15 načina kako prirodno sniziti krvni tlak, prema stručnjacima

Kad u liječničkom uredu dobijete očitanje povišenog krvnog tlaka, moglo bi vam biti teško shvatiti kakav utjecaj ti brojevi mogu imati na vaše opće zdravlje. Nakon svega, visoki krvni tlak (tzv. hipertenzija) nema neobičnih svakodnevnih simptoma.

Ali istina je takva s visokim krvnim tlakom ozbiljan je zdravstveni rizik - povećava šanse za vodeće ubojice kao što su srčani udar i moždani udar, kao i aneurizme, kognitivni pad i zatajenje bubrega. Štoviše, visoki krvni tlak bio je primarni ili doprinos smrti za gotovo 500.000 ljudi u 2018. godini najnoviji podaci iz Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC)

Još strašnije? Prema CDC -u, jedna od pet odraslih osoba u SAD -u s visokim krvnim tlakom ne zna da ih ima. Ako niste provjerili svoje brojeve najmanje dvije godine, posjetite liječnika. Sve iznad 130/80 mmHg smatra se visokim. (Sistolički krvni tlak je najveći broj, a dijastolički donji.)

Iako lijekovi mogu sniziti krvni tlak, mogu uzrokovati nuspojave poput grčeva u nogama, vrtoglavice i nesanice. Dobra vijest je da većina ljudi može smanjiti svoj broj prirodno, bez upotrebe droga. Promjene u načinu života važan su dio prevencije i liječenja visokog krvnog tlaka, kaže Brandie D. Williams, dr. Med. , kardiolog u Texas Health Stephenville i Texas Health Physicians Group.

Prestali ste pušiti. Obraćate pažnju tvoja težina . Isprobajte ove prirodne načine za snižavanje krvnog tlaka - nisu potrebne tablete.

1. Vježbajte više.

Redovito vježbanje, čak i kao jednostavno kao hodanje , čini se da je jednako učinkovit u snižavanju krvnog tlaka kao i uobičajeno korišteni lijekovi protiv BP, prema a Meta-analiza 2018 stotina studija. Vježba jača srce, što znači da ne mora raditi toliko jako da ispumpa krv. Doktor Williams preporučuje snimanje 30 minuta kardio vježbi većinu dana. S vremenom možete nastaviti izazivati ​​svoju oznaku povećavajući brzinu, povećavajući udaljenost ili dodajući utege. Gubitak čak i male težine također će olakšati hipertenziju.

2. Opustite se.

Naše tijelo reagira na stres otpuštanjem hormona poput kortizola i adrenalina. Ovi hormoni mogu povisiti broj otkucaja srca i suziti krvne žile, uzrokujući skok krvnog tlaka. Ali vježbe disanja i vježbe poput meditacija , joga i tai chi mogu pomoći u održavanju hormona stresa - i vašeg krvnog tlaka - pod kontrolom, kaže dr. Williams. Počnite s pet minuta smirujućeg disanja ili svjesnosti ujutro i pet minuta navečer, a zatim nastavite dalje.

3. Smanjite sol.

Iako nije svačiji krvni tlak posebno osjetljiv na sol, kaže da bi svi mogli imati koristi od smanjenja Eva Obarzanek, prof. , istraživač nutricionist na Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv. Američko udruženje za srce preporučuje s ciljem 1500 mg natrija dnevno, a svakako ne više od 2300 mg (oko žličice). Obarzanek predlaže oprezno gaženje oko pakirane i prerađene hrane, uključujući tajne slane bombe poput kruha, pizze, peradi, juhe i sendviča.

4. Birajte hranu bogatu kalijem.

Unos 2000 do 4000 mg kalija dnevno može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, kaže Linda Van Horn, dr. Sc., R.D. , profesor preventivne medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Northwestern Feinberg. (Hranjivo sredstvo potiče bubrege da izlučuju više natrija mokrenjem.) Svi znamo za kalij u bananama, ali hrana poput krumpira, špinata i graha zapravo se pakira više kalij nego voće. Rajčice, avokado, edamame, lubenica i suho voće drugi su veliki izvori.

5. Usvojite DASH dijetu.

Uz Mediteranska dijeta , Dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije (DASH) dijeta dosljedno je rangiran kao jedan od apsolutno najzdravijih planova prehrane - a razvijen je posebno za snižavanje krvnog tlaka bez lijekova. Dijeta naglašava povrće, voće, integralne žitarice, nemasne bjelančevine i mliječne proizvode s niskim udjelom masti, ograničavajući dnevni unos natrija na 2.300 mg, s idealnim ograničenjem na svih toliko važnih 1.500 mg. Istraživanja pokazuju da DASH može smanjiti BP samo u jednom trenutku četiri tjedna pa čak i pomaže pri mršavljenju .

6. Prepustite se tamnoj čokoladi.

Slatko je bogato flavanolima koji opuštaju krvne žile i pojačavaju protok krvi istraživanja sugeriraju to redovito tamna čokolada konzumacija bi mogla sniziti vaš krvni tlak. Stručnjaci nisu utvrdili idealan postotak kakaa, kaže Vivian Mo, dr. Med. , klinički izvanredni profesor medicine na Sveučilištu Južne Kalifornije, ali što se više penjete, više ćete koristi imati. Čokolada ne može biti vaša glavna strategija za upravljanje krvnim tlakom, kaže Mo - ali kad žudite za poslasticom, to je zdrav izbor.

7. Pijte mudro.

Poznato je da previše pića podiže krvni tlak - ali uzimanje samo malo moglo bi učiniti suprotno. Lagano do umjereno pijenje (jedno piće ili manje dnevno) povezano je s manjim rizikom od hipertenzije kod žena, po danu studija prati gotovo 30.000 žena. Jedno piće znači 12 unci piva, 5 unci vina ili 1,5 unci žestokih pića. Visoka razina alkohola očito je štetna, kaže Obarzanek, ali umjerena količina alkohola štiti srce. Ako ćete piti, pijte umjereno .

8. Prebacite na bez kofeina.

DO Meta-analiza 2016 od 34 studije otkrilo je da količina kofeina u jednoj ili dvije šalice kave podiže sistolički i dijastolički krvni tlak do tri sata, zatežući krvne žile i povećavajući učinke stresa. Kada si pod stresom , vaše srce počinje pumpati puno više krvi, povećavajući krvni tlak, kaže James Lane, dr. Sc. , istraživač sa Sveučilišta Duke koji proučava kofein i kardiovaskularno zdravlje. A kofein pretjeruje u tom učinku. Decaf ima isti okus bez nuspojava.

9. Uzmi čaj.

Ispostavilo se da je snižavanje visokog krvnog tlaka jednostavno kao jedan, dva, čaj . Odrasli s blago visokim krvnim tlakom koji su pijuckali tri šalice prirodno bez kofeina čaj od hibiskusa dnevno smanjivali sistolički tlak za sedam bodova u šest tjedana, a Studija iz 2009 izvijestio. I a Meta-analiza 2014 otkrili su da je konzumacija zelenog čaja bez kofeina i bez kofeina povezana sa značajnim snižavanjem krvnog tlaka tijekom vremena. Čajevi polifenoli i fitokemikalije (hranjive tvari koje se nalaze samo u voću i povrću) mogli bi biti iza njegovih prednosti.

10. Radite manje.

Odlaganje više od 40 sati tjedno u uredu povećava rizik od hipertenzije za 17%, prema a studija od više od 24.000 stanovnika Kalifornije. Prekovremeni rad oduzima vrijeme za tjelovježbu i zdravo kuhanje, kaže Haiou Yang, dr. Sc. , vodeći istraživač studije. Ne mogu svi izaći ranije na sat, ali ako radite od 9 do 5, pokušajte se odjaviti u pristojno vrijeme kako biste mogli vježbati, kuhati i opustiti se. (Da biste stekli ovu naviku, postavite podsjetnik za kraj dana na svoje radno računalo i odmorite se što je prije moguće.)

11. I manje sjedite.

U doba rada od kuće lakše je nego ikad slučajno sjediti za radnim stolom cijeli dan. Studija nakon studija nakon studija je pokazao da prekidanje produženo vrijeme sjedenja na poslu može smanjiti hipertenziju, raditi zajedno s drugim praksama poput vježbanja, dobre prehrane i dovoljnog sna. Jednostavno ustanite na svakih 20 do 30 minuta, a najmanje na svaki sat-čak i aktivnosti bez vježbi, poput stajanja i laganog hodanja, s vremenom stvarno mogu sniziti krvni tlak, pogotovo ako počnete sjediti sve rjeđe.

12. Opustite se uz glazbu.

Prave melodije (i nekoliko dubokih udisaja) mogu vam pomoći smanjiti krvni tlak, prema istraživanje van Italije. Znanstvenici su zamolili 29 odraslih osoba koje su već uzimale lijekove protiv BP da slušaju umirujuću klasičnu, keltsku ili indijsku glazbu 30 minuta dnevno, dok polako dišu. Kad su šest mjeseci kasnije pratili ispitanike, njihov je krvni tlak značajno pao. Glasnija, brža glazba vjerojatno neće uspjeti, ali nema štete u tome da se posvetite nekome ambijentalna pjesma ili dva.

13. Probajte fermentiranu hranu.

DO Metaanaliza 2020 od preko 2000 pacijenata otkrilo je da jedu fermentirana hrana —Naročito suplementi napravljeni od fermentiranog mlijeka - bili su povezani s umjerenim smanjenjem krvnog tlaka u kratkom roku. Krivac bi mogle biti bakterije koje žive u ovoj hrani, a koje bi mogle proizvesti određene kemikalije koje snižavaju hipertenziju kad dođu do krvi. Ostala fermentirana hrana, uključujući kimchi, kombucha , i kiseli kupus, nisu proučavani na isti način, ali vjerojatno ne mogu naštetiti.

14. Potražite pomoć za hrkanje.

Glasno, neprestano hrkanje simptom je opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA), poremećaj koji uzrokuje kratke, ali opasne prekide disanja. Do polovice pacijenti s apnejom u snu također žive s hipertenzijom, vjerojatno zbog visoke razine aldosterona, hormona koji može povisiti krvni tlak. Popravljanje apneje u snu moglo bi biti od pomoći za poboljšanje krvnog tlaka, kaže Robert Greenfield, dr. Med. , medicinski direktor Neinvazivne kardiologije i kardiološke rehabilitacije na Institutu za srce i krvne žile MemorialCare.

15. Usredotočite se na proteine.

Zamjena rafiniranih ugljikohidrata (poput bijelog brašna i slatkiša) hranom bogatom sojinim ili mliječnim proteinima (poput tofua i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti) može sniziti sistolički krvni tlak kod osoba s hipertenzijom, nalazi sugeriraju . Neki pacijenti dobivaju upalu zbog rafiniranih ugljikohidrata, kaže Matthew J. Budoff, MD, F.A.C.C. , profesor medicine na Medicinskom fakultetu David Geffen i direktor srčanog CT-a na Odjelu za kardiologiju u Medicinskom centru Harbour-UCLA, što će povećati krvni tlak.

Idite ovdje kako biste se pridružili Prevention Premium (naša najbolja vrijednost, plan potpunog pristupa), pretplatite se na časopis ili pristupite samo digitalnom sadržaju.