Bilo kojeg dana, 45% žena je na dijeti, prema Nacionalnoj udruzi za poremećaje prehrane.
U prosjeku razmišljamo o svom tijelu 8 puta dnevno, pokazalo je jedno nedavno istraživanje. Oko 80% žena nije zadovoljno svojim izgledom, a što je još gore, 40% bi trgovalo 3 do 5 godina svog života kako bi postiglo ciljeve mršavljenja.
Nije ni čudo što mnoge žene prijavljuju znakove poremećenog prehrambenog ponašanja-poput pretjeranog brojanja kalorija ili vježbanja samo za sagorijevanje hrane-čak i ako nikada ne razviju potpuni poremećaj poput anoreksije ili bulimije.
Problem je u tome što često postoji tanka linija između zdrave prehrane da biste smršavjeli i fiksiranja hrane, pa smo razgovarali s vrhunskim stručnjacima za ponašanje u hrani kako bismo razumjeli razliku. Evo nekih crvenih zastavica koje bi mogle ukazivati na opsesiju hranom/težinom. Postavite si ova pitanja, a zatim naučite kako možete usvojiti zdraviji pristup.
1. Jedete kao reakciju na loše ili dobre vijesti
Imate stresan dan pa se počastite Cheetosom na automatu. Ili ste upravo pripremili veliku prezentaciju pa sperzirate svoj pomfrit kao nagradu. 'Ako je hrana vaša automatska reakcija na suočavanje s bilo kojom emocijom - dobrom ili lošom - to bi moglo signalizirati nezdrav odnos', kaže dr. Cynthia Bulik, direktorica Programa za poremećaje hranjenja na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Sjeverna Karolina. Još jedan znak: Kad ste uzrujani, okrećete se hrani prije nego što nazovete partnera ili prijatelja.
2. Jedete bez osjećaja gladi
12:30 je, uobičajeno vrijeme ručka. Ali danas ste doručkovali i ne osjećate veliku glad. Uspijevate li uopće za svoju omiljenu sendvičaru? Ako je tako, to znači da ste odvojili prehranu od fizičke gladi, kaže Adrienne Ressler, LMSW, nacionalna direktorica obuke zaklade Renfrew Center Foundation, jednog od najboljih centara za liječenje poremećaja prehrane u zemlji.
'Možete jesti iz dosade, tjeskobe, navika, želje ili neke druge emocije', kaže Bulik. Ali doslovno - najbolje je za vaše zdravlje. Žene koje slijede znakove unutarnje gladi i sitosti prijavljuju višu razinu samopoštovanja i optimizma te niži BMI, prema Časopis za psihologiju savjetovanja studija.
3. Imate nekontrolirano konzumiranje hrane
Svatko si priušti dodatni komad pizze ili još koju šaku M & M -a. Ali ako redovito jedete mnogo više nego što ste namjeravali, punite se dok vam ne bude neugodno ili se osjećate kao da ne možete prestati jesti, to bi moglo biti nešto za pogledati.
Ovakvo prejedanje može rezultirati predugim odmakom između obroka ili ograničenjem, a da ne spominjemo tog vjekovnog krivca: dosadu. 'Prejedanje je često povezano s ritualima prehrane, poput sjedenja za gledanjem televizije', kaže Ressler. »Počinjete s vrećicom kokica. Sva ta sol tjera vas da poželite nešto slatko, poput sladoleda. Tada se osjećate žedni, pa imate sodu. '
Jedite česte obroke konzistentne veličine kako biste izbjegli prejedanje i bili sretniji. Istraživanje sa sveučilišta John Moores iz Liverpoola pokazalo je da su žene koje su se kretale između niskokaloričnih i visokokaloričnih obroka manje zadovoljne svojim tijelom od onih čiji su tanjuri pakirali sličan broj kalorija od obroka do obroka.
4. U vašoj prehrani nema ničega raznolikog
Svaki dan već 10 godina doručkujete rižinu rižu s mlijekom bez masti. Za ručak je to uvijek salata s istim preljevom bez masti. A za večeru, što nije u redu s piletinom na žaru i brokulom na pari od ponedjeljka do četvrtka?
'Netko tko ovako jede ne uživa u hrani', kaže Ressler. 'Zadovoljstvo ne proizlazi iz iskustva, već iz saznanja da su ispunili zahtjeve na naljepnici prehrane.' Još jedna opasnost: nedostatak važnih hranjivih tvari. Različite žitarice, mliječni proizvodi, meso, orasi, grah, povrće i voće znači da svakodnevno unosite razne esencijalne vitamine, minerale i antioksidante.
5. Brojiš svaku posljednju kaloriju
Jedna je stvar paziti na unos dok pokušavate smršavjeti. No, s vremenom ljudi mogu procijeniti koliko će jesti kako bi održali gubitak težine, a da pritom ne pregledaju svaku etiketu. Ako ste opasno smanjili kalorije (ispod 1200 dnevno za većinu žena) i vaš se život vrti oko vaših pravila o hrani, onda ste stvari otišli predaleko.
Jastrebovi s kalorijama također se osjećaju krivima kad ne slijede svoje planove - 'kao da je ostatak dana upropašten', kaže Bulik. Ozbiljna ograničenja mogu dovesti do anoreksije ili osujetiti napore gubitka težine usporavanjem metabolizma - a da ne spominjemo da ćete se osjećati gladni, iscrpljeni, magloviti i mrzovoljni ako ne konzumirate dovoljno hranjivih tvari.
6. Na hranu gledate kao na 'dobru' ili 'lošu'
Kruh je 'loš' - pa je pečenje peciva za doručak rijetka poslastica. Dječja mrkva je 'dobra', pa nema krivice što ih jedete kao međuobrok. Ako ovako podijelite odabir hrane, kasnije se namještate na lukav tango, kaže Bulik: 'Kad jednom na nečemu postavite oznaku' loše ', pod određenim uvjetima više ćete žudjeti za njom, izgubit ćete svu kontrolu i lumperajka.' Istraživanja pokazuju da ljudi imaju samo toliko volje; ako pokušate ograničiti previše stvari odjednom, brže ćete se otarasiti.
Naravno, određene su namirnice zdravije od drugih - pa to ne znači da možete jesti brzu hranu kad god poželite. Ali tu dolazi do kontrole porcija. Trenirajte se da imate samo jednog Munchkina, a zatim se koncentrirajte na nešto drugo osim na jelo, kaže Bulik.
7. 100% ste organski, 100% vremena
Znamo da su organska, neprerađena, integralna hrana najzdravija, ali neki ljudi dovode mantru do krajnosti. To biste mogli biti vi ako odbijete kupovati namirnice ili jesti na mjestima koja ne zadovoljavaju vaše zdrave standarde, dekodirate svaku oznaku sastojka i smatrate da sva hrana s 'neprirodnim' sastojcima nije dopuštena, ili smatrate da su prerađeni proizvodi opasni po tvoje zdravlje.
8. Sudite o prehrambenim navikama drugih
Jeste li postali takav zdravstveni guru da ne možete a da ne komentirate ili prosudite tuđe izbore hrane? Jedno je brinuti o zdravlju voljene osobe i sakriti solanu ili inzistirati na sladoledu s niskim udjelom masti, a drugo je postati evanđeoski u vezi s tim. 'Ako stvarate neprijateljsko okruženje za druge ili svojom perspektivom kršite njihove granice, to nije dobro', kaže Ressler.
9. Kad jedeš sam, jedeš drugačije
Na večeri s prijateljima naručite lisnatu salatu, prebacite žitnicu i grickate zajednički desert. Na kauču u udobnom znoju nemate problema jesti ništa što želite - ili koliko želite. 'Postoji svojevrsno neutvrđeno pravilo da žene uvijek trebaju biti na dijeti, da ne bi trebale imati srdačne apetite', kaže Bulik. 'Ovi mitovi pokreću ogromnu količinu ženskog ponašanja.'
10. Izbacili ste prijatelje zbog hrane
Jeste li smanjili večernje izlaske sa svojim djevojkama koje gutaju margarite u korist da budu s ljudima koji su na istoj dijeti/stranici za vježbanje kao i vi? Ili provodite više vremena tražeći savjete o prehrani na oglasnim pločama umjesto da razgovarate s obitelji i prijateljima? Ova bi ponašanja mogla ukazivati na to da vaš odnos prema hrani utječe na vaše društvene odnose.
11. Od vode pravite 'obrok'
Ispijanje vode tijekom dana kako biste ostali hidratizirani i siti između obroka je u redu; dolje popiti čašu umjesto ručka nije. Isto kao i žvakaće gume - to je sjajan način da se odbijete od neočekivane žudnje, ali ne bi trebao zamijeniti zdrav zalogaj koji osigurava ključne hranjive tvari i povećava razinu energije.
Korištenje ovih 'alata' za zadržavanje sitosti može značiti da se previše trudite nadjačati prirodne signale gladi vašeg tijela - i možda ćete smanjiti kalorije i hranjive tvari premalo.
12. Slijedite ekstremne dijete
Zabranjeni su ugljikohidrati iz vaše ostave? Pijete li sve obroke? Jeste li na režimu u kojem ne možete jesti određene grupe hrane - poput proteina i ugljikohidrata - na istoj sjednici? Ovakvi ekstremni planovi mogu se činiti u redu za kratkoročne rezultate (recimo, okupljanje u srednjoj školi ili obiteljsko vjenčanje), ali 'ove dijete mogu biti jako opasne', kaže Ressler.
13. Pretjerujete s vježbama
Ako računate kalorije prije nego što krenete u teretanu (npr. Za ručak sam pojeo X kalorija pa moram sagorjeti Y na traci za trčanje ) ili odbiti preskočiti vježbu - čak i ako ste ozlijeđeni, potpuno iscrpljeni ili kišete i kašljete oluju - onda ste možda preuzeli ovu zdravu naviku predaleko. Iako većina ljudi ne vježba dovoljno, u nekim slučajevima može biti previše dobre stvari.
Problem: Emocionalni jedec
Ako se brojevi 1, 2 i 3 odnose na vas, možda ste emocionalni jedec.
Strategija suočavanja: Ovdje postoje dva glavna pitanja, kaže Bulik: 'Jedno je da emocionalni ljudi češće imaju problema s održavanjem zdrave težine.' Drugi je taj što nikada ne razvijate pozitivne načine za rješavanje svojih osjećaja, kao što je šetnja za čišćenje uma umjesto da posegnete u ladicu s grickalicama ili se jednostavno zapitate da li vas nešto muči prije nego što zgrabite kolačić.
Pokrenite dnevnik raspoloženja prema hrani kako biste pratili sljedeće kad jedete: (1) što jedete, (2) svoje emocije u to vrijeme i (3) jačinu te emocije (na ljestvici od 1 do 10). Identificirat ćete obrasce koji vas tjeraju da žudite za određenom hranom, a umjesto toga možete raditi na pronalaženju drugih načina postupanja.
Naučiti cijeniti svoje tijelo također može pomoći. Čak i ako ste još uvijek veličine haljine ili tri udaljene od svog „ideala“, pokušajte se usredotočiti na značajke koje volite - možda na snažne, oblikovane noge ili ramena koja izgledaju sjajno bez naramenica. Zadovoljstvo svojim oblikom može spriječiti emocionalnu prehranu, pokazalo je istraživanje u časopisu Časopis za psihologiju savjetovanja . Ljudi koji su zadovoljni svojim tijelom skloniji su biti u skladu sa signalima gladi.
Problem: Ograničenje hrane
Ako se na vas odnose brojevi 4, 5 i 6, možda ste ograničivač hrane.
Strategija suočavanja: Ušteda na raznolikosti radi predvidljivosti - način na koji možete kontrolirati - može promijeniti vaše tijelo u ključnim hranjivim tvarima, kao i smanjenje kalorija. Kanadsko je istraživanje pokazalo da oko 25% žena ima ono što je poznato kao visoka kognitivna ograničenja u prehrani, što znači da stalno razmišljaju o hrani i provode puno vremena odlučujući što će jesti i što će izbjegavati. Istraživanja pokazuju da ove žene imaju veće razine hormona stresa kortizola; međutim, nije veća vjerojatnost da će biti mršave od žena koje ne razmišljaju toliko o hrani.
Otkrijte stroga ponašanja i budite spontaniji u pogledu obroka. Počnite s malim: Isprobajte nešto novo za doručak i ne brojite kalorije. Progledajte ono što izgleda kao razuman dio i pogledajte kako se nakon toga osjećate sito. 'Zdrav pristup hrani fleksibilan je', kaže Bulik.
Problem: Ortoreksični jedec
Ako se na vas odnose brojevi 7 i 8, možda ste ortoreksičan.
Ovaj izraz, koji je skovao liječnik iz Kolorada prije više od 10 godina, odnosi se na ljude koji se nezdravo brinu o zdravoj prehrani.
Strategija suočavanja: 'Ovo postaje skliska staza jer ljudi ograničavaju sve više hrane iz svog repertoara', kaže Bulik. 'Za neke to može ostati na toj razini, ali za mnoge druge, evoluira u prikladan način za opravdanje anoreksije.' Još jedna posljedica: djeci može izazvati strah od hrane, kao da u svakom pakiranju vreba opasnost. Možda niste svjesni koliko su vaši zdravi načini postali ekstremni, ali vaši prijatelji i obitelj vjerojatno jesu. Pitajte ih misle li da možda imate problem.
Upamtite da se znanost o prehrani stalno mijenja. Kako izgledate i osjećate se - nije svakodnevna konzumacija lanenog sjemena ili izbjegavanje kukuruznog sirupa s visokom fruktozom po svaku cijenu - vaša najbolja svakodnevna mjera zdravlja.
Problem: Promjena društvenih mreža
Ako se na vas odnose brojevi 9 i 10, možda ste promijenili društvenu mrežu.
Strategija suočavanja: 'Ako često jedete drugačije kad ste sami, to znači da postoji temeljna nelagoda s obzirom na to tko ste', kaže Bulik. To može uzrokovati stres, tjeskobu i samopouzdanje: 'Kao da ste podijelili svoj život na dva dijela, dopuštajući sebi da budete' dobri 'u odnosu na druge i' loši 'kad ste sami.' Ako su se prijateljstva promijenila zbog hrane, to može biti znak pretjerano restriktivnih pravila.
Razmislite zašto drugačije pristupate hrani kad ste u blizini drugih. Ako ste zabrinuti zbog toga što ćete previše jesti u javnosti, zapamtite da nam je suđeno da imamo apetit. Nitko ne misli visoko o vama jer vi birate mesclun zelje umjesto penne marinara. Istraživanja pokazuju da jedete manje kada odvojite vrijeme za jelo, žvačete i probavite između zalogaja - nešto što je lakše kada razgovarate s prijateljima o večeri nego kad večerate sami.
Problem: Ovisnik o prehrani
Ako se na vas odnose brojevi 11 i 12, možda ste ovisnik o dijeti.
Strategija suočavanja: Ovo je oblik ograničene prehrane u kojoj vam možda nedostaju važni nutrijenti. Osim toga, može usporiti vaš metabolizam do točke u kojoj smanjenje kalorija postaje kontraefikasno. Također, ekstremne planove je teško držati se dugoročnih, pa vi jo-jo: Povraćate težinu, a zatim pokušate nešto drugo izgubiti.
Nekim je ljudima potrebna struktura da se zdravo hrane, i to je u redu. No, ako plan zvuči lažljivo ili previše dobro da bi bio istinit, vjerojatno jest. Potražite program koji naglašava zdravu ravnotežu svih hranjivih tvari, s kontroliranim dijelovima kako bi kalorije bile pod kontrolom. Nekim je ljudima potrebna struktura da se zdravo hrane, i to je u redu. No, ako plan zvuči lažljivo ili previše dobro da bi bio istinit, vjerojatno jest. Potražite program koji naglašava zdravu ravnotežu svih hranjivih tvari, s kontroliranim dijelovima kako bi kalorije bile pod kontrolom.
Problem: Prekomjerni vježbač
Ako se broj 13 odnosi na vas, možda ste pretjerano vježbali.
Strategija suočavanja: Neki ljudi koriste duge treninge u teretani ili rade ekstremnim tempom kako bi smanjili svoju težinu neprirodno nisku, kaže Bulik. To je uobičajeno među ženama s anoreksijom. Žene koje se prejedaju također mogu poraditi na sagorijevanju kalorijske štete, što znači da loše jedu kao dio začaranog kruga koji neće dovesti do gubitka kilograma.
Prvo ispitajte što pokreće vaše ponašanje, kaže Ressler: 'Je li to osjećati se bolje i živjeti duže ili zato što mislite da se vaša samopoštovanje temelji na tome da možete nositi veličinu dva?' Upamtite da je vježba puno više od gubitka težine. Kardio vježbama zdrava krv bogata kisikom teče kroz vaše tijelo, hraneći vaše srce, mozak, pluća i gotovo sve organe. Trening snage izgrađuje mišićni tonus, koji održava vašu snagu i može čak spriječiti dijabetes tipa 2. Joga i drugi smirujući treninzi ublažavaju stres i poboljšavaju ravnotežu, smanjujući rizik od ozljeda.
