22 Hrana koja potiče metabolizam za brže mršavljenje

Nutricionisti i liječnici znaju da naš metabolizam - brzina sagorijevanja kalorija - uglavnom nije u našim rukama, budući da je određen našom dobi, visinom i genima. Međutim, oni također znaju nekoliko podlih načina da povećaju tjelesnu potrošnju energije i povećati metabolizam . Jedan je vježba, a drugi unos prave hrane. Posebno su proteini jedan nutrijent koji bi mogao pomoći ubrzati vaš metabolizam. 'Budući da se tijelo teže razgrađuje i probavlja bjelančevine od ostalih hranjivih tvari, može povećati sagorijevanje kalorija nakon obroka za čak 35%', kaže dijetetičarka iz Los Angelesa Patricia Bannan, autorica Jedite u pravo vrijeme kad je vrijeme .

Koliko mi proteina treba?

Trenutni preporučeni dnevni unos proteina je 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine , ali nekoliko je studija otkrilo da bi njegovo konzumiranje moglo pomoći u zaštiti od gubitka mišića povezanog sa starenjem. Caroline Apovian, dr. Med., Istraživačica pretilosti i profesorica medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Bostonu, predlaže korištenje ove formule za određivanje minimalne količine proteina koju biste trebali unositi dnevno kako biste nadoknadili gubitak mišića - i zaštitili svoj metabolizam - dok gubite težinu.

KORAK 1: Procijenite svoju idealnu težinu. 'Ako ste žena, počnite sa 100 kilograma za prvih 5 stopa visine i dodajte 5 kilograma za svaki dodatni centimetar', kaže dr. Apovian. 'Za muškarce, to je 106 kilograma za 5 stopa visine, plus 6 kilograma za svaki dodatni centimetar. Međutim, ako je vaša idealna težina manja od 120 kilograma, nemojte jesti manje od 82 g proteina dnevno. '

KORAK 2: Idealna težina (u lb) ÷ 2,2 = Idealna težina (u kg)

KORAK 3: Idealna težina (u kg) × 1,5 = Dnevni cilj proteina (u g)

Sada kada znate koliko vam je potrebno, pogledajte ove namirnice pune proteina koje potiču metabolizam.

Sadržaj proteina: 2 g po pola avokada

Proteini u ovom voću sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina, plus omega-3 masne kiseline zdrave za srce.

Sadržaj proteina: 9-10 g po 1 šalici

Mlijeko zaista koristi tijelu. Osim što sadrži puno proteina, mlijeko je također odličan izvor kalcija za izgradnju kostiju.

Sadržaj proteina: Oko 7 g po unci

Da, sir može biti dio zdrave prehrane - sve dok ne pretjerujete. Držite se jedne porcije; uparite ga s jabukom za ultrazdrav i zadovoljavajući popodnevni zalogaj.

Sadržaj proteina: 15 g po 1/2 šalice

Njegova tekstura nalik nugi čini tempeh pametnim priborom za meso. Pirjajte ili mrvite kuhani tempeh preko salata.

Sadržaj proteina: 4 g po 1 šalica (nasjeckano)

Ovo ukusno povrće snažno je hranjivo. Uživajte u pari ili na žaru ili bacite nasjeckana koplja u salate.

Sadržaj proteina: 7-9 g po 1/2 šalice (kuhano)

Uparite crni grah s rižom ili kvinojom za potpuno proteinski obrok.

Sadržaj proteina: 9 g po 1/2 šalice

Nutricionistica Marjorie Nolan Cohn, vlasnica MNC prehrana u New Yorku poseže za hranom bogatom otpornim škrobom, jedinstvenom vrstom vlakana. 'Otporni škrob tanko crijevo ne probavlja, što znači da ulazi u debelo crijevo cijelo, gdje fermentira', objašnjava ona. 'Ovaj proces stvara korisne masne kiseline koje mogu blokirati tjelesnu sposobnost sagorijevanja ugljikohidrata, pa umjesto toga koristi pohranjene tjelesne masti i nedavno unesene masti kao gorivo.'

Sadržaj proteina: 18 g na 6 oz

Ova gusta i kremasta poslastica sadrži gotovo dvostruko više proteina od ostalih mliječnih izvora; super je s voćem.

Sadržaj proteina: 4-6 g po 2 žlice

Mala šaka oraha ili badema izvrsna je kao međuobrok, pomiješana u jogurt ili zobene pahuljice ili na salati.

Sadržaj proteina: 8,5 g po 1/2 šalice (oljušteno)

Jedna porcija sadrži gotovo svaki mineral u tragovima koji je vašem tijelu potreban, uključujući željezo, magnezij i cink.

Sadržaj proteina: 24 g po 1 oz

Dodajte žličicu smoothiejima ili vodi za brzi unos proteina. Izbjegavate proizvode životinjskog podrijetla? Probajte sojin proteinski prah.

Sadržaj proteina: 5 g po 1 šalici (kuhano)

Od svih lisnatih zelenila, špinat se može pohvaliti najvećim udjelom proteina. Probajte ga dinstanog s malo češnjaka.

Sadržaj proteina: 12 g na 3 oz

Izrađen od soje, ovaj niskokalorični, svestrani protein poprimit će bilo koji okus, od azijskog do roštilja.

Sadržaj proteina: 28 g na 4 oz

Bilo da se radi o lososu, morskoj plodovi ili tuni, plodovi mora odličan su ulov. Cilj je 3 do 5 obroka tjedno.

Sadržaj proteina: 5-9 g po 1 šalici (kuhano)

Ove srdačne, zrnaste sjemenke (kvinoja, amarant i heljda) imaju više proteina od tradicionalnih žitarica.

Sadržaj proteina: 15 g po šalici

Pecite ih kao međuobrok, bacite na salatu ili ih bacite u kuhaču radi recepta s humusom.

Sadržaj proteina: 12 g na 2 jaja; 14 g na 4 bjelanjka

Kako god ih pripremili, jaja i bjelanjci pametno su gorivo za mišiće. (Pogledajte ove ideje za zdrav doručak za užurbana jutra.)

Sadržaj proteina: 28 g na 4 oz

Omiljeni članovi obitelji poput piletine i svinjetine bez kože olakšavaju unos puno proteina pri svakom obroku.

Sadržaj proteina: 11 g po 3 žlice

Posipajte sjemenke konoplje po žitaricama, smoothiejima ili po salatama radi dodatnog hrskanja.

Sadržaj proteina: 25 g po 1 šalici

Pomiješajte svježi sir s bobičastim voćem ili ananasom za sladak i zadovoljavajući doručak. Riječ upozorenja: svježi sir može biti bogat natrijem, pa pažljivo pročitajte etikete.

Sadržaj proteina: 8 g po unci

Osim proteina, sjemenke bundeve bogate su magnezijem i željezom.

Sadržaj proteina: 22 g po obroku od 3 unce

Ograničite se na jednu ili dvije porcije govedine tjedno - bogata je zasićenim mastima, što može imati negativan utjecaj na zdravlje srca.

Sljedeći8 iznenađujućih zamjena za ulje za lakše, zdravije kolače