12 znanstveno potkrijepljenih načina za zauvijek izgubiti masnoću na trbuhu, kažu stručnjaci za mršavljenje

Gubitak težine općenito je težak, no posebno se može smanjiti trbušna masnoća. Nije sve u vašoj glavi: U biti je nemoguće reći jednoj određenoj regiji vašeg tijela da ubrza metabolizam masti, kaže Chris DiVecchio , osobni trener s certifikatom NASM-a i autor Metoda 5 x 2: Otkrivanje moći vaših osjetila .

Ipak, vrijedan je cilj izgubiti masnoću na trbuhu jer je nažalost najviše opasno mjesto za skladištenje masti, kaže Lawrence Cheskin, dr. Med. , voditelj odjela za prehranu i proučavanje hrane na Sveučilištu George Mason i izvanredni profesor zdravlja, ponašanja i društva na Sveučilištu Johns Hopkins. Budući da je masnoća na trbuhu - poznata i kao visceralna masnoća, ili duboka masnoća na trbuhu koja okružuje vaše organe - privremenija, redovitije cirkulira krvotokom i stoga će vjerojatnije povećati količinu masti u krvi, povećavajući razinu šećera u krvi i stavljate vas u veći rizik od srčana bolest i dijabetes tipa 2 .

U redu, shvaćate: mast na trbuhu = loše. Ali kako to izgubiti? Morate razmišljati izvan trbušnjaka i dasaka i usvojiti dobro zaokružen pristup. Mora se više gubiti masnoće u cjelini, slaže se Chris Gagliardi , certificirani osobni trener pri Američkom vijeću za vježbe (ACE). Bez odlaganja, evo najboljih načina da jednom zauvijek izgubite masnoću na trbuhu.

1. Prihvatite da će se vaše ponašanje prilagoditi.

Veliki dio mršavljenja jednostavno je svjesnost odluka koje donosite. Na primjer, kada ste u sretnim satima s prijateljima, možete izgubiti pojam o tome koliko jedete ili pijete. Ali ako odvojite djelić sekunde da se povučete i postanete svjesni te činjenice, naravno da ste u mogućnosti ispraviti. Svijest, a zatim i planiranje onoga što još mogu raditi, moglo bi mi dati istu korist od konzumiranja ugodne hrane, kaže Gagliardi.

2. Pratite svoje kalorije.

Najosnovniji pristup mršavljenju je sagorijevanje više kalorija nego što ih potrošite. Na primjer, budući da je 3.500 kalorija jednako kilogramu masti, a aplikacija za mršavljenje - ili čak samo olovka i papir - mogu vam pomoći da odlučite koliko kalorija trebate izbaciti iz prehrane ili sagorjeti u teretani kako biste ispunili svoje ciljeve. Ako biste sedam dana u tjednu sagorijevali 500 kalorija više dnevno, to bi dovelo do 3.500 kalorija u tjednu i jednog kilograma gubitka težine, kaže Gagliardi.

Ako niste spremni za hrskanje brojeva svaki dan, možete pristupiti općenitijem pristupu. Za neke ljude to je znanje: 'Obično pojedem cijeli sendvič', kaže Gagliardi. Sad ću pojesti pola sendviča za ručak, a drugu polovicu spremiti za večeru i prepoloviti kalorije. ' Za početak razmislite o ovim 25 načina za smanjenje 500 kalorija dnevno .

3. Jedite više vlakana.

Hrana bogata rafiniranim ugljikohidratima i šećerom zapravo ne utažuje vašu glad, pa ćete na kraju posegnuti za još. Umjesto toga, jedite više vlaknaste hrane poput kruha od cjelovitih žitarica, zobi, povrća, voća, graha, mahunarki i chia sjemenki. Više vas zasićuju, kaže dr. Cheskin, jer vlakna usporavaju probavu.

Do 2015 studija od Anali interne medicine pokazala je da je za one koji teško slijede strogu dijetu pojednostavio pristup mršavljenju samo povećanje unosa vlakana još uvijek može dovesti do gubitka težine. Žene bi trebale težiti najmanje 25 grama vlakana dnevno (temeljeno na prehrani od 2.000 kalorija), prema najnovijim Smjernice za prehranu SAD -a . Počnite s našim plan prehrane bogate vlaknima .

4. Hodajte svaki dan.

Ako nemate uspostavljenu rutinu vježbanja, hodanje je prilično dobra točka za ljude, kaže Gagliardi. Jedan mali studija Objavljeno u Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry otkrili su da su pretile žene koje su izvodile program hodanja 50 do 70 minuta tri dana tjedno tijekom 12 tjedana značajno smanjile visceralnu masnoću u usporedbi sa sjedećom kontrolnom skupinom.

Čak i ako je vaše polazište minuta hoda, ako je to više od onoga što ste radili, postoji zdravstvene dobrobiti na to, kaže Gagliardi. Jedna od najvećih grešaka koje ljudi čine pokušavajući smršavjeti je ta što pokušavaju učiniti previše toga prerano i izgorjeti.

Početi polako i napredovati bolje je nego pretjerati i odustati, kaže Gagliardi. Jednostavan pristup tome: Posvetite se odlasku na brzu, 10-minutnu šetnju nakon večere i polako povećavajte vrijeme kako vam bude sve udobnije u svakodnevnom kretanju.

5. Počnite s treningom snage.

Važno je vježbati snagu cijelog tijela ako želite izgubiti masnoću na trbuhu-pogotovo ako to pokušavate zadržati na duže staze. Trening snage trebao bi biti dio gotovo svačijeg plana vježbi, kaže dr. Cheskin. To je zato što vam vježbe snage pomažu u izgradnji mišića koji će zamijeniti tjelesnu masnoću. Budući da su mišići metabolički aktivni, nastavit ćete trošiti kalorije i nakon vježbanja, čime ćete smanjiti ukupnu masnoću u tijelu. Bonus: Kad vaš metabolizam postaje brži zbog rasta mišića, imat ćete malo više mjesta u svojoj prehrani ako se s tim borite, kaže dr. Cheskin.

Za početak, dizajte utege najmanje dva dana tjedno i od tamo radite gore, kaže Gagliardi. Jedan od načina razmišljanja o tome jest da nadograđujete svoje dugoročne ciljeve, objašnjava.

Na primjer, možda želite biti u mogućnosti izvesti određene pokrete, poput mrtvog dizanja ili bench pressa, te napredovati do više ponavljanja tih vježbi - ili je to jednostavno poput želje da poboljšate svoje aktivnosti u svakodnevnom životu, poput više lako podižu namirnice.

6. Prihvatite zdrave masti.

Ako želite izgubiti masnoću, morate jesti masti ... prave vrste, tj.

Dodavanje zdravih masti, u obliku mononezasićenih i polinezasićenih masti, može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije svojim obrocima. Yasi Ansari , MS, RD, CSSD, nacionalni medijski glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku, kaže: 'Izvori masti koje preporučujem pojačati u prehrani dolaze iz nezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u namirnicama poput maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada, masne ribe i jaja, jer mogu pomoći u povećanju sitosti i istovremeno pružiti različite zdravstvene beneficije kada se konzumiraju umjereno. ' Unos zdravih masti možete povećati dodavanjem nasjeckanog avokada u salate, uživanjem u divljem lososu dva puta tjedno i uz malo maslaca od kikirikija međuobrok nakon treninga ili smoothie . Ne zaboravite uživati ​​u njima umjereno jer su i dalje vrlo kalorične, kaže Ansari.

7. Učitajte proteine.

Postoji razlog zašto svi razmišljaju o proteinima: ne samo da vam pomaže zadržati sitost, već je i odgovoran za popravak sitnih suza uzrokovanih treningom snage u vašim mišićima. To im pomaže da postanu veći i jači, pritom izbacujući tjelesnu masnoću. Kao opće pravilo, nastojte unositi najmanje 70 grama proteina tijekom dana, kaže dr. Cheskin.

To je osobito važno prije vježbanja. Svi smo krivi što smo teško odlazili u teretanu, a nakon toga smo krenuli ravno u Chipotle jer smo jako gladni. Rezultat? Jedete više kalorija nego što sagorite i na kraju imate višak masnoće na trbuhu.

Kako ne biste osjećali glad nakon treninga, pojedite međuobrok s najmanje 12 grama proteina prije vježbanja , kaže dr. Cheskin. A ako ste i dalje nakon toga gladan? Prvo se provjerite kod sebe i uvjerite se da je to stvarna glad, a ne dehidracija, kaže dr. Cheskin. Zatim pojedite užinu bogatu bjelančevinama koja sadrži i neke ugljikohidrate, poput a proteinska pločica sa cjelovitim žitaricama.

8. U redu, sada možete napraviti neke škripce.

Iako ne možete uočiti smanjenje masnoće, vi limenka ciljano izgrađuje mišićno tkivo, što zauzvrat pomaže sagorijevanju masti. Između vaših ramena i kukova doslovno postoje deseci mišića koji su uključeni u svaki vaš pokret, kaže DiVecchio. Najbrži način za stvaranje mršavog presjeka počinje odabirom pravih poteza.

Pokušajte obavljati ab-posao tri ili četiri puta tjedno danima koji nisu uzastopni, s najmanje 24 sata odmora između sesija, kaže Gagliardi. Tijekom tih sesija možete započeti s jednostavnijim potezima poput trbušnjaka, trzaja biciklom i dasaka. Iako možda ciljate trbušnjake samo tri ili četiri puta tjedno, ipak biste trebali aktivirati svoju jezgru (aka, zatezanje mišića trbuha) u svaki vježba koju radite, kaže Gagliardi.

Ima tona različitih ab vježbe koje možete izvoditi izravno u svom domu . Kad se udobno naviknete na ab rutinu, pređite na složenije vježbe za ab, poput bokovanja med lopticama s boka na stranu i ponderiranih ruskih obrata, kaže DiVecchio.

9. Pokušajte ograničiti stres.

Stres može poremetiti svaki dio vašeg tijela - ali način na koji se nosite s tim može učiniti ili slomiti vaše ciljeve mršavljenja. Mislim da je većina učinka stresa ponašajući se, a ne neurokemijski, kaže dr. Cheskin. To nas tjera da jedemo više jer hranu koristimo kao zamjenu za suočavanje sa stresom.

Istina je da je jesti hranu kako biste se osjećali bolje obično puno lakše nego se zapravo suočiti sa stresom. Ljudi gravitiraju prema nečemu što ne zahtijeva od nikoga drugog da to učini, odmah zadovoljava i ne ulaže puno truda, pogotovo ako samo otvarate paket ili kutiju, kaže dr. Cheskin.

Konzumiranje stresa može dovesti samo do jedne stvari: umjesto da povećate trbuh, umjesto da ga povećate. Ako nađete da jedete stres, odmaknite se i razmislite: Što uzrokuje moj stres i što mogu učiniti po tom pitanju? Pronađite način da popravite rješenje ili razgovarajte s njim o tome s terapeutom, umjesto da se okrenete vrećici Doritosa.

10. Dajte prioritet kvalitetnom snu.

Spavati ogroman je kada je u pitanju vaš uspjeh u mršavljenju - a to je oboje ako spavate previše ili premalo. Previše spavanja vjerojatno nije dobro za vas, kaže dr. Cheskin. Ali premalo je spavanja još gore.

Primjer: Jedan Pregled i meta-analiza 2017. godine iz Velike Britanije otkrili su da su ljudi koji su spavali 5,5 sati ili manje po danu jeli dodatnih 385 kalorija dan poslije u usporedbi s onima koji su drijemali najmanje sedam do 12 sati. Povrh toga, radije su grickali masnu hranu punu praznih kalorija, poput čipsa.

Ako svake noći spavate samo minimalno, to vam ostavlja više vremena za grickanje i donošenje nezdravih odluka koje bi mogle utjecati na gubitak težine. Iako će ovisiti od osobe do osobe koliko sna vam je potrebno da biste bili najučinkovitiji (i stoga napredovali prema svojim ciljevima mršavljenja), idealan broj je obično sedam ili osam sati, kaže dr. Cheskin.

11. Pijte manje alkohola.

Da biste smršavili, jednostavno morate unositi manje kalorija - ali to može biti teško kad se počne uvlačiti osjećaj gladi. Jedan dobar plan napada? Odbacite prazne kalorije koje ne služe vašim ciljevima kako biste napravili više mjesta za hranu koja to čini. To uključuje sva slatka pića, poput sode, ali alkohol je veliki.

Ansari kaže da alkohol može spriječiti mršavljenje na nekoliko načina, uključujući i činjenicu da veliki unos alkohola može potaknuti unos hrane. 'Prepijanje može preopteretiti jetru. Jetra tada daje prioritet preradi alkohola u odnosu na druge hranjive tvari, a zatim pohranjuje proteine, ugljikohidrate i masti kao masnoću u tijelu ', objašnjava Ansari. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) definira prejedanje kao pet ili više pića za muškarce, a četiri ili više pića za žene u dva sata. 'Također, alkoholna pića često se miješaju s pićima bogatim šećerom. Konzumiranje više od umjerene količine alkohola može uzrokovati brzo dodavanje kalorija ', kaže ona.

Istraživanje također otkriva da vas često pijenje - čak i ako je umjerena količina - može uzrokovati višak muke. Ne samo da sami napici sadrže nepotrebne kalorije, već kad počnete previše pijuckati, i vaša inhibicija pada, prema jednom 2016. studija . Rezultat? Teško ćete odoljeti tom kasnonoćnom komadu pizze. Dakle, ako ćete upijati, držite se jedno piće dnevno za žene i do dva pića za muškarce. (Naručite jedan od ovih najniže kalorična alkoholna pića .)

12. Kuhajte češće.

Provođenje više vremena u kuhinji može vam pomoći da izbacite masnoće sa trbuha, sve dok kuhate s pravim namirnicama, prema 2017. studija . Nakon što su analizirali podatke više od 11.000 muškaraca i žena, britanski su istraživači otkrili da je za ljude koji su jeli više od pet domaćih obroka tjedno 28 posto manje vjerojatno da će imati visok indeks tjelesne mase, a 24 posto manje da će nositi previše tjelesne masti nego te su cijele samo pojele tri obroka kod kuće.

Znanstvenici objašnjavaju da ljudi koji sami kuhaju obroke mogu jednostavno imati druge dobre navike, poput više vježbanja. Međutim, zaključili su i da su domaći kuhari jeli više voća i povrća (uz širok izbor namirnica), imali zdravije metode pripreme hrane i manje trošili hranu bogatu kalorijama i šećerom. Za početak razmislite o bilo kojoj od dolje navedenih knjiga o zdravoj prehrani.