protein, a također čini izvrsno punjenje za pečeno povrće, poput paprike ili punjene rajčice .

Ovo tropsko voće ne samo da ima okus deserta, već 1 šalica ima preko 100 posto vašeg dnevnog unosa vitamin C , 25 grama ugljikohidrata i više od 1/3 dnevnog vitamina A za samo 100 kalorija. Kupnja svježih manga tijekom cijele godine je teška, ali oni su uvijek dostupni u odjeljku smrznutih (što je sjajno ako volite zdravi smoothieji ).

Pojedi to: Mango čini ukusan međuobrok s cijeđenjem soka limete i malo morske soli. Također su ukusan dodatak a salata od crnog graha .

Ova žitarica bez glutena glavna je namirnica za doručak koja sadrži hranjiv punč. S 27 grama zdravih ugljikohidrata, 4 grama vlakana i 5 grama proteina u samo & frac12; šalica, zob zasitni su doručak za početak dana. Događa se i da imaju vlakna zvana beta-glukan, koja mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i smanjiti rizik od srčana bolest .

Pojedi to: Nije teško skuhati šaržu vrućih zobenih pahuljica, ali zašto ne biste isprobali i jednostavan zob preko noći ili kolačići za doručak od zobene bundeve ? Zob može poslužiti i kao osnova za zalogaji prije treninga , koji nude tone okusa i energije.

Ovo zrno bez glutena-zapravo, to je sjeme-potpuno je postalo mainstream. Potječe iz planina Anda, quinoa se može pohvaliti impresivnim nutritivnim profilom s 20 grama zdravih ugljikohidrata, 4 grama proteina, 2,5 grama vlakana i 150 miligrama kalija u samo & frac12; šalica kuhana.

Pojedi to: Kvinoja je zgodno zrno za pripremu obroka jer se dobro smrzava i ostaje u hladnjaku oko tjedan dana. Umutite šaržu koju ćete dodati u kašu ili probajte ovu bogatu salatu od kvinoje, crnog graha i avokada.

Mahune dolaze u različitim oblicima i veličinama, ali sve sadrže dobru količinu proteina, vlakana i složenih ugljikohidrata. Sa otprilike 7 grama protein i 20 grama ugljikohidrata u & frac12; šalica graha iz konzerve, ovaj dodatak bez glutena pomoći će vam da ostanete siti dugo nakon jela. Kao dodatni bonus, porcija crnog graha sadrži više željezo više od 3 unce bočnog odreska, dok je crveni grah prepun antioksidansa.

Pojedi to: Otvorite limenku graha, isperite, ocijedite i dodajte u svoju omiljenu zdjelu s rižom za potpuni obrok. Ili još bolje, dodajte ih ovom aromatičnom čili od povrća .

Vrijeme je da zaboravite staru izreku da ne smijete jesti ništa bijelo i prihvatiti je bijeli krumpir . Ovi jednostavni gomolji služe za oko 150 kalorija, 33 grama ugljikohidrata i 860 miligrama kalija (ili gotovo 20% vaših dnevnih potreba). Osim toga, krumpir je a otporan škrob , što znači da pomažu probavi i smanjuju apetit.

Pojedi to: Da biste maksimalno iskoristili svoj novac od krumpira, preskočite pomfrit i ispecite ga cijelog ili napravite kriške krumpira.

Dobro pravilo pri odabiru povrća je da što je tamnija boja, više hranjivih tvari sadrži - i cikla nisu iznimka. Njihova tamnoljubičasta boja znači da su bogati antioksidansima, poput antocijanina, betain i lutein. Neki istraživanje sugerira da osobito betain može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, zahvaljujući svojim protuupalnim svojstvima. Tri repe imaju 100 kalorija, 23 grama ugljikohidrata, 7 grama vlakana i 800 miligrama kalij .

Pojedi to: Cikla je jednostavna ispeći s malo oraha i kozjeg sira. Oni čine šareni dodatak svakoj salati ili ih možete začiniti miješanjem u smoothie.

Ovo škrobno i slatko povrće s korijenom također je zdrav ugljikohidrat koji se može grickati. Tri velike mrkve nude oko 20 grama ugljikohidrata, plus više od 100 posto dnevnog vitamina A i 15 posto dnevnih potreba za kalijem. Ako volite sokove, hranjive tvari u soku od mrkve također su izvrsni za vaše oči, kožu i imunološki sustav.

Pojedi to: Mrkva je jednostavan dodatak salati ili prijenosni međuobrok, ali čini i ukusan pečeni prilog.

Ovo voće koje se ljušti cijenjeno je zbog slatkog okusa i udjela kalija. Jedna srednja banana ima 100 kalorija i 26 grama zdravih ugljikohidrata. Iako imaju više prirodnih šećera, bogati su i vlaknima - što pomaže usporiti apsorpciju tog šećera u vaše tijelo. Plus ono zdravstvene koristi banana nadilaze njihovu sposobnost da deserte učine zdravijima: izvrsni su za crijeva, savršeno su gorivo prije treninga, drže apetit pod kontrolom i zdravi su za srce.

Pojedi to: Bacite bananu u torbu za teretanu za brzi zalogaj prije treninga. Previše smeđe? Pogledajte ove pet ukusnih stvari koje možete učiniti sa prezrelim bananama .

Možda ćete se iznenaditi kad saznate da hurme rastu na drveću i da su zapravo plod! Oni su inherentno bogati šećerom, što ih čini dobrim izvorom složenih ugljikohidrata. U samo dva datulja Medjool dobit ćete 33 grama zdravih ugljikohidrata i 4 grama vlakana (14 posto vaše dnevne vrijednosti). Urme sadrže netopljiva vlakna (ona koja se ne otapaju u vodi), pa mogu pomoći u ublažavanju zatvora dodavanjem masovne količine stolici.

Pojedi to: Šećer u pecivu zamijenite datuljama, poput ovog kuglice od datulja pereca s maslacem od kikirikija recept.

Ovo orašasto i svestrano zrno trebalo bi biti sastavni dio vaše kuhinje. Samo 1/4 šalice nudi 6 grama proteina, 30 grama zdravih ugljikohidrata i 4 grama vlakana za 150 kalorija. Heljda je također bogata topljivim vlaknima (vrsta koja privlači vodu) koja pomažu usporiti probavu kako biste se duže osjećali sitima.

Pojedi to: Heljdu možete skuhati i poslužiti kao zamjenu za veće bjelančevine za gotovo sve ostale žitarice, ili je ukusna kad se ispeče u hrskava granola .