Lauren Perlstein/Studio D Kardio vježbe jedan su od najučinkovitijih načina sagorijevanja najviše kalorija i uklanjanja tjelesne masti. Zapravo, a studija u Journal of Strength and Conditioning Research pokazuje da trčanje na traci za trčanje može sagorjeti više kalorija nego zamahi s kettlebellom pri istoj razini napora. No, postoji mnogo drugih načina da se dobro znojite bez odbrojavanja kilometara.
Pomiješanje vašeg treninga čini vas ne samo najzdravijom verzijom sebe, već i najsretnijom, kaže Larysa DiDio, trenerica slavnih i voditeljica Toniraj za 15 , fitness DVD s pet različitih 15-minutnih vježbi koje možete raditi svaki tjedan.
Istraživanja pokazuju da raznolikost vježbi podiže vaš entuzijazam i može dovesti do boljih rezultata izazivanjem različitih mišićnih skupina. Ako je vaš kardio vježba pala na blah teritorij, ovaj 15-minutni kardio trening će vas uzbuditi što ćete navući tenisice i srce će vam se ubrzati. Ojačat će gornji i donji dio tijela, kao i jezgru. Najbolji dio? Potrebni su vam samo prostirka za jogu i par lakih bučica. DiDio preporučuje da ovaj trening radite pet dana u tjednu ili da uparite jednu od vježbi s brzim hodanjem. Vjerujte nam - vidjet ćete rezultate!
Napravite široki iskorak pod kutom od 45 stupnjeva s lijevom nogom, lagano savijajući koljena. Zakoračite desnom nogom u susret. Ponovite na suprotnoj strani. To je jedno ponavljanje; napraviti ukupno dva ponavljanja. Poravnajte razinu dodavanjem skoka između koraka!
Izvucite desnu nogu udesno da biste ušli u duboki čučanj, pazeći da vam koljena budu složena preko gležnjeva. Desnu nogu vratite lijevoj nozi i vratite se u stojeći položaj. Pljeskajte dvaput. Ponovite na suprotnoj strani. To je jedno ponavljanje; napraviti ukupno dva ponavljanja.
Ova rutina za toniziranje jezgre koristi brza ponavljanja za rad na nizu mišićnih vlakana, poboljšavajući ukupnu izdržljivost. Za svaki potez počnite u stražarskom položaju, s laktovima u razini prsa i stisnutim šakama u razini brade.
Držeći trbušne mišiće čvrsto, udarite lijevom rukom naprijed, prelazeći je preko tijela udesno. Ponavljajte, izmjenjujte strane, što je brže moguće 30 do 45 sekundi.
Podignite desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ispružite nogu prema naprijed (pretvarajte se da nogom otvarate vrata). Ponavljajte, izmjenjujte strane, što je brže moguće 30 do 45 sekundi.
Lagano savijte koljena, a zatim zgnječite tijelo udesno, povucite desni lakat do desne kukove i stisnutim šakama čuvajte svoje lice. Vratite se u središnji položaj. Ponavljajte, izmjenjujte strane, što je brže moguće 30 do 45 sekundi.
Smanjite broj otkucaja srca pomoću ovih ciljanih poteza za toniziranje koji poboljšavaju fleksibilnost. Za svaku vježbu dovršit ćete jedan potez u regularnom vremenu, nakon čega slijedi izmijenjeni potez u dvostrukom vremenu. Počnite s bučicama od dva do tri kilograma (povećajte težinu kad to postane previše jednostavno).
Počnite s leđima savijenim prema naprijed u struku i savijenim koljenima; objesite ruke o bokove s utezima u rukama. Nategnite utege na prsa, a zatim ispružite ruke ravno iza sebe s dlanovima prema gore. Ponovo savijte ruke i vratite se na početak. To je jedno ponavljanje; napraviti ukupno 20 ponavljanja.
Dvostruko vrijeme : Savijte laktove i ispružite ruke iza sebe. Brzo ponovite samo produžetak.
Uteg držite na bedrima ili bokovima. S razmaknutim petama u širini kukova i prstima prema van, savijte koljena i uđite u duboki čučanj. Ustanite i zakrenite tijelo ulijevo, a zatim uđite u iskorak sa savijenim desnim koljenom. Stanite, vratite se u sredinu i ponovite na suprotnoj strani jedno ponavljanje; napravite 10 ponavljanja ukupno, izmjenjujući strane.
Dvostruko vrijeme : Duboko čučnite, utezi položeni na bedra ili bokove. Na dnu čučnja pulsirajte 10 puta brzo.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Držeći utege, stavite ruke na bedra. Podignite kukove, a zatim odvojite koljena da ispružite noge prema van. Koljena ponovno spojite i spustite na pod. To je jedno ponavljanje; napraviti ukupno 20 ponavljanja.
Dvostruko vrijeme : Bez istezanja koljena prema van, podignite kukove i pulsirajte 10 puta brzo na vrhu mosta.
Ova je priča izvorno objavljena u izdanju Prevention za ožujak 2019. Za više priča poput ove, pretplatite se na naš tiskani časopis .
