PeopleImagesGetty Images Ne očajavajte ako vam trbuh otežava samopouzdanje tijela. Postoji velika šansa da čak ni ne morate izgubiti masnoću na trbuhu - možda samo jesi otečen ! Ovo je osobito istinito ako ste žena stariji od 40 godina , budući da je jedan od najgorih krivaca za nadutost trbuha spor probavni sustav - problem koji se pogoršava kako starimo.
Dobra vijest je da se nadimanje nadimanja, olakšanje probave i vraćanje ravnog trbuha može postići s nekoliko jednostavnih zamjena hrane i izmjenama u načinu života. Uključite sljedeće namirnice s ravnim trbuhom i zamjene jelovnika u svoju rutinu, a vaša bi se odjeća trebala udobnije uklopiti u samo nekoliko dana.
Jedite: dvije vrste vlakana
Zašto pobjeđuje trbuh: Zatvor rasteže vaš trbuh, ali jedan jednostavan način da ga se riješite je svako jutro započeti doručkom koji vašem tijelu jamči dnevna doza vlakana . Time se probavni sustav pokreće u roku od dan -dva i tako ostaje. Na temelju a proučavanje žitarica za doručak Istraživači sa Sveučilišta u Torontu kažu da je najučinkovitija konzumacija dvije vrste vlakana odjednom.
Znanstvenici su otkrili da je sudionicima bilo lakše ostati redoviti sa žitaricama koje su sadržavale i glomazna netopljiva vlakna i topiva vlakna nalik gelu. Dvije vrste rade zajedno kako bi povukle vodu u debelo crijevo i ubrzale eliminaciju, objašnjava Joanne Slavin , Doktor znanosti, profesor znanosti o hrani i prehrane na Sveučilištu Minnesota. Rezultat? Izgledate i osjećate se lakše.
Napravi to: U njima ćete pronaći obje vrste vlakana zobena kaša . Nemate vremena za kuhanje serije prije nego što krenete na vrata? Isprobajte ove slasni recepti od zobi preko noći .
Preskoči: Rafinirani ugljikohidrati
Zašto pobjeđuje trbuh: Punjenje bijelim kruhom, tjesteninom ili slatkim pecivom siguran je put do Bloatsvillea. Zašto? Tijelo vrlo brzo razlaže rafinirane ugljikohidrate u glukozu ili šećer, objašnjava stručnjak za prehranu Amy Shapiro , RD. Dio te glukoze se koristi kao energija, ali što god nemojte potreba se odmah sprema u mišiće i jetru za kasnije. Problem? Kad skladištimo glukozu, pohranjujemo svaku molekulu zajedno s dvije molekule vode, kaže Shapiro. To je recept za zadržavanje vode, zbog čega se možete osjećati natečeno.
Umjesto toga učinite sljedeće: Zamijenite rafinirane ugljikohidrate za složene, poput cjelovitih žitarica ili slatki krumpir . Imaju više vlakana i ne potiču tijelo da skladišti toliko vode, pa je manja vjerojatnost da će uzrokovati nadutost, objašnjava Shapiro. Ako ste navikli praviti bijelu rižu ili tjesteninu jer su brzi, isprobajte brzo kuhano cjelovito zrno poput kvinoje. Ovi recepti quinoe u jednom loncu večerat će na stolu za samo 30 minuta.
Jedite: hranu bogatu kalijem
Zašto tuku trbuh: Cijene s visokim udjelom kalija pomažu vašem tijelu da se riješi viška vode, smanjujući vašu sredinu. Dodatna tekućina obično je prisutna jer dva glavna minerala koji kontroliraju količinu vode u vašem tijelu - kalij i natrij - izašli iz ravnoteže. Kad je razina natrija previsoka, vaša tkiva zadržavaju više tekućine.
Ravnotežu natrija i kalija možete vratiti tako da povećate unos kalija na optimalnih 2.600 mg dnevno, preporučuje Nacionalni zdravstveni zavodi . Imajte na umu jednu stvar: hrana je siguran izvor kalija, ali dodaci nisu. Oni mogu uzrokovati nakupljanje kalija u vašem tijelu i potencijalno dovesti do abnormalnih srčanih ritmova, pa čak i do srčanog udara, osobito kod osoba s bubrežnim ili srčanim problemima, kaže Leslie Bonci , RD, MPH, glavni nutricionist u Come Ready Nutrition.
Napravi to: Potrudite se učitati voće i povrće bogato kalijem , zajedno s lećom, mlijekom i sokom od naranče. Kad uravnotežite sustav, ispirat ćete višak natrija zajedno s vodom. Presto! Manje natečenosti. Vjerojatno znate da su banane pune kalija. Ali krumpira ima još više. Ovi punjeni pečeni krumpir jednostavno su pripreme obroka.
Preskoči: natrij
Zašto pobjeđuje trbuh: Natrij vas tjera da zadržite vodu, napuhujući trbuh. I većina nas jede više od dva puta više nego što bi trebalo - preko 3.400 mg dnevno, umjesto preporučenih 2.300 mg, Prema CDC-ju .
Umjesto toga učinite sljedeće: Obratite pozornost na broj natrija u pakiranoj hrani. Oni čine oko 70 posto natrija u našoj prehrani, izvješćuje CDC. Zatim isprobajte ove pametni savjeti za usvajanje dijete s nižim udjelom natrija .
Piće: čaj od nane
Zašto pobjeđuje trbuh: Popijte biljni napitak kad vam veliki obrok ostavi trbuh nabijenim i neugodnim. Nana pomaže ubrzati probavu zahvaljujući spojevima koji potiču mišićne kontrakcije u crijevima, nalazi pokazuju . Stalno ga koristim za ublažavanje probavnih smetnji i plinova, kaže Frances Largeman-Roth, RD , nutricionistica i autorica Jelo u boji .
Napravi to: Upotrijebite vrećice čaja od mente koje ste kupili u trgovini ili natopite svježe lišće mente u vrućoj vodi pet minuta.
Preskoči: Alkohol
TrenuciGetty Images Zašto pobjeđuje trbuh: Odmorite se od pića ako je nadutost problem. Alkohol je upalni agens i može uzrokovati plinove, kaže Shapiro. Također super dehidrira, što tjera tijelo da zadrži što više vode. To može dovesti do vidljivog nadutosti, dodaje ona.
Umjesto toga učinite sljedeće: Potpuno izbjegavajte alkohol ako trebate brzo napuhnuti. I sljedeći put? Uživajte u nižim količinama šećera poput čaše vina, tekile s malo limete ili jedne od njih ova niskokalorična alkoholna pića . Shapiro preporučuje i čašu vode prije i poslije pića da ostane hidrirana.
Dodajte: Više tekućine
Zašto pobjeđuje trbuh: Ostati dobro hidriran podržava druge načine na koje pokušavate spljoštiti trbuh, kaže Bonci. Na primjer, kada u vašem sustavu postoji dovoljno tekućine, hrana s dvostrukim vlaknima, poput zobi, može bolje povući tekućinu u donje crijevo i ublažiti zatvor. 'Žene koje ne piju dovoljno tekućine mogu dobiti osjećaj nadutog trbuha, unatoč svim ostalim nastojanjima da ga se riješe', upozorava Bonci.
Koliko vam tekućine treba? Ciljajte najmanje osam čaša tekućine svaki dan, plus dosta hrane bogate tekućinom, poput voća i povrća. Svoju kvotu možete ispuniti bilo kojom tekućinom, uključujući vodu, mlijeko, sok, kavu i čaj. (Iako ne alkohol, koji ima dehidracijski učinak.)
Napravi to: Voda iz slavine izvrsna je opcija jer nema kalorija, soli, šećera ili dodataka. I to besplatno! Ako niste ljubitelj ukusa, uveličajte stvari svježim voćem.
Preskoči: slatkiši i pjenasto piće
Zašto pobjeđuje trbuh: Kad zrak iz bilo kojeg izvora dospije u vaš probavni sustav, doživljavate ga kao plinove i naduti trbuh. Brzo jedete ili pijete, pijuckate slamčicu, sisate tvrde slatkiše i žvakaća guma može vas natjerati da progutate zrak. Mjehurići u gaziranim pićima mogu vas napuhati.
Umjesto toga učinite sljedeće: 'Kad jedete, žvačite polako zatvorenih usta', kaže Bonci. Mijenjajte gazirana pića za ravna, poput vode ili nezaslađenog ledenog čaja, i izgubite žvaku i bombone.
Dodati: grčki jogurt
jenifotoGetty Images Zašto pobjeđuje trbuh: Neravnoteža bakterija u crijevima može uzrokovati usporavanje probavnog sustava - ostavljajući vas podignutim i nadutim, istraživanja sugeriraju . No, jogurti koji sadrže trbušne bakterije poput probiotici mogu pomoći. Probiotici pomažu u ublažavanju nadutosti trbuha izazivajući poboljšanje pokretljivosti crijeva, čime se ublažava zatvor.
Napravi to: Jedite četiri unce običnog jogurta koji sadrži žive, aktivne kulture dnevno. Ako vam je dosadila uobičajena kombinacija jogurta i voća, protresite stvari dodavanjem domaći preljevi za salate , koristeći ga za pripremu marinade od mesa ili zamjenjujući ga u receptima za pečenje za kiselo vrhnje.
Preskoči: Sirovi proizvodi
Zašto pobjeđuje trbuh: Svježe voće i povrće je zdravo, ali je i hrana velike količine koja zauzima mjesto u vašem želucu. Zbog toga vaš trbuh može izgledati kao da više strši.
Umjesto toga učinite sljedeće: Rasporedite potrošnju svježih proizvoda na dan, tako da na bilo kojem sjedenju ne jedete više od jedne trećine preporučenog dnevnog iznosa od 4 1/2 šalice. Također možete smanjiti proizvodnju kuhanjem, stvarajući kompaktnije posluživanje, kaže Bonci. Pečeni tikvice od maslaca s ljuskanom kaduljom ili Karfiol i kaša od krumpira , bilo tko?
Dodajte: Proteini
Zašto pobjeđuje trbuh: Protein može vam pomoći da se klonite grickalica koje izazivaju nadutost, poput slatkih kolačića ili slanog čipsa. Konzumiranje uz obroke i grickalice pomaže ljudima da se duže osjećaju sitima, pa je manja vjerojatnost da će posegnuti za nečim nezdravim, kaže Largeman-Roth .
Napravi to: Uparivanjem izvora proteina s hranom bogatom vlaknima još ćete se duže osjećati sitima. Isprobajte ove večere s folijom pakirane proteinima i povrćem , a ostatak pakirajte za ručak sljedeći dan.
Preskočite: napitci od kave sa šećerom
Zašto pobjeđuje trbuh: Taj saharinski latte mogao bi vam dati poticaj, ali ne čini vašem trbuhu nikakve usluge. Neki napitci od kave mogu se zasladiti kukuruznim sirupom s visokom fruktozom ili nektarom od agave, koji oboje sadrže fruktozu, kaže Largeman-Roth. No, velike količine fruktoze mogu biti teško probavljive, što rezultira plinovima i nadutošću.
Umjesto toga učinite sljedeće: Zamijenite otmjeno piće za jednostavno prikupljanje bez šećera, poput zelenog čaja, preporučuje Largeman-Roth. Ovi zdrava Starbucks pića napraviti i velike mogućnosti. Ili sami napravite domaći napitak od kave s niskim šećerom, poput ove posvijetljene Mocha Latte.
Dodajte: Začini poput sjemena đumbira i komorača
Zašto tuku trbuh: Oba đumbir sjemenke komorača sadrže spojeve koji potiču probavu i oslobađaju plinove kako bi vam trbuh izravnao, kaže Shapiro. Oslanjanje na začine za aromu pomaže vam da smanjite količinu soli, koja također može zadržati nadutost.
Napravi to: Strme sjemenke komorača ili svježi naribani đumbir u vrućoj vodi za pripremu čaja koji sprječava nadutost, poput našeg čaja od svježih đumbira.
Preskoči: Šećerni alkoholi
Zašto pobjeđuje trbuh: Ne probavljamo u potpunosti ove slatke zaslađivače s niskim udjelom kalcija, koji se često nalaze u vodama s okusom i hrani s malo ugljikohidrata, dijabetičarima i bez šećera. Zbog toga ih bakterije u debelom crijevu fermentiraju izazivajući plinove, nadutost, pa čak i proljev.
Umjesto toga učinite sljedeće: Provjerite na etiketama hrane uobičajene šećerane alkohole poput sorbitola, manitola, ksilitola i lacitola. Ako odaberete sladilo, umjesto toga se držite malih količina prirodnih, poput meda, javorovog sirupa, melase i kokosovog šećera.
Dodaj: Masna riba
kanuimaGetty Images Zašto pobjeđuje trbuh: Konzumiranje lososa, tunjevine, skuše ili haringe moglo bi vam pomoći da izbacite više masti - uključujući masnoće na trbuhu. Čini se da omega-3 masne ribe potiču sagorijevanje kalorija i potiču stvaranje smeđe masti koja ubrzava metabolizam, prema Studija iz 2019 .
Napravi to: Riba ne radi samo za ručak ili večeru. Poslužite se lososom ujutro s ovim omotom za doručak od lososa Everything Bagel Salmon.
