206 kostiju u ljudskom tijelu mogu izgledati čvrste i nepromjenjive, ali naš se kostur stalno preoblikuje, pri čemu se kosti lome i obnavljaju složeni metabolički ples . Iako je neki gubitak kosti neizbježan s vremenom (osobito za žene), postoje stvari koje možemo učiniti sada kako bismo ovaj ples premjestili u svoju korist i održali optimalnu čvrstoću kostiju i u starijim godinama. Imat ćete mnogo veće šanse zadržati ih ako mlade navike počnete stvarati.
VRSTE KOSTA TKIVA
Prvo, malo anatomije. Postoje dvije različite vrste koštanog tkiva i obje gube masu kako starimo, ali različitim brzinama.
Trabekularna kost je unutarnja rešetka koja u presjeku izgleda kao spužva ili dignuti kruh. Kalcij u trabekularnoj kosti se labavo zadržava i istječe u krv kada je razina kalcija u krvi niska . Trabekularna kost počinje gubiti masu s otprilike 30 godina naviše, zbog čega je važno čak i za mlade odrasle osobe slijediti način života koji jača kosti.
Kortikalna kost je relativno čvrsta vanjska ljuska koja prekriva svaku kost. Čvršće drži svoje rezerve nego trabekularna kost i počinje gubiti masu sve dok ne napunimo oko 40 godina.
skladišteGetty Images Kalcij je važan: Osim onoga što žene dobivaju iz prehrane, trebale bi uzimati 1.200 do 1.500 mg dnevno; muškarci ne bi trebali dobivati više od 1.000 do 1.200 dnevno iz svih izvora. Ali kalcij u prehrani dobiva najveću pozornost kao prioritet zdravlja kostiju, a nedostatak drugih hranjivih tvari može pridonijeti i gubitku koštane mase.
santypanGetty Images Vaše tijelo proizvodi vitamin D kada je izloženo sunčevoj svjetlosti, ali stariji i tamnoputi ljudi trebali bi razmisliti o uzimanju dodataka prehrani-1.000 IU dnevno-jer njihovo tijelo možda ne proizvodi toliko.
xeni4kaGetty Images Vitamin C je gradivni materijal kolagena - jednog od prvih elemenata u stvaranju kostiju. Neka istraživanja pokazuju da žene koje uzimaju dodatke vitamina C imaju jače kosti. Pronađite ga u agrumima, rajčici, jagodama, dinjama, paprikama, brokuli i krumpiru. Savjetujem svima da uzimaju 200 mg vitamina C dnevno, uz uzimanje dovoljno hrana bogata vitaminom C .
Westend61Getty Images Magnezij je još jedan mineral koji pomaže stvaranju kostiju; studije su pokazale da je gustoća kostiju veća kod ljudi koji se hrane dosta. Nalazi se u lisnato povrće , cjelovite žitarice, mliječni proizvodi, orasi, sjemenke, mahunarke i krumpir. Preporučujem dodatak; uzmite upola manje magnezija nego kalcija. Ali pročitajte naljepnice: Vaše tablete kalcija možda već sadrže mineral (mnogi ga sadrže). Nemojte uzimati magnezij ako imate oslabljenu funkciju bubrega.
Susanne Alfredsson / EyeEmGetty Images Ne morate uzimati suplemente osim ako vam to ne kaže vaš liječnik. Vitamin K usporava gubitak koštane mase i ubrzava zacjeljivanje prijeloma; izvori hrane su lisnato zelje i zdrava ulja poput maslinovog i repica.
nema vezeGetty Images Ovo je još jedan dodatak za koji vam ne treba dodatak osim ako vam to nije rekao vaš liječnik. Kalij može se naći u voću i povrću-bananama i krumpiru, na primjer. Ljudi koji se hrane dijetama bogatim kalijem imaju gušće kosti.
Diane LabombarbeGetty Images Neka su istraživanja pokazala da je sojina hrana korisna, vjerojatno zbog sadržaja fitoestrogena. Probajte dvije dnevne porcije cijele soje, poput tempeha, edamama ili sojinog mlijeka obogaćenog kalcijem ili tofua. Preskočite dodatke prehrani poput ipriflavona, koji kod nekih može smanjiti imunitet.
Jelena JemčukGetty Images Natrij može povećati količinu kalcija koju izgubite u urinu. Smanjite tako da ograničite prerađenu i brzu hranu i ne dodajete sol za stol.
kanuimaGetty Images Previše proteina u nekim je studijama pokazano da povećava gubitak kalcija u mokraći.
zaustavljaGetty Images Obilno pijenje može smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij-i može dovesti do pada. No, jedno piće dnevno za žene ili dva za muškarce može pomoći izgradnji kostiju.
POVEZANE: 50+ poznatih osoba koje ne piju alkohol
adamkazGetty Images Sjedeći ili nepokretni u krevetu dramatično povećava rizik od osteoporoze. Međutim, istraživanja pokazuju da su dvije vrste kretanja osobito učinkovite za čvrstoću kostiju: aerobik s opterećenjem (npr. Hodanje, penjanje uz stepenice, trčanje i tai chi) i vježbe otpora (npr. Dizanje utega, plivanje i vožnja bicikla). Težite barem 30 minuta vježbanja većinu dana u tjednu.
ittipon2002Getty Images Ako je osteoporoza uznapredovala, možda će biti potrebni lijekovi na recept kao što su Actonel (risedronat) i Fosamax (alendronat). Čini se da ovo dvoje ima dobre rezultate u usporavanju gubitka koštane mase, ali dolazi s nizom mogućih nuspojava, uključujući probavne smetnje i, u slučaju Fosamaxa, navodno povećanje prijeloma bedrene kosti. Čak i ako su vam potrebni lijekovi, pravilna prehrana i tjelovježba mogu vam pomoći da kosti ostanu jake sada i dalje.
