Postoji toliko dobrih razloga da zdravo grickanje učinite svojim plan mršavljenja . Zdravi grickalice i grčevi mogu vam pomoći da ostanete zadovoljni između obroka, pa ćete se manje vjerojatno osjećati proždrljivi i prejesti se ili se prepustiti nezdravim iskušenjima. Zdrava grickalica također može ugušiti žudnju i otjerati osjećaj lišenosti, pomažući vam da zanemarite pjesmu sirene nezdrave hrane. Jedina začkoljica: Nije uvijek očito koji su grickalice zapravo zadovoljavajući i dobri za vas.
Dakle, što se točno računa kao zdravo kada je u pitanju međuobrok? Općenito, želite težiti međuobroku s oko 200 do 250 kalorija, oko 10 grama proteina i pet grama vlakana, preporučuje Sarah Pflugradt , RD, nutricionistica i autorica Dobijate jedno tijelo . Ta količina kalorija dovoljna je da vas zasiti, a da vam ne prebaci dnevni proračun. Osim toga, kombinacija protein a vlakna će vam pomoći ostati gorivo do sljedećeg obroka.
A ako tražite inspiraciju, došli ste na pravo mjesto. Ovi brzi, ukusni odabiri koje podržava stručnjak odgovaraju cijenama.
Jamie GrillGetty Images Jabuka s maslacem od kikirikijaPrema a 2015. godine. studija u PLOS Med . Dodajte malo proteina i zdravih masti s dvije žlice prirodnog maslaca od kikirikija, i bit ćete spremni, kaže Pflugradt. Samo pažljivo pročitajte oznake na staklenkama s maslacem od kikirikija i provjerite ima li dodanog šećera i nezdravih ulja.
LauriPattersonGetty Images Pečeni slanutakKonzumiranje 3/4 šalice mahunarki, poput slanutka, može vam pomoći da izgubite gotovo pola kilograma u šest tjedana bez ikakvih promjena u prehrani, sugerira Pregled iz ožujka 2016 u Američki časopis za kliničku prehranu . Umjesto da ih jedete obične (pričajte o buooingu!), Pokušajte peći svoj slanutak s ekstra djevičanskim maslinovim uljem, morskom soli i velikodušnom posipom kima ili dimljene paprike za pojačavanje okusa.
Flavia MorlachettiGetty Images Chia puding
The sitno, ali moćno sjeme nisu samo puni proteina i vlakana. Izvrsni su za mršavljenje, kaže stručnjakinja za prehranu Amy Shapiro , RD. U vodi drže do 10 puta veću težinu pa se šire u trbuhu i pomažu vam da ostanete siti. Probajte ih u slatkom chia pudingu s nezaslađenim bademovim mlijekom, nasjeckanim orasima i sušenim borovnicama. Ovaj recept čini dovoljno za dva međuobroka, kaže Shapiro.
Slike (i) autorice Sara Lynn PaigeGetty Images Mrkva s humusomHumus je samo još jedan ukusan način da dobijete dnevnu porciju graha, pa iskopajte. Što se tiče vašeg medvjeda? Idite na sirovo povrće poput celera i mrkve - bogati su karotenoidima, polifenolima koji istraživanja sugeriraju mogao bi poboljšati osjetljivost na inzulin, kao i smanjiti opseg struka i indeks tjelesne mase.
Westend61Getty Images Desertni humus s voćem
Baš kao i slani humus, slađa je sorta napravljena od slanutka bogatog proteinima i vlaknima koji će vas zasititi na duže staze. Napravite sami u humusu za desert pireom od slanutka s ekstraktom vanilije, nezaslađenim kakaom u prahu i dodirom javorovog sirupa za prirodnu slatkoću. Jednu možete kupiti i u trgovini za umake za svježe jagode. Samo izbjegavajte one napunjene šećerom - i držite se veličine posluživanja.
Westend61Getty Images Zeleni smoothieSmoothies zadovoljavajući su način da se ušunjate u dodatnu porciju povrća, što ga čini izvrsnim zalogajem za mršavljenje. Volim 50/50 kombinaciju povrća i voća s a proteinski dodatak i dodatak vlakana, kaže Pflugradt. Zamislite po šaku dječjeg špinata i smrznutog manga s 3/4 šalice nemasnog mlijeka i jednom žlicom mljevenog lanenog sjemena, ili po šaku kelja i smrznutih bobica s 3/4 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka i jednom žlicom bademovog maslaca.
Georgi Fadejev / EyeEmGetty Images Bademi sa sjemenkama naraOtkrile su da su žene s prekomjernom tjelesnom težinom i pretile koje su tri mjeseca jele 1 1/2 unci orašastih plodova u sklopu niskokalorične prehrane smršavjele više nego žene koje nisu jele orahe Studija iz svibnja 2014 od Journal of Research in Medical Sciences . Pokušajte upariti 1/4 šalice badema sa 1/2 šalice sjemenki nara. Voda i vlakna u voću zasitit će vas još više - a da ne spominjemo da ćete zadovoljiti slatkiše, kaže Pflugradt.
Westend61Getty Images Guacamole s jicamaDobre vijesti, ljubitelji guaca: Oni koji jedu avokado imaju manju težinu i niže indekse tjelesne mase u usporedbi s ljudima koji se klone zelenog voća, prema sponzorirana studija iz Nutrition Journal . Uživajte u umaku s jicama umjesto uobičajenog čipsa. Jedna šalica narezanog povrća sadrži šest grama vlakana koja pune trbuh i samo 46 kalorija.
BRETT STEVENSGetty Images Slani grčki jogurtZamijenite svoj uobičajeni dodatak voću ili granoli za pečene, slane sjemenke bundeve, nasjeckane masline ili narezane cherry rajčice, preporučuje Pflugradt. I dalje ćete dobiti oko 23 grama proteina koji guše apetit po šalici jogurta. Da ne govorim o snimci probiotici , koji bi vam mogao pomoći da izbacite do četiri posto tjelesne masti u samo šest tjedana, istraživanja sugeriraju .
4 kodaGetty Images Pečeni batat s maslacem od oraha ili sjemenkiSlatki krumpir nisu samo za ručak ili večeru. Slatki okus uparen sa šest grama vlakana čini gomolje naranče zadovoljavajućim zalogajem. Dodajte topper bogat proteinima za veću snagu-poput žlice bademovog maslaca ili tahinija.
Jasmin Awad / EyeEmGetty Images Svježi sir s malinamaOsim što je pun proteina (oko 25 grama po šalici), punomasni svježi sir bogat je linolnom kiselinom, masnom kiselinom to je povezano s gubitkom masti . Prelijte s malo svježih malina za hit niske kalorijske slatkoće i mega dozom vlakana-iz jedne šalice dobit ćete ogromnih osam grama.
1VišeKreativaGetty Images Zobene pahuljice s cimetomZašto ograničiti nešto ovako dobro samo na doručak? Istraživanje pokazuje da zob su bogati beta-glukanima, vrstom topljivih vlakana koja povećavaju sitost. Pflugradt preporučuje kuhanje zobi od 1/4 šalice valjanog ili čelika rezanog zrna s 1/2 šalice 2% mlijeka za zasitnu kombinaciju vlakana i proteina. Prelijte omiljenim voćem i malo cimeta - studije sugeriraju da bi začin mogao pomoći u promicanju stabilne razine šećera u krvi.
li Ilina / EyeEmGetty Images Kruške s parmezanomJedna srednja kruška pakira gotovo šest grama vlakno . Uživajte uz uncu parmezana, koji je pun proteina i čini ukusnu slatko-slanu kombinaciju, kaže Shapiro.
StockFoodGetty Images Mini fritajePokazalo se da proteini u jajima držite hormone gladi pod kontrolom i promicati mršavljenje . No ako vam je dosadno grickati tvrdo kuhane, protresite ih tako da ih napravite frittate veličine zalogaja u mini kalupu za muffine.
Lori AndrewsGetty Images EdamamePoslužite se šalicom mahuna soje, preporučuje Shapiro. Dobit ćete nevjerojatnih 18 grama proteina i osam grama vlakana, što će vam pomoći da nastavite do sljedećeg obroka.
Westend61Getty Images PistacijeŽudite za nečim slanim? Probajte pistacije bogate proteinima i vlaknima. Ljudi koji su grickali zelene orahe u vrijednosti 240 kalorija smanjili su BMI za jedan bod u samo četiri tjedna, dok oni koji su jeli sličnu količinu pereca nisu vidjeli promjenu, prema Studija iz lipnja 2010 u Dnevnik od Američki koledž za prehranu . Birajte pistacije u ljusci-potrebno im je duže vrijeme za jelo nego njihovim kolegama.
Alexandra GrablewskiGetty Images Juha od graškaMožda se čini kao čudan izbor za međuobrok, ali shvatite ovo: proteini u rascijepljenom grašku pomažu u smanjenju gladi više od proteina iz mliječnih namirnica poput grčkog jogurta, Studija iz 2011 u Nutrition Journal pronađeno. Zapravo, samo jedna šalica juhe od graška služi 10 grama proteina - zajedno s pet grama vlakana.
MirageCGetty Images Tost od borovniceNamažite krišku tosta od cjelovitih žitarica s jednom žlicom maslaca od badema i prelijte zgnječenim borovnicama (smrznute bobice koje su odmrznute su dobre!). Dobit ćete kombinaciju proteina, zdravih masti i vlakana zajedno s dodatnim poticajem: Antocijanini, antioksidativni spoj koji se nalazi u borovnicama dokazi pokazuju je vezan uz gubitak težine.
Flavia MorlachettiGetty Images Latte sa zelenim čajemTravnati napitak bogat je katehinima, spojevima bogatim antioksidansima koji istraživanja sugeriraju može potaknuti sagorijevanje kalorija. Ipak, latte od čaja koji se kupuju u trgovinama obično su ispunjeni kalorijama i šećerom. Učinite svoju vlastitu bolju verziju tako što ćete pomiješati pola šalice kuhanog zelenog čaja sa šalicom toplog mlijeka s niskim udjelom masti. (Blending daje latteu bogatu, pjenastu teksturu.) Umiješajte žličicu meda ako želite tračak slatkoće, kaže Shapiro.
Sljedeći25 mantri za mršavljenje koje će vam pomoći da ostanete pozitivni