istetianaGetty Images Nevjerojatno jestivo jaje je iznimno popularan protein koji se dobro slaže s gotovo svakim jelom - prženim prženim jelima, salatom, tepsijama i tostom (naravno) da spomenemo samo neke. Sa 6 grama proteina i 13 esencijalnih vitamina i minerala-uključujući kolin zdrav za mozak i vitamin D - jedno veliko jaje ima prilično impresivan profil hranjivih tvari. Budući da su prehrambene smjernice za Amerikance iz 2015. ukinule preporuke kolesterola, nema razloga za izbjegavanje jaja. (Zapravo, evo zašto biste ih trebali jesti više !)
No, iako je primamljivo odlučiti se za jaja cijeli dan svaki dan (#doručak), postoji iznenađujući broj namirnica koje treba uzeti u obzir jesu li proteini ono što tražite. Makronutrijent je vitalan za izgradnju i održavanje mišićne mase, utaživanje gladi, jačanje imunološkog sustava i pomoć pri oporavku od ozljeda. Dakle, ako želite promijeniti stvari izvan granica vaše borbe, pogledajte ove namirnice koje pakiraju više proteina po obroku nego cijelo jaje.
Tanya_FGetty Images Edamame Uravnotežite svoju sushi rižu bogatu ugljikohidratima sa dodatkom edamama bogatog proteinima. Ovo zeleno zrno soje ima 9 g proteina i otprilike 100 kalorija u & frac12; posluživanje šalice. Štoviše, dobit ćete i dozu vlakana, kalija i vitamin A .
Pojačajte svoje proteine: Umutite ovo wasabi edamame dip iz Living Well Kitchen-a početkom tjedna na radnu zakusku utažujući glad.
Verdina AnnaGetty Images Svježi sir Skuta nema dovoljno ljubavi. Približno 12 g proteina i 100 kalorija po & frac12; šalica, zadovoljavajući je podnevni zalogaj i izvrstan izvor kalcija .
Pojačajte svoje proteine: Skuta je izvrsnog okusa u kombinaciji s voćem, ali s njom možete postati kreativni. Pokušajte ga unijeti u hranu koja inače ima malo proteina, poput ovog recepta za palačinke s sirom ili prelivenog tostom umjesto u avokado.
JuliaMikhaylovaGetty Images Piletina Što je bilo prije: piletina ili jaje? Bez obzira na to, ova ptica je jedna od najsvestranijih nemasnih bjelančevina sa 25 g u samo 4 unce (otprilike veličine vašeg dlana). Može stajati samostalno kao osnova jela ili je izvrstan dodatak salatama, juhama, tacosima, quesadillama, zdjelama sa žitaricama - samo ime!
Pojačajte svoje proteine: Dosta vam je vašeg jela s piletinom? Učinite stvari opet uzbudljivima s jednim od naših recepti piletine s visokim udjelom proteina .
tajkun751Getty Images Crni grah Uvijek možete koristiti više proteinskih opcija koje ne zahtijevaju nikakvo kuhanje, a crni grah odgovara cijeni. Držite nekoliko limenki u ormaru kako biste ih mogli ocijediti i isprati kad budete spremni dodati ih u tacos, nachos i juhu. Svaki & frac12; posluživanje šalice ima 7 g proteina, oko 100 kalorija i 2 miligrama (mg) željezo , što ih čini dobrom opcijom za vegetarijance i vegane.
Pojačajte svoje proteine: Ovim začinite standardni crni grah chipotle bundeva od crnog graha od bundeve od Sare Haas, kulinarske dijetetičarke.
kitzcornerGetty Images Tuna Ova masna riba služi više od srca omega-3 masne kiseline . Posluživanje sirove tunjevine od 3 grama sadrži 20 grama proteina, a jedna limenka kuhane tune ima ogromnih 33 grama proteina. U svakom slučaju, ova bi ukusna riba trebala biti na umu pri naručivanju restorana ili skladištu ostave.
Pojačajte svoje proteine: Okušajte se u tome hamburger od tune s wasabi slawom iz Cape Fear Nutrition kod kuće, ili još bolje, uparite svoju tunu s jajima za naš izvrtanje klasičnog benedikta.
ImenaGetty Images Tofu Tofu je jedan od najjeftinijih i podatnih proteinskih sastojaka. Ovaj protein na bazi soje poprima okus bilo koje marinade, dolazi u različitim teksturama i ne može se pretjerano ili nedovoljno skuhati. Posluživanje od 3 grama sadrži 9 grama proteina i 90 kalorija, zajedno s vlaknima, željezom i kalcijem ako je obogaćeno.
Pojačajte svoje proteine: Ako ste u prošlosti jeli neodoljiv tofu, isprobajte ove Vijetnamski oblozi od salate tofu od Rachael Hartley Nutrition za potpunu promjenu igre. Umjesto toga žudite za van? Ova slatka i ljepljiva zdjela s tofu rezancima obavit će posao.
LauriPattersonGetty Images purica Ova ptica nije samo za Zahvaljivanje . Turska možda neće dobiti istu ljubav kao piletina, ali njen nutritivni profil je prilično sličan. S 25 grama proteina u obroku od 4 unce, to je lijepa alternativa piletini u gotovo svakom jelu.
Pojačajte svoje proteine: Isprobajte nešto jednostavno poput ovoga juha od tortilje od puretine iz žličice začina, koji se može praviti u serijama i zamrzavati za lijene (ali ugodne) dane.
AmalliaEkaGetty Images Tempeh Ako niste upoznati, tempeh je fermentirani proizvod od soje sa žvakaćim okusom koji oponaša meso. Služi kao podloga za veganske sendviče i čini lijep dodatak Budinim zdjelama, sa 170 kalorija i 16 grama proteina u obroku od 3 unce. Osim toga, proces fermentacije stvara dobre za crijeva probiotici .
Pojačajte svoje proteine: Tempeh može poslužiti kao žarište svakog veganskog jela, pa pokušajte s ovim veganski tempeh hamburger ili ga bacite u ljuti čili s tonama povrća i graha.
Westend61Getty Images Grčki jogurt Nevjerojatno je koliko se proteina može pakirati u jedan spremnik koji se može grickati. Otprilike 1 šalica običnog nemasnog grčkog jogurta ima nevjerojatnih 20 grama proteina za otprilike 150 kalorija. Također ćete obogatiti svoj obrok ili međuobrok probioticima i kalcijem.
Pojačajte svoje proteine: Ako je okus običnog grčkog jogurta previše oštar za vaš ukus, pokušajte ga upotrijebiti kao zamjenu za kiselo vrhnje u slanim jelima ili napravite sami pita tost s labnehom s ovim receptom od Jackie Newgent, RDN. Možete ga i sami zasladiti slagajući voće na vrh.
Westend61Getty Images Leća Leća sadrži dosta hranjivih sastojaka, s 9 grama proteina u & frac12; šalica kuhano posluživanje. Štoviše, dobit ćete 8 grama vlakana za punjenje, 3 mg željeza i zdravu dozu kalij za oko 115 kalorija.
Pojačajte svoje proteine: Uključite stvari i koristite leću kao podlogu za zdjelu sa žitaricama, bacite je na salatu ili probajte tradicionalnije Marokanska juha od leće .
Brigitte Stanford / EyeEmGetty Images Mlijeko Jedna stvar koju dobro staro kravlje mlijeko ima nad vašim omiljenim bademovim mlijekom? Dobivate 8 grama proteina po obroku od 8 unci. Da ne spominjemo, devet esencijalnih vitamina i minerala, uključujući kalcij za izgradnju kostiju i vitamin D. (Ako ste vegan, sojino mlijeko sadrži otprilike istu količinu proteina!)
Pojačajte svoje proteine: Ako vam čaša mlijeka ne golica okus, odlučite se za čokoladno mlijeko nakon treninga kako biste maksimalno oporavili. Istraživanje sugerira da bi čak mogao smanjiti bol u mišićima.
Andrii PohranychnyiGetty Images Amarant Ovo nepoznato zrno bez glutena izgleda kao manji kus-kus i kuha se do pomalo gumene konzistencije. Nudeći 9 grama proteina u 1 kuhanoj šalici, amarant je pomalo zrno varalice, budući da zapravo potječe iz sjemena. Ipak, često se naziva jednim od drevnih žitarica i sadrži dobru količinu vlakana, magnezija, fosfora i kalija.
Pojačajte svoje proteine: Muka vam je od quinoe? Za to koristite amarant Buda zdjela iz jednostavnih zamjena.
Anna KurzaevaGetty Images Slanutak Bilo da ih pečete za međuobrok ili ih ubacujete u salatu, slanutak je izvrstan način za unos dodatnih proteina u gotovo 15 grama po kuhanoj šalici, kao i vlakana (12 grama) i željeza ako više volite preskočiti govedinu. (skoro 5 grama).
Pojačajte svoje proteine: Slanutak je super svestran jer doista poprima bilo koji okus koji volite. Imaju nevjerojatan okus u curryju s indijskim oraščićima ili lećom. Tražite zdraviju slatku poslasticu? Isprobajte ove iznenađujuće ukusne recepte za desert od slanutka.
bhofack2Getty Images Sjemenke bundeve Orašasti plodovi i sjemenke čine odlične zalogaje jer nude zdrave masti koje su super zasitne. No, oni također sadrže proteine koji djeluju na sprječavanje gladi. Uzmimo, na primjer, uvijek popularne i svestrane sjemenke bundeve. Jedna unca sadrži 8 grama proteina, nešto željeza i magnezij za manje od 200 kalorija.
Pojačajte svoje proteine: Nema ograničenja u tome što možete učiniti s ovim hrskavim sjemenkama. Od domaće granole do pesta, evo sedam ukusnih načina kako iskoristiti sjemenke bundeve.
nitrubGetty Images Parmezan sir Sve dok držite svoje porcije pod kontrolom, sir može biti odličan način za dodavanje dodatnih proteina, kalcija i vitamina D obroku. Samo 1 unca naribanog parmezana daje 8 grama proteina s približno 120 kalorija, zajedno s tonama dodatnog okusa.
Pojačajte svoje proteine: Pospite parmezan na salate, jela od tjestenine ili čak jaja kako biste svom obroku dodali dubinu. Još bolje, isprobajte ovaj bolji za vas pileći parmezan sa špagetama.
Sljedeći10 jednostavnih recepata za juhu bez kuhanja
