Napad na grickalice Od veselja do veselja do zaposlenika koji voli automate, mi smo nacija opsjednuta grickalicama. Koliko opsjednuti? Većina nas jede skoro 600 kalorija dnevno - to je otprilike trećina naše hrane - u grickalicama, a ne u obrocima, prema studiji iz Sveučilišta Sjeverna Karolina iz 2010. godine.
To je puno grickanja, nešto što može učiniti ili slomiti vaše napore za mršavljenje. Postoji pravi način i pogrešan način grickanja, kaže Katie Ferraro, MPH, registrirana dijetetičarka iz San Diega u Ingrain Health . Učinjeno kako treba, grickanje vam može kontrolirati apetit, potaknuti vježbu i dati vam vrijedne hranjive tvari. Pogrešno ste učinili, a vi rušite grickalice koje izlučuju želudac pune šećera i masti, kaže Ferraro.( Užinajte i smršavite uz ovu kutiju poklonjenih poslastica koje je odobrila prevencija .)
[block: bean = mkt-bestowed-gethealhty]
I tu postaje teško—Previše je lako zavarati se misleći da su naizgled zdravi zalogaji dobri za vaš struk. Evo 15 grickalica koje sabotiraju mršavljenje koje treba izbjegavati, a umjesto toga napraviti ukusne zamjene.
Umjesto: jogurt od jagoda
Posegnite za: običan grčki jogurt sa kriškama svježe jagode
Neke vrste jogurta s voćem na dnu sadrže 26 grama šećera u posudi od šest unci (to je ekvivalent tri Oreo kolačića). I dok 12 grama toga dolazi iz samog mlijeka, ostatak je od arome voća u šećeru. Nedavni pregled studije objavljen u časopisu BMJ otkrili su da je smanjenje šećera povezano s gubitkom kilograma od dva kilograma, dok više konzumiranja dovodi do sličnog povećanja tjelesne težine. Držite se običnog grčkog jogurta za manje šećera i zdravu dozu proteina (samo se čuvajte ovih 6 mitova o grčkom jogurtu).
Umjesto: & frac12; cup of trail mix s komadićima čokolade
Posegnite za: Šipka voća i oraha
Standardna veličina posluživanja mješavine staza je četvrtina šalice, bijedna količina za koju se većina nikada ne može držati - osobito kada jedete izravno iz vrećice (samo dvije šake daju vam 350 kalorija!). Plodovi s voćem i orašastim plodovima, poput KIND Dark Chocolate Nuts & Sea Salt ili LaraBar izvrstan su način da zadovoljite želju za nečim orašastim i pomalo slatkim, ali u pakiranju s jednom uslugom u kojem ne možete pretjerati. (Pogledajte ove druge zdrave grickalice koje zadovoljavaju svaku želju.)
Umjesto: Unce pereca
Posegnite za: Uncu slanih, oljuštenih pistaća
Pereci sadrže 450 mg natrija - to je gotovo 20% onoga što vam treba tijekom cijelog dana. Osim što nije dobar poziv za vaše srce, višak natrija također može uzrokovati neugodu. Slani orasi, s druge strane, sadrže samo četvrtinu natrija. A ako ste zabrinuti zbog masnoće u orašastim plodovima, nemojte biti: Iako pistaći imaju 50 kalorija više po obroku od pereca, oni također sadrže dvostruko više proteina i tri puta više vlakana kako biste duže ostali siti. Osim toga, prema nedavnoj studiji UCLA -e, ljudi koji su dodavali orahe svojoj prehrani izgubili su više na težini u usporedbi s onima koji su grickali perece.
Umjesto: & frac14; šalica sojinih oraha
Dosegnite za: & frac12; šalica oljuštena, na pari edamame
Dok četvrtina šalice sojinih oraščića ima 130 kalorija, paket edamamea za jedno posluživanje (koji se može kuhati na pari u mikrovalnoj pećnici i dostupan je u odjeljku za zamrzavanje u vašoj trgovini) ima samo 90 kalorija. Prijevod? Dobivate dvostruko više hrane za manje kalorija.
Umjesto: konzerva dijetalne sode
Dosegnite: 12 oz nezaslađene gazirane vode s kriškama voća
Mnogi ljudi piju bezalkoholna gazirana pića pokušavajući spriječiti glad između obroka. Međutim, umjetno sladilo koje poništavate zajedno s mjehurićima povezano je s povećanim rizikom od debljanja - zaslađivači mogu negativno utjecati na vaš metabolizam, kao i izbaciti sposobnost vašeg mozga da regulira apetit, pokazalo je istraživanje iz 2013. u Trendovi u endokrinologiji i metabolizmu . Ako ste zapravo samo žedni, a ne gladni, odabir pjenušavog H20 osigurava zasićenje karbonizacijom, dok dodavanje voća (naranča, limun, jagode) dodaje nagovještaj slatkoće uz pojačanu prehranu. Još uvijek niste spremni baciti limenku? Provjerite svoje tijelo na dijeti Soda i uvjerite se sami.
Umjesto: Dva kolača od riže
Posegnite za: Jedna šalica kokica iz zraka
Kolači od riže odavno su označeni kao dijetalna hrana jer su niskokalorični i bez masti. Ali oni su također visoko na glikemijskom indeksu, postižući 82 (čisti šećer je 100). Glikemijski indeks je mjera za to kako namirnica povisuje vaš šećer u krvi i inzulin (što je veća ocjena, to je veće povećanje). Prema australskim istraživanjima, ljudi koji su imali prehranu nižu od glikemijskog indeksa izgubili su dvostruko više masti u odnosu na one na višoj glikemijskoj dijeti.
Jedna šalica kokica u zraku ima samo 31 kaloriju, ima niži glikemijski indeks (55), a računa se i kao porcija cjelovitih žitarica. Osim toga, možete popiti obične kokice s začinima nulte kalorije-poput cimeta, kima, čilija u prahu-kako biste bili ukusniji. (Samo izbjegavajte kokice u mikrovalnoj pećnici, jednu od ovih 7 namirnica koja vam nikada ne smije prijeći preko usana.)
Umjesto: Smoothie u bocama od 16 unci
Posegnite za: Domaći smoothie
Na prvi pogled, smoothie u bocama mogao bi izgledati kao dobar izbor sa samo 150 kalorija. No, pogledajte bolje i vidjet ćete da ta jedna boca sadrži dvije porcije (ili ukupno 300 kalorija), i, budimo stvarni, većina nas neće samo popiti pola boce. Bolja opklada? Napravite sami i sami kontrolirajte kalorije. Isprobajte jedan od ovih 25 ukusnih smoothieja za detoksikaciju ili ovih 10 recepata za smoothie s ravnim trbuhom.
Umjesto: Jedna unca čipsa od banane
Posegnite za: bananom
Čini se da je čips od banane zdrav izbor jer se pravi od banana - koliko bi mogli biti loši, zar ne? Loše. Obično se prže, što znači da sadrže osam grama zasićenih masti (40% vaše dnevne vrijednosti) i 145 kalorija. Utvrđeno je da prehrana bogata zasićenim masnoćama ometa proizvodnju ključnih hormona koji reguliraju vaš apetit, što bi moglo uzrokovati osjećaj gladi kad niste. British Journal of Nutrition . Odlučite se za veliku bananu koja nudi samo 121 kaloriju i nula grama zasićene masti. Za više zamjena čiste hrane pogledajte ova 23 načina da jedete čisto!
Umjesto: Grande 2% latte sa začinima od bundeve
Posegnite za: Izvrsno nemasno mlijeko
Iako se latte od bundeve osjeća kao savršeni jesenski međuobrok, nije baš prepun bundeve. Naprotiv, puca od šećera, ima 47 grama šećera i 310 kalorija - i to bez šlaga. Da bismo to stavili u perspektivu, nezaslađen latte sadrži 18 grama šećera (iz mlijeka). To znači da napitak od bundeve sadrži 29 dodanih grama šećera ili više od sedam žličica šećera. Ženama se samo savjetuje da unose šest dodanih žličica slatkog dnevno kako bi spriječile debljanje, prema Američkom udruženju za srce. Umjesto toga, idite na obrano latte, koje ne sadrži dodani šećer i samo 130 kalorija.
Umjesto: Šalica čokoladnog pudinga
Posegnite za: jednu uncu tamne čokolade
Kad poželite nešto čokoladno-šalica pudinga dobiva dobru reputaciju kao poslastica prilagođena dijeti. Ali zadovoljit ćete svoju žudnju ako se odlučite za pravu stvar, uncu od 70% (ili više) tamne čokolade. Sadrži 168 kalorija (samo nekoliko kalorija više od prosječne šalice pudinga, koja se kreće od 120 do 150 kalorija), plus manje šećera i ugljikohidrata te više vlakana za zasićenje. Čokolada ima i kakao pun antioksidansa, koji je, prema studiji u Arhiv interne medicine , možda je razlog zašto su ljudi koji ga jedu nekoliko puta tjedno mršaviji od onih koji to ne jedu. Ako vam porcija predstavlja problem, metvice čimpanze iz organske tamne čokolade ugrožene vrste (50 USD, pakiranje od 64; amazon.com ) dođite po 0,35 oz (pa možete imati 3!) ili isprobajte čokoladne pločice Scharffen Berger od 70% Cacao gorko-slatke čokolade od 1 oz (4 USD; amazon.com ).
Više iz Prevencije: 10 čokoladnih deserta s ravnim trbuhom
Umjesto: Šaka dječje mrkve
Dosegnite: Šaka dječje mrkve umočene u 2 žlice humusa
Naravno, vaša će usta biti zauzeta žvakanjem poput zeca, ali jednom kad prestanete žvakati, i dalje ćete biti gladni. Samo mrkva vjerojatno nema dovoljno kalorija da biste bili siti jako dugo - pa koliko god vaše namjere bile, glad vas može natjerati da ubrzo nakon toga uronite u zalihe slatkiša u uredu. Umjesto toga, uparite ih s izvorom proteina poput humusa, koji će usporiti probavu i zadržati popodnevnu želju.
Umjesto: & frac12; šalica krušaka iz konzerve
Dosegnite za: 4 suhe šljive
Iako je voće, kruške iz konzerve plivaju u zaslađenom sirupu, a imaju i malo vlakana, sa samo jednim gramom po obroku. Konzumiranje četiri suhe šljive - poznate i kao šljive - osigurava nekoliko manje kalorija (91 u sušenim šljivama naspram 100 u konzerviranim kruškama) i povećava vaš unos vlakana na tri grama. Žene bi trebale težiti unosu 25 grama vlakana dnevno - ali većina jede samo polovicu toga - a povećanje unosa za 10 grama dnevno povezano je s manjim opsegom i težinom struka, prema studiji u American Journal of Clinical Nutrition .
Umjesto: Jedna porcija krekera sa sirom (27 krekera)
Posegnite za: Pola sendviča od puretine na integralnoj pšenici s kriškom avokada
Dvadeset i sedam krekera sa sirom u posluživanju zvuči kao slatki posao, ali kao i sve povoljne cijene, ako zvuči previše dobro da bi bilo istinito ... znate kako to ide. Krekeri su bogati jednostavnim ugljikohidratima poput obogaćenog brašna, koji povećavaju šećer u krvi i stvaraju želju (za više krekera). Taj odgovor možete usporiti i usporiti probavu sa 100% kruhom od cijelog zrna, izvorom proteina i zdravim mastima. Povećanje unosa cjelovitih žitarica pomoglo je ženama koje su na dijeti da izgube gotovo dva kilograma više i smanje tjelesnu masnoću za jedan dodatni postotni bod od skupine koja je jela rafinirane žitarice, prema studiji u Journal of Nutrition .
Više iz Prevencije: 20 savršenih zalogaja za vježbanje
Umjesto: & frac12; šalica granole s jednom šalicom obranog mlijeka
Dosegnite za: Jedan paket instant zobi
Ako ogladnite prije ručka, možda ćete htjeti drugi doručak - i to je u redu! No, granola je tek nešto više od šećera i masti, zbog čega ova zdrava grickalica može porasti do 360 kalorija. I ljudi imaju tendenciju da jedu veće porcije kada je hrana označena kao zdrava (poput granole), prema nedavnoj francuskoj studiji. Instant zobi, s druge strane, sadrže oko 150 kalorija i lako se mogu umutiti u šalici s vrućom vodom. Zob također nudi iznenađujuće dobru količinu proteina, plus sporo probavljiva vlakna iz cjelovitih žitarica.
Umjesto: 100-kalorično pakiranje kolačića
Dosegnite za: Jedna trećina šalice pečenih sjemenki bundeve
Manji paketi zapravo se žale, pokazalo je istraživanje sa Sveučilišta Arizona State, koje je pokazalo da ljudi imaju tendenciju jesti više pakiranja od 100 kalorija jer se čini da su dijetalna hrana. Osim toga, kolačići - čak i dijetalne verzije - gotovo su uvijek lišeni hranjivih tvari. Sjemenke bundeve sadrže dobre masti i bjelančevine i mogu se prethodno raspodijeliti u pojedinačne vrećice za ponijeti na posao. Jedna trećina šalice posluživanja pečenih sjemenki ima samo 94 kalorije.
Više iz Prevencije: 25 najgorih savjeta o dijeti
Sljedeći11 namirnica koje se bore protiv masti veće od 40
