yulkapopkovaGetty Images Iz isprekidani post prema keto dijeta za čajtoks, postoji mnoštvo savjeta o prehrani. Možda je keto dijeta učinila čuda za vašeg suradnika, ali jednostavno ne pogoduje vašim prehrambenim potrebama. Ili ne jesti nakon 19 sati. pomogao vašoj sestri da smršavi 20 kilograma, ali vi volite raditi večernje treninge. Istina je da je mršavljenje teško - i potrebno je strpljenje - pa ako je previše dobro da bi bilo istinito, onda vjerojatno jest. Usvajanje zdravih navika nije lako, ali većina stvari u životu koje vrijede uzeti posao, objašnjava Bonnie Taub-Dix , RDN i autor knjige Pročitajte prije nego što pojedete - od oznake do stola . No, gubitak težine ne mora biti kompliciran. Slijedeći ove jednostavne savjete koje podržava nutricionist, pomoći će vam da se uputite u pravom smjeru i postignete svoje ciljeve.
undefined nedefiniranoGetty Images Budite organizirani Malo predumišljaja može uvelike pomoći, kaže Monica Auslander Moreno , MS, RD, LDN, konzultant u RSP Nutrition . U svojoj praksi pomažem klijentima da ostanu na putu pomoću tjednih vodiča za planiranje obroka ili kompleta za preživljavanje. Ako ne uspijete planirati, planirate uspjeti, objašnjava ona. Planirajući svoje obroke unaprijed, manja je vjerojatnost da ćete podleći iskušenju ili potrošiti dodatne kalorije iz skrivenih ulja, šećera i natrija posuđe za iznošenje .
RyanJLaneGetty Images Prilagodite se na vrijeme za fitnes Svi imamo 24 sata u danu; sve je u tome kako delegirate vrijeme da se uklopi u bilo što od 20 minuta vježbanje kod kuće od YouTubea do fantastičnog osobnog treninga udaljenog 30 minuta. Na tebi je! Kaže Moreno. Provjeri Prevencije Ugradite DVD nakon 40 vježbi !
AnnaPustynnikovaGetty Images Pomiješajte, nemojte sočiti Umjesto soka u nastojanju da jedete čistije, napraviti smoothie . Sok ostavlja iza sebe važna vlakna i hranjive tvari, a miješanje uključuje cijelo voće ili povrće i uključuje važne hranjive tvari koje žive točno ispod kože. Pokušaj ovo smoothie od slatkog krumpira za zadovoljavajuće piće koje će vam trajati satima i isporučivati ključne hranjive tvari, npr vitamin A .
debyahoGetty Images Oprezno s pićem Previše pijenja može potpuno poremetiti inače doista uravnotežen unos. Piće smatrajte poslasticama, a ne građanskim pravima. Ograničite ih u količini i smanjite što je moguće više dodataka, osim ako se ne radi o nečem poput gazirane sode, limuna, limete ili svježeg bilja, kaže Moreno.
stock vizualGetty Images Nemojte se uhvatiti u koštac s brojem na ljestvici To što se ljestvica ne pomiče, ne znači da ne postižete nulti napredak prema svojim fitnes ciljevima i tijelu iz snova, objašnjava Mike Roussell , Doktor znanosti, suosnivač tvrtke Neutein , dodatak prehrani namijenjen poboljšanju pamćenja i performansi. Lako je pomisliti da ste dosegli visoku razinu kad ne vidite dodatno mršavljenje na vagi, ali to nije uvijek uistinu tako. '
Ljestvica je loš pokazatelj kratkoročnog napretka jer ne razlikuje promjene u vodi, masti ili mišićima. 'Regulacija tekućine u tijelu je fluidan proces. Neprestano se mijenja, pa jedan kilogram ili dva kilograma manje u bilo kojem danu ne odražava nikakve stvarne promjene u tjelesnoj građi ', objašnjava Roussell.
fcafotodigitalGetty Images Dopustite svom povrću da igra glavnu ulogu Pokušajte napraviti životinjski protein (meso, perad itd.) više liče na prilog, a povrće će imati glavnu ulogu na tanjuru. To će vam pomoći da smanjite jelo, a također ćete povećati njegovu hranjivu vrijednost dodavanjem više vitamina, minerala, vlakana i svih dobrota koje proizlaze iz branja proizvoda, kaže Taub-Dix.
Foxys_forest_manufactureGetty Images Budite iskreni u pogledu dnevnog unosa kalorija Svatko ima proračun kalorija, pokušavate li održati svoju težinu ili izgubiti nekoliko kilograma. 'Otkrio sam da ljudi zanemaruju ovu jednostavnu činjenicu. Vaš proračun kalorija omogućuje vam izgradnju zdrave prehrane i pomaže u sprječavanju frustracija zbog kontrole tjelesne težine ', kaže Elizabeth Ward , MS, RD.
The Dijetalne smjernice za Amerikance 2015 pružiti predloženo dnevni unos kalorija na temelju spola, dobi i razine tjelesne aktivnosti. Kad znate svoj proračun kalorija, tada možete planirati koliko ćete obroka voća, povrća, žitarica od cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda i drugih izvora proteina unijeti svaki dan.
Slike ljudiGetty Images Zacrtajte svoj plan zdravlja i wellnessa Potvrdite da je zdravlje luk; slojevit je i složen i ne odnosi se samo na prehranu, kaže Moreno. Zacrtajte svoj zdravstveni i wellness put stvaranjem popisa pitanja u odnosu na ciljeve u vašem životu u području prehrane, kretanja, sna, stres , duhovna, društvena i medicinska pitanja. Naučit ćete sebe vidjeti kao amalgam zdravstvenih osobina, a ne samo popis hrane koju ste jeli u posljednjih tjedan dana.
GeorgeRudyGetty Images Neka san bude prioritet Toliko nas žrtvuje ovo zbog posla, obitelji ili društvenih iskustava, ali spavati osnovno je načelo zdravlja; nećete funkcionirati ispravno, kognitivno ili fizički, bez odgovarajućeg sna, objašnjava Moreno. 'Odgovarajuće obično znači najmanje 8 sati. Postavite stroga pravila vremena za spavanje i prakticirajte dobru higijenu sna. Kada dajete prednost snu, drugi aspekti dobrog zdravlja mogu se lakše postaviti.
Daisy-DaisyGetty Images Držite glad tijekom dana, ali ne prije spavanja Roussell objašnjava da kad mi previše ogladniti , naša tijela luče hormon nazvan grelin, koji kontrolira našu glad i apetit. Ako se oslobodi previše grelina, ogladnimo i zgrabit ćemo gotovo sve. Međutim, prije spavanja, Roussell kaže da bi pomalo gladan san mogao biti od koristi. Gladnost vam zapravo može pomoći da bolje spavate jer grelin čini vaše tijelo osjetljivijim na spojeve u vašem mozgu koji pomažu u snu.
yulkapopkovaGetty Images Svucite salate Umjesto korištenja teškog salata odijevajući, isprobajte kapljicu guste balzamične glazure zajedno sa cijeđenjem svježeg soka od limuna ili limete, kaže Taub-Dix. Smanjivanjem masnoće u prehrani ne možete samo uštedjeti kalorije, već možete ostaviti mjesta i za zdravije masti poput avokada ili orašastih plodova, preljeva koje zapravo možete žvakati i uživati s većim zadovoljstvom.
čudesni vizualiGetty Images Imajte na umu veličinu vašeg želuca Taub-Dix predlaže usporavanje i osluškivanje želuca, a ne mozga. Vjerovali ili ne, trbuh vam je otprilike veličine dvije šake. Kad pojedete kruh i maslac, čašu vina, predjelo, glavno jelo te desert i kapučino - vaša usta i um osjećat će se zadovoljno, ali vaš je želudac možda želio otići kući na pola obroka!
KritchanutGetty Images Dostavite namirnice Isporuka vaših namirnica smanjuje impulsivne kupnje, rasipanje novca i prekomjernu porciju. Osim toga, možete unaprijed učitati svoj tjedni popis tako da bude bez napora, objašnjava Moreno. Moreno također preporučuje da zdrave zalogaje držite na popisu za automatsku isporuku na Amazonu. Na ovaj način vam nikada neće ponestati! Moreno se kune u ovo slatko proteinski kolačići . Sakrij po jedan u svakoj torbici!
wmaster890Getty Images Odrežite svoje dijelove Ako u potpunosti ne izrežete hranu, zadovoljit ćete svoje potrebe, a da se ne osjećate zakinuti. Nemojte se fokusirati na popise 'dopuštenih' i 'izbjegavanja', kaže Taub-Dix. Umjesto toga, naučite čitati znakove gladi i osjećaje sitosti kako ne biste previše jeli.
Eva-KatalinGetty Images Ne preskačite obroke Taub-Dix predlaže da ne preskačete obroke, samo ćete htjeti jesti više. Osim što ste preskočili važne hranjive tvari, propušteni obroci mogu dovesti do osjećaja prava, pa se čini da vam se duguje pretjerana grickalica. Manje nasumična prehrana pomoći će vam da se osjećate uravnoteženije, fizički i emocionalno, objašnjava ona.
lzfGetty Images Odvojite vrijeme za svakodnevno kretanje To ne mora biti HIIT klasa, ali ljudi su dizajnirani da budu u pokretu svakodnevno, a ne da sjede za stolom 9 sati. Ako počinjete, hodanje je u redu - idealno je barem 15K koraka - i to nije za gubitak težine , to je samo za zdravlje. Počnite se kretati što je više moguće. Ako razgovarate telefonom, šetajte dok razgovarate, objašnjava Moreno.
ChesiireCatGetty Images Budite sami sebi navijačica Učinite sve što je potrebno da se osjećate opušteno i osvježeno svakodnevno, a da niste kažnjeni i zaglavljeni za stolom, predlaže Taub-Dix. Razgovarajte pozitivno sa samim sobom i bodrite se bez obzira na sve. Taub-Dix objašnjava da čak i ako padnete s zdravstvenog konja, jednostavno oprostite sebi i ponovno se vratite. Ne zadržavajte se na neuspjesima.
ChesiireCatGetty Images Zapamtite, dobre stvari zahtijevaju posao Razmislite o tome koliko posla ide na podizanje djece, zadržavanje posla ili održavanje odnosa s onima do kojih nam je stalo. Ista se ideja odnosi i na zdrav način života. Neki će dani biti lakši od drugih, ali dugoročno će vaš trud biti nagrađen, dijeli Taub-Dix.
Rutherhagen, PeterGetty Images Pratite svoj napredak Roussell preporučuje pomno praćenje vašeg napretka kako ne biste izgubili motivaciju. 'Ako detaljno pratite napredak, primijetit ćete promjene. Izmjerite podatkovne točke poput vaših prsa, struka, veličine ruke i postotka tjelesne masti pomoću mjerača traka-moguće je da ostanete na istoj težini, ali izgubite centimetre od struka i drugih područja dok tijelo tonira i zateže, objašnjava . Ne očekujte da ćete svaki tjedan gubiti dva kilograma tjedno dok ne postignete svoj cilj. '
Možda ćete izgubiti manje kilograma nekoliko tjedana od drugih. A ako tjedan dana ne uspijete, to ne mora značiti da ste došli na visoravan. 'To je samo dio prirodnog procesa mršavljenja, objašnjava Roussell.
petrenkodGetty Images Isprobajte pravilo 90 posto Bez obzira na to koliko su čvrsti, vaši planovi prehrane i vježbe neće uspjeti ako ih se ne pridržavate. Preuzeli ste obvezu prema sebi, pa to provedite, kaže Roussell. Dok planirate obroke ili međuobroke, Roussell predlaže da stavite X preko toga na kartu jelovnika. Ako preskočite obrok ili pojedete nešto što vam nije u planu, zaokružite taj obrok. Na kraju svakog tjedna izbrojte broj obroka koje ste pojeli prema svom planu obroka i podijelite taj broj s ukupnim brojem obroka, grickalica i smoothija nakon treninga koji ste planirali, a zatim ga pomnožite sa 100.
'Ako ste pogodili 90 posto ili više, dobar posao. Ako niste pogodili barem 90 posto, tada bi vaš trud trebao biti posvećen radu na vašem planu prehrane za sljedeći tjedan, kaže Roussell.
yulkapopkovaGetty Images Jedite hranu koja vas uzbuđuje Razmišljajte izvan okvira dok pripremate što ćete pojesti. Svaki dan se budim uzbuđen što ću doručkovati jer volim hranu koju sam kupio i pripremio i jedva čekam da je okusim, kaže Moreno. Umjesto dosadnih zobenih pahuljica ujutro, koje Moreno naziva, Oliver Twist hrana, pojačajte to. Probajte zobene pahuljice s vanilijom proteinski prah , orasi prepečeni u gheeju i cimet, to je mnogo uzbudljivije.
Koristite pravilo crvene, narančaste i zelene boje U svaki obrok uključite jednu namirnicu bilo koje od ovih boja. Usredotočujući se na ovu hranu, zasigurno ćete dobiti neke proizvode na tanjur i nećete imati mjesta na tanjuru za visokokalorične obroke, kažu Lyssie i Tammy Lakatos, RD, autori Tajna mršavljenja: Kako se od soli masti masti .
gradyreeseGetty Images Usredotočite se na ravnotežu hranjivih tvari umjesto na brojanje kalorija Pobrinite se da svaki obrok sadrži neke ugljikohidrate, proteine, vlakna i masti umjesto da samo brojite kalorije. Sadržaj svih ovih ključnih hranjivih tvari u vašem jelu donosi bolje rezultate energije i rezultate gubitka masti dajući tijelu ono što mu je potrebno, poput hranjivih tvari koje se brzo i duže probavljaju kako biste duže ostali siti, kaže Ashley Koff, RD.
Sljedeći9 jela s ravnim trbuhom od piletine
