18 načina za proboj kroz visoravan za mršavljenje, smatraju dijetetičari

Ako su prošli mjeseci otkako ste krenuli na put mršavljenja, ali se vaga neće pomaknuti, onda ste službeno dosegli točku plato za mršavljenje . 'Zaraza za mršavljenje normalna je i očekivana je ako ste neko vrijeme mršavili', kaže Michelle Hyman, M.S., R.D., C.D.N., registrirana dijetetičarka Jednostavna rješenja Gubitak težine . 'Platoi su samo znak da je vrijeme da promijenite prehranu i tjelesnu aktivnost.'

To je moguće je ponovno početi s osipanjem - ako ste pametni u tome. Ako ste dosegli plato za mršavljenje, postoji šansa da već imate zdravu težinu ili nemate stvarni plan za postizanje cilja. Morate samo ponovno procijeniti svoje ciljeve i svoju rutinu, a zatim vjerovati da možete doći do toga. 'Zamislite sebe kako postižete svoje definirane ciljeve, a zatim zabilježite kako ste osjetiti . Zamislite da živite dan u životu ovog „novog sebe“, kaže Josh Cox, certificirani osobni trener u Fitness u bilo koje vrijeme u Santa Rosi, CA.

Kako bismo vam pomogli u prevladavanju grba, posavjetovali smo se sa stručnjacima za mršavljenje koji su ponudili rješenja za mršavljenje o tome kako napraviti konkretne promjene kako biste mogli izgubiti posljednje tvrdoglave kilograme.

Cox kaže da je početak plana vježbanja s ciljem 'dolaska u formu' preširok. Umjesto toga, rješenje platoa za mršavljenje bilo bi postavljanje SMART cilja. Jedan koji je specifičan, mjerljiv, dostižan, relevantan i vremenski ograničen, kao da želim izgubiti 10 kilograma prije 1. srpnja i izvršit ću radnje X, Y i Z kako bih tamo stigao. ' Odaberite završnu igru, pa je zapišite. Ako vam je potrebna pomoć u stvaranju realnih ciljeva, razmislite o radu s osobnim trenerom i/ili nutricionistom.

Ako ste se prilično prilagodili rutini vježbanja, pokušajte pojačati intenzitet i promijeniti stvari kako biste izbjegli stagnaciju. 'Plato za mršavljenje nije samo broj na ljestvici, to je oblik tijela, mišićna masa i kako se osjećate', kaže Bonnie Taub-Dix , R.D.N., tvorac BetterThanDieting.com , autor knjige Pročitajte prije nego što pojedete. 'Ali to ne znači nerealno vježbati tri sata dnevno. Ako ste navikli na jednu vrstu vježbanja poput hodanja, pokušajte s eliptikom ili plesom. '

Budući da je motivacija prolazna emocija, nerealno je očekivati ​​da ćete uvijek biti motivirani ', kaže Justin Seedman , ACE-certificirani stručnjak za promjenu ponašanja i osobni trener u Pembroke Pines, FL. 'Učinite da budete odgovorni nekome drugome, poput trenera ili partnera. Cox predlaže povezivanje s ljudima koji jašu na istoj valnoj duljini kako bi razumjeli borbe kroz koje prolazite na dubljoj razini. Potražite satove grupnog vježbanja ispunjene pojedincima koji imaju slične fitnes ciljeve ili pronađite grupu na društvenim mrežama da se prijavite, tako da možete bodriti jedni druge dok svi svirate prvih 5K.

Prejedanje je simptom platoa za mršavljenje i s njim je moguće pretjerati zdrava hrana . Hrana koja jede zdrave masti, poput orašastih plodova, maslinovog ulja i avokada, bez obzira na veličinu posluživanja, može dodati više kalorija nego što mislite, kaže Hyman. Iako su zdravi za srce, važno je imati na umu, provjerite veličinu posluživanja na naljepnici s podacima o prehrani i izmjerite šalicama i žlicama kako ne biste pretjerali. Ne zaboravite se držati dvije žlice maslaca od kikirikija - ne pet - i 15 badema umjesto dvije šake. Hyman preporučuje objedovanje na malim tanjurima od 8 do 9 inča i pakiranje zalogaja s jednom obrokom odmah kad kući donesete primamljivi zalogaj obiteljske veličine.

Neki ljudi koji drže dijetu grickaju granolu za doručkom i grickaju juhu od povrća za ručak, a onda će na večeru pojesti cijelu kuhinju. Izbjegavajte jesti premalo tijekom dana i ne štedite kalorije, kaže Hyman. Umjesto toga, napunite gorivo ujutro. Suzanne Fisher, M.S., R.D., L.D.N., registrirana dijetetičarka u Cooper Cityju u Floridi i osnivačica Sustavi prehrane Fisher , za doručak preporučuje oblog od cjelovite pšenice ispunjen kajganom, avokadom, crnim grahom i rukolom.

Sjajno rješenje za mršavljenje je prednjači s zalogajima u nuždi. Kad ste proždrljivi, teško je donositi zdrave odluke i vježbati kontrolu obroka. Iz tog razloga, ako znam da ću ručati ili večerati kasnije nego inače, pakiram zdravu užinu da me opskrbim, kaže Hyman. Neke ideje o zdravim zalogajima uključuju proteinski energetski zalogaji , Grčki jogurt s bobičastim voćem i orašastim plodovima, humus s veggie štapićima ili a smoothie . Važno je da vaš međuobrok ima malo proteina, ugljikohidrata i masti kako biste bili siti.

Odlazak na 'samo nekoliko pića' može uloviti tonu dodatnih kalorija. Smanjenje može vam pomoći da počnete gubiti težinu umjesto da se udebljate. 'Ako popijete čašu vina svake večeri i dvije čaše za vikend, onda možda samo spremite alkohol za vikend ili posebnu večer tijekom tjedna', kaže Taub-Dix. Ona također predlaže promjenu alkohola, poput zamjene uobičajenog piva za light verzija . 'To je korisno bez odvikavanja od alkohola', kaže ona.

Kad zapisujete stvari, lako ćete uočiti razloge svog platoa za mršavljenje, jer je lako zaboraviti one šake slatkiša ili popodnevnog lattea na poslu. Veliki sam zagovornik planiranje obroka aplikacije jer ne lažu. Omogućuju realan prikaz onoga što svakodnevno jedete, kaže Fisher. Možete zanemariti te kalorije ako se ne podsjetite dok ih pratite. Zatim se pozabavite i vježbom kako biste imali grubu procjenu potrošenih kalorija u usporedbi s unesenim kalorijama. ' Preuzmite jednu od ovih aplikacije za mršavljenje prijaviti se tijekom dana.

Prema a studija Objavljeno u Pretilost . Sudionici koji su popili 16,9 unci ili dvije šalice vode prije svakog obroka izgubili su oko 4,5 kilograma više u 12 tjedana u usporedbi sa svojim kolegama koji ne lupaju vodu. Zašto? Sav taj H2O pomaže vašem želucu da zasiti obrok - čak i s nula kalorija.

Zamislite svaki tanjur za ručak i večeru kao tortni grafikon, kaže Hyman. Cilj je napuniti polovicu povrćem bez škroba i voćem bogatim vodom, četvrtinu nemasnim proteinima, a posljednju četvrtinu zdravim ugljikohidratima (poput kvinoja , smeđa riža ili batat). To će vam pomoći da ostanete siti i držite se razumne količine škroba, kaže Hyman. Umjesto ograničavanja (bez glutena, s niskim udjelom ugljikohidrata), u svoj jelovnik uvrstite više hranjivih tvari. Usredotočite se na svu zdravu hranu koju možete uključiti u svaki obrok, a ne na hranu koju 'ne biste trebali' imati, kaže Hyman.

Gledajući svaki vikend kao dvodnevni besplatni za sve doista može ometati napredak, kaže Hyman. Držite se strukture koja radi tijekom tjedna kako biste ostali na putu - možda dodate u još nekoliko koraka jer možda imate više vremena - i dopustite si podijeliti desert ili naručiti čašu vina uz večeru. Potonja logika podsjetit će vas da ništa nije zabranjeno.

Dok smeđa riža, slatki krumpir, zobene pahuljice i tjestenina od cjelovite pšenice pružaju složene ugljikohidrate, vitamine, minerale i dijetalna vlakna, naša kultura velike veličine olakšava pretjerivanje. Dodatnih pola šalice smeđe riže u toj zdjeli za ručak iznosi bonus od 125 kalorija, što čini dodatnih 13 kilograma tijekom godine. Mnogi od nas navikli su jesti velike porcije ugljikohidrata, osobito kada naručujete hranu za jelo ili blagovaonicu u restoranima ', kaže Hyman. 'Kao provjeru crijeva dok ne možete pogledati jednu porciju, upotrijebite mjerne čaše da se držite odgovarajuće veličine škroba.'

Teško je osjećati se sito dok konzumirate manje kalorija ako u prehrani imate malo ili nimalo vlakana, kaže Hyman. Jedite više vlakana pri svakom obroku dodavanjem više povrća bez škroba, poput mrkve, celera, cvjetače, šparoga i gljiva. Odredite dnevne ciljeve za cijelo voće [umjesto soka] i unos povrća bez škroba. Ako pokušavate konzumirati dva komada voća i četiri porcije povrća dnevno, to će vam pomoći da uspješno isplanirate obroke i grickalice, kaže ona.

Ako vam je uobičajeno tapšanje po leđima za ljuljanje tečaja pilatesa dodatni kolačić svake večeri prije spavanja, možda biste trebali razmisliti. Obesiti mrkvu (poznatu i kao poslastica) za dodatnu motivaciju pametan je potez, kaže Cox, ali pokušajte s nečim što nije jestivo. Postavite si male ciljeve, recite: ‘Ovaj ću tjedan svaki dan dodati svojim obrocima još dvije porcije povrća’ i odabrati nagradu koja nije povezana s hranom koju ćete dobiti kad postignete taj cilj ’, predlaže. Neke nagrade za neprehranu uključuju novu opremu za vježbanje, masažu, karte za koncert ili nove kuhinjske alate.

Ako razmislite niskougljikohidratni u odnosu na nemasno, imamo upozorenje o spojleru: nije važno koju uncu odaberete. Istraživači sa Sveučilišta Stanford otkrili su da ljudi imaju tendenciju gubiti istu težinu na dijeti s ograničenim unosom ugljikohidrata i smanjenom masnoćom-čak i ako njihova genetika sugerira da bi mogli metabolizirati jedan makronutrijent bolje od drugog. Ozvučna lekcija iz njihovih nalaza: Odaberite kvalitetu, a ne brojanje svake posljednje kalorije ili grama ugljikohidrata ili masti.

Stres može pakirati višak kilograma, što dovodi do debljanja ili visoravni. 'Kad ste pod stresom, to može uzrokovati da jedete neredovito i da dobijete', kaže Taub-Dix. 'Upravljanje stresom može vam pomoći da izbjegnete stres i jedete sretnije, bez obzira želite li smršavjeti ili ne.' Smatrati meditirajući , bavite se jogom i razgovarajte s terapeutom kako biste smanjili stres.

Tko se osjećao gladniji kad je umoran? 'Umor često brkamo s glađu, a kad nam je zaista potrebno drijemati, uzet ćemo nešto zalogaj', kaže Taub-Dix. 'Ako ostanete budni više sati, to bi vas moglo navesti da jedete češće umjesto odmora.' Razmislite o spavanju s čepići za uši ili stroj za bijelu buku kako biste lakše i duže spavali. Dugotrajni problemi sa spavanjem mogu biti uzrokovani brojnim zdravstvenim stanjima vezanim uz štitnjaču, stresom, pa čak i pretilošću. Posavjetujte se s liječnikom ako imate problema sa spavanjem.

Svijest o sebi i samodisciplina dvije su ključne osobine ličnosti za skidanje kilograma, kaže Seedman. Još se ne osjećate tako snažno u tim područjima? Nema frke. Naučite svoje okidače i izbjegavajte ih. Ako ste skloni prejedanju ili u nekim situacijama donosite nezdrave odluke, preuredite svoje okruženje i prema tome rasporedite, preporučuje Seedman. Kao alternativu drugoj shemi za brzo uklapanje, sjetite se da pravi uspjeh, pravo postignuće i trajni rezultati zahtijevaju određenu žrtvu i strpljenje te malo truda, kaže.