15 uobičajenih nuspojava keto dijete u ishrani s niskim udjelom ugljikohidrata

Ovaj je članak medicinski pregledao Rachel Lustgarten, R.D., C.D.N., klinički dijetetičar i član Odbora za medicinski pregled prevencije.

The keto dijeta postao je plan prehrane s iznimno niskim udjelom ugljikohidrata koji vam može pomoći da brzo smršavite-ali njegovi učinci na tijelo nadilaze gubitak težine.

Tipična keto dijeta sastoji se od 80% masti, 15% proteina i samo 5% kalorija iz ugljikohidrata. Ako unosite 2000 kalorija dnevno, to znači da samo 100 dolazi iz ugljikohidrata - uključujući zdrave ugljikohidrate poput voća i povrća. Kad jedete na ovaj način, to se aktivira ketoza , što znači da je vaše tijelo sagorjelo sve svoje ugljikohidrate i da mora početi sagorijevati masti za energiju.

Istina je: Slijedeći strogi režim s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u pomicanju broja na ljestvici, ali možda postoje neke druge nuspojave keto dijete koje niste svjesni. Neki od njih su pozitivni, ali neki mogu biti neugodni - ili čak opasni. Evo što biste trebali znati o opasnostima keto dijete prije nego što se odlučite sami isprobati.

POVEZANE: Prijaviti se za Prevencija Premium kako biste dobili više morate znati dijeta i savjete o prehrani.

Keto flu je stvarna stvar. Rezanje ugljikohidrata do kosti i prelazak u stanje ketoza (gdje vaše tijelo sagorijeva masti radi dobivanja energije) može izazvati skup neugodnih simptoma, poput glavobolje, umora, bolova u mišićima, mučnine i proljeva. Nuspojave su rezultat prelaska vašeg tijela na korištenje masti kao primarnog izvora energije umjesto ugljikohidrata, objašnjava Kristen Mancinelli, M.S., R.D.N. , autor knjige Ketogena dijeta . Kad se prilagodi novom izvoru goriva (obično u roku od tjedan ili dva), počet ćete se osjećati bolje.

POVEZANE: Hej, razgovarajmo zašto želiš smršavjeti

Kad ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, možda ne dobivate ugljikohidrate potrebne za proizvodnju serotonina, kemikalije u mozgu koja pomaže u regulaciji raspoloženja, kao i sna i apetita - dva druga faktora koji mogu poremetiti vašu narav, kaže Laura Iu , R.D., registrirani dijetetičar i nutricionistički certificirani intuitivni savjetnik za prehranu sa sjedištem u New Yorku.

Izbacivanje ugljikohidrata može uzrokovati da mozak oslobodi kemikaliju zvanu neuropeptid-Y (NPY), koja tijelu govori da su nam potrebni ugljikohidrati; kad ne unosimo ugljikohidrate koje tijelo treba, ta se kemikalija nakuplja i može pojačati žudnju, što može povećati rizik od razvoja poremećaja prehrane poput prejedanja, kaže Iu. 'Nema to veze s nedostatkom' volje ', to je više povezano s biološkim odgovorom tijela na deprivaciju', kaže ona.

Keto dijeta je ozloglašena po brzom početnom mršavljenju. To je zato što ugljikohidrati drže više vode nego proteina ili masti, kaže Becky Kerkenbush, R.D., klinička dijetetičarka Regionalni medicinski centar Watertown . Dakle, kad ih prestanete jesti, sav taj dodatni H2O oslobađa se mokrenjem. Zbog toga bi ljestvica mogla glasiti nekoliko kilograma niže, a vi biste mogli izgledati mršavije.

Taj prvi pad mogao bi biti uglavnom težina vode. No, istraživanja sugeriraju da je i keto dijeta dobra za mršavljenje. An Talijanska studija od gotovo 20.000 pretilih odraslih osoba otkrilo je da su sudionici koji su jeli keto izgubili oko 12 kilograma u 25 dana. Međutim, nema mnogo studija o tome hoće li kilogrami ostati dugoročno, napominju istraživači . Većini ljudi je teško pridržavati se tako strogog plana prehrane, a ako se odmaknete od prehrane, kilogrami se lako mogu vratiti.

Zatvor je uobičajena nuspojava prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, uključujući ketogenu dijetu. Oštro ograničiti unos ugljikohidrata znači oprostiti se od hrane bogate vlaknima poput cjelovitih žitarica, graha i velikog udjela voća i povrća, kaže Đumbir Hultin , M.S., R.D.N., nutricionist iz Seattlea i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku.

Kombinirajte to s činjenicom da vaše tijelo izlučuje više vode i imate potencijalni recept za začepljenje cijevi. Možete držati stvari u pokretu tako što ćete nabaviti malo vlakana keto-friendly namirnice poput avokada, orašastih plodova i ograničenih dijelova povrća i bobica bez škroba, kaže David nico , Dr. Sc., Autor knjige Dijagnostika dijete . Povećanje unosa vode također pomaže.

'Kad jedemo hranu s mastima, naša jetra ispušta žuč u probavni sustav kako bi je lakše razgradila. Slijeđenje dijete s visokim udjelom masti poput keta znači da jetra treba osloboditi višak žuči - a žuč je prirodni laksativ, pa previše može olabaviti stolicu i ubrzati brzinu kretanja kroz vaš sustav, što dovodi do proljeva ', kaže Iu.

Kad vaše tijelo uđe u ketozu, počet će proizvoditi nusprodukte koji se nazivaju ketoni. To uključuje aceton - da, istu kemikaliju koja se nalazi u sredstvu za uklanjanje laka za nokte, koje vaše tijelo zapravo prirodno stvara samo, prema Pregled istraživanja 2015 . 'Jedan od načina na koji se ketoni oslobađaju iz tijela je izdah, a dah obično ima izrazit miris koji se razlikuje od uobičajenog lošeg zadaha koji se javlja kada se u ustima nakuplja bakterija', kaže Iu.

Nemojte se iznenaditi ako se osušite dok ste na keto dijeti. Izlučivanje sve te dodatne vode vjerojatno će izazvati nagli porast žeđi - stoga pokušajte to popiti, savjetuje Mancinelli. Ne postoje čvrste i brze preporuke o tome koliko vode biste trebali imati na keto dijeti. Ali općenito, nastojte piti dovoljno da vam urin bude bistar ili blijedožut. Ako je nešto tamnije, povećajte unos.

Gubitak težine često znači osjećati glad i boriti se s većom željom, ali čini se da to nije uvijek slučaj kada idete na keto. Prema izvještaju, ljudi prijavljuju manje gladi i smanjenu želju za jelom nakon usvajanja ketogene dijete analiza 26 studija . Stručnjaci ne razumiju u potpunosti zašto, ali smatra se da bi prehrana s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata mogla potisnuti proizvodnju hormona gladi poput grelina.

Muče vas prištići? Možda ćete primijetiti razliku u svojoj koži na keto dijeti, osobito ako ste bili bivši ovisnik o šećeru. Konzumiranje puno praznih ugljikohidrata je povezane s gorim aknama -dijelom zato što ta hrana izaziva upalu i signalizira oslobađanje hormona koji povećavaju proizvodnju ulja koja začepljuju pore, prema recenzija objavljeno u Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku . Neki nalazi sugeriraju da bi ograničavanje unosa ugljikohidrata moglo pomoći u rješavanju ovih problema, poboljšavajući tako vašu kožu.

Nije tajna da ugljikohidrati - osobito rafinirani poput žitarica sa šećerom, bijelog kruha i tjestenine ili slatkih napitaka - uzrokuju skok i pad šećera u krvi. Stoga ima smisla da njihovo manje jelo može pomoći da stvari budu lijepe i ujednačene. Za zdrave ljude to se može prevesti u stabilniju energiju, manje moždane magle , a manje slatke žudnje, objašnjava Mancinelli.

To ima smisla, kaže Iu. 'Naš mozak treba pravu vrstu ugljikohidrata za energiju, a netko tko se pridržava dijete s niskim udjelom ugljikohidrata možda neće imati dovoljno tih ugljikohidrata, što može pridonijeti moždana magla i poteškoće s koncentracijom ', kaže ona.

Ako imate dijabetes , bolja kontrola šećera u krvi mogla bi pomoći u snižavanju razine A1C - mjerenje glukoze u našoj krvi - pa čak i smanjiti potrebu za inzulinom, prema znanstveni pregled ketogene dijete. (Samo nemojte uzimati lijekove bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom!)

Jedno važno upozorenje: Konzumiranje keta također povećava rizik od dijabetičke ketoacidoze, po život opasnog stanja u kojem se masnoće prebrzo razgrađuju i uzrokuju zakiseljenje krvi. Mnogo je češći kod osoba s dijabetesom tipa 1, ali ako imate drugi tip i jedete keto, razgovarajte sa svojim liječnikom što biste trebali učiniti kako biste smanjili rizik.

Bubrezi imaju važnu ulogu u metabolizmu bjelančevina, a moguće je da unos previše hranjivih tvari može imati negativan utjecaj na rad bubrega. Dok bi ketogena dijeta trebala imati mnogo više masti nego bjelančevina, mnogi ketolozi griješe učitavajući puno mesa, kaže Mancinelli. Rezultat? Mogli biste na kraju unijeti mnogo više proteina nego što vam je zapravo potrebno.

Evo škakljivog dijela: Ne postoji konačan odgovor o tome koliko biste proteina morali pojesti prije nego što naiđete na nevolju. Zaista ovisi o tome koliko osoba konzumira proteine ​​u odnosu na to koliko im je potrebno, kao i o zdravlju bubrega na početku, kaže Hultin. Zato može biti korisno razgovarati s nutricionistom ili liječnikom koji vam može pomoći u prilagodbi prehrane prije odlaska na keto.

Konzumiranje dijete s ultra niskim udjelom ugljikohidrata je povezan s niža stopa pretilosti i dijabetesa tipa 2, zajedno s poboljšanim HDL kolesterolom, što sve može dovesti do manjeg rizika za srčana bolest .

No, zdravlje vašeg srca može ovisiti o tome što zapravo jedete. Istraživanje objavljeno u New England Journal of Medicine sugerira da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata temeljena uglavnom na biljnim izvorima masti i bjelančevina (poput avokada ili orašastih plodova) može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 30%. No te prednosti nisu vrijedile za ljude koji su jeli uglavnom proteine ​​i masti životinjskog podrijetla. (Pomislite: slanina, maslac i odrezak.)

Više, Američko udruženje za srce kaže da pretjerivanje s zasićenim mastima - što može biti lako učiniti na keto dijeti ako jedete puno mesa, maslaca i sira - može povećati rizik od srčanih problema. Dok ste na keto dijeti, liječnik bi trebao redovito provjeravati razinu kolesterola i zdravlje srca, kaže Hultin.

Prehrana keto dijetom može imati kratkoročne zdravstvene prednosti. No, dugoročno gledano, ona također ima potencijal stvoriti ozbiljne zdravstvene probleme. Zato mnogi stručnjaci kažu da ne biste trebali pokušavati sami. Općenito, ako osoba slijedi ketogenu dijetu, trebala bi to činiti samo kratko i pod strogim liječničkim nadzorom, kaže Hultin.