21 zdrav način dobrodošlice 2021

Čuli ste savjet: smršavite 25 kilograma. Poboljšajte svoj odnos s majkom. Odustanite od šećera i zamotajte gležanj iza glave na satu joge. Iako su to svi hvalevrijedni ciljevi, oni su prilično ambiciozni. Dostizanje previsokih vrijednosti (osobito u pandemiji!) Može vas navesti na razočaranje, osiguravajući da će sve rezolucije biti nazdravljane. Ne idemo tamo. Mnogo je malih, jednostavnih stvari koje možete učiniti kako biste imali veliki utjecaj na svoje cjelokupno zdravlje i očuvali svoj mir bez obzira na to kako 2021. izgleda. Ovdje prihvatite strategije koje podržavaju stručnjaci i postavite se za bolju godinu.

POVEZANE: Prijaviti se za Prevencija Premium kako biste iz časopisa dobili prvi pogled na sezonske, zdrave recepte.

Jedna ili dvije lisnate biljke će uspjeti. Ne želite stvoriti džunglu, jer nas vizualna složenost čini pod stresom, kaže Sally Augustin, dr. Sc. , psiholog iz okoliša koji postavlja prostore koji podržavaju dobrobit i ravnatelj na Dizajn sa znanošću . Ali imati nekoliko biljaka u blizini može ublažiti stres, pojačati mentalnu energiju i pomoći vam u kreativnijem razmišljanju , ona kaže.

Trebate inspiraciju? Pogledajte ove sobne biljke s malim održavanjem .

Trenutno smo svi puno doma i napeti smo iz različitih razloga, a toliko je neizvjesnosti, kaže Augustin. Slikanje zida u odgovarajućoj nijansi može vam pomoći da se malo dekompresijete. Znanost pokazuje da boje koje su relativno svijetle i nisu previše zasićene opuštaju, dodaje ona, a svijetla boja čini da se prostor čini malo većim. Augustin predlaže razmišljanje o nježnoj boji, poput kadulje zelene, i kako bi izgledalo da je pomiješate s jednakom količinom bijele boje. Benjamina Moorea Pastelno zelena , Misty Blue , i April Pink dobri su primjeri umirujućih boja.

Pronađite prijatelja koji uživa u istoj vrsti vježbi kao i vi i postavite zajednički cilj (poput trčanja 600 milja ili 150 sati joga između vas dvoje), predlaže Natalie Dorset , osnivač Trkač koji se smije treniranje u New Yorku. Svatko je od vas odgovoran za ispunjenje polovice cilja, a nitko od vas ne može zahtijevati uspjeh ako drugi ne učini svoj dio. Ključno je držati jedni druge odgovornima i bodriti jedni druge. Ne samo da će rješavanje zajedničkog izazova biti zabavnije, već može biti i dobar način da ostanete povezani s prijateljem, kaže Dorset.

Svi govore o ograničavanju društvenih medija, ali ono što mislim jest primijetiti kako se osjećate prije i nakon angažiranja, kaže Kati Morton, LMFT , autor knjige Jesi li dobro? Ako se poslije osjećate lošije, razmislite koga pratite ili što radite na internetu i unesite neke promjene. Također možete potpuno izbrisati svoj račun ako tjera vašu tjeskobu kroz krov. (Naši umovi mogu podnijeti samo toliko političkih argumenata i slika lažno savršenih života.) Ako se na društvenim mrežama osjećate povezani i zabavljeni, nastavite se pomicati-sve dok ste i vi prisutni u svom stvarnom životu.

Mnogi od nas su prošle godine odgodili liječničke preglede zbog pandemije, ali većina ureda primarne zdravstvene zaštite razvila je mjere opreza tako da se pacijenti mogu vidjeti osobno, a neki nude virtualne posjete kako biste mogli razgovarati sa svojim doktorom iz udobnog kauča, kaže Anita Skariah, O.D. , liječnik primarne zdravstvene zaštite u UNC Health . Ona napominje da osobe s temeljnim stanjima, poput hipertenzije i nekontroliranog dijabetesa, mogu imati teži tijek s COVID-19. Osim maskiranja, društvenog distanciranja i čestog pranja ruku, druga linija obrane je držanje kroničnih stanja pod dobrom kontrolom, dodaje dr. Skariah. To bi moglo spriječiti da se naša tijela preopterete ako se susretnemo s virusom COVID-19.

Dok ostatku života dajete novi početak, razmislite o svojoj koži. Uspostavite i pridržavajte se režima njege kože, kaže Yolanda Lenzy, dr. Med. , dermatolog s licencom i licencirani kozmetolog u Chicopeeu, MA. Ne mora biti komplicirano. Doktor Lenzy kaže da vam trebaju samo tri spajalice: krema za sunčanje širokog spektra , retinoid za smanjenje znakova starenja i smanjenje izbijanja, i antioksidans poput seruma vitamina C za ograničavanje proizvodnje slobodnih radikala uzrokovanih izlaganjem suncu.

Tri je čarobni broj - taman toliko da vam pruži osjećaj kontrole, ali ne toliko da vas izludi kada se planovi mijenjaju tijekom tjedna. Neka bude jednostavno i fleksibilno, kaže Lauren O’Connor, R.D.N. , vlasnik Nutri pametno zdravlje . Predlaže kupnju sastojaka za tri ili četiri obroka; zatim, kako tjedan odmiče, prema tome možete donijeti svakodnevnu odluku o večeri.

Uživajte u večeri na stolu uz jedan od ovih jednostavnih večere u čaršavu .

Nema potrebe odlaziti u sobu za goste. No, predlažete da se vi ili vaš partner u krevetu često krećete, moglo bi vam pomoći da nabavite veći madrac i odvojene pokrivače Fariha Abbasi-Feinberg, dr. Med. , medicinski direktor medicine spavanja u Milenijska skupina liječnika u Fort Myersu, FL. Također želite procijeniti ukupnu udobnost vašeg kreveta. Morate stvoriti umirujuće okruženje za san, kaže dr. Abbasi-Feinberg. Bitna je i tekstura plahti i materijal za prostirku.

Ako vi ili vaš partner vruće spavate, pogledajte ove rashladni listovi .

Zdravija prehrana ne znači preispitivanje prehrane i poljubac svega što volite za rastanak. Neke od O'Connorovih omiljenih zamjena: Koristite običan grčki jogurt s niskim udjelom masti umjesto kiselog vrhnja na burritosima, namažite avokado na sendviče umjesto majoneza, zamijenite prskanjem oraha umjesto krutona (pistaći i orasi odličan su izbor i za okus i za prehranu) i pomiješajte smrznutu bananu s 1 & 2 šalice bobičastog voća kao zamjenu za sladoled.

Zaglavili ste u kolotečini za vježbe ili radite prema velikom cilju (poput virtualnog 5K)? Odvojite malo vremena da provjerite Netflixove Rising Phoenix ili novu seriju bez skripta Paket na Amazon Prime Video. Gledajte dokumentarni film ili film o nekome tko prevlada izazov - poput treninga za prvi maraton ili oporavka od ozljede, kaže Dorset. Bit ćete nadahnuti da izađete tamo, a ako pogodite grubo, moći ćete iskoristiti tu motivaciju da to prođete.

Prirodno svjetlo koje dobivate na otvorenom može vam pomoći u oslobađanju od stresa, osobito ako ste zurili u umjetnu svjetlost koja se emitira s ekrana računala, kaže dr. Skariah. Ako su vam djeca kod kuće s vama na daljinskom učenju, idite s njima van na 10-15 minuta tijekom odmora za ručak, kaže ona. Kratko se prošećite ili samo uživajte na svježem zraku i suncu. Svi ćete se osjećati napunjeni i spremni za popodne. Po hladnom vremenu može biti posebno teško izvući se van, ali nekoliko minuta u prirodi može vam promijeniti dan.

Zapišite sve što uzimate i donesite popis na sljedeći posjet liječniku. Dodaci mogu iznositi nepotkrijepljene tvrdnje i nisu dobro regulirani pa biste mogli kupiti nešto što neće uspjeti ili ćete uzeti više nego što vam je potrebno. Na primjer, mega doze biotina nisu učinkovite za liječenje većine oblika gubitka kose i mogu negativno utjecati na rad krvi, kaže dr. Lenzy.

Telefoniranje prijatelju moglo bi zvučati besmisleno, ali novo istraživanje pokazuje da telefonski pozivi stvaraju jače veze među ljudima od tekstova i e-pošte. U vrijeme kada smo fizički distancirani od drugih, 'od vitalnog je značaja da se povežemo s ljudima koje volimo i podržavamo', kaže Morton. 'Svaki tjedan odvojite vrijeme za povezivanje s tim ljudima putem telefona, Zooma ili osobno. Time ćete smiriti živčani sustav. '

Budući da mnogi od nas i dalje izbjegavaju teretanu zbog briga oko COVID-19, važno je imati odgovarajuću opremu za vježbe na otvorenom. Prvu zimu kad sam istrčao vani, bio sam toliko šokiran koliko su mi hladni prsti na nogama, kaže Dorset. Prošlo je neko vrijeme prije nego što sam shvatio da neke cipele propuštaju manje zraka i vlage te da će cipele koje čuvaju hladnoću i imati dobru vuču učiniti trčanje ugodnijim. Potražite zimske tenisice ili trail cipele. Najvažnije značajke su stvari koje će vam održavati stopala suhima, poput posebnog materijala poput Gore-Tex-a ili unutarnjih i vanjskih slojeva, te stvari koje pružaju vuču, poput dobrih ušica ili ugrađenih šiljaka, savjetuje Dorset.

Za više savjeta o tome kako odabrati pravu opremu za zimske vježbe na otvorenom, pogledajte ovaj vodič.

Sjedenje na toplom svjetlu zaista je dobar način za opuštanje i dekompresiju, kaže Augustin. Predlaže vam da pogledate svoje žarulje i, ako ispuštaju oštar, hladan i svijetao sjaj, pokupite one koje su označene kao tople sljedeći put kada budete u trgovini. Ako imate kamin ili svijeće, svjetlo od njih također će vam biti od pomoći.

Kad pokušavate započeti novo ponašanje, uključivanje u nešto što već radite moglo bi ga učiniti automatskim. Na primjer, ako radite kardio vježbe, uključite 10 minuta treninga s utezima kao dio režima, usredotočujući se na različite mišiće
svaki put, predlaže dr. Skariah. Ako svoj ručak pripremate svakodnevno, smatrajte ga nedovršenim sve dok na tanjur ne ispasirate porciju povrća. Ili dodajte nekoliko minuta meditacije ili razmišljanja svom razdoblju smirivanja na kraju večeri. Većina nas stvorenja smo navika i uživamo u strukturi i rutini, kaže dr. Skariah. Ako je vaš mozak već osposobljen za određenu naviku i tome nešto dodate, veća je vjerojatnost da ćete brzo usvojiti tu promjenu.

Vjerojatno ste prošli mnogo emocionalnih uspona i padova od posljednjeg općeg pregleda, a to može utjecati na vaše mentalno i fizičko zdravlje na načine na koje možda niste svjesni. Vaš davatelj primarne zdravstvene zaštite dobar je izvor pomoći u snalaženju u ovoj vrlo zahtjevnoj sezoni, kaže dr. Skariah. Oni mogu ponuditi savjete o tome kako nadopuniti svoje fizičko i duhovno ja. Oni bi također trebali moći uputiti vas na terapeuta ako biste mogli koristiti tu podršku.

O’Connor preporučuje držanje pri ruci tri do pet svježeg povrća koje se može koristiti na više načina. Pobjednici su tikvice, brokula, mrkva, paprika, gljive i lisnato zelje. Sve možete miješati i slagati u salatama, sendvičima, oblozima, pomfritima i još mnogo toga, kaže ona. Pametno je ubaciti i neke smrznute proizvode. Smrznuto voće i povrće beru se na vrhuncu zrelosti i nutritivne kvalitete, tako da okus i tekstura budu najbolji kada ih budete spremni jesti, dodaje O'Connor. Tako ćete dobiti voće i povrće čak i kad nemate svježih mogućnosti. '

Ako želite poboljšati svoju kondiciju, trening je vaš bitan, kaže Ridge Davis , certificirani osobni trener u Los Angelesu. Slaba jezgra često je krivac ozljeda donjeg dijela leđa, pa je čak i napredni ljubitelji fitnesa zanemaruju. Međutim, izgradnja temeljnih mišića može vam pomoći da se osjećate jače u svim svakodnevnim aktivnostima. Predlaže da napravite pet rundi daske podlaktice od 30 sekundi, 20 krckanja i 10 podizanja Supermana nekoliko puta dnevno.

Kad budete spremni, podignite stvari s ovim 30-dnevni ab izazov .

Između sastanaka virtualnog odbora, šokiranja vašeg djeteta i kupovine namirnica za starije roditelje, lako je preopteretiti se. Kad kažete da ili ne pozivu ili zahtjevu, odvojite trenutak da razmislite o tome približava li vas to tko i gdje želite biti u svom životu ili od onoga što vam je najvažnije, kaže Trish Leonard-Curtin, Psy.D. , psihologinja i koautorica Snaga malog: Unošenje sitnih promjena kada se sve osjeća previše . Upamtite, niste stroj i možda nećete moći učiniti sve što želite, i to je u redu.

Možda već brojite svoje korake, ali pokazalo se da je vrijeme kad smo neaktivni jednako važno. Nova godina je vrijeme kada ljudi ponovno razvijaju svoju motivaciju i ciljeve za fitnes, što često dovodi do izgaranja jer nedostaje motivacije za pravilan oporavak, kaže Davis. On preporučuje korištenje fitness trackera poput Whoopa (30 USD mjesečno, whoop.com ) kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno zzz -a za sve svoje virtualne tečajeve Zumbe i spina. Nedostatak oporavka može dovesti do prekomjernih ozljeda i povećanja razine kortizola, dodaje.