15 svakodnevnih namirnica koje jačaju vaš imunološki sustav

Saznajte Svoj Broj Anđela

namirnice za imunološki sustav warrengoldswainGetty Images

Bez obzira želite li spriječiti trbušnu gripu koja se širi uredom ili izbjeći iscrpljujuću prehladu, trebat će vam jak imunološki sustav. Naravno, pomoći će vam vakcina protiv gripe, pranje ruku i izbjegavanje zalutalog kašlja i kihanja spriječiti neugodnu prehladu , ali u jednom ili drugom trenutku vaše će tijelo postati izloženo grešci.



U idealnom slučaju, kada se to dogodi, vaš imunološki sustav će uskočiti i zaštititi vaše tijelo od klica koje izazivaju bolesti. Ali ponekad ne uspije, pa se od organizma ili tvari razbolite.



Dobra vijest je da postoje stvari koje možete učiniti kako biste spriječili da se to dogodi. Vjerojatnost da buba preuzme vaš imunološki sustav i razboli se znatno je niža ako živite zdravim načinom života. Upravljanje razinom stresa, odricanje od cigareta, redovito vježbanje i održavanje zdrave tjelesne težine može pomoći održati vaše tijelo jakim.

Nikada ne podcjenjujte moć svoje prehrane: Unos hrane bogate hranjivim tvarima i jača imunološki sustav može učiniti čuda, osobito tijekom hladnijih mjeseci. Jeste li spremni za uključivanje? Ovdje je sve što trebate znati o tome kako vas imunološki sustav održava zdravim - i najbolju hranu koju trebate jesti kad vam je potrebno pojačanje.

Kako uopće funkcionira vaš imunološki sustav?

Zamislite svoj imunološki sustav kao čuvara vašeg tijela. Služi kao zaštita od svih stranih tvari (recimo, poput bakterija, virusa, parazita ili gljivica) koje mogu ući u vaše tijelo i nanijeti štetu.



Evo kako to funkcionira: Vaš imunološki sustav je ogromna mreža organa, bjelančevina i stanica-poput vaše kože, koštane srži, krvi i tkiva sluznice-koje udružuju snage kako bi razlikovale zdrave stanice od onih koje nisu tako zdrave. Kako? Kad klica uđe u vaše tijelo, vaš imunološki sustav prima signale da nešto nije u redu. Odatle reagira slanjem bijelih krvnih zrnaca (ili imunoloških stanica) - prve obrane vašeg tijela - da napadnu i unište sve što protumače kao rizično ili opasno, prema Nacionalni zdravstveni zavodi .

Ne shvaćate koliko vaš imunološki sustav radi dok ne dođete do zaista gadne greške s kojom se vaše tijelo možda nikada prije nije nosilo. Ljudi s oslabljenim imunološkim sustavom-recimo, oni koji imaju autoimune bolesti poput lupusa ili ozbiljne infekcije poput HIV-a, ljudi koji prolaze kroz kemoterapiju ili čak trudnice-imaju mnogo veći rizik od suočavanja s klicama koje izazivaju infekcije. problem ako su inače zdravi.



Namirnice koje će ojačati vaš imunološki sustav

Određena hrana bogata je hranjivim tvarima koje povećavaju sposobnost vašeg tijela da spriječi štetne patogene. Evo 15 koje trebate razmisliti o dodavanju obrocima:

Jogurt

Hrana, Jagoda, Jagode, Jelo, Kuhinja, Sastojci, Voće, Proizvodi, Desert, Posuđe, Getty Images

Probiotici , ili žive aktivne kulture koje se nalaze u jogurtu, zdrave su bakterije koje čuvaju crijeva i crijevni trakt od klica koje uzrokuju bolesti. Iako probiotički dodaci dostupni su, studija sa Sveučilišta u Beču u Austriji pokazala je da je dnevna doza jogurta od 7 unci jednako učinkovita u jačanju imuniteta kao i tablete za iskakanje. Pokupite spremnike bez viška dodanog šećera. Obične sorte (koje možete okusiti cimetom i svježim voćem) najbolje su vam oklade, ali sve s manje od 8 grama šećera i dalje je dobra opcija.

✔️ Vaša optimalna doza: Jedna porcija od 7 unci dnevno.

Zob i ječam

2. Zob i ječam

Ove žitarice sadrže beta-glukan, vrstu vlakana s antimikrobnim i antioksidativnim svojstvima snažnijim od ehinaceje, izvještava jedna norveška studija. (Kad se konzumira, biljka ehinacea može malo smanjiti vaše šanse da se prehladite, prema Američko ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga .) Kad životinje jedu ovaj spoj, manja je vjerojatnost da će oboljeti od gripe, herpesa, čak i antraksa; kod ljudi jača imunitet, ubrzava zacjeljivanje rana i može pomoći u boljem djelovanju antibiotika.

✔️ Vaša optimalna doza: Najmanje jedno od tri dnevna obroka integralnih žitarica.

Češnjak

Hrana, češnjak, sastojak, povrće, jelo, proizvodi, kuhinja, biserni luk, češnjak slon, biljka, Getty Images

Ovaj snažni rođak luka sadrži aktivni sastojak alicin, koji se bori protiv infekcija i bakterija. U jednoj su studiji britanski istraživači dali 146 osoba ili placebo ili ekstrakt češnjaka tijekom 12 tjedana; oni koji su uzimali češnjak imali su dvije trećine manje šanse da se prehlade. Druga istraživanja pokazuju da ljubitelji češnjaka koji proždiru više od šest češnjaka tjedno imaju 30 posto nižu stopu Rak debelog crijeva i 50 posto niža stopa raka želuca.

✔️ Vaša optimalna doza: Znamo da je to puno, ali idealno bi bilo da ciljate na klinčić ili dva dnevno. (Psst! Ovi lijekovi protiv daha od češnjaka mogu vam pomoći da zadržite dah svježim.)

Školjka

školjke Getty Images

Selen - bogat u školjkama poput kamenica, jastoga, rakova i školjki - pomaže bijelim krvnim stanicama u proizvodnji citokina, proteina koji pomažu u čišćenju virusa gripe iz tijela.

✔️ Vaša optimalna doza: Dvije porcije tjedno (ako ste trudni ili planirate trudnoću, trebate pitati svog liječnika koliko vam je potrebno).

Pileća juha

Jelo, hrana, kuhinja, juha, sastojak, juha s rezancima, dijeta od juhe od kupusa, pileća juha, azijske juhe, Caldo de pollo, Getty Images

Kad su istraživači sa Sveučilišta Nebraska testirali 13 robnih marki, otkrili su da su svi osim jednog (ramenski rezanci s okusom piletine) blokirali migraciju upalnih stanica-važan nalaz, jer su simptomi prehlade odgovor na nakupljanje stanica u bronhijalnim cijevima. Aminokiselina cistein, oslobođena iz piletine tijekom kuhanja, kemijski podsjeća na lijek za bronhitis acetilcistein, što može objasniti rezultate. Slana juha u juhi također održava sluz rijetkom na isti način kao i lijekovi protiv kašlja. Dodani začini, poput češnjaka i luka, mogu povećati snagu juhe za jačanje imuniteta.

✔️ Vaša optimalna doza: Uzmite zdjelu kad se osjećate mrvicu. (Isprobajte ovaj recept za ukusnu pileću juhu!)

Čaj

piju čaj pišući u dnevnik Getty Images

U jednom istraživanju s Harvarda, ljudi koji su dva tjedna pili 5 šalica crnog čaja dnevno imali su 10 puta više interferona u borbi protiv virusa u krvi od drugih koji su pili placebo topao napitak. Aminokiselina koja je odgovorna za jačanje imuniteta, L-teanin, obiluje i crnim i zelenim čajem-imaju je i bez kofeina.

✔️ Vaša optimalna doza: Nekoliko šalica dnevno. Da biste iz vrećica čaja dobili do pet puta više antioksidansa, kuhajte ih gore -dolje dok kuhate. (Probati Čaj za imunitet prevencije do smiri grlobolju i dajte crijevima potporu probiotika.)

Govedina

goveđi ćevapi Getty Images

Nedostatak cinka jedan je od najčešćih nedostataka prehrane među odraslim Amerikancima, posebno za vegetarijance i one koji su smanjili unos govedine, glavnog izvora ovog minerala za jačanje imuniteta. I to je žalosno jer čak i blagi nedostatak cinka može povećati rizik od infekcije. Cink u vašoj prehrani bitan je za razvoj bijelih krvnih stanica, neustrašivih stanica imunološkog sustava koje prepoznaju i uništavaju invazivne bakterije, viruse i razne druge negativce, kaže dr. William Boisvert, stručnjak za prehranu i imunitet u The Scripps Research Institut u La Jolli, CA.

✔️ Vaša optimalna doza: Posluživanje nemasne govedine od 3 oz osigurava oko 30 posto dnevne vrijednosti (DV) cinka. To je često dovoljno da se napravi razlika između nedostatka i dovoljnosti.

Ojačane žitarice

obogaćene žitarice mikroman6/Getty Images

Niste govedina? Mnoge obogaćene zdjele žitarica pakiraju cjelodnevni unos cinka. Na primjer, porcija Kelloggovog pametnog starta ili General Mills Whole Grain Total ima oko 15 miligrama (mg) minerala. Usporedbe radi, porcija govedine od 3 unce sadrži oko 7 mg cinka.

✔️ Vaša optimalna doza: Ciljajte jednu zdjelu dnevno - pogotovo ako ste povezani s bilo kojim od ovih šest znakovi da ne unosite dovoljno cinka .

Slatki krumpir

Jelo, hrana, kuhinja, klinovi krumpira, sastojak, korjenasto povrće, veganska prehrana, povrće, proizvodi, vegetarijanska hrana, Getty Images

Možda ne mislite da je koža dio vašeg imunološkog sustava. No, ovaj ključni organ, koji se prostire na impresivnih 16 četvornih metara, služi kao tvrđava prve linije protiv bakterija, virusa i drugih nepoželjnih stvari. Da biste ostali jaki i zdravi, vaša koža treba vitamin A . Vitamin A igra važnu ulogu u proizvodnji vezivnog tkiva, ključne komponente kože, objašnjava David Katz, dr. Med., Direktor istraživačkog centra za prevenciju Yale-Griffin u Derbyju, CT. Jedan od najboljih načina za unos vitamina A u vašu prehranu je hrana koja sadrži beta-karoten (koji im daje jarki narančasti pigment), poput slatkog krumpira, mrkve, tikvica, bundeve iz konzerve i dinja.

✔️ Vaša optimalna doza: Jedan srednje kuhan batat (dugačak otprilike 114 grama ili 5 inča) sadrži samo oko 100 kalorija i više od 100 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina A.

Kelj

povrće pakirano proteinima jenifoto/Getty Images

Uz narančaste proizvode, tamno lisnato zelje poput kelja izvrstan je način za povećanje unosa vitamina A i jačanje imunološke funkcije.

✔️ Vaša optimalna doza: Bacite šalicu u salate, omlete, pomfrit i jela od tjestenine nekoliko puta tjedno. Jedna porcija ima samo 33 kalorije i više od jednog dana vašeg preporučenog unosa vitamina A.

Paprike

paprika imunološki sustav vitamin C Amit Basu FotografijaGetty Images

Postoji razlog zašto vam je rečeno da se učitate vitamin C kad se razbolite: Hranjivo tvar je izvrsna za vašu kožu, koja djeluje kao barijera između vašeg tijela i štetnih organizama. Povrh toga, studije pokazuju da nedovoljno unosa vitamina C zapravo može oslabiti vaš imunološki odgovor i učiniti vas osjetljivijima na infekcije. Dok žiri još ne zna može li vitamin C ili ne uistinu spriječiti prehladu, a Pregled istraživanja 2017. godine predlaže da suplementacija C može pomoći u sprječavanju respiratornih infekcija - ili u najmanju ruku, pomoći u smanjenju ozbiljnosti i duljine simptoma ako se razbolite. Da, agrumi poput naranči puni su vitamina C - ali paprika, jagode, mango, kivi i brokula imaju veći udarac.

✔️ Vaša optimalna doza: Zalogajite mješavinu paprike kako biste se riješili hrskavog testa. Samo jedna šalica narezane crvene paprike isporučuje 117 miligrama (mg) vitamina C - daleko iznad preporučenih 75 mg za većinu odraslih žena. Žuta paprika sadrži još više.

Jaja

jaja imunološki sustav vitamin D. istetianaGetty Images

Već znate da je vitamin D važan za vaše kosti jer vam pomaže da pravilno apsorbirate kalcij - ali također je bitan za zdrav imunološki sustav. Zapravo, nedostatak vitamina D ili nedostatkom (što utječe na procjenjuje se 42 posto Amerikanaca ) mogu povećati vaše šanse za infekcije gornjih dišnih putova pa čak i imunološki poremećaji poput multiple skleroze, dijabetesa tipa 1 i Crohnove bolesti, pokazuju istraživanja. Zašto? Znanstvenici su otkrili da vaše imunološke stanice zapravo imaju receptore vitamina D koji su važni za regulaciju prirodnih obrambenih mehanizama vašeg tijela.

Iako je vitamin sunčeve svjetlosti teško dobiti prirodnom hranom, hrana bogata vitaminom D , Kao jaja , riba i govedina, pa čak i obogaćene žitarice i mlijeko, mogu vam pomoći u podmirivanju dnevnog unosa. The NIH preporučuje minimalno 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D za većinu odraslih osoba dnevno, ali mnoge druge akreditirane organizacije predlažu ciljanje mnogo više.

✔️ Vaša optimalna doza: Jedno jaje sadrži otprilike 41 IU vitamina D, pa uzmite nekoliko za doručak na petinu dnevnog preporučenog unosa. (Pazite da pojedete cijelo jaje, a ne samo bjelanjke!) Bonus: žumanjci također sadrže cink i selen za dodatni udarac koji jača imunitet.

Gljive

gljive Getty Images

Stoljećima su se ljudi diljem svijeta okretali gljivama kako bi bili zdraviimunološki sustav. Suvremeni istraživači sada znaju zašto. Studije pokazuju da gljive povećavaju proizvodnju i aktivnost bijelih krvnih stanica, čineći ih agresivnijima. To je dobra stvar kada imate infekciju, kaže Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, bivši direktor Instituta za biljnu medicinu u Washingtonu, DC. Također su odličan prirodni izvor vitamina D.

✔️ Vaša optimalna doza: Čini se da gljive shiitake, maitake i reishi predstavljaju najveći udarac imunitetu; stručnjaci preporučuju najmanje & frac14; Dodajte šaku umaku od tjestenine, pirjajte s malo ulja i dodajte jajima, ili na trostruku hrpu naslažite smrznutu pizzu.

Kefir

kefir na stolu istockphotoluis/Getty Images

U 80-dnevnoj švedskoj studiji na 181 zaposlenika tvornice, oni koji su dnevno pili dodatak Lactobacillus reuteri - specifični probiotik za koji se čini da stimulira bijela krvna zrnca - uzeo je 33 posto manje dana bolovanja od onih koji su dobivali placebo. Iako svaka marka kefira ne koristi ovaj specifični soj, mnogi Lifeway proizvodi to rade, uključujući njihova pića Perfect12 i Lowfat Kefir.

✔️ Vaša optimalna doza : Pokušajte unijeti kefir u svoju prehranu barem nekoliko puta tjedno.

Masna riba

losos s limunom kajakiki/Getty Images

Losos, skuša i haringa bogati su omega-3 masne kiseline , koji smanjuju upalu, povećavaju protok zraka i štite pluća od prehlade i respiratornih infekcija. Jedan proučavanje životinja također je otkriveno da nutrijent može pomoći u odvraćanju od raznih sojeva gripe. Losos je također još jedan odličan izvor vitamina D.

✔️ Vaša optimalna doza: Konzumirajte dvije ili tri obroke od 4 unce tjedno. Ako ste trudni ili dojite, izbjegavajte jesti morskog psa, sabljarku, kraljevsku skušu i ribu, bogatu živom. (Pogledajte ove ukusne recepte s lososom za neke izvrsne ideje za pripremu vaše sljedeće riblje večere.)

Dodatno izvješće Alise Hrustic