Getty Images Kako biste željeli smanjiti dnevnu prehranu za 500 kalorija, a da toga niste ni svjesni? Tako je, dobro ste pročitali. Nećete ni znati da jedete manje, a nećete ni osjećati glad. Sve što trebate učiniti je sljedeće savjete pretvoriti u navike, pa ćete do sljedeće godine izgubiti 1 kilogram tjedno, 26 kilograma u 6 mjeseci ili 52 kilograma! Držite se strategije i gledajte kako ljestvica pada na novu dno. ( Užinajte i smršavite uz ovu kutiju poklonjenih poslastica koje je odobrila prevencija .)
1. Jedite nedominantnom rukom.
Prema istraživačima sa Sveučilišta Južna Kalifornija, ovim jednostavnim prebacivanjem pomoći ćete da jedete manje. 'Iako mislimo da je naša prehrana potaknuta glađu, velik dio toga zapravo je određen znakovima zaštite okoliša', objašnjava dr. Leslie Heinberg, direktorica bihevioralnih usluga za Bariatric and Metabolic Institute u Cleveland Clinic. Na primjer, u ovoj studiji USC -a gledatelji filma jeli su istu količinu kokica, bilo da su ustajale ili svježe. Pojeli su ga jednostavno zato što im je to bila navika gledanja filmova. No, kad su neke zamolili da promijene ruke za jelo, progutali su manje oboje, osobito ustajale stvari. Zašto? Poremećaj njihovog načina prehrane učinio ih je svjesnijim. Postoji mnogo načina za to, poput upotrebe štapića ili čak večere u drugom dijelu kuće (ili kauču). (Isprobajte ovu jednostavnu meditaciju u prehrani kako biste uz obroke njegovali pozornost.)
[block: bean = mkt-bestowed-steup-banner]
2. Udari prostirku.
Suprotno uvriježenom mišljenju, stres nas čini debelima, a ne mršavima. I to ne samo zato što nas tjeskobne situacije mogu pretvoriti u tražitelje udobne hrane. Prema istraživanju Sveučilišnog medicinskog centra Sveučilišta Ohio, stres može zapravo promijeniti način na koji naše tijelo metabolizira hranu. Tamošnji su znanstvenici žene hranile visokomasnim obrokom. Oni koji su prijavili osjećaj stresa prethodnog dana sagorjeli su 104 kalorije manje u sljedećih 7 sati od onih koji nisu bili pod stresom-razlika koja bi mogla rezultirati povećanjem tjelesne težine za 11 kilograma u jednoj godini. 'Stres nas tjera da budemo učinkovitiji s kalorijama, što je posljednje što moramo učiniti', objašnjava Heinberg.
Kako biste stres držali pod kontrolom, posvetite se jogi. Pacijenti na Sveučilištu Texas Anderson Cancer Center koji su radili jednosatne joge 3 dana tjedno tijekom 6 tjedana doživjeli su nagli pad razine hormona stresa kortizola, u usporedbi s onima koji se bave jednostavnim istezanjem ili bez joge. 10-minutna nježna rutina joge u gornjem videu savršeno je mjesto za početak.
3. Isperite šljivu.
Biblioteka fotografija Studija Sveučilišta u Liverpoolu otkrila je da je konzumiranje 5 do 6 unci suhih šljiva svaki dan tijekom 12 tjedana omogućilo sudionicima s prekomjernom tjelesnom težinom da izgube u prosjeku 4,4 kilograma i gotovo 1 inč od struka. Znamo na što mislite: Te suhe šljive vjerojatno su uzrokovale da se ta težina skine na najneugodnije načine. No, šljive su se dobro podnosile i nisu zabilježene nikakve negativne nuspojave. 'Visok sadržaj vlakana šljive (njih šest sadrži 5 g, što je više od 8 unci Metamucila) pomaže vam da se osjećate sito i ostanete dulji', kaže Amy Goodson, MS, RD. 'Uparite ih s proteinima, poput 2% sira, za međuobrok ili ih nasjeckajte i stavite u jutarnju zobenu kašu.' Također dobro djeluju u smoothiejima (predlažemo da ih dodate i ovim 20 super-zdravih smoothieja ).
4. Grickajte popodne umjesto ujutro.
Ako podijelite ukupne dnevne kalorije na pet ili šest manjih obroka kako biste obuzdali glad i smršavili, možda ćete se snaći s jednim zalogajem manje i još više smršavjeti. Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of American Dietetic Association , međupodnevni zalogaj manje je učinkovit za mršavljenje od popodnevnog. Istraživači nagađaju da nalaz nema manje veze s užinom od jednostavne činjenice da većina ljudi nema toliko vremena između doručka i ručka koliko ima između ručka i večere. Dakle, jutarnji grickalice mogu biti krivi za bezumno jelo i vjerojatno bi mogli odustati od tog hranjenja, a da za ručkom ne pojedu hranu i ne prejedu se. (Kad se ipak odlučite za međuobrok, ovih 25 ukusnih neće vas ostaviti gladnima.)
5. Zanemarite riječi 'nemasno'.
Možda zvuči kontraintuitivno, ali je Cornell studija pokazala da ljudi jedu i do 50% više kada je proizvod označen kao 'nemastan'. To je poznato kao 'halo efekt', kaže Heinberg, jer čini da proizvod izgleda zdravo, tjera nas da se osjećamo kreposno i - pogađate - na kraju jedemo više. Osim toga, verzija s manje masti često sadrži više šećera od obične kako bi se prevladao nedostatak osjećaja u ustima i okusa. Evo pravila: Jedite istu količinu 'mršave' verzije kao i inače 'debelu' verziju i smanjit ćete kalorije.
6. Večerajte s muškarcima (po mogućnosti mladima, zgodnima).
Unosit ćete oko 100 manje kalorija jedući s prijateljima nego djevojke, kaže studija objavljena u časopisu Apetit . 'Kad su žene vani s muškarcima, one su samosvjesnije i pokušavaju izgledati nježno i lijepo', kaže dr. Coral Arvon iz Centra za dugovječnost Pritikin. 'Kad izlazite sa ženama, više je udobnosti, a manje samosvijesti.' Očito ne govorimo da svoje djevojke mijenjate za momke; samo budi svjestan koliko hrane gušiš dok se kikoćeš s curama. (Također pripazite na ovih 6 načina na koje vas restorani pokušavaju natjerati da se prejedete.)
7. Pomirišite jabuku ili bananu.
Getty Images Baš kao što miris pečenja kruha ili odreska na žaru može uzrokovati suzenje usta, miris određene hrane također može potisnuti apetit. Iznenađujuće, banane i zelene jabuke dvije su od njih. Iako mehanizam kako to funkcionira nije u potpunosti shvaćen, Alan Hirsch, dr. Med., Direktor Zaklade za liječenje i istraživanje mirisa i okusa u Chicagu, kaže: 'Miris je 90% okusa.' Zapravo, može učiniti da se osjećate kao da ste već jeli. 'To je i razlog zašto se tijekom cijelog dana kuhanja ne osjećate gladni', objašnjava. Na temelju njegovih istraživanja, čini se da vanilija i paprena metvica također potiskuju apetit.
8. Vježbajte ujutro.
Žene koje rade u AM -u smanjuju apetit i povećavaju ukupnu tjelesnu aktivnost tijekom dana, prema istraživačima sa Sveučilišta Brigham Young. Ali evo sitnog tiska: Učinak smanjenja apetita traje samo kratko vrijeme, dok se tjelesna temperatura ne vrati u normalu nakon vježbanja. Međutim, budući da ujutro kretanje ujutro očito potiče više kretnji tijekom cijelog dana, Arvon preporučuje četiri do pet kratkih naleta aktivnosti (znate vježbu: idite stepenicama, parkirajte se u vanjskim dosezima parkirališta, malo zgibajte ...) za najbolje rezultate. (Za ideje pogledajte ovih 25 načina kako se uklopiti u 10 minuta vježbe.)
9. Pumpajte proteine.
Uključivanje malo proteina u svaki međuobrok i obrok pomoći će vam da jedete manje na nekoliko načina. 'Proteini se najduže probavljaju u usporedbi s ugljikohidratima i mastima', objašnjava Goodson. 'Metabolizam se povećava za približno 20% za probavu proteina. Tako vas brže zasićuje i duže zadržava sitim. ' Predlaže dodavanje nemasnog grčkog jogurta u voće, losos ili piletinu u salatu, sir na polovicu vaše normalne količine krekera, a u povrće komad nemasne govedine veličine dlana. Ne zvuči kao dijeta, zar ne?
10. Čuvati na hladnom.
Dieter Braun Držanje vašeg doma ili ureda između 62 ° i 77 ° F pomoći će vam da sagorite više kalorija, prema studiji objavljenoj u Trendovi u endokrinologiji i metabolizmu . Hladnije okruženje čini vaše tijelo napornijim za održavanje prosječne temperature od 98,6 °. 'Ovo funkcionira i kad pijete ohlađenu vodu', dodaje Arvon. 'Sagorijevate 25% više kalorija ako pijete hladnu vodu prije treninga.'
11. Pospremite.
Drugi način kontrole prehrane povezane sa stresom? Očistite svoju kuhinju. Prenatrpana kuhinja samo čini žene pod stresom, prema istraživačima iz Cornell Food & Brand Lab -a, i uzrokuje da jedu više nego što bi to učinili u čistoj kuhinji. 'Čini se da boravak u kaotičnom okruženju navodi ljude na razmišljanje:' Sve ostalo je izvan kontrole, pa zašto i ja ne bih bio? ' 'Lenny Vartanian, doktor znanosti, vodeći autor studije, stoji u priopćenju. Kad su istraživači podijelili grupu od oko 100 žena između čiste kuhinje i prljave kuhinje - s novinama bačenim po stolu, prljavim suđem u sudoperu i telefonom koji neprestano zvoni - žene koje su čekale u prljavoj kuhinji pojele su još 65 kalorija za 10 minuta nego žene u čistoj kuhinji.
12. Smanjite glasnoću.
Možda vam je mrsko slušati kako netko drugi žvače, ali čujući vlastito čokoladenje moglo bi vam uštedjeti neke kalorije. Nova studija objavljena u časopisu Kvaliteta i sklonost hrane pokazuje da buka koju stvarate dok jedete hranu ima značajan utjecaj na to koliko jedete. Istraživači to nazivaju 'efektom krckanja' i sugeriraju da ćete jesti manje ako čujete kako krckate. Sudionici istraživanja bili su podijeljeni u dvije skupine - jednu koja je u tišini jela hrskavu hranu, poput pereca, i drugu koja ih je jela ispred televizora. Oni s ometanjem TV -a jeli su više - 4 pereca u odnosu na 2,75. Možda ne zvuči kao velika razlika, ali prema Ryan Elderu, jednom od koautora studije, ta dodatna pereca s vremenom se zaista može zbrajati. Jesti u tišini moglo bi se isplatiti.
