Doručak za večeru Svi vole doručak, a što ne voljeti? Brzo je, jednostavno i ukusno. No, istraživanja također sugeriraju da ćete zdravim jutarnjim obrokom vjerojatnije dobiti vitamine i minerale, kontrolirati tjelesnu težinu i imati niži kolesterol.
Čak su i najjednostavniji dodaci za doručak prepuni hranjivih tvari za borbu protiv bolesti (sve dok ne jedete toster). Jaja sadrže zdravu dozu proteina i kolina za jačanje mozga, zobene pahuljice za snižavanje kolesterola prepune su vlakana, a borovnice su jedan od najbogatijih izvora antioksidansa.
Pa zašto ograničiti ovu moćnu hranu na jutra? Zavirite u hladnjak i vjerojatno već imate osnovne namirnice koje su vam potrebne za pripremu ovih 18 izdašnih recepata za doručak za večeru za 45 minuta ili manje.
Palačinke od borovnice Šumske borovnice pune su antioksidansa i vlakana u borbi protiv bora. Svježi sir i nemasni grčki jogurt dodaju gotovo 20 g proteina.
VRIJEME PRIPREME: 10 minuta
UKUPNO VRIJEME: 25 minuta
USLUGE: 4
2 c smrznutih divljih borovnica
1 c svježeg sira
1 c fage 0% jogurta
1 c integralnog pšeničnog brašna
& frac12; c vode
& frac14; c šećera
3 jaja
Sok od 1 limuna
& frac12; žličica sode bikarbone
Prstohvat soli
1. KOMBINIRAJTE borovnice, vodu i šećer u loncu i kuhajte na laganoj vatri 10 minuta, često miješajući, dok se borovnice ne počnu raspadati.
2. BITI zajedno sir, jogurt, jaja i limunov sok. Pomiješajte sodu bikarbonu, brašno i sol. Umiješajte mješavinu brašna u mliječne i miješajte tek toliko da se sjedini.
3. TOPLINA tava na srednje tihoj vatri. Premažite prskanjem koje se ne lijepi i dodajte tijesto u velikim žlicama (oko & frac14; šalice). Preokrenite kad vrhovi počnu mjehurići, 3 do 5 minuta, pa kuhajte drugu stranu dok ne porumene. Poslužite s toplim kompotom.
PREHRANA (po obroku) 315 kal, 19 g pro, 50 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 7,2 g masti, 2,8 g zasićene masti, 197 mg natrija
Više iz Prevencije: 11 ideja s receptima za borovnice
Frittata od krumpira i zelenila Ova izdašna fritaja ušulja se u & frac34; šalica tamnolisnog zelenila, što može pomoći u smanjenju rizika od raka.
VRIJEME PRIPREME: 5 minuta
UKUPNO VRIJEME: 40 minuta
USLUGE: 6
1 & frac12; Žlica maslinovog ulja
2 lg slatkog luka, debelo narezanog
1 žličica krupne soli
& frac14; žličica papra
2 žličice balzamičnog octa
1 & frac14; c kuhanog krumpira na kockice (& frac12; inča)
& frac34; c kuhano zelje, poput senfa ili kelja, nasjeckano
2 kriške slanine, kuhane i izmrvljene (nije obavezno)
8 kg jaja, umućena
1. PRETGRIJATI pećnicu na 350 ° F.
2. TOPLINA ulje na srednjoj vatri u 10-inčnoj tavi otpornoj na pećnicu. Dodajte kriške luka, & frac12; žličica soli i ⅛ žličice papra. Kuhajte, okrećući kleštima, dok dobro ne porumeni, oko 10 minuta. Pospite octom i kuhajte još 1 minutu.
3. DODAJ krumpir, zelje, slanina (ako se koristi) i preostali & frac12; žličica soli i ⅛ žličice papra. Povrće prelijte jajima i promiješajte da se sjedini. Kuhajte na umjerenoj vatri dok se smjesa ne počne stvrdnjavati, oko 3 minute.
4. MJESTO tiganj u pećnici i pecite 15 minuta ili dok ne stegne. Ostavite da stoji 5 minuta, a zatim preokrenite na pladanj. Narežite na kriške za posluživanje.
PREHRANA (po obroku) 213 kal, 11 g pro, 18 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 11,3 g masti, 2,9 g zasićene masti, 558 mg natrija
Sendvič sa salatom od slanine i jaja Jaja su prepuna teško dostupnih hranjivih tvari, poput kolina i luteina koji uništavaju rak, što može pomoći u sprječavanju makularne degeneracije.
VRIJEME PRIPREME: 10 minuta
UKUPNO VRIJEME: 35 minuta
USLUGE: 4
6 jaja
⅓ c narezanog celera
Light c lagane majoneze
Sol i papar
8 kriški integralnog kruha
8 kriški kuhane pureće slanine
8 listova zelene salate
4 kriške rajčice
1. MJESTO cijela jaja u velikom supanu i prekrijte 1 & frac12; litre vode. Pustite da se krčka na jakoj vatri. Odmah isključite plamenik i pričekajte 10 minuta. Ocijedite i prelijte hladnom vodom jaja kako biste prestali kuhati.
2. LIST jaja i nasjeckajte. Kombinirajte s celerom i majonezom; začinite solju i paprom.
3. JUTRO: Tostirajte kruh zagrijavajući slaninu u mikrovalnoj pećnici. Na 1 krišku tosta namažite 2 žlice salate od jaja i prelijte slaninom, zelenom salatom, rajčicom i preostalim tostom. Preostalu salatu od jaja ohladite u hladnjaku za druga jela.
PREHRANA (po obroku) 213 kal, 13 g pro, 7 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 14,6 g masti, 3,7 g zasićene masti, 449 mg natrija
Zesty omlet od špinata Špinat je moćna hranjiva tvar, a crvena paprika prepuna je vitamina C i A, koji su snažni antioksidansi u borbi protiv bolesti koji mogu pomoći u borbi protiv raka.
VRIJEME PRIPREME: 10 minuta
UKUPNO VRIJEME: 20 minuta
USLUGE: 1
2 žlice nasjeckanog luka
2 žlice nasjeckane crvene paprike, plus još za ukrašavanje (nije obavezno)
2 žlice nasjeckane gljive
1 c svježeg špinata
1 žlica nasjeckane jalapeno paprike (pri rukovanju nosite plastične rukavice)
1 žlica isjeckanog mozzarelle sira, podijeljeno
2 bjelanjka, lagano istučena
1. TOPLINA srednja tava koja se ne lijepi premazana sprejem za kuhanje na srednjoj vatri. Luk kuhajte 2 minute ili dok ne omekša. Umiješajte papriku i gljivu; kuhajte 2 minute ili dok ne omekša. Dodajte špinat i kuhajte poklopljeno 2 minute ili dok ne uvene. Umiješajte jalapeno. Prebacite povrće na tanjur. Pospite polovicom mozzarelle i pokrijte poklopcem da se zagrije.
2. ZA bjelanjke u istu tavu premazanu sprejem za kuhanje. Kuhajte dok jaja ne budu samo postavljena u sredinu, nagnite tavu i lopaticom podignite rubove omleta da pusti nekuhani dio da teče ispod, oko 3 minute. Preostalu mozzarellu i povrće pospite po polovici omleta. Omlet preklopite preko fila i prebacite na tanjur. Ukrasite paprom, ako ga koristite.
PREHRANA (po obroku) 80 kal, 10 g pro, 7 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 1,7 g masti, 0,9 g zasićene masti, 194 mg natrija
Palačinke od jagoda i banana Ove palačinke kombiniraju integralno pšenično brašno sa univerzalnim brašnom kako bi ušle u dodatna vlakna na povrće već bogatim vlaknima jagodama i bananama.
VRIJEME PRIPREME: 12 minuta
UKUPNO VRIJEME: 25 minuta
USLUGE: 4
PRELJEV:
1 c jagoda, narezanih
1 banana, narezana
4 žlice javorovog sirupa bez šećera
PALAČINKE:
1 c nemasnog ili 1% nemasnog svježeg sira
4 lg jaja
1 vrlo zrela banana
& frac12; c višenamjensko brašno
& frac14; c integralno pšenično brašno
4 žlice otopljenog maslaca ili margarina bez trans
& frac14; c 1% mlijeka
1. ZA NAPRAVU: Pomiješajte jagode, banane i sirup u srednjoj zdjeli. Staviti na stranu.
2. ZA NAPRAVU PALAČINKI: Svježi sir, jaja i bananu izmiksajte u blenderu dok ne postane glatko. Stavite u veliku zdjelu. Umiješajte brašno i maslac. Dodajte dovoljno mlijeka da dobijete tanko tijesto.
3. OGRATAK tava ili tava koja se ne lijepi s raspršivačem za kuhanje. Bacite tijesto za 3 žlice na rešetku za svaku palačinku, kako biste dobili ukupno 16. Okrenite palačinke kad se na vrhu pojave mjehurići. Kuhajte 1 minutu ili dok ne porumeni.
4. PODIJELI palačinke među 4 tanjura. Žlicom prelijte palačinke.
PREHRANA (po obroku) 387 kal, 17 g pro, 43 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 17,4 g masti, 9,2 g zasićene masti, 416 mg natrija
Turkey Hash Ovaj izdašan recept pun je nemasnih proteina i krumpira. Premda slatkiši dobivaju lošu reputaciju, puni su vitamina C i B6 koji jača imunitet, na što mnogi ljudi nedostaju.
VRIJEME PRIPREME: 10 minuta
UKUPNO VRIJEME: 36 minuta
USLUGE: 4
3 unci pancete, grubo nasjeckane
1 žlica biljnog ulja
1 med luk, mljeven
& frac12; crvena paprika, mljevena
2 c kuhane puretine narezane na kockice
2 c kuhanog krumpira narezanog na kockice
& frac14; c mljevene rajčice sušene na suncu
1 žlica mljevenog peršina
⅛ žličice crnog papra
Prstohvat krupne soli
& frac12; žličica začina za perad, kupljenih u trgovini ili domaćih
1. KUHAR panceta u ulju u velikoj teškoj tavi na umjerenoj vatri dok ne postane hrskava, oko 4 minute.
2. DODAJ luk i papriku, pa kuhajte dok luk ne postane blijedozlatan.
3. DODAJ puretina, krumpir, sušene rajčice, peršin, crni papar i sol. Pritisnite širokom lopaticom i kuhajte otkriveno, bez miješanja, oko 10 minuta ili dok se na dnu ne stvori smeđa kora. Okrenite kašu i popržite drugu stranu oko 10 minuta.
PREHRANA (po obroku) 174 kal, 20 g pro, 22 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 0,7 g masti, 0,2 g zasićene masti, 137 mg natrija
Sendvič od banane na žaru Ne bojte se na ovaj ukusni sendvič nasjeckati prirodni maslac od kikirikija - studije pokazuju da konzumiranje kikirikija može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca.
VRIJEME PRIPREME: 5 minuta
UKUPNO VRIJEME: 15 minuta
USLUGE: 2
1 lg banane
1 & frac12; Žlica nemasnog vrhnja za šlag
1 & frac12; Žlica maslaca od kikirikija
1 žlica meda
Prstohvat soli
4 kriške integralnog kruha
1. REZATI odvojite četvrtinu banane i zgnječite u zdjeli vilicom; umiješajte krem sir, maslac od kikirikija, med i sol. Rasporedite po 2 kriške kruha.
2. Ogrtač veliku tavu s raspršivačem za kuhanje i stavite na srednje jaku vatru. Preostalu bananu prepolovite po dužini, a zatim prepolovite. U tavu stavite polovice banana i kuhajte dok se ne karameliziraju. Poslažite banane po krem siru i prelijte preostalim kruhom.
3. BRIŠI izvadite tavu, dodajte još malo prskanja za kuhanje i stavite na srednju vatru. Dodajte sendviče i kuhajte dok ne porumene sa svake strane.
PREHRANA (po obroku) 318 kal, 12 g pro, 50 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 9,8 g masti, 2,6 g zasićene masti, 374 mg natrija
Brzi Burrito od jaja Pakiran nemasnim sirom Cheddar, ovaj burrito može vam pomoći u borbi protiv dijabetesa; dvije porcije mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti mogu smanjiti vjerojatnost inzulinske rezistencije za 20%.
VRIJEME PRIPREME: 4 minute
UKUPNO VRIJEME: 6 minuta
USLUGE: 1
2 jaja
1 c smrznutog miješanog povrća (crni grah, paprika, kukuruz)
1 tortilja od cijelog zrna pšenice (promjera 10 ')
& frac12; c nemasno isjeckani cheddar sir
& frac14; c umakom
1. BITI jaja u srednjoj zdjeli. Umiješajte miješano povrće. Rasporedite smjesu na ploču za mikrovalnu pećnicu premazanu sprejem za lijepljenje.
2. MIKROTALAS za 1 minutu. Promiješajte vilicom, pa opet u mikrovalnoj pećnici dok se jaja ne skuhaju.
3. Žlica u tortilju. Odozgo isjeckani sir i salsu. Presavijte i zarolajte.
PREHRANA (po obroku) 466 kal, 38 g pro, 60 g ugljikohidrata, 9 g vlakana, 15,5 g masti, 5,7 g zasićene masti, 1269 mg natrija
Vafli od bundeve Bundeva dodaje bogat, sladak zaokret vaflima, a prepuna je vlakana prilagođenih figuri i vitamina A.
VRIJEME PRIPREME: 13 minuta
UKUPNO VRIJEME: 35 minuta
USLUGE: 8
5 bjelanjaka
1 & frac12; c integralno pšenično brašno
2 žličice praška za pecivo
1 žličica sode bikarbone
2 žličice cimeta
& frac14; žličica soli
& frac12; nemasno sojino mlijeko
1 c konzervirane 100% čiste kaše od bundeve (bez punjenja za pitu)
4 žlice meda
2 žlice ulja repice
1 žličica ekstrakta vanilije
1. KAPET pegla za vafle koja se ne lijepi s raspršivačem za kuhanje. Predgrijte prema uputama proizvođača.
2. MJESTO snijeg od bjelanjaka u zdjeli za miješanje i tući jako dok ne nastanu čvrsti vrhovi.
3. ŠUPAK zajedno brašno, prašak za pecivo, sodu bikarbonu, cimet i sol u srednjoj zdjeli. Umiješajte sojino mlijeko, bundevu, med, ulje i vaniliju samo dok se ne sjedine. Lagano umiješajte snijeg od bjelanjaka dok se samo ne sjedine.
4. Žlica & frac12; šalica tijesta na donjim rešetkama, pokrivajući dvije trećine rešetki. Zatvorite glačalo i pecite prema uputama proizvođača.
5. UKLONI vafla iz glačala pažljivo pomoću gumene lopatice. Ponovite sa preostalim tijestom.
PREHRANA (po obroku) 173 kal, 5 g pro, 30 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 4,1 g masti, 0,3 g zasićene masti, 395 mg natrija
Više iz Prevencije: 20 savršenih recepata od bundeve
Pizze za doručak Rajčice čine ovaj recept svježim i ukusnim, a također su prepune likopena za borbu protiv raka.
VRIJEME PRIPREME: 10 minuta
UKUPNO VRIJEME: 20 minuta
USLUGE: 4
5 žličica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
4 oz pakiranog špinata (4 c)
2 pitas od cijelog zrna (6 inča), vodoravno prepolovljena
2 lg rajčice šljive, tanko narezane
4 lg jaja
& frac14; žličica soli
& frac14; žličica svježe mljevenog crnog papra
2 oz izmrvljenog feta sira, izmrvljen (⅓ šalice)
1. TOPLINA pećnicu na 450 ° F.
2. TOPLINA 1 čajna žličica ulja u velikoj tavi protiv lepljenja na umjerenoj vatri. Dodajte špinat, u serijama ako je potrebno, i kuhajte dok ne uvene, 2 do 3 minute.
3. ČETKA unutar svake okrugle pita s 1 žličicom ulja. Stavite okruglice pita, nauljenom stranom prema gore, na veliki lim za pečenje i pecite dok ne počnu peći, oko 5 minuta. Izvadite iz pećnice.
4. PODIJELI rajčice i špinat ravnomjerno među polovicama pita, ostavljajući prazan prostor u sredini svake za jaje. Razbijte 1 jaje u sredinu svake pite. Pospite solju i paprom, vratite u pećnicu i pecite dok se žumanjci lagano ne stegnu, 8 do 10 minuta. Pospite sirom i nastavite peći dok sir ne omekša, još oko 2 minute. Poslužite toplo.
PREHRANA (po obroku) 250 kal, 13 g pro, 21 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 13 g masti, 3,5 g zasićene masti, 500 mg natrija
Francuski tost s jagodama s bademom Ovaj voćni recept zasitit će vas i poboljšati zdravlje kože u isto vrijeme. Jagode sadrže vitamin C koji uništava bore, a bademi su bogati vitaminom E koji vlaži kožu iznutra prema van.
VRIJEME PRIPREME: 5 minuta
UKUPNO VRIJEME: 15 minuta
USLUGE: 1
1 jaje
& frac14; c mlijeko bez masti
& frac14; žličica mljevenog cimeta
1 kriška kruha od cjelovitih žitarica
1 žličica trans-slobodnog margarina
& frac12; c narezane jagode
2 žlice narezanih badema, preprženih
1. BITI jaje u plitkoj zdjeli s mlijekom i cimetom. Umočite obje strane kruha u smjesu od jaja.
2. TALITI margarin u tavi za lijepljenje na umjerenoj vatri. Kruh kuhajte oko 2 do 3 minute sa svake strane ili dok ne dobije zlatnu boju. Prerežite na pola dijagonalno. Polovicu stavite na tanjur. Prelijte polovicom jagoda i badema. Prekrijte drugom polovicom tosta i preostalim jagodama i bademima.
PREHRANA (po obroku) 304 kal, 16 g pro, 26 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 16 g masti, 3,2 g zasićene masti, 268 mg natrija
Tacos s kajganim doručkom s krupnim guacamoleom Avokado čini ove tacose bogatim i kremastim, a oni su jedan od najboljih izvora mononezasićenih masti koje izravnavaju trbuh.
VRIJEME PRIPREME: 10 minuta
UKUPNO VRIJEME: 15 minuta
USLUGE: 4
1 Umak od avokada, oguljen, bez koštica i narezan na kockice
1 rajčica šljiva, nasjeckana
& frac14; sm bijeli luk, nasjeckan
1 žlica nasjeckanog svježeg cilantra
& frac12; žličica soli
4 jaja
4 bjelanjka
2 unce isjeckanog 50% oštrog Cheddara sa smanjenom masnoćom
& frac14; žličica crnog papra
1 žličica maslinovog ulja
8 tortilja od kukuruza
1. KOMBINIRAJTE avokado, rajčica, luk, cilantro i & frac14; žličica soli u zdjeli.
2. ŠUPAK zajedno jaja, snijeg od bjelanjaka, sir, preostalo & frac14; žličica soli i papar u zasebnoj zdjeli. Zagrijte ulje u tavi na srednje jakoj vatri na srednje jakoj vatri. Dodajte mješavinu jaja i kuhajte, povremeno miješajući, 3 do 4 minute ili dok ne stegne.
3. TOPLINA tortilje stavite na plinski plamenik, povremeno okrećući, otprilike 1 minutu, ili stavite tortilje između čistih papirnatih ručnika i mikrovalne pećnice na 15 do 20 sekundi da se zagriju. Za posluživanje napunite svako s malo mješavine jaja i prelijte mješavinom avokada.
PREHRANA (po obroku) 325 kal, 16 g pro, 33 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 14,4 g masti, 3,1 g zasićene masti, 576 mg natrija
Frittata više od jaja Ispunite žudnju za hranom i poboljšajte zdravlje kostiju. Šparoge i blitva bogate su vitaminom K koji je neophodan za jake kosti.
VRIJEME PRIPREME: 15 minuta
UKUPNO VRIJEME: 35 minuta
USLUGE: 4
2 žlice maslinovog ulja
& frac12; luk, narezan
4 c miješanog povrća (koristili smo narezanu blitvu, narezane šparoge i tikvice narezane na kockice)
1 žličica soli
& frac14; c svježi listovi bosiljka (po izboru)
3 jaja
& frac12; c svježe naribani parmezan (po izboru)
1. STAVITI 1 žlica ulja u 12 'tavi s neprianjajućim loncem na umjerenoj vatri. kad je vruće, dodajte luk i kuhajte dok ne omekša, oko 3 minute. dodajte povrće i & frac14; žličica soli. pojačajte vatru na srednje jaku i kuhajte, povremeno miješajući, dok ne omekša, oko 10 minuta. po potrebi prilagodite toplinu kako bi povrće malo porumenilo, a da ne zagori.
2. Okreni zagrijte na nisko kad je povrće gotovo pa dodajte bosiljak, ako ga koristite. kuhajte, povremeno miješajući, dok se tava gotovo ne osuši, do 5 minuta dulje za vlažnije sastojke poput gljiva.
3. BITI jaja i sir (ako ih koristite) u zdjeli dok se povrće kuha. sezona s preostalim & frac34; žličica soli i svježe mljeveni crni papar. U tavu dodajte preostalu 1 žlicu ulja. Ulijte jaja, po potrebi žlicom kako biste ih ravnomjerno rasporedili. kuhajte neometano, dok jaja jedva ne stoje, oko 10 minuta. prođite ispod brojlera minutu ili dvije kako bi vrlo blago porumenili.
4. REZATI na kriške i poslužite vruće, toplo ili na sobnoj temperaturi.
PREHRANA (po obroku) 180 kal, 11 g pro, 6 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 13,5 g masti, 3,9 g zasićene masti, 818 mg natrija
Scrambler sa šunkom i povrćem Ovaj recept zahtijeva bilo koju vrstu gljiva; odaberite shiitake kako biste dobili zdravu dozu selena, važnog minerala s antioksidativnim svojstvima.
VRIJEME PRIPREME: 5 minuta
UKUPNO VRIJEME: 15 minuta
USLUGE: 2
& frac14; c rajčice narezane na kockice
& frac14; c narezane gljive
& frac12; c šunke na kocke
& frac14; c avokada na kockice
2 jaja
4 bjelanjka
⅛ c naribani sir s niskim udjelom masti
1. LAKO umutiti jaja i snijeg od bjelanjaka u jednoj zdjeli zagrijavajući malu tavu na štednjaku.
2. JEDNOM tava se zagrijava, poprskajte raspršivačem za kuhanje i dodajte šunku. Kad se šunka zagrije, dodajte rajčice. Zatim dodajte jaja i pustite da se kuha.
3. JEDNOM jaja do pola gotova, dodajte pola sira i gljive te umucite.
4. DODAJ avokado pred sam kraj kako ne bi porumenili.
5. SADA da su vaša jaja gotova, tanjirajte i pospite ostatkom sira po vrhu, začinite po želji i uživajte
PREHRANA (po obroku) 217 kal, 25 g pro, 7 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 8,8 g masti, 2,3 g zasićene masti, 605 mg natrija
Splitska zobena kaša banana Snizite kolesterol prirodno uz ovu zdravu dozu valjanog zobi. Dodajte banane prepune kalija i imate brzu i zdravu večeru.
VRIJEME PRIPREME: 5 minuta
UKUPNO VRIJEME: 8 minuta
USLUGE: 1
& frac12; c suhi kvarker staromodni brzi 1-minutni zob
& frac14; c smrznute jagode, u mikrovalnoj
& frac14; c banane, narezane
1 žlica poluslatkog čokoladnog čipsa
2 žlice kikirikija
KUHATI zob s dovoljno vode za postizanje željene konzistencije. Pomiješajte sa zamrznutim jagodama u mikrovalnoj pećnici, narezanom bananom, komadićima čokolade i prelijte kikirikijem.
PREHRANA (po obroku) 389 kal, 13 g pro, 56 g ugljikohidrata, 8,2 g vlakana, 15,8 g masti, 2,6 g zasićene masti, 86 mg natrija
Mini quiches od rajčice i mozzarelle Uz mozzarellu, parmezan i bez masti pola-pola, dva mini quicha sadrže više od 15% vašeg dnevnog kalcija. Istraživanja pokazuju da konzumiranje mliječne hrane može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma, stanja koje povećava rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, za 56%.
VRIJEME PRIPREME: 10 minuta
UKUPNO VRIJEME: 45 minuta
USLUGE: 6
1 list smrznutog lisnatog tijesta, odmrznuto
4 jaja
1 c bez masti pola-pola
& frac14; c nasjeckanog parmezana
& frac12; c nasjeckanog djelomično obranog sira mozzarelle
2 med rajčice, nasjeckane
& frac14; c smrznuti nasjeckani špinat, odmrznut i osušen
& frac14; žličica crnog papra
1. PRETGRIJATI pećnicu na 350 ° F. Premažite posudu za muffine od 12 šalica sprejem za kuhanje.
2. RASKLOPITI lisnato tijesto i izrežite na 12 jednakih kvadrata. U svaku šalicu za muffine stavite po jedan kvadrat, a vilicom probodite dno.
3. ŠUPAK zajedno jaja, pola i pol, parmezan, sir mozzarella, rajčice, špinat i papar u srednjoj zdjeli.
4. PODIJELI mješavina jaja među čašama za muffine.
5. PEKITI 35 minuta ili dok nož umetnut u središte ne izađe čist. Poslužite toplo ili hladno.
PREHRANA (po obroku) 151,4 kal, 10 g pro, 8,6 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 8,6 g masti, 3,7 g zasićene masti, 251 mg natrija
Jaja Rancheros Uzmite gotovo polovicu dnevnih vlakana u ovo ukusno meksičko jelo.
VRIJEME PRIPREME: 12 minuta
UKUPNO VRIJEME: 30 minuta
USLUGE: 4
1 konzerva (16 oz) cijelih oguljenih rajčica, sa sokom
& frac12; sm luk, nasjeckan
1 češanj češnjaka, nasjeckan
1 žlica nasjeckane chipotle paprike
& frac14; c sjeckani svježi cilantro
Sok od 1 limete
Sol i crni papar po ukusu
1 konzerva (16 oz) crnog graha
Prstohvat mljevenog kima
8 jaja
8 tortilja od kukuruza
1. KOMBINIRAJTE rajčice, luk, češnjak, chipotle, cilantro i pola soka limete u kuhaču za kuhanje i pulsirajte dok se dobro ne sjedine, ali još uvijek malo zrnasto. Začinite solju i paprom.
2. MIJESATI crni grah, kim i preostali sok od limete u zdjeli; začinite solju i paprom. Stražnjom stranom vilice lagano izgnječite grah, po potrebi dodajući prskanje tople vode.
3. OGRATAK veliku tavu za prženje ili prženu posudu s neprianjajućim prskanjem za kuhanje i zagrijte na umjerenoj vatri. Razbijte jaja u tavu; kuhajte dok se bjelanjci ne stisnu, ali žumanjci su i dalje rahli i tekući.
4. TOPLINA srednju tavu na srednjoj vatri na zasebnom plameniku i dodajte tortilje, po 2; kuhajte 1 minutu sa svake strane, dok se lagano ne prepeče.
5. ŠIRITE tortilje s grahom, odozgo jaja, a jaja jaja sa salsom. Ako želite, ukrasite još cilantrom i poslužite odmah.
PREHRANA (po obroku) 373 kal, 23 g pro, 49 g ugljikohidrata, 10 g vlakana, 11,4 g masti, 3 g zasićene masti, 751 mg natrija
Palačinke punjene špinatom Vjerojatnije je da će ženama nedostajati željeza, a špinat je izvrstan način za unos dodatnog željeza (kao i vitamina A i K).
VRIJEME PRIPREME: 10 minuta
UKUPNO VRIJEME: 30 minuta
USLUGE: 4
Punjenje krepom
2 pakiranja (po 10 oz) smrznutog sjeckanog špinata, odmrznutog i vrlo suho iscijeđenog
& frac34; c svježi sir s niskim udjelom masti
3 lg jaja, umućena
Sh c naribani oštri sir cheddar
& frac14; žličica soli
Sp žličice muškatnog oraščića
3 žlice otopljenog maslaca
& frac14; c ribani Romano sir
Krepe od cjelovite pšenice:
1 & frac34; c integralno pšenično brašno
1 c mlijeka
1 c vode
4 lg jaja
2 žlice otopljenog maslaca
1 žlica meda (po izboru)
& frac14; žličica soli
Ulje, za tavu
1. NAPRAVITI tijesto za krep 2 sata prije nego budete spremni za sastavljanje ovog jela. Zatim skuhajte palačinke.
2. ZA UČINITI BATERIJU: U blenderu pomiješajte brašno, mlijeko, vodu, jaja, maslac, med (ako ga koristite) i sol. Obrađujte dok tijesto ne postane glatko. Ostavite da odstoji 2 sata kako bi se čestice brašna proširile u tekućini, što rezultira nježnim krepom. Neposredno prije kuhanja palačinki, tijesto još kratko kratko obradite da se sastojci sjedine.
3. PRETGRIJATI pećnicu na nisku.
4. TOPLINA mala teška tava ili krep tiganj na srednje jakoj vatri. Tava je spremna kad kap vode 'zapleše' na njoj. Dobro nauljite tavu.
5. STIR tijesto, a zatim prelijte oko & frac14; šalicu u tavu. Kuhajte oko 2 minute ili dok ispod ne porumeni i osušite odozgo. Preokrenite prstima i popržite drugu stranu oko 1 minute. Klizite na termootpornu ploču i držite toplo u pećnici. Ako je prva palačinka ispala pregusta, razrijedite tijesto s malo tekućine. Nastavite s pravljenjem palačinki dok se sve tijesto ne potroši. Gotove palačinke mogu se slagati jedna na drugu.
6. ZA PRIPREMU JELA: Zagrijte pećnicu na 350 ° F. Namažite plitku posudu za pečenje dovoljno veliku da u jedan sloj stane 8 smotanih palačinki.
7. MIJESATI zajedno špinat, svježi sir, jaja, cheddar, sol i muškatni oraščić u srednjoj zdjeli.
8. MJESTO o & frac12; šalicu mješavine na svaku palačinku, smotajte i posložite u posudu za pečenje. Premažite maslacem i pospite Romano. Pecite 20 minuta ili dok se ne zagrije.
PREHRANA (po obroku) 525 kal, 26 g pro, 31 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 33,8 g masti, 14,1 g zasićene masti, 603 mg natrija
Više iz Prevencije: Najbolji doručak za mršavljenje je ...
Sljedeći20 pilećih večera koje nisu dosadne
