Znate što se događa s vašim zdravljem ako ne unosite dovoljno vitamina D ( Nisam siguran? Pogledaj. ), ali zasititi se hranjivim tvarima. Da, vaše tijelo ga proizvodi kada je izloženo sunčevoj svjetlosti, ali nanošenje kreme na suncu - prepreka za bore i stvaranje vitamina D - znači da možda nećete dobiti onoliko koliko mislite. Stoga ne čudi što se procjenjuje da polovici američkog stanovništva nedostaje vitamin D ( ovisno o dobi, potrebno vam je između 400 i 800 IU vitamina D dnevno ). 'Vitamin D jedan je od važnih alata za održavanje kostiju zdravim', kaže Carlene Thomas, RDN, LD . Osim toga, pomaže poboljšati raspoloženje, imunitet i gubitak težine. Prije nego što krenete u potragu za dodacima prehrani, provjerite ovih 12 neutvrđenih namirnica koje na najukusnije načine služe vitaminima sunca. Ukopati!
Članak 12 najviših namirnica vitamina D za biljnu prehranu izvorno objavljeno na RodalesOrganicLife.com.
Casanisa/Shutterstock #12 Ricotta sir od punomasnog mlijeka Vitamin D: 12 IU po porciji šalice
Što se tiče sira, ricotta se ističe vitaminom D-a punomasno mlijeko ima gotovo dvostruko više vitamina D od niskomasnog. Kremasta ricotta također je puna proteina za toniziranje tijela (14 g po šalici), plus leucina, aminokiseline koja potiče sagorijevanje masti. Za najsvježiju vrstu, naučite izrađivati domaći organski sir ricotta .
#11 Oštar cheddar Vitamin D: 12 IU po porciji šalice
Oštri cheddar ima 11 puta više vitamina D i mnogo više okusa od niskomasnih, pa obično jedete manje. Osim toga, sir bi vam zapravo mogao pomoći da smršavite; sadrži butirat, masnu kiselinu koja, kad se jede umjereno, može zadržati vaš struk. Ovi cheddar + keksi s pršutom s ružmarinom neće razočarati.
#10 Žumanjci Vitamin D: 41 IU po velikom jajetu
Zaboravite omlete od bjelanjaka; žumanjci su prave nutricionističke zvijezde. Žuti centar je mjesto gdje ćete pronaći vitamin D, vitamine B, antioksidanse i gotovo polovicu proteina. Suprotno uvriježenom mišljenju, kolesterol u jajima ne povećava rizik od srčanih bolesti. Jaja na slobodnom uzgoju i uzgajana na pašnjacima zapravo imaju veće razine vitamina D-još jedan razlog za učenje što zapravo znače oznake na kutijama od jaja .
Slike uspjeha / Shutterstock #9 Osušene gljive shiitake Vitamin D: 154 IU po obroku od 3 oz
Prepuni okusa i hranjivih tvari, sušeni šitake osvajaju rok trajanja i vitamin D, s osam puta više od svježih (proces sušenja povećava vitamin D). Mesnati zalogaji također imaju antivirusna i antikancerogena svojstva, a povezani su i sa sniženim kolesterolom. Uživajte u njima kremasta juha od gljiva .
Bildagentur Zoonar GMBH/Shutterstock #8 Gljive lisičarke Vitamin D: 212 IU po obroku od 3 oz
Lisice ne samo da izgledaju drugačije od tradicionalnih bijelih gljiva, već imaju i 30 puta više vitamina D. I to nije sve: one su i super izvor željeza, vlakana, niacina i kalija. Ščepati latkes gljiva lisičarka i korjenasto povrće za otmjeno pojačanje D.
Tomasz Czadowski / Shutterstock #7 Morel gljive Vitamin D: 212 IU po obroku od 3 oz
Osim velike doze vitamina D, ove gljive izgledaju kao saće i imaju krovove željeza za povećanje energije. Jedna šalica daje 8 g, gotovo polovicu vaše dnevne doze. Isprobajte ih obilno juha od tikvica .
Mythja/Shutterstock #6 Sardine
Vitamin D: 219 IU za 3 srdele
Sačekajte prije nego što se rugate srdelama. Ove održive ribe imaju malo žive i visoku razinu zdravih omega-3 masnih kiselina, a da ne spominjemo vitamin D. Dodajte ih na antipasto tanjur, upotrijebite kao nadopunu za crostini ili ih bacite u salatu, poput ove prepečena pita salata sa srdelama .
Vitamin D: 229 IU po obroku od 3 oz
Nije sva tuna opterećena živom i ozbiljno pliva vitaminom D. Laka tuna ima tendenciju imati više, a sorta upakirana u ulju ne samo da sadrži više vitamina D, već zadržava i više omega-3 masnih kiselina. Osim proteina, dobit ćete i obilje selena za jačanje imuniteta. Za zdrav zaokret bez majoneza, pokušajte salata od tune s limunom i jogurtom .
Frank Bean/getty slike #4 Divlji losos Vitamin D: 307 IU po obroku od 3 oz
Nisu svi lososi jednaki. Divlje ulovljeno ima 75% više vitamina D od uzgojenog, a način na koji ga kuhate također ima razliku. U jednoj studiji pečenjem je očuvan vitamin D, dok je pržena riba izgubila polovicu hranjivih tvari. Ulov s ružičastim mesom također donosi veliku dozu omega-3 masnih kiselina i vitamina B za jačanje mozga za energiju. 'Losos je tako svestran', kaže Thomas. 'Radi za doručak, ručak i večeru i lako se može začiniti kako bi odgovarao više kuhinja.' Probajte ovo ukusno javor + timijan glazirani losos .
#3 Ulje jetre bakalara Vitamin D: 415 IU po žličici
Vaša je baka bila u pravu: ulje jetre bakalara dobro je za vas! Možda najbrži i najlakši način da progutate svoj vitamin D, samo 1 žličica također daje gotovo dvostruko veću dnevnu dozu vitamina A, vitamina za jačanje imuniteta koji je dobar za zdravlje srca i očiju.
#2 Gljive tretirane prirodnim svjetlom Vitamin D: 600 IU po obroku belog trbuha narezanog na Monterey od 3 oz
Ispostavilo se da su gljive doista čarobne. Gljive sadrže ergosterol, biljni sterol koji se pretvara u vitamin D kada je izložen prirodnom ili UV svjetlu. Iako se tradicionalno gljive uzgajaju u mraku, tvrtke poput Monterey gljive izlažu svoje gljive UV svjetlu kako bi povećale vitamin D. 'Vitamin D je topljiv u mastima, pa uparite gljive s maslinovim uljem kako biste povećali apsorpciju', predlaže Thomas. Uvjerite se sami isprobavajući ovo tortelini s gljivama recept.
Matt Rainey #1 Losos iz konzerve
Vitamin D: 718 IU po obroku od 3 oz
Losos pored konzerve skuplja više vitamina D nego svjež, a jeftiniji je i može imati manje žive-budući da je veća vjerojatnost da će manja živa riba završiti u konzervi-iako svakako kupujte tu vrstu bez BPA limenke, poput vrste by Hrana Wild Planet . Sockeye ima uzdignutu nogu, ali ružičasti losos iz konzerve nije bez truda s 493 IU po obroku. U svakom slučaju dobivate nevjerojatnih 20 g proteina. Bonus: Ako zgnječite kosti lososom, dobit ćete još više kalcija. Isprobajte ih u ovim zdravim i zdravim jelima hamburgeri od lososa .
Sljedeći7 Dodaci za poboljšanje ljepote
