22 najbolje hrane za mršavljenje svih vremena, prema registriranim dijetetičarima

Vježbanje i dijeta idu ruku pod ruku: način na koji jedete ne utječe samo na vašu težinu, već i vaša prehrana utječe na vaše zdravlje. Pravilnom hranom možete izgubiti višak kilograma i biti tvrdoglavi Trbušno salo istovremeno hraneći vaše tijelo vitaminima, mineralima i antioksidansima. Da ne spominjemo, osjećat ćete se zadovoljnije svojim obrocima i moći ćete donositi zdrave odluke kad večerate vani jer će vam razina šećera u krvi biti stabilna. Ovo su najbolje namirnice za mršavljenje, smatraju dijetetičari. Obećavamo: Svi su ukusni i zadržat će vaš metabolizam revved up.

Laneno sjeme je napunjeno sa vlakno, što može pomoći u suzbijanju gladi i učiniti vas zadovoljnima. Vlakna pomažu usporiti probavu, što osigurava stalnu i održivu razinu glukoze u krvi energije satima, kaže Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.

No, prije nego što ga pojedete, provjerite je li samljeven (samljeven) - tako ćete zadržati sve njegove pogodnosti. Cijelo sjeme lana može proći kroz naš sustav neprobavljeno, što znači da biste mogli propustiti mnoge nutritivne prednosti, kaže ona.

Maline sadrže jednu od najvećih količina vlakana po obroku (ogromnih 8 grama vlakana za samo 64 kalorije u jednoj šalici). Prehrana bogata vlaknima pomaže u jačanju metabolizam , kaže Zigler, što nam pomaže da sagorimo više kalorija. Pokušajte ga dodati u jutarnji grčki jogurt, zobene pahuljice ili krevet od lisnatog zelenila, poput špinata.

Evo još razloga za dodavanje avokada sve . Većina sadržaja ugljikohidrata u avokadu dolazi iz vlakana (1/3 avokada osigurava 11 posto naših dnevnih potreba za vlaknima), a sadrži i mononezasićene masti, koje su poznate kao 'dobre' masti i [važne su] za srce zdravlje, kaže Zigler. Zajedno će vas zdrave masti i vlakna držati sitima kako biste izbjegli bezumno grickanje tijekom dana.

Iako tehnički nije hrana, ispravno hidratacija je ključan za mršavljenje! Kad povećavate dnevni unos vlakana, jednako je važno povećati i unos vode, kaže Zigler.

Kad se voda sjedini s vlaknima, ona se pretvara u tvar nalik gelu koja pomaže omekšati stolicu i omogućiti lakše pražnjenje crijeva , koji može protjerati nadutost . Bez dovoljno vode možda ćete imati zatvor ili ćete teže otići u kupaonicu, kaže ona.

Artičoke su ukusne ako se mariniraju u malo maslinovog ulja, bace na salatu ili dodaju posvijetljenim jelima od tjestenine. Ovo povrće ima više vlakana nego bilo koje drugo povrće, što ga čini jednim od najboljih izbora kada želite povećati unos vlakana, kaže Zigler. Artičoke su također pune antioksidansa, koji mogu smanjiti upalu i potaknuti gubitak težine.

Cjelovit biljni protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, kvinoja je pobjeda u superhrani za mršavljenje. Jedna šalica kuhane quinoe ima oko 220 kalorija, 5 grama vlakana i 8 grama proteina. Složeni ugljikohidrati poput onih u quinoi mogu pomoći u zasićenju ako se jedu s drugom zdravom hranom (poput avokada sa zdravim srcem za zdravu dozu masti) koji će dugoročno neizbježno pomoći pri gubitku težine, objašnjava Elizabeth Ann Shaw , MS, RDN, CLT, CPT.

Pistaći su izvrstan dodatak prehrani čiji je cilj pomoći pri mršavljenju jer su jedni od najnižih i najniže kaloričnih grickalica koji nude najviše orašastih plodova po obroku (49 pistacija po obroku od 30 grama) u usporedbi s indijskim oraščićima (18) ) i orahe (14 polovica), kaže Shaw. Nabavite pistaće u ljusci jer ostaci školjki mogu pružiti vizualni znak za kontrolu porcija kako bi se ograničio unos.

Jogurt, posebno grčke sorte ili sorte skyr, izvrstan je dodatak planu mršavljenja jer ne samo da sadrže dovoljno proteina kako bi pojedinci bili duže siti, već su i prirodni izvori probiotici (poznate i kao zdrave bakterije) koje održavaju rad vašeg GI sustava glatkim, kaže Shaw.

Pokazalo se da zdrava crijeva pomažu kod niza zdravstvenih stanja, npr jačanje imuniteta , poboljšanje raspoloženja i poticanje probave, kaže ona, a sve vam to može pomoći u mršavljenju.

Ove moderne sjemenke prepune hranjivih tvari imaju posebnu kvalitetu: mogu apsorbirati više od deset puta veću težinu u vodi, dopuštajući im da nabubre u probavnom traktu i da budete zadovoljni, kaže Lauren Harris-Pincus , MS, RDN, autor knjige T on Klub s doručkom prepun proteina .

Pospite žličicu ili dvije na jogurt, po salati, u zobene pahuljice ili ih dodajte svojim receptima i pecivima. Za dodatnih 20 kalorija po žličici, dobit ćete od proteina, vlakana, omega-3 masti i produljene sitosti, kaže ona.

Ovaj napitak za zagrijavanje ili hlađenje ima dvostruku svrhu. Ne samo da je pun antioksidansa i drugih zdravih fitokemikalija, već ima i blagotvorno djelovanje na povećanje metabolizma, kaže Harris-Pincus. Pijuckajući čaj navečer umjesto grickanja, ili trgujući u PSL -u za šalicu zeleni čaj smanjit će vaš unos kalorija i pomoći vam da sagorite nekoliko dodatnih kalorija. Samo ga držite nezaslađenim.

Ovaj dragulj koji često izgleda previše pun je bjelančevina, zasitnih masti i kalcija kako bi vam pomogao u izgradnji i popravku mišića, što može pomoći u mršavljenju. Sjajan je s voćem, tostom od cjelovitih žitarica, zobenom kašom ili salatama, ali super visok sadržaj proteina [13 grama po 1/2 šalice!] Pomaže da ostanete siti između obroka, kaže Harris-Pincus. Također ga možete koristiti u smoothieji , u jajima ili u tijestu za palačinke. Samo provjerite etikete i pronađite proizvod s niskim udjelom šećera.

Jedan od ključeva za mršavljenje je konzumiranje hranjive hrane koja vas drži sitim. Jaja će vas, osobito ujutro, preplaviti do ručka. Svako jaje ima 6 grama proteina koji pomažu pri sitosti ', kaže Natalie Rizzo , MS, RD.

Zapravo, a studija na odraslim osobama s prekomjernom tjelesnom težinom usporedile su dijete s ograničenim kalorijama koje su uključivale jaja ili pecivo za doručak. Rezultati su pokazali da su ljudi koji su konzumirali jaja za doručak smanjili indeks tjelesne mase za 61 posto i izgubili 65 posto više težine od onih koji su za doručak jeli pecivo.

Morat ćete svojim obrocima dodati malo plave boje uz ovo ukusno voće. Istraživanje povezao je prehranu bogatu voćem i povrćem bez škroba s gubitkom težine, ali ja jako volim borovnice jer su prepune antioksidansa i dostupne su tijekom cijele godine u smrznutom prolazu, kaže Rizzo. Dodajte u jogurt, zobene pahuljice i salate ili upotrijebite za slatkoću u smoothiejima, umacima i preljevima.

Za mršavljenje važno je jesti hranu s puno proteina i vlakana kako biste bili siti tijekom dana i spriječili prejedanje. Volim preporučiti da se odlučite za bjelančevine biljnog podrijetla jer imaju manje kalorija od svojih kolega u mesu, kaže Rizzo. 1/2 šalice kuhane leće sadrži 12 grama proteina za samo 140 kalorija. Izuzetno je svestran i može se dodavati u zdjele za žitarice, salate, juhe i drugo.

Smjernice o prehrani preporučuju konzumiranje ribe najmanje dva puta tjedno, a mislim da je losos savršena hrana koju ćete uključiti u svoj tjedni plan obroka, kaže Rizzo. Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje su dobre za vaše srce i mogu smanjiti upalu kako bi pomogle u mršavljenju i u borbi protiv zadržavanja vode. Osim toga, zdrava masnoća održava vas sitima. Bonus je što losos ima vitamin D za poboljšanje raspoloženja, kaže.

Zob je dobar izvor vlakana i može pomoći u održavanju zdravog probavnog sustava pa njihovo uključivanje u različita jela ili jednostavno jedenje zdjelice zobenih pahuljica za doručak može nas zasititi, kaže Maggie Michalczyk , MS, RD. Također mogu pomoći u sprječavanju bezumnog grickanja usred jutra.

Ako je odustajanje od tjestenine najteži dio promjena koje pomažu u mršavljenju, rezanci od tikvica su zdravija alternativa, kaže Michalczyk. 'Volim razmišljati o njima kao o rođaku s malo ugljikohidrata i hranjivim tvarima u tjestenini jer su tikvice dobar izvor vitamini A i C, vlakna i kalij za samo oko 33 kalorije po tikvici, kaže Michalczyk. Možete ga koristiti u zoodlesima, slično kao i s malo umaka, ispeći ih ili dodati u salate.

Brokula je još jedno povrće koje vam daje veliku nutritivnu vrijednost za vaš novac. Puna je vlakana, vitamina C, vitamin K , željeza i kalija te zapravo sadrži više proteina od većine drugog povrća, kaže Michalczyk. Možete ga dodati u gotovo sve-jaja, sok, tjesteninu, pizzu, pomfrit i drugo.

Ovo zeleno povrće superzvijezda je za mršavljenje i lako ga je ugraditi u gotovo sve što jedete, poput smoothija, salata i obloga. Špinat ima malo ugljikohidrata i puno vlakana, kaže Michalcyzk. Možete ga pojesti u velikim količinama za nekoliko kalorija, a nutritivna vrijednost dostiže sve vrijednosti kako biste bili sigurni da zadovoljavate dnevne potrebe za mršavljenjem.

Bundeva nije dobra samo kao pita; također je izvrstan u juhama, smoothiejima i umacima za tjesteninu. A budući da je niskokaloričan (oko 50 po šalici) i sadrži mnogo hranjivih tvari, savršen je dodatak svakom jelu. Također bogata vlaknima, bundeva će dodati okus i teksturu svemu što je stavite, kaže Michalczyk.

Riba je izvrstan izvor zasićenih bjelančevina i obično ima manje kalorija od ostalih životinjskih bjelančevina Maggie Moon , MS, RD, autor knjige Dijeta UM . Sardine su održivi izbor plodova mora, koji su prepuni omega-3 masti zdravih za srce i mozak, kaže ona. Ove zdrave masti mogu pomoći u smanjenju upale i poboljšati raspoloženje tijekom dijete.

Znakovi žeđi i gladi imaju sličan osjećaj pa je važno ostati hidratiziran, pogotovo ako pokušavate smršavjeti, objašnjava Moon. Da, obična voda je važna, ali 20 posto našeg dnevnog unosa vode dolazi iz hrane, kaže ona. Lubenica je 92 posto vode, a bogata je vitaminima A i C i protuupalnim hranjivim tvarima poput likopena, objašnjava ona.