19 zdravih zalogaja za mršavljenje koje ćete htjeti jesti svaki dan

Saznajte Svoj Broj Anđela

Guacamole s mrkvom, celerom i šparogama Fotografija Steve BrownGetty Images

Postoji toliko dobrih razloga da zdravo grickanje učinite svojim plan mršavljenja . Zdravi grickalice i grčevi mogu vam pomoći da ostanete zadovoljni između obroka, pa ćete se manje vjerojatno osjećati proždrljivi i prejesti se ili se prepustiti nezdravim iskušenjima. Zdrava grickalica također može ugušiti žudnju i otjerati osjećaj lišenosti, pomažući vam da zanemarite pjesmu sirene nezdrave hrane. Jedina začkoljica: Nije uvijek očito koji su grickalice zapravo zadovoljavajući i dobri za vas.



Dakle, što se točno računa kao zdravo kada je u pitanju međuobrok? Općenito, želite težiti međuobroku s oko 200 do 250 kalorija, oko 10 grama proteina i pet grama vlakana, preporučuje Sarah Pflugradt , RD, nutricionistica i autorica Dobijate jedno tijelo . Ta količina kalorija dovoljna je da vas zasiti, a da vam ne prebaci dnevni proračun. Osim toga, kombinacija protein a vlakna će vam pomoći ostati gorivo do sljedećeg obroka.



A ako tražite inspiraciju, došli ste na pravo mjesto. Ovi brzi, ukusni odabiri koje podržava stručnjak odgovaraju cijenama.

Pogledaj galeriju 19Fotografije Maslac od kikirikija na narezanu jabuku Jamie GrillGetty Images 1od 19Jabuka s maslacem od kikirikija

Prema a 2015. godine. studija u PLOS Med . Dodajte malo proteina i zdravih masti s dvije žlice prirodnog maslaca od kikirikija, i bit ćete spremni, kaže Pflugradt. Samo pažljivo pročitajte oznake na staklenkama s maslacem od kikirikija i provjerite ima li dodanog šećera i nezdravih ulja.

Pečeni slanutak LauriPattersonGetty Images 2od 19Pečeni slanutak

Konzumiranje 3/4 šalice mahunarki, poput slanutka, može vam pomoći da izgubite gotovo pola kilograma u šest tjedana bez ikakvih promjena u prehrani, sugerira Pregled iz ožujka 2016 u Američki časopis za kliničku prehranu . Umjesto da ih jedete obične (pričajte o buooingu!), Pokušajte peći svoj slanutak s ekstra djevičanskim maslinovim uljem, morskom soli i velikodušnom posipom kima ili dimljene paprike za pojačavanje okusa.



Chia puding s bademima i kokosom Flavia MorlachettiGetty Images 3od 19Chia puding

The sitno, ali moćno sjeme nisu samo puni proteina i vlakana. Izvrsni su za mršavljenje, kaže stručnjakinja za prehranu Amy Shapiro , RD. U vodi drže do 10 puta veću težinu pa se šire u trbuhu i pomažu vam da ostanete siti. Probajte ih u slatkom chia pudingu s nezaslađenim bademovim mlijekom, nasjeckanim orasima i sušenim borovnicama. Ovaj recept čini dovoljno za dva međuobroka, kaže Shapiro.

Slani humus od bundeve s ružmarinom Slike (i) autorice Sara Lynn PaigeGetty Images 4od 19Mrkva s humusom

Humus je samo još jedan ukusan način da dobijete dnevnu porciju graha, pa iskopajte. Što se tiče vašeg medvjeda? Idite na sirovo povrće poput celera i mrkve - bogati su karotenoidima, polifenolima koji istraživanja sugeriraju mogao bi poboljšati osjetljivost na inzulin, kao i smanjiti opseg struka i indeks tjelesne mase.



Humus zdjela s voćem i orašastim plodovima, odozgo Westend61Getty Images 5od 19Desertni humus s voćem

Baš kao i slani humus, slađa je sorta napravljena od slanutka bogatog proteinima i vlaknima koji će vas zasititi na duže staze. Napravite sami u humusu za desert pireom od slanutka s ekstraktom vanilije, nezaslađenim kakaom u prahu i dodirom javorovog sirupa za prirodnu slatkoću. Jednu možete kupiti i u trgovini za umake za svježe jagode. Samo izbjegavajte one napunjene šećerom - i držite se veličine posluživanja.

Smoothie od avokada, zeleni smoothie s krastavcem, jabukom, celerom Westend61Getty Images 6od 19Zeleni smoothie

Smoothies zadovoljavajući su način da se ušunjate u dodatnu porciju povrća, što ga čini izvrsnim zalogajem za mršavljenje. Volim 50/50 kombinaciju povrća i voća s a proteinski dodatak i dodatak vlakana, kaže Pflugradt. Zamislite po šaku dječjeg špinata i smrznutog manga s 3/4 šalice nemasnog mlijeka i jednom žlicom mljevenog lanenog sjemena, ili po šaku kelja i smrznutih bobica s 3/4 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka i jednom žlicom bademovog maslaca.

Krupni plan nara među bademima na stolu Georgi Fadejev / EyeEmGetty Images 7od 19Bademi sa sjemenkama nara

Otkrile su da su žene s prekomjernom tjelesnom težinom i pretile koje su tri mjeseca jele 1 1/2 unci orašastih plodova u sklopu niskokalorične prehrane smršavjele više nego žene koje nisu jele orahe Studija iz svibnja 2014 od Journal of Research in Medical Sciences . Pokušajte upariti 1/4 šalice badema sa 1/2 šalice sjemenki nara. Voda i vlakna u voću zasitit će vas još više - a da ne spominjemo da ćete zadovoljiti slatkiše, kaže Pflugradt.

Zdjela Guacamole Westend61Getty Images 8od 19Guacamole s jicama

Dobre vijesti, ljubitelji guaca: Oni koji jedu avokado imaju manju težinu i niže indekse tjelesne mase u usporedbi s ljudima koji se klone zelenog voća, prema sponzorirana studija iz Nutrition Journal . Uživajte u umaku s jicama umjesto uobičajenog čipsa. Jedna šalica narezanog povrća sadrži šest grama vlakana koja pune trbuh i samo 46 kalorija.

Dip od jogurta i krastavaca BRETT STEVENSGetty Images 9od 19Slani grčki jogurt

Zamijenite svoj uobičajeni dodatak voću ili granoli za pečene, slane sjemenke bundeve, nasjeckane masline ili narezane cherry rajčice, preporučuje Pflugradt. I dalje ćete dobiti oko 23 grama proteina koji guše apetit po šalici jogurta. Da ne govorim o snimci probiotici , koji bi vam mogao pomoći da izbacite do četiri posto tjelesne masti u samo šest tjedana, istraživanja sugeriraju .

Pečeni slatki krumpir 4 kodaGetty Images 10od 19Pečeni batat s maslacem od oraha ili sjemenki

Slatki krumpir nisu samo za ručak ili večeru. Slatki okus uparen sa šest grama vlakana čini gomolje naranče zadovoljavajućim zalogajem. Dodajte topper bogat proteinima za veću snagu-poput žlice bademovog maslaca ili tahinija.

Izravno iznad kadra malina sa svježim sirom u zdjeli na stolu Jasmin Awad / EyeEmGetty Images jedanaestod 19Svježi sir s malinama

Osim što je pun proteina (oko 25 grama po šalici), punomasni svježi sir bogat je linolnom kiselinom, masnom kiselinom to je povezano s gubitkom masti . Prelijte s malo svježih malina za hit niske kalorijske slatkoće i mega dozom vlakana-iz jedne šalice dobit ćete ogromnih osam grama.

Čelik izrezan zobene pahuljice s jabukom, medom i cimetom 1VišeKreativaGetty Images 12od 19Zobene pahuljice s cimetom

Zašto ograničiti nešto ovako dobro samo na doručak? Istraživanje pokazuje da zob su bogati beta-glukanima, vrstom topljivih vlakana koja povećavaju sitost. Pflugradt preporučuje kuhanje zobi od 1/4 šalice valjanog ili čelika rezanog zrna s 1/2 šalice 2% mlijeka za zasitnu kombinaciju vlakana i proteina. Prelijte omiljenim voćem i malo cimeta - studije sugeriraju da bi začin mogao pomoći u promicanju stabilne razine šećera u krvi.

Izravno iznad snimke voća u zdjeli li Ilina / EyeEmGetty Images 13od 19Kruške s parmezanom

Jedna srednja kruška pakira gotovo šest grama vlakno . Uživajte uz uncu parmezana, koji je pun proteina i čini ukusnu slatko-slanu kombinaciju, kaže Shapiro.

Mini fritaje s dimljenom šunkom i graškom StockFoodGetty Images 14od 19Mini fritaje

Pokazalo se da proteini u jajima držite hormone gladi pod kontrolom i promicati mršavljenje . No ako vam je dosadno grickati tvrdo kuhane, protresite ih tako da ih napravite frittate veličine zalogaja u mini kalupu za muffine.

Edamame u bijelom jelu Lori AndrewsGetty Images petnaestod 19Edamame

Poslužite se šalicom mahuna soje, preporučuje Shapiro. Dobit ćete nevjerojatnih 18 grama proteina i osam grama vlakana, što će vam pomoći da nastavite do sljedećeg obroka.

Oljušćen orah od pistaća u maloj zdjeli Westend61Getty Images 16od 19Pistacije

Žudite za nečim slanim? Probajte pistacije bogate proteinima i vlaknima. Ljudi koji su grickali zelene orahe u vrijednosti 240 kalorija smanjili su BMI za jedan bod u samo četiri tjedna, dok oni koji su jeli sličnu količinu pereca nisu vidjeli promjenu, prema Studija iz lipnja 2010 u Dnevnik od Američki koledž za prehranu . Birajte pistacije u ljusci-potrebno im je duže vrijeme za jelo nego njihovim kolegama.

Juha od graška Alexandra GrablewskiGetty Images 17od 19Juha od graška

Možda se čini kao čudan izbor za međuobrok, ali shvatite ovo: proteini u rascijepljenom grašku pomažu u smanjenju gladi više od proteina iz mliječnih namirnica poput grčkog jogurta, Studija iz 2011 u Nutrition Journal pronađeno. Zapravo, samo jedna šalica juhe od graška služi 10 grama proteina - zajedno s pet grama vlakana.

Puni kadar kadra borovnice MirageCGetty Images 18od 19Tost od borovnice

Namažite krišku tosta od cjelovitih žitarica s jednom žlicom maslaca od badema i prelijte zgnječenim borovnicama (smrznute bobice koje su odmrznute su dobre!). Dobit ćete kombinaciju proteina, zdravih masti i vlakana zajedno s dodatnim poticajem: Antocijanini, antioksidativni spoj koji se nalazi u borovnicama dokazi pokazuju je vezan uz gubitak težine.

Matcha latte Flavia MorlachettiGetty Images 19od 19Latte sa zelenim čajem

Travnati napitak bogat je katehinima, spojevima bogatim antioksidansima koji istraživanja sugeriraju može potaknuti sagorijevanje kalorija. Ipak, latte od čaja koji se kupuju u trgovinama obično su ispunjeni kalorijama i šećerom. Učinite svoju vlastitu bolju verziju tako što ćete pomiješati pola šalice kuhanog zelenog čaja sa šalicom toplog mlijeka s niskim udjelom masti. (Blending daje latteu bogatu, pjenastu teksturu.) Umiješajte žličicu meda ako želite tračak slatkoće, kaže Shapiro.

Sljedeći25 mantri za mršavljenje koje će vam pomoći da ostanete pozitivni