12 uobičajenih grešaka u vježbanju koje vas sprječavaju da izgubite masnoće na trbuhu

Odmah maknimo ovu trbušanu istinu s puta: nema posebnih vježbi za koje je dokazano da umanjuju točku Trbušno salo .

Najbolji način za sagorijevanje masnoće na trbuhu je sagorijevanje masti po cijelom tijelu. Gdje ćete dobiti ili zadržati višak tjelesne masti uvelike ovisi o genetici. Neki ljudi više vide u srednjem dijelu, dok drugi više drže u bokovima i bedrima, kaže Mackenzie Banta , zdravstveni trener s certifikatom ACE i osobni trener u aplikaciji Trainiac .

Sve promjene načina života koje uključuju vježbe općenito mogu ciljati masnoće na trbuhu, dodaje David Chesworth , certificirani osobni trener i direktor fitnessa u Hilton Head Healthu u Južnoj Karolini.

Ipak, ključno je voditi računa o svom struku. Više visceralne masti ili masti koja okružuje vaš srednji dio i unutarnje organe koji se tamo nalaze mogu povećati rizik od kroničnih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca. Nedavna istraživanja također pokazuju da bi nošenje viška masnoće na trbuhu moglo smanjiti vaš mozak.

Štoviše, čini se da je gubitak visceralne masti povezan s interleukin-6, molekulom koja pomaže u kontroli upale u tijelu, prema Studija iz 2018 objavljeno u časopisu Stanični metabolizam .

Evo pogrešaka u vježbanju zbog kojih biste se mogli držati viška centimetara - plus bolji načini znojenja i grickanja.

Više vremena u teretani nije uvijek bolje. Ljudi žele izgubiti 10 kilograma u tjedan dana kako vide na TV -u, a za to će se nekoliko dana žrtvovati. Teško je održati te žrtve tijekom nekoliko mjeseci, kaže Anna Larsen, certificirana osobna trenerica i vlasnica Fit Body Boot Camp u vodopadima Idaho, Idaho. Za izradu je potrebno strpljenje malim koracima raditi za tijelo koje želite za tri ili šest mjeseci.

Zato poštujte svoje tijelo, upoznajte ga tamo gdje je danas i od tamo gradite, preporučuje Chesworth. Svaki tjedan nastojte kretati pet do šest puta tjedno, uz dva dana odmora. Međutim, dani odmora ne znače da morate cijeli dan ležati na kauču. 'Odmor može biti aktivan poput šetnje vašeg psa ili istezanja 15 minuta, kaže Banta.

Užasno trčite i veslate, ali volite se znojiti uz svoje omiljene pjesme? Zatim napustite članstvo u Orangetheoryju i umjesto toga pokupite Zumbu. Nikada se nećete držati vježbe ako radite ono što smatrate da biste trebali učiniti umjesto onoga u čemu zapravo uživate. Što se više radujete aktivnosti, to će u konačnici biti održivije i bolje za vaše zdravlje, kaže Chesworth.

Razmišljati izvan okvira. Različiti stilovi vježbanja nude jedinstvene prednosti, kaže Banta, pa je miješanje potrebno.

Kardio poboljšava snagu i izdržljivost srca te može sniziti krvni tlak potaknuti vaše raspoloženje. Treninzi snage pomažu u izgradnji i očuvanju čiste mišićne mase i pojačavaju je metabolizam , Kaže Banta.

Promjena treninga također će vam pomoći da se klonite ozljede od pretjerane uporabe . Ako prečesto koristite iste mišiće, riskirate ozljede zbog kojih ćete sjediti sa strane, kaže Chesworth. Poprskajte se raznim vježbama svaki dan i tjedan za uravnoteženu rutinu.

Kardio vježbe, poput vrtnje i trčanja, važne su za održavanje zdravlja srca i sagorijevanje kalorija. No, ravnoteža je ključna u vašoj borbi s masnoćama na trbuhu. Osim toga, izgradnja mišića bitna je za mršavljenje, kaže Larsen.

Lako se možete pretrenirati s kardio treningom, što vas može učiniti gladnijim nego što vaš metabolizam može pratiti, budući da uglavnom trošite kalorije za koje vježbate. Ako se usredotočite na trening snage, umjesto da izlupate nebrojene milje na traci za trčanje, možete izgraditi mišiće koji sagorijevaju masnoće i koriste hranu za rast, kaže Larsen.

Predlaže mješavinu snage i kardio za isklesan i toniran izgled. Svaki kilogram mišića koji dobijete sagorijeva oko 40 do 50 kalorija dnevno, pa to također može pomoći u smanjenju tjelesne masti od glave do pete, dodaje Larsen. Ne zaboravite ni na jogu. To se zapravo može računati u vaše kardio vježbe i vježbe snage kada ih uključite joga poza za sagorijevanje masti .

Vježba stvara stres za tijelo pa je važno pripremiti mišiće i zglobove pravilnom rutinom zagrijavanja. U protivnom ćete se možda ozlijediti i nećete moći nastaviti raditi na postizanju ciljeva gubitka masti.

Treneri preporučuju dinamičko istezanje prije treninga kako biste probudili cijelo tijelo, povećavajući dotok krvi u mišićno tkivo i podmazujući zglobove. Ne treba vam puno vremena; 10 minuta će uspjeti. Počnite s ovim rastezanjem prije treninga ili ovim vježbe s valjkom od pjene .

Odvojite se od vage. Kad želite izgubiti masnoću na trbuhu, najveći pokazatelj vašeg napretka zapravo su fotografije, a ne razmjeri, kaže Larsen. Svakog ponedjeljka snimajte prednje, stražnje i bočne fotografije i usporedite jednu fotografiju s tjednom s trenutnom. Možda nećete vidjeti razliku u ogledalu ili listanju fotografija, ali ako ih postavite jedno uz drugo, zadivit ćete se za samo šest tjedana.

Ako vam je potreban broj da biste se osjećali kao da pomičete iglu, Banta predlaže da se usredotočite na masti.

Poboljšanje ukupnog sastava tijela bolji je cilj od mršavljenja. Mjerenja tjelesne masti daju mnogo točniju sliku zdravlja od ostalih mjerenja poput indeksa tjelesne mase, koja samo generaliziraju vaše zdravstveno stanje pomoću visine i težine, kaže Banta.

Ili isprobajte Chesworthovu strategiju i usredotočite se na nju pobjede bez razmjera , kao da mogu nositi namirnice uz stepenice bez odmora ili se osjećam samopouzdano noseći ugrađenu majicu.

Osmislite svoje vježbe za uništavanje masnoća na trbuhu oko svog života, a ne život oko vježbi.

Održivi program nadopunjuje vaš stil života. U životu imamo dovoljno stresa. Ako se prema treningu odnosite kao prema bilo kojem drugom poslu, najvjerojatnije ćete odustati. Ako trebate pomoć, pronađite stručnjaka koji će vam pomoći da trenirate pametno i osmisliti program za vas na način koji odgovara vašem trenutnom kalendaru, kaže Ackeem Emmons , glavni trener iz New Yorka za aplikacija za vježbanje Aaptiv .

Ako ste frustrirani visoravni za mršavljenje , prošetajte, kaže Banta. Košta nula dolara i izvrstan je način za kretanje, rješavanje svih izazova i brzo raspoloženje.

Istina je ono što kažu: Ako ne uspijete planirati, planirate uspjeti, kaže Emmons. Strukturirani program omogućuje vam mjerenje i upravljanje vašim napretkom. Izradite osobnu iskaznicu. Procjenjujem svoje prehrambene navike i razmišljam o posjećenosti teretane svaki tjedan ili dva. Nakon evaluacije postavio sam realne kratkoročne ciljeve koje mogu postići sve dok ponovno ne vidim rezultate.

Postavljanje ciljeva za sebe također vas drži pod kontrolom. Ponekad se moramo ponašati kao vlastiti roditelj kada je u pitanju prehrana između obroka, kopanje u previše nezdrave hrane ili preskakanje treninga, kaže Larsen.

Kad pretjerujete u uživanju ili tražite saunu umjesto sa šipkom, prilagodite svoje okruženje tako da vas potakne na zdraviji izbor. Zakačite nekoliko brzih recepata (Larsen voli recepti za pakete od folije ) za one trenutke kada vam se ne jede pravilno, a čini se da je lakše naručiti hranu za van. Postavite zdjelu voća na pult za užinu za užinu. Ostavite svoju prostirku za jogu odmotanu u praznom kutu kako biste svake večeri izbacili nekoliko pozdrava suncu.

Ne olakšavajte se isto mnogo između setova ako očekujete napredak. 'Da biste postigli svoj cilj, morate održavati određenu razinu intenziteta. Previše odmora između serija odgodit će rezultate ', kaže Emmons.

Počnite s odmakom od 30 sekundi između serija i prilagodite ga prema potrebi kako biste održali dobru formu. Dodatna prednost poluminutne, a ne dvominutne stanke je u tome što će vam broj otkucaja srca ostati povišen i sagorjet ćete više kalorija.

Budite iskreni sa svojim ponavljanjima i bilježite svoje poteze, broj ponavljanja i setova te iskorištenu težinu. Vidljivi rekord vaših postignuća i jačanja snage natjerat će vas da dođete do više mišića.

Važno je izvoditi vježbe pravilnog oblika kako biste spriječili ozljede i izvukli maksimum iz treninga, čak i ako to znači smanjenje intenziteta. Svakim pokretom upotrijebite dah i angažirajte mišiće koji će vam pomoći da prođete kroz ekscentrične i koncentrične faze, poznate i kao produljenje i skraćivanje mišića, u svakoj vježbi. Ako vam je potrebna sekunda za ponovno podešavanje, uzmite je. To će vam samo pomoći da ojačate i poboljšate svoju tehniku.

Niskokalorična dijeta i povećanje tjelovježbe dovodi do većeg gubitka težine od bilo koje druge strategije, prema astudijau Pretilost .

Mislite izvan teretane ako se borite s gubitkom kilograma ili centimetara, kaže Emmons. Prehrana je česta prepreka, a većina nas ima loš odnos s hranom. Hrana nije neprijatelj. Samo se loše ponašamo. Dodavanjem prekomjerne količine natrija i šećera, osim nezdrave pripreme, prehrambeni obrok možemo brzo pretvoriti u lošu odluku.

Kad Banta primijeti da se među njezinim klijentima pojavila ljestvica, zamoli ih da dobro pogledaju njihov dnevnik hrane kako bi vidjeli jesu li grickali više ili u većim obrocima.

Pratite koliko jedete, uživajte u umjerenoj količini svih grupa namirnica i nekoliko poslastica tjedno. S vremenom ćete izgubiti više na težini nego da ste probali restriktivnu ili hir dijetu, kaže Larsen.

Ključ uspjeha tankog trbuha isti je kao ključ za pozu golubova: fleksibilnost.

Umjesto da se nazivate neuspjehom kada ste od pet tjednih treninga odradili samo tri, smatrajte se uspjehom jer ste odradili tri više nego što ste činili u prošlosti, kaže Chesworth.

Potvrdite da se ti lapsusi mogu dogoditi i da će se dogoditi. Upamtite da je dosljednost uvijek snažnija od intenziteta.

Ako vas broj na ljestvici sprječava da krenete naprijed, počnite postavljati oznake uspjeha orijentirane na djelovanje (poput povećanja težine koju možete čučnuti u pravilnoj formi za 20 kilograma), za razliku od pokazatelja uspjeha orijentiranih na ishod (poput gubitka 20 kilograma za ljeto), kaže Chesworth.