Svetlana-CherrutyGetty Images Ako vam je cilj smršavjeti i više vježbati, zaboravite na prehranu uskraćenosti i maratonske vježbe. Istraživanja pokazuju da je malim koracima - a ne velikim skokovima - najbolji način za postizanje trajnih rezultata.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji usvoje manje, pozitivne promjene u svom načinu života, poput pijenja više vode ili hodanja još pet minuta svaki dan, gube više na težini i zadržavaju je.
'Kad se usredotočite na samo nekoliko malih promjena odjednom, počinjete usvajati neke zdrave navike koje traju cijeli život, umjesto da pokušavate pristup sve-ili-ništa koji često ne uspije jer ga je previše teško slijediti ', kaže Lesley Lutes , Doktor znanosti, profesor psihologije koji je specijaliziran za prevenciju pretilosti na Sveučilištu British Columbia.
Kako bismo vam pomogli da se više krećete, jedete manje i izgledate i osjećate se bolje, zaokružili smo najbolje savjete za smanjenje tjelesne težine od zdravstvenih stručnjaka.
1. Vodite dnevnik hrane
Bezumno grickanje vrećice čipsa moglo bi rezultirati lakim poliranjem cijele stvari. Ali zapisivanje svih obroka i grickalice što ste jeli može vam pomoći da bolje kontrolirate porcije. Također će vam pomoći da shvatite kako možete napraviti pametniji izbor hrane. Na primjer, ako žudite za vrećicom čipsa oko 15 sati. u uredu svaki dan, držite vrećicu indijskih oraščića kraj svog stola kako ne biste otišli do automata.
Vođenje dnevnika može poslužiti i kao provjera stvarnosti o vašim drugim prehrambenim navikama, kaže Lutes. Preskačete li obroke? Jedete li iste obroke tijekom tjedna kao i za vikend? Prejedanje kad se osjećate pod stresom? 'Poznavanje vaše rutine pomaže vam da shvatite koje su promjene za vas', dodaje ona.
2. Pronađite svaku priliku za više kretanja
yulkapopkovaGetty Images I ne govorimo samo o odlasku u šetnju za vrijeme pauze za ručak. Krećite se tijekom omiljenih TV emisija. Učinite skakanje, trčite na mjestu, idite gore -dolje nekim stepenicama, počnite plesati - sve što vam ubrzava rad srca pa se osjećate pomalo bez daha, kaže Geralyn Coopersmith , ovlašteni stručnjak za snagu i kondicioniranje te glavni službenik za sadržaj u sportu zamašnjak. Učinite to za svaku 2-minutnu reklamnu stanku dok gledate svoju omiljenu TV emisiju, a sagorjet ćete dodatnih 270 kalorija dnevno-što se može prevesti u gubitak od 28 kilograma u godinu dana.
3. Ograničite pakiranu, prerađenu hranu
Pakirana hrana ima visok sadržaj natrija, masti i šećera, pa ih želite pokušati ograničiti što je više moguće iz prehrane. Odaberite svojih pet najboljih prerađenih namirnica, bilo da se radi o kolačićima, krekerima, čipsima ili slatkišima, pa postupno prelazite u niži stupanj prijenosa. 'Ako jedete šest ovih namirnica tjedno, pokušajte se spustiti na pet', savjetuje Lutes. Svaki tjedan ispustite drugu hranu dok ne budete imali najviše jednu ili dvije godine. Istodobno ih zamijenite zdravijim zalogajima, poput dječje mrkve s humusom, grčkog jogurta i svježih bobica ili prirodnog maslaca od kikirikija s jabukom.
4. Idite u više šetnji tijekom dana
Amerikanci koriste svoje automobile za dvije trećine svih putovanja udaljenih manje od jedne milje i 89 posto svih putovanja udaljenih jednu do dvije milje, no svaki dodatni sat koji provedete u vožnji povezan je sa povećanjem pretilosti za šest posto. Sagorijevajte kalorije umjesto plina slijedeći ovo pravilo: Ako su vam obveze udaljene manje od jedne milje, hodajte kako biste to učinili brzim tempom. Ili, parkirajte automobil gdje možete obaviti nekoliko poslova u krugu od jedne milje, umjesto da svaki put premještate automobil.
Prema Američko ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga , odrasli bi trebali dobiti najmanje 150 minuta-2 sata i 30 minuta-do 300 minuta-5 sati-tjedno umjerenog intenziteta, ili 75 minuta-1 sat i 15 minuta-do 150 minuta-2 sata i 30 minuta-a tjedan snažne aerobne aktivnosti.
6. Uključite trening snage u svoju rutinu
Osnovne vježbe tjelesne težine, npr čučnjevi i sklekovi jednostavan su način za izgradnju mišića koji ubrzavaju metabolizam u nekoliko minuta kod kuće, a da ne pokupite niti jednu težinu. 'Vaši mišići ne znaju razliku između rada protiv otpora vašeg tijela i na otmjenoj opremi', kaže Wayne Westcott , Doktor znanosti, direktor istraživanja fitnesa na Quincy Collegeu. 'Jedino pravilo koje treba slijediti je da bi svaka vježba trebala umoriti vaše mišiće u roku od 60 do 90 sekundi', kaže on. Za dodatno izgaranje, osnovnim potezima možete dodati traku otpora.
Isprobajte ovaj mini-trening: Napravite 10 ponavljanja svakog skleka za koljeno, čučnjeva, trbušnjaka, iskoraka i padova na stolici. Zatim postupno povećavajte broj ponavljanja koja su potrebna da bi se vaši mišići osjećali potpuno umorno.
7. Koristite stepenice kad god je to moguće
Imate li izbor između jahanja i penjanja? Dodavanjem dvije do tri minute penjanja stepenicama dnevno - koje pokrivaju otprilike tri do pet katova - može sagorjeti dovoljno kalorija kako bi se eliminiralo godišnje povećanje tjelesne težine prosječnog Amerikanca od jedan do dva kilograma godišnje. Pješačenje uz stepenice također vam može pomoći u jačanju gluteusa i četvorki, pa postoje i neke prednosti treninga snage.
8. Koristite fitness tracker
Današnji fitnes tragači omogućuju vam da preuzmete veću kontrolu nad svojim zdravljem pružajući vam važne podatke o vašim navikama prehrane, spavanja i vježbanja. Kupite fitness tracker koji će vam pomoći da nadzirete ne samo koliko koraka dnevno poduzimate, već i koliko kalorija sagorijevate, koliko spavate, koji vam je broj otkucaja srca u mirovanju i koje su vaše prehrambene navike su kao. Također će vam pomoći da ostanete na putu pridržavajući se cilja dobivanja 150 do 300 minuta vježbe umjerenog intenziteta tjedno.
9. Pripremite vlastiti ručak
OksanaKiianGetty Images Uštedjet ćete tisuće kalorija - da ne spominjemo stotine dolara - tijekom godine ako češće pakirate ručak. Na primjer, gotov pileći cezarski oblog iz lančanog restorana ima 610 kalorija-od kojih 40 posto dolazi iz masti. Također ima 1440 miligrama natrija, što je više od polovice preporučene dnevne količine.
Napravite sami sa sendvičem kod kuće s pilećim prsima na integralnom kruhu s laganim majonezom, rajčicama i romskom salatom. To će vam pomoći smanjiti kalorije i natrij. 'Kad sami pravite i jedete svoju hranu, ne samo da kontrolirate kvalitetu i veličinu obroka, već i smanjujete količinu šećera, soli i masti koju konzumirate, što može biti znatno veće u jelu u restoranima', kaže Ashley Koff , RD, registrirani dijetetičar sa sjedištem u Washingtonu, DC
10. Uživajte u desertu
Možda bi zvučalo kontradiktorno priuštiti si desert kad pokušavate smršavjeti, ali istina je da lišavanje poslastica može dovesti do prejedanja. Umjesto toga, podijelite jednu porciju svoje omiljene poslastice. Odvojite minutu za miris, pogledajte ga i uživajte u svakom zalogaju. Polako žvačite, pomičući ga oko usta i usredotočujući se na teksturu i okus. Dok to radite, zapitajte se želite li još jedan zalogaj ili se osjećate zadovoljno. Ugađanje tijelu pomoći će vam da jedete svježije i osjećate se zadovoljnije.
'Kad odvojite vrijeme za usporavanje i budete svjesni onoga što nešto zaista ima okus, osjećat ćete se zadovoljnije', kaže Lutes. 'Mnogi će ljudi otkriti da su zadovoljni nakon samo nekoliko zalogaja i da će bolje prestati jesti kad budu zadovoljni', objašnjava ona.
11. Spijte mudro
Preskočite voćni sok, koji je obično pun šećera, i uživajte u zdravi smoothie umjesto toga. Smoothieji su mnogo zdraviji izbor od voćnih sokova jer čuvaju vlakna iz voća i povrća netaknutima, čineći ih zasitnijima i hranjivima. Ali nisu svi smoothiji jednako stvoreni. Važno je pripremiti smoothie koji ima dobru ravnotežu proteina, ugljikohidrata i zdravih masti. To znači ne puniti ga samo voćem. Uzmite proteine za izgradnju mišića proteinski prah , mlijeko s niskim udjelom masti ili nezaslađeno mlijeko od orašastih plodova, grčki jogurt ili zobene pahuljice. Dodajte volumen i dodatna vlakna iz tamnog, lisnatog zelja, smrznute cvjetače i drugog povrća. Napunite svoj smoothie nasjeckanim orašastim plodovima za jačanje zdravih masti.
Kako biste promicali sitost, jedite svoj smoothie u zdjeli s žlicom, umjesto da ga grickate slamkom. 'Kad žvačete hranu, stvarate više sline, što zauzvrat prenosi poruku mozgu da je vašem crijevu potrebno da se pripremi za probavu', objašnjava Koff. 'Pijenje ne zahtijeva takvu probavu, pa tijelo ne registrira da je tako brzo sito.'
12. Ostanite hidrirani
Dobra brigadaGetty Images Ponekad zbunite žeđ za glađu, zbog čega možete pojesti više hrane nego što vam je zapravo potrebno. Stoga je važno ostati hidriran i piti gutljaje vode tijekom dana. Voda je također ključna za bolju probavu i ubrzani metabolizam. Vjerojatno ste čuli zlatno pravilo da biste trebali popiti osam čaša vode dnevno, ali količina vode koju bi svaka osoba trebala popiti uvelike varira. Ljudi koji su vrlo aktivni, uzimaju određene lijekove ili imaju virusnu bolest moraju piti više vode. Najbolji način da se pobrinete za pravilnu hidrataciju je da pijete vodu kad god osjetite žeđ i da popijete gutljaje vode prije, za vrijeme i nakon treninga. Također možete ostati hidrirani ako jedete više voća i povrća bogatog vodom.
13. Udružite se s prijateljem za vježbanje
Vježbanje s prijateljem pomaže vam da ostanete odgovorni i da se možete pridržavati vježbe. Nitko ne želi ostaviti prijatelja nasuknutog na uglu ulice u 6 ujutro, ali vaše vježbe ne moraju uvijek raditi licem u lice. Ako se pretplatite na aplikacija za mršavljenje , pridružite se zajednicama i izazovima na kojima možete pronaći ljude sa sličnim ciljevima i podijeliti svoj napredak.
14. Uljepšajte narudžbu kave
Za regulaciju šalica kave s malo mlijeka, pa čak i s malo šećera, ima stotine manje kalorija od miješanih pića, koja su praktički desert u šalici. Svoju narudžbu kave možete jednostavno olakšati bez žrtvovanja okusa odabirom mlijeka s niskim udjelom masti ili nezaslađenog orašastog mlijeka, dodajući samo dodir meda za slatkoću i mrvicu cimeta za okus.
15. Spavajte dovoljno
Odložite se na počinak ranije i primijetit ćete razliku u razini energije i raspoloženju. Istraživanja pokazuju da je samo nekoliko noći spavati nedostatak može dovesti do gotovo trenutnog debljanja. To je zato što kad ne spavate dovoljno, niste u mogućnosti donositi zdravije odluke tijekom dana. Kad ste umorni, skloni ste to nadoknaditi masnom i slatkom hranom. Također želite pomno pogledati svoj noćne navike . Je li večera vaš najveći obrok u danu? Imate li previše ponoćnih zalogaja? Te bi navike mogle utjecati na vaše napore u mršavljenju.
Ostanite u tijeku s najnovijim vijestima o zdravlju, fitnesu i prehrani potkrijepljenim znanostima prijavljivanjem se na bilten Prevention.com ovdje . Za dodatnu zabavu, pratite nas Instagram .
