Kad razmišljate o kontroli šećera u krvi, velika je vjerojatnost da ste opsjednuti svime što vas zanima ne mogu imati.
Iako je zasigurno važno ograničiti sastojke koji ne sadrže hranu (poput bijelog, rafiniranog kruha i tjestenine te pržene, masne, prerađene hrane), jednako je važno obratiti pažnju na ono što biste trebali jesti. Predlažemo da počnete ovdje. Brojni stručnjaci za prehranu i dijabetes izdvojili su ovu moćnu hranu jer su 1) prepuna četiri zdrava hranjiva (vlakna, omega-3, kalcij i vitamin D) koji čine naše Dijabetes DTOUR Dijeta i 2) iznimno su svestrani pa ih možete koristiti u receptima, kao dodatak jelima ili kao samostalne grickalice.
1. Grah
Grah se može pohvaliti više nego bogatim vlaknima (biljni spojevi koji vam pomažu da se osjećate sito, stalni šećer u krvi, pa čak i snižavaju kolesterol; pola šalice crnog graha daje više od 7 grama). Oni nisu previše otrcani izvor kalcija, minerala za koji istraživanja pokazuju da može pomoći u sagorijevanju tjelesne masti. U & frac12; šalica bijelog graha dobit ćete gotovo 100 mg kalcija - oko 10% dnevnog unosa. Grah također čini izvrstan izvor proteina; za razliku od drugih bjelančevina koje Amerikanci obično jedu (poput crvenog mesa), grah ima malo zasićenih masti - onu koja puni arterije i može dovesti do srčanih bolesti.
Kako ih jesti: Dodajte ih u salate, juhe, čili i drugo. Postoji toliko mnogo različitih vrsta graha, da biste ih mogli jesti svaki dan tjedan dana, a da istu vrstu ne jedete dva puta.
2. Mliječni
Nećete pronaći bolji izvor kalcija i vitamina D-moćnu kombinaciju za suzbijanje dijabetesa-od mliječne hrane poput mlijeka, svježeg sira i jogurta. Jedno je istraživanje pokazalo da su žene koje su konzumirale više od 1.200 mg kalcija i više od 800 IU vitamina D dnevno imale 33% manje šanse za razvoj dijabetesa od onih koje su unosile manje oba hranjiva. Ove hranjive tvari možete dobiti iz druge hrane, ali nijedna ih ne kombinira kao mliječni proizvodi. Držite se svoje omiljene mliječne hrane bez masti ili s niskim udjelom masti-„redovito“ ima puno zasićenih masti.
Kako ga jesti: Pijte mlijeko uz neke obroke umjesto sode ili slatkih sokova, uzmite jogurt ili svježi sir kao međuobrok ili desert, a mlijeko upotrijebite za pripremu zobenih pahuljica ili zgušnjavanje određenih juha.
3. Losos
Nutricionisti ne mogu dovoljno preporučiti ovu ozbiljno zdravu ribu. Bogat je izvor omega-3 masnih kiselina (3 unce daje čak 1800 mg), zdravih masti koje smanjuju rizik od srčanih bolesti, smanjuju struk, smanjuju upale i poboljšavaju rezistenciju na inzulin. Losos je također jedan od najboljih izvora mlijeka D bez mlijeka.
Kako to dobiti: Pirjajte file lososa za večeru umjesto piletine ili mesa jednom ili dva puta tjedno (lako ga je začiniti i baciti u pećnicu) ili dodajte losos iz konzerve u salate ili omlete.
4. Tuna
Još jedna nevjerojatno zdrava riba, komad tune od 3 unce sadrži 1.300 mg omega-3 masnih kiselina i respektabilnu količinu vitamina D za podizanje. Ali tuna može imati visoku količinu žive, spoja koji u velikim dozama može uzrokovati neurološke probleme. Kako biste bili sigurni, umjesto konzerve kupite laganu tunu iz konzerve i ograničite unos tune na 12 unci tjedno.
Kako ga jesti: Napravite sendviče sa salatom od tune, na grickajte krekere od cijele pšenice kao međuobrok ili bacite odreske na roštilj umjesto hamburgera.
5. Ječam
Jedna od najzdravijih žitarica koju vjerojatno ne jedete, ječam je bogat specifičnom vrstom topljivih vlakana koja se naziva beta-glukan. Istraživanja pokazuju da beta-glukan može smanjiti ukupni i LDL kolesterol sprječavajući sposobnost vašeg tijela da ga apsorbira; jedan je pregled pokazao da konzumiranje samo 3 grama dnevno - otprilike količine u jednoj porciji ječma - može sniziti kolesterol za 8%. Zahvaljujući obilju vlakana, ječam također može pomoći u održavanju šećera u krvi dok vas ispunjava - bonus za mršavljenje. Zrno se čak može pohvaliti skromnom količinom kalcija.
Kako ga jesti: Potražite oljušteni ječam, koji nije tako rafiniran kao biser koji obično nose supermarketi (možda ćete morati posjetiti trgovinu zdrave hrane). Namočite ga preko noći prije kuhanja, a zatim ga dodajte juhama, varivima ili pilavu od riže.
6. Zob
Kao i ječam i grah, zob je hrana za dijabetes zbog sadržaja vlakana - pola šalice instant zobi daje 4 g. Istraživanja pokazuju da ljubitelji zobi također mogu smanjiti ukupni i 'loš' LDL kolesterol te poboljšati rezistenciju na inzulin. Sva zobi topljiva vlakna zobi usporavaju brzinu kojom se vaše tijelo može razgraditi i apsorbirati ugljikohidrate, što znači da razina šećera u krvi ostaje stabilna.
Kako ih jesti: Najjednostavniji način je izravno iz zdjele sa žitaricama, ali također možete uvući zob u sve vrste recepata, od palačinki do mesne štruce do kolačića.
7. Bobice
Bobice su slatkiši prirode - ali za razliku od slatkih slatkiša s blagajne, pune su vlakana i antioksidansa koji se zovu polifenoli. Šalica kupina daje 7,6 g vlakana; borovnice sadrže 3,5 g. Antioksidansi bobičastog voća također su dobri za vaš izbor: jedno istraživanje iz 2008 American Journal of Clinical Nutrition otkrili su da su ljudi s faktorima rizika od srčanih bolesti koji su jeli bobice 8 tjedana imali pad krvnog tlaka i povišenje 'dobrog' HDL kolesterola.
Kako ih jesti: Predivno samo, bobičasto voće također je ukusno kad se umiješa u zobene pahuljice, sladoled ili čak salate. Svježe se bobičasto voće dobro smrzne, pa ako ga nećete odmah pojesti, spremite ga u zamrzivač kako bi vam uvijek bilo pri ruci.
8. Datumi
Ovo žvakaće voće nije za pogledati - obično i smeđe i pomalo ljepljivo. Ali ubacite jedan u usta i bit ćete nagrađeni slatkim okusom i prekrasnom teksturom. Njihova priroda ugodna nepcu, u kombinaciji s izdašnom zalihom vlakana (7 hurmi daje 4 g), čini ih savršenim zalogajem pogodnim za dijabetes. Također su puni džema antioksidansa-prema jednoj studiji više po obroku nego grožđe, naranče, brokula i paprika.
Kako ih jesti: Datulje nadjenite s polovicama pekana ili oraha za zadovoljavajući međuobrok ili ih ubacite u kruh i kolačiće.
9. Zeleni
Vjerojatno mislite na zelenu salatu, ali ova kategorija povrća - osnovna namirnica južnjačke kuhinje - nevjerojatno je raznolika, s izborom poput repe, senfa i zrna repe, kao i blitve. Svi su izvanredni izvori vlakana (1 kuhana šalica bilo koje od gore navedenih zaliha između 3 i 6 g) i kalcija (100 do 250 mg po šalici). Zelje također može biti dobro za vaše srce, zahvaljujući folatu koji sadrži. Čini se da ovaj vitamin B snižava razinu homocisteina, aminokiseline koja u visokim količinama može povećati rizik od srčanih bolesti. Istraživanja pokazuju da unos 400 mcg folata dnevno može smanjiti homocistein za 25% (šalica kuhanog zelja repe sadrži 170 mcg).
Kako ih jesti: Osim ako ste odrasli uz zelje, možete ga smatrati stečenim okusom, ali pripremljeno baš kako treba, ukusno je! Koristite ih u predjelima, sendvičima i salatama. Ili jednostavno bacite senf, klinčić ili zelje repe sa srcem od artičoke i pirjajte na maslinovom ulju.
10. Leća
Kao i njihovi rođaci iz graha, leća je puna vlakana - 1 kuhana šalica sadrži nevjerojatnih 16 g. Ta ista šalica također isporučuje blizu 360 mcg folata, samo sramežljivo od 400 koje odrasli trebaju svaki dan. Ako niste osoba s mesom, leća je dobar alternativni izvor proteina; sadrže i razne vitamine i minerale.
Kako ih jesti: Dodajte juhama i tjestenini za dodatnu teksturu ili uživajte kao prilog umjesto graha. Osjećate li se pustolovnije? Probajte začinjeno indijsko jelo koje koristi leću kao osnovni sastojak, poput tadka dal , napravljen sa zelenim čilijem i češnjakom.
11. Laneno sjeme
Možda su sićušne, ali sjeme biljke lana daje veliki udarac zdravlju. Laneno sjeme najpoznatije je kao izvor vlakana i alfa-linolenske kiseline (ALA), koje vaše tijelo pretvara u omega-3 masne kiseline EPA i DHA. U nekoliko velikih studija, istraživači su otkrili vezu između povećanog unosa ALA i niže šanse za srčane bolesti, srčani udar i druga kardiovaskularna pitanja. Ove čarobne sjemenke također obećavaju snižavanje kolesterola i šećera u krvi.
Kako ih jesti: Mljeveno laneno sjeme dodajte u sve vrste hrane, poput zobenih pahuljica, nemasnog svježeg sira i voćnih smutija.
12. Orasi
Samo 1 unca ovih zdravih oraha (oko 14 polovica) isporučuje gotovo 2 g vlakana plus 2,6 g ALA, prekursora omega-3. Ali u istoj unci dobijete oko 185 kalorija, pa izbrojite odgovarajući dio ako pazite na svoju težinu.
Kako ih jesti: Osim samostalne grickalice, sjeckani orasi izvrsni su preljev za salatu i dodaju malo hrskavice kolačićima i kolačićima.
13. Viceprvak: Maslac od kikirikija
Vjerovali ili ne, neke studije povezuju maslac od kikirikija sa smanjenim rizikom od dijabetesa. Sadržaj vlakana (2 žlice imaju gotovo 2 g) možda ima veze s tim. A budući da ova klasična udobna hrana sadrži uglavnom mononezasićene masti, smatra se da je zdrava za srce. Kalorije su ipak na visokoj razini pa obratite pozornost na veličinu posluživanja.
14. Viceprvak: Tamna čokolada
Bogato antioksidativnim flavonoidima, ovaj varljivo dekadentni slatkiš može pomoći u poboljšanju dobrog i lošeg kolesterola i smanjiti krvni tlak. Jedna unca sadrži 136 kalorija i 8,5 g masti, pa grickajte samo malo. Izvrsna kombinacija: obrijana ili otopljena tamna čokolada preko malina ili jagoda za lagani i zdravi desert.
Izvađeno iz Kuharske knjige Dijeta za dijabetes DTOUR . Saznajte više o Dijetetski kuhar za dijabetes DTOUR i dobiti ga ovdje .
