Getty Images Od malena su vam govorili da pijete puno mlijeka jer će vam pomoći u izgradnji jakih kostiju, zahvaljujući obilju kalcija - koji je zapravo najrašireniji mineral u cijelom tijelu. Vaši živci, mišići i hormoni ovise o kalciju kako bi pravilno funkcionirali, ali gotovo sav kalcij vašeg tijela pohranjen je u vašim kostima, prema Nacionalni zdravstveni zavodi (NIH).
Iako nedostatak kalcija nije previše uobičajen za većinu odraslih osoba, naš unos ima tendenciju pada kad smo u najvećoj opasnosti od osteoporoze, stanja u kojem kosti postaju slabe, povećavajući rizik od opasnih po život padova. U studija Objavljeno u Journal of Nutrition , istraživači su otkrili da je manje od 10 posto žena u dobi od 51 ili više godina samo iz svoje prehrane ispunilo preporučeni unos kalcija - no ipak Nacionalna zaklada za osteoporozu preporučuje više od 1.200 miligrama (mg) kalcija dnevno za tu dobnu skupinu.
Za većinu odraslih osoba, 1.000 mg kalcija dnevno trebalo bi biti dovoljno, kaže NIH. To se može činiti velikim brojem, pogotovo ako izbjegavate mliječne proizvode zbog GI problema, poput intolerancije na laktozu. Dobra vijest je da za to postoji lako rješenje: jedite veću raznolikost hrane!
Istina je da je kravlje mlijeko jedan od najkoncentriranijih izvora minerala s oko 300 mg po šalici (ili 8 unci)*. Osim toga, sadrži vitamin D , koji zapravo pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij. Međutim, postoje tako mnogi drugi korisni izvori kalcija, čak i ako izbjegavate životinjske proizvode.
Na ovom ćete popisu pronaći mliječne proizvode, ali neke druge opcije vas mogu iznenaditi. Na primjer, određeno lisnato zelje sadrži puno kalcija, dok drugi slični listovi imaju ciklus. Jeste li spremni riješiti problem? Evo 14 čvrstih načina za dobivanje dnevne doze kalcija koji ne uključuju čašu mlijeka.
Larissa VeronesiGetty Images Da, kalcij možete pronaći u biljnoj hrani! Kelj je jedan od najboljih izvora - jedna kuhana šalica sadrži 177 mg kalcija, dok jedna sirova šalica daje 53 mg. Biološki je dostupniji čak i od kalcija u mlijeku, što znači da ga tijelo lakše apsorbira, kaže Connie M. Weaver, dr. Sc , ugledni profesor i voditelj odsjeka znanosti o prehrani na Sveučilištu Purdue.
Ipak, nisu svi zelje jednaki. Oksalna kiselina - koja prevladava u biljkama poput špinata, blitve i repe - veže se na kalcij, koji može poremetiti sposobnost vašeg tijela da ga pravilno apsorbira. Iako špinat tehnički ima puno kalcija, samo je desetina bioraspoloživa od oksalne kiseline u mlijeku, kaže dr. Weaver, pa je užasan izvor kalcija.
Probaj: Ne morate puniti salate da biste uživali u kelju. Ovo prženje od škampi i kelja s češnjakom jednostavan je i ukusan način za ušunjavanje u tamno lisnato zeleno s malo nemasnih proteina i zadovoljavajućim ugljikohidratima.
Tom Baker / EyeEmGetty Images Poznat kao kineski kupus, bok choy također isporučuje robu. Jedna šalica sirove biljke sadrži 74 mg kalcija, dok jedna kuhana šalica nudi 158 mg. To je jedna od rijetkih proučavanih biljnih namirnica koja ima posebno visoku apsorpciju kalcija, kaže dr. Weaver.
Probaj: Pirjajte bok choy s gljivama i crvenom paprikom za brz i ukusan način uživanja u mnogo povrća odjednom.
Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images Nije tajna da su mliječni proizvodi odličan izvor kalcija, ali ne morate piti mlijeko da biste se riješili. Uzmimo za primjer obični nemasni jogurt. Prosječna veličina obroka od 8 unci (ili 1 šalica) ima ogromnih 448 mg kalcija. Povrh toga, dobit ćete više od 10 grama proteina i otprilike 4 grama dobrih masti, što će vam pomoći da ostanete siti do sljedećeg obroka. Na vrh stavite malo bobičastog voća za dodatnu slatkoću, antioksidanse i vlakna.
Probaj: Čini se da ne možete pripitomiti tog slatkog zuba? Pogledajte ove recepti koji obični jogurt pretvaraju u bolji desert u samo 5 minuta.
Edelweiss Spykerman / EyeEmGetty Images Evo još jedne zelene biljke koju možete dodati na svoj popis: samo jedna šalica nasjeckane sirove brokule sadrži 43 mg kalcija. Ako ne podnosite sirovi okus, dobit ćete otprilike dvostruko više kalcija u kuhanoj šalici ovog hrskavog povrća. Bonus: dobit ćete i lijepu dozu vlakana (za vašu probavu) kalij (za tvoje srce), vitamin C (za vašu kožu) i vitamin A (za zdrav imunološki rad i oči).
Probaj: Postoje beskrajni načini za uživanje u brokuli, bilo da pečete cvjetove za savršen prilog u zadnji čas ili ubacite hrpu kako biste stvorili ukusan talijanski gulaš od leće.
Frank BeanGetty Images Što se tiče udobnosti, morski plodovi iz konzerve tu su da vam uštede puno vremena i truda. Potrebni su svi pripremni radovi za sastavljanje obroka prepunog hranjivih tvari. Ne biste pretpostavili da namirnice poput srdela i lososa sadrže kalcij, ali samo jedna limenka sardina od 3,75 unci daje 351 mg, dok 3 unce lososa iz konzerve daje 241 mg. Ne volite ribu? Konzervirani škampi također su sigurna opklada kada je u pitanju kalcij, pakirajući 123 mg u obroku od 3 unce.
Uživat ćete i u drugim zdravstvenim pogodnostima. Srdele su jedne od malo hrane bogate vitaminom D , losos je izvrstan način za unos zdravih srca omega-3 masne kiseline , dok škampi nude proteine i druge bitne hranjive tvari, poput selena i vitamin B12 .
Probaj: Srdele djeluju zastrašujuće, ali ako ih jedete s namirnicama koje već volite, možete se upustiti u nova područja okusa. Ova talijanska salata od srdela ukusno je mjesto za početak.
istetianaGetty Images Sir je još jedan ukusan mliječni proizvod koji nudi puno kalcija, ali količina koju ćete dobiti varirat će ovisno o vrsti za kojom posežete. Neke sjajne opcije uključuju 1 uncu narezanog oštrog cheddara (199 mg), djelomično obranu mozzarellu (222 mg) ili tvrdi parmezan (336 mg).
Iako tehnički nije tvrdi sir, svježi sir (koji je napravljen od mliječne skute) također je odličan način za uvlačenje kalcija ako ga preferirate umjesto jogurta. Jedna šalica 2% svježeg sira sadrži 251 mg kalcija i 23 grama proteina kao dodatni bonus.
Probaj: Budimo stvarni, kalorije se sa sirom mogu brzo zbrojiti-ali ovi sirasti recepti bez grižnje savjesti uključuju zdravije mogućnosti uživanja, poput maksofilma i sira od cvjetače, lazanja u tavi i drugo.
kanuimaGetty Images Posipanje sjemenki na bilo koje jelo donosi toliko potrebnu hrskavost, ali nemojte dopustiti da vas zavara njihova veličina - mnoge su sjemenke pune esencijalnih hranjivih tvari, uključujući kalcij. Na primjer, samo 1 unca (ili 2 žlice) prepečenih sjemenki sezama sadrži nevjerojatnih 280 mg kalcija. Ista količina uvijek popularna Chia sjemenke dobit ćete 179 mg.
Dok orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice, izolati soje i grah sadrže fitinsku kiselinu, koja se također veže za kalcij, njegova sposobnost da se nosi s apsorpcijom uvelike varira ili nema zamjetan učinak. Iz tog razloga, NIH i dalje broji ove namirnice prema unosu kalcija-pazite da jedete veliki broj njih ako nemate mliječnih proizvoda!
Probaj: Pospite sjemenke na zdjelu za salatu, zobene pahuljice ili smoothie za dodatnu teksturu. Također možete isprobati ovaj chia puding od kokosovog manga za slatki i zadovoljavajući doručak.
Arx0ntGetty Images Bademi su dobra grickalica s razlogom. Samo jedna porcija (otprilike & frac14; šalica ili količina koju možete držati u ruci) pakira tone zdravih nezasićenih masti za srce, nešto bjelančevina i vlakana za utaživanje gladi, a pogađate - gotovo 100 mg kalcija! Ovdje samo kontrolirajte svoje obroke: jedna porcija već ima oko 200 kalorija.
Probaj: Grickajte ih sami ili budite kreativni tako što ćete napraviti vlastitu granolu s prženim bademima i višnjama.
Ngoc To Vy Nguyen / EyeEmGetty Images Tofu s kalcijem postavljen je prema kostima, osobito ako izbjegavate životinjske proizvode. Potražite sorte napravljene s kalcijevim sulfatom, predlaže NIH. Tipična 1/2 šalice pojačanog tofua varirat će od 250 do 800 mg kalcija, što znači da ćete dobiti otprilike istu količinu apsorbirajućeg kalcija kao mlijeko, kaže dr. Weaver. Tofu je također odličan način za unos više proteina, vlakana i željezo ako ne jedete meso.
Probaj: Ako mislite da je tofu bljutav, niste ga probali u bogatom tofu curryju, koji je pun snažnih okusa poput kurkuma , garam masala i mljevena crvena paprika.
Nina Van Der Kleij / EyeEmGetty Images Smokve su obično poznate po slatkoći, ali sadržaj kalcija ne ostaje potpuno nezapažen. Jedna porcija (oko 4 smokve) sadrži 50 do 60 mg kalcija, uz pristojnu dozu kalija i vlakana.
Probaj: Složite smokve na rikotu-koja nudi dodatnih 77 mg kalcija u dvije žlice-u ovaj recept za sendvič za doručak koji se lako priprema (i ukusno je sladak).
jirkaejcGetty Images Osim prednosti u izgradnji mišića (zahvaljujući potpunom popisu esencijalnih aminokiselina), sirutka proteinski prah nudi gotovo 90 mg kalcija po mjericu jer potječe od kravljeg mlijeka. A budući da mnoge marke zahtijevaju nekoliko mjerica, lako biste mogli udvostručiti unos. Kako odabrati puder koji je zapravo dobar za vas? Pobrinite se da je oblik sirutke naveden kao prvi sastojak i izbjegavajte one koji sadrže previše šećera ili umjetna sladila.
Probaj: Nema manjka recepti za smoothie to bi moglo imati koristi od mjerice sirutke, ali možete postati kreativniji sa svojim prahom. Dodajte sirutku u palačinke, proteinske kuglice , ili čak zobene pahuljice od borovnice.
KUPUJTE SUHUĆINSKI PROTEIN U PRAHU
'Jackson, Richard'Getty Images Sojino mlijeko obogaćeno kalcijem sadrži jednako toliko minerala kao i dobro staro kravlje mlijeko, otkrila je dr. Weaver kada je provela test na svili, popularnoj marki biljnih mlijeka. Potražite kalcijev karbonat na etiketi, ona predlaže, budući da sojino mlijeko obogaćeno trikalcijevim fosfatom ne djeluje tako dobro.
Povrh toga, sojino mlijeko sadrži najviše proteina od svih mliječnih proizvoda bez mliječnih proizvoda, otprilike 8 grama po obroku (isto kao i kravlje mlijeko!), Jedan Pregled istraživanja 2018 u Časopis za znanost i tehnologiju hrane pronađeno.
Probaj: Umutite 2 šalice zagrijanog sojinog mlijeka od vanilije s 1 šalicom vaše omiljene skuhane kave za ukusnu alternativu za latte.
umjetnikGetty Images Umjesto toga uskladite svoje mlijeko s čašom soka od naranče obogaćenog kalcijem. Samo jedna šalica namirnica isporučit će otprilike 350 mg kalcija, zajedno s vitaminom D (sve dok je ojačan), vitaminom C, vitaminom A, pa čak i kalijem.
Probaj: Ispijte ga sami ili umiješajte jednu šalicu u ovaj osvježavajući smoothie od banane od jagode.
Ekaterina SmirnovaGetty Images Znamo koliko je teško pronaći zdrave žitarice za doručak, ali moguće je. Zasto se zamarati? Osim primamljive ukusnosti, robne marke žitarica obogaćene kalcijem mogu vam dati od 100 do 1.000 mg stvari.
Potražite sorte koje pakirajte što je moguće manje šećera (idealno 6 grama ili manje, ali povećanje do 10 neće vas ubiti). Vlakna su vam ovdje prijatelj - što više žitarica sadrži više vlakana, bit će zasitnije odlučite se za onu koja ima 5 grama vlakana ili više i ograničiti otprilike 200 kalorija po obroku.
Probaj: Ovdje se ne morate zamišljati. Pronađite svoju omiljenu žitaricu s niskim sadržajem šećera i prelijte s puno svježeg voća i mlijekom bogatim kalcijem. Ako želite potpuno izbjeći mlijeko, dodajte svoje omiljene žitarice u ovaj ultimativni recept za mješavinu traila.
*Sve količine hranjivih tvari dobivaju se iz standardne referentne baze podataka o sastavu hrane iz Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država
Dodatno izvješće Mandy Oaklander
