15 Dijetetičari s hranom bogatom vlaknima i niskim udjelom ugljikohidrata žele da jedete više

ove -plan prehrane s visokim udjelom masti, s niskim udjelom ugljikohidrata o kojem nitko nije mogao prestati pričati 2018.-trenutno bi mogao biti bijesan, ali rezanje kruha, zobi i određenog voća i povrća također bi moglo značiti da vam nedostaje ključna vrsta ugljikohidrata: vlakna. Vlakna imaju niz ključnih uloga u promicanju zdravlja, kaže Kate Scarlata, RD dijetetičarka iz Bostona i autorica Dijeta s niskim FODMAP -om .

On kontrolira naše kupaonske navike i regulira šećer u krvi, kolesterol i imunološki sustav. Ali to bi moglo biti još važnije. Najnovija znanost u području crijevnog mikrobioma prilično sugerira da je zdravlje crijeva temelj ukupnog zdravlja tijela, kaže ona.

Slučajno su vlakna omiljena hrana za vaše crijevne mikrobe. Bez toga, ti mikrobi grickaju drugu neprobavljenu hranu (pomislite: bjelančevine), zbog čega biste mogli ostati u zatvoru, s smrdljivijim prdima i naduti (ljupko!). Na vrhu toga, istraživanje sugerira da učitavanje vlakana može smanjiti rizik od Rak debelog crijeva , bolest koja se sve češće pojavljuje kod mlađih ljudi.

Potrebe vlakana variraju ovisno o spolu i dobi, ali u prosjeku želite težiti oko 25 do 35 grama dnevno. Ovih 15 namirnica (koje ne sadrže ugljikohidrate do neba) dobro će vas odvesti na put.

1 šalica: 4 g ugljikohidrata, 4 g vlakana

Izuzetno malo kalorija i vrlo puno vlakana (plus folata , esencijalni nutrijent za prenatalne dame!), zelje je malo potcijenjeno, ali bogato hranjivim tvarima i super zadovoljava.

Napuniti: Da biste dodali malo punča, pirjajte ih u tavi s lukom i češnjakom, predlaže Dana Hunnes, dr.sc., viša dijetetičarka u medicinskom centru Ronald Reagan-UCLA. Ili, unesite sendvič u zeleno povrće umjesto pšeničnog omota u sendvič od puretine radi niže kalorične alternative, predlaže Scarlata.

1 šalica: 4 g ugljikohidrata, 3 g vlakana

Popaj je imao pravo. Špinat je nutricionistička snaga bogata mnogim hranjivim tvarima, uključujući lutein i zeaksantin, dva ključna fitonutrijenta važna za zdravlje očiju, kaže Scarlata. Također je niskokaloričan, bogat vlaknima, folnom kiselinom i željezo i dovoljno svestran za jelo u bilo koje doba dana. Osim toga, ne morate brinuti da će zamrznuta vrsta uvenuti u vašem hladnjaku.

Napuniti: Bacite tamno, lisnato zelenilo u a smoothie . Pomiješajte svoje omiljeno voće i izvor proteina (na primjer maslac od oraha) za dobro izbalansiran gutljaj. Dodajte malo limuna - apsorbirat ćete više željeza iz špinata, napominje Hunnes.

1 šalica: 4 g ugljikohidrata, 2,4 g vlakana

Fermentirana hrana prava je blagodat GI sustavu i služi kao dobar izvor hrane probiotici i prebiotici za mikrobe u vašim crijevima, objašnjava Hunnes.

Napuniti: Budući da kimchi daje lijep okus onome što jedete, upotrijebite ga kao začin s kajganom s tofuom ili jajima, na veganskom hamburgeru, ili čak s sushijem od povrća, predlaže Hunnes.

1/3 srednje voće: 5 g ugljikohidrata, 4 g vlakana

Avokado je jedino voće koje pruža lijepu dozu zdravih masnoća za srce te mnoge minerale i vitamine, kaže Scarlata.

Također su ispunjeni fitonutrijentima koji poboljšavaju zdravlje očiju i mogu smanjiti rizik od raka, objašnjava Brian St. Pierre, RD, direktor prehrane za izvedbu Precizna prehrana .

Napuniti: Dodajte oblozima, sendvičima, smoothiejima, salatama ili omletima. Meso avokada razmrvite na tost od cjelovitih žitarica za ukusan doručak bogat hranjivim tvarima i vlaknima. Na vrhu s poširanim jajetom za pojačavanje proteina, predlaže Scarlata.

1 šalica: 7 g ugljikohidrata, 3,5 g vlakana

Ovo dijete dijetetičari u konzervi mogu zaostati: Srca od palme jeftina su i prikladna hrana koja je tajna nutricionistička snaga, kaže Jenny Friedman, RD , dijetetičarka iz Philadelphije. Ovo hrskavo povrće, koje potječe iz središta kupusovih palmi, pomaže probavu (djelomično zbog, da, visokog sadržaja vlakana) i bogato je manganom, vitaminom B6, vitamin C , i željezo. *Dodaje se na popis namirnica.*

Napuniti: Vegetarijanci vole palmina srca kao nadomjestak za meso (može biti puno poput rakova kad se isjeckan), a također su ukusni kad se peku, kaže Friedman.

1/4 šalice: 8 g ugljikohidrata, 4,5 g vlakana

Ovi popularni orasi trifekta su vlakana, proteina biljnog porijekla i zasićenje zdravim mastima - dobar izbor međuobroka bilo da ste kod kuće ili u pokretu. (Jesmo li spomenuli da su također puni zdravih masti za srce, nula kolesterola, nula natrija i odličan su izvor vitamina E i magnezija?)

Napuniti: Mogli biste ih grickati samostalno, ali Hunnes voli uživati ​​u njima kao maslac od oraha. Napravite sami, jednostavno je: nabavite mikser i jednostavno ih usitnite! ona kaže.

1/2 šalice kuhanog: 9,5 g ugljikohidrata, 4,8 g vlakana

Možda nije povrće koje najviše poziva ( kako da ga jedem? ), ali artičoke su prepune antioksidansa i fitonutrijenata koji se bore protiv slobodnih radikala i ujednačeni su povezano sa smanjenjem rizika od raka , kaže Friedman. Zbog visokog sadržaja vlakana, neće drastično povisiti šećer u krvi (dobar izbor za osobe s dijabetes ), te zdravu dozu željeza i vitamin B12 čini ih važnim izborom i za vegetarijance.

Napuniti: Jedite ih cijele s limunom ili poslužite marinirano kao predjelo ili prilog kad vam nedostaje povrća, kaže Friedman.

6 prokulica: 8 g ugljikohidrata, 3 g vlakana

Ove klice nalik kupusu koje je jednostavno napraviti čvrsti su izvor vitamina C i K, folata i beta-karotena (preteča vitamina A), kaže Scarlata.

Napuniti: Klice prepolovite, odrežite krajeve, operite ih i osušite, pokapajte maslinovim uljem, posolite i popaprite te ih pecite dok malo ne porumene i postanu hrskavi. Voila! Obrijano prokulice također čini izvrsno punilo za salatu i može se kupiti prethodno obrijano radi vaše udobnosti, kaže Scarlata.

1 šalica: 10 g ugljikohidrata, 2,2 g vlakana

Pakirano s vodom i, prema porciji, respektabilnom količinom vlakana - oboje su dobri za sitost - obilna će vas tikvica zasititi vitamin A iz beta karotena, kaže Hunnes.

Napuniti : Posvećeni tjestenini s malo ugljikohidrata, ali žudnji? Lijepa zimska tikva od špageta uspijeva.

2 žlice: 12 g ugljikohidrata, 10 g vlakana

Luk, češnjak i grah bogati su vlaknima koja se brzo fermentiraju - ona vrsta zbog koje znate da znate. Chia sjemenke pakiraju impresivnu količinu vlakana, ali su i nisko u brzo fermentirajućoj vrsti što vas čini plinovitim, kaže Scarlata. Osim toga, oni potiču izgradnju kostiju kalcija i magnezij.

Napuniti: Možete dodati chia sjemenke u svoj smoothie ili zobene pahuljice za brži rast vlakana, ali Scarlata predlaže da napravite domaći chia puding za slatku poslasticu. Pomiješajte 1/2 šalice chia sjemenki i 1 1/2 šalice mlijeka po vašem izboru, 1 žličicu ekstrakta vanilije i 2 žlice javorovog sirupa. Zatvorite sastojke u staklenku, protresite i čuvajte u hladnjaku (povremeno mućkanje u prva četiri sata) šest do osam sati.

1 šalica: 14 g ugljikohidrata, 8 g vlakana

Od ovog voća možete dobiti jednu trećinu do četvrtinu dnevnih potreba za vlaknima. Osim toga, male crvene bobice bogate su antioksidansima i protuupalnim spojevima, koji mogu pomoći u sagorijevanju masti i smanjiti rizik od raka, kaže St. Pierre. Čak i više: Iako svo voće i povrće sadrži fitonutrijente, mnogi imaju najkorisnije vrste u malim količinama, pa ćete morati jesti puno kako biste imali koristi. Maline su iznimka. Oni sadrže ove korisne spojeve u količinama dovoljno velikim da izazovu niz korisnih tjelesnih odgovora, objašnjava.

Napuniti: Ubacite ih u smoothie, pospite ih svježim sirom ili grčkim jogurtom ili ih jednostavno pojedite sami.

1 šalica: 12 g ugljikohidrata, 5 g vlakana

Svi bismo mogli koristiti više proteina biljnog podrijetla. Oni su zdravi za naše tijelo, naša crijeva (vlakna!) I za okoliš jer proizvode znatno manje stakleničkih plinova od ekvivalentne količine proteina u mesu, kaže Hunnes. Edamame je pun proteina s 8 g po šalici.

Napuniti: Zalogajite ih poput oraha ako su pečeni, u salati kuhanoj na pari, u juhi ili kao humus. Samo ga promiješajte u kuhaču s češnjakom, dobrim maslinovim uljem, a možda čak i srcem od artičoke, predlaže Hunnes.

1/2 šalice sirovog: 16 g ugljikohidrata, 12 g vlakana

Sa žvakaćom teksturom i suptilno slatkim okusom, sjemenke bundeve su vjerojatno ukusnije od ostalih varijacija sjemena. Također su bogati esencijalnim mineralima (mangan, magnezij, fosfor, bakar i željezo) i studije su povezali bučino ulje sa zdravljem srca i nižim krvnim tlakom, kaže Friedman.

Napuniti: Kupujte ih na veliko pa dijelite ono što vam treba, predlaže Friedman. Volim prepeći sjemenke bundeve i dodati ih u salate. Izvrsni su u mješavini domaćih staza ili na vrhu jutarnjeg jogurta ili zobenih pahuljica, kaže ona.

1/2 šalice kuhano: 20 g ugljikohidrata, 8 g vlakana

Leća bogata vlaknima sadrži 9 g proteina po obroku, zajedno s širokim spektrom vitamina i minerala. Leća sadrži toliko bogato vlaknima i mineralima, poput folata i magnezija, da pomažu zdravlju srca na čitav niz načina, kaže St. Pierre, poput poboljšanja masnoća u krvi i opuštanja krvnih žila.

Napuniti: Izvrsna su alternativa grahu, jer se ne mora natapati i brzo se skuha. Moj omiljeni način da ih jedem je varivo od leće, ali mogu biti fantastična škrobna strana, pomiješana sa manje vlaknastim zrncima poput kvinoje ili riže, ili se mogu koristiti kao preljevi za salatu, kaže St. Pierre.

1 srednja kruška: 27 g ugljikohidrata, 6 g vlakana

Kažete da je previše slatko? Nevjerojatan sadržaj vlakana u kombinaciji s snažnim sadržajem fitonutrijenata čini kruške zdravim izborom unatoč šećeru, kaže St. Pierre.

Napuniti: Jedite ih cijele, dodajte u smoothie ili vrhunski grčki jogurt ili zobene pahuljice. Profesionalni savjet: Držite kožu na sebi! Nedavno dokaz sugerira da kruške mogu pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 više od drugog voća i povrća, možda zbog vrsta i količine fitonutrijenata u koži, kaže St. Pierre.