Zategnut, ravan trbuščić cilj je koji mnogi od nas nastoje postići, ali beskrajno trzanje i odbacivanje sve vaše omiljene hrane nije pravi način za to (i budimo iskreni; doista nema šanse za rad - tko želi živjeti tako?). Na sreću, ravan trbuh može se postići samo unošenjem malih promjena u vaš dan. Evo 25 jednostavnih načina kako izravnati trbuh.
1. Izvedite trač u šetnju.
Umjesto da se družite s prijateljima uz hranu i piće, predložite ponovno okupljanje u pokretu - vjerojatno ćete raditi 104% teže ako imate prijatelja za vježbanje. Predložite tjednu šetnju i razgovor, oformite prijateljski fitnes klub ili zajedno iskoristite specijalitete u teretani. Motivirat ćete sve da se pomaknete dok se još više zbližite.
2. Isprobajte Roll-Up.
Držite pojas otpora zategnut između ruku i ležite na podu licem prema gore, s ispruženim nogama i rukama iznad glave. Uvucite trbušnjake, uvucite bradu, podignite ruke prema stropu i prevrnite glavu, ramena i trup prema gore i preko nogu koliko god možete. Držite pete čvrsto na podu i ispružite ruke prema stopalima. Zastanite, a zatim se polako vratite prema dolje. Učinite 5 do 8 ponavljanja s 30 minuta kardio vježbe 5 do 6 puta tjedno. (Za super učinkovite vježbe provjerite kako koristiti trake za otpor.)
3. Odvojite vrijeme za kardio.
Ako želite sagorjeti najviše masnoće na trbuhu, studija Sveučilišta Duke potvrđuje da je aerobna vježba najučinkovitija u sagorijevanju te duboke, visceralne masnoće na trbuhu. Zapravo, aerobni trening sagorijeva 67% više kalorija od treninga s otporom ili kombinacije ova dva, prema studiji. Ako nemate dovoljno motivacije, može vam pomoći ovih 31 načina da nikada ne preskočite drugi trening.
Četiri. Isprobajte Spideyjeve poteze.
Isprobajte penjača Spidermana: Dođite u položaj daske s ispruženim rukama i nogama, rukama ispod ramena i savijenim stopalima. Držeći trbušne mišiće čvrsto, savijte lijevu nogu u stranu i koljeno približite lijevom laktu. Pauzirajte, a zatim se vratite na početak. Promijenite strane. Učinite 20 ponavljanja, naizmjenično, s 30 minuta kardio vježbe 5 do 6 puta tjedno.
5. Borite se protiv masti vlaknima.
Na svakih 10 grama vlakana koje jedete dnevno, vaš će trbuh nositi gotovo 4% manje masti. Srećom, postoje ugodniji načini za povećanje vlakana od škrinjanja u pakiranju mekinja: dvije jabuke & & frac12; šalica pinto graha, jedna artičoka ili dvije šalice brokule dat će vam po 10 grama vlakana za spljoštavanje trbuha. (Za ukusnije ideje o vlaknima pogledajte naše 100 nagrada za najčišću pakiranu hranu.)
6. Budite uporni u restoranima.
Reći: 'Ja ću zadnji' kad konobar dođe, moglo bi vam dodati masu u trbuh. Nedavno je istraživanje pokazalo da je žena normalne tjelesne težine sklonija oponašati prehrambene navike mršave žene nego pretile žene. Zato, kad izlazite na djevojačku večer, prvo naručite. Zadržat ćete sebe, a možda čak i prijatelja ili dva, na putu do ravnog trbuha. (Izbjegavajte druge zamke za masti sa 6 načina na koje vas restorani pokušavaju udebljati.)
7. Učinite brisač vjetrobrana.
Lezite licem prema gore s rukama ispruženim u bokove, dlanovima prema dolje i nogama savijenim pod 90 stupnjeva tako da su stopala od poda. Držite trbušnjake čvrsto i polako spustite noge što je više moguće ulijevo, držeći ramena na podu. Pauzirajte, a zatim se vratite na početak. Ponovite udesno. Napravite 20 ponavljanja, izmjenjujući strane.
8. Usisati dlaku kućnog ljubimca.
Još jedan razlog da pratite svog kućnog ljubimca s vakuumom? Usisavanje je izvrstan trening za trbušnjake. Zategnite trbušne mišiće dok se gurate naprijed -natrag za čvršći trbuščić.
9. Smanjite perece.
Previše soli učinit će da zadržite više tekućine, što pridonosi natečenom izgledu i dodatnoj težini vode. (Izbjegavajte ovih 10 drugih namirnica koje izazivaju nadutost trbuha.)
10. Pržite mast uz The Boat Move.
Ciljajte svoje najdublje mišiće trbuha pomoću broda: Lezite licem prema gore na prostirku s rukama ravno prema gore na prsima. Podignite gornji dio tijela od tla valjanjem kroz kralježnicu. U isto vrijeme podignite noge tako da balansirate na stražnjici, savijenih koljena i potkoljenica paralelno s tlom. Polako se kotrljajte prema dolje na prostirku, spuštajući noge. To je 1 ponavljanje. Učinite 5 ponavljanja po seriji, odmarajući 30 do 60 sekundi između serija.
jedanaest. Dodajte ovo zeleno voće u svoju prehranu.
Fotografija Corbis
Samo polovica avokada sadrži 10 grama MUFA (mononezasićenih masnih kiselina), koje zaustavljaju skokove šećera u krvi koji vašem tijelu govore da skladišti masnoću oko trbuha. Jedite ove u & frac14; porcije šalice za otjeranje masnoće s trbuha bez pretjerivanja.
12. Igraj ulova.
Dođite u položaj krckanja - ležite na leđima, savijenih koljena, stopala ravno na podu, ramena i glavu od poda sa skupljenim trbušnjacima. Zatim neka vam netko baci loptu za vježbanje (ili košarku) - prvo s vaše lijeve strane tako da se morate uviti i posegnuti da je uhvatite, a zatim s desne strane. Učinite to onoliko puta koliko vam je ugodno i pokušajte povećavati broj svaki tjedan.
13. Preskočite svoju dnevnu naviku gaziranja.
Što mislite gdje završavaju svi oni mjehurići iz gaziranih pića? Druže vam se u trbuhu! (Da, čak i dijeta: provjerite sve 7 gadnih nuspojava konzumiranja gazirane sode .) Zamijenite sodu, dijetalnu sodu i seltzer za Sassy Water, naš osnovni napitak za mršavljenje.
14. Ukrcajte se u vagon.
Ta čaša vina uz svaki obrok može biti dio razloga što su vam traperice preuske. Previše alkohola može povisiti razinu kortizola, šaljući masnoću ravno u vaš trbuh.
petnaest. Veslati s trbuha.
Autor fotografije Getty Images
Kajak je uzbudljiv, užasan trening. Stalno veslanje zahtijeva mnogo uvrtanja i stezanja trbušnih mišića tijekom dugih vremenskih perioda.
16. Pospite salatu sjemenkama.
Sjemenke suncokreta prepune su tona MUFA i vitamina B, koji igraju važnu ulogu u zaštiti od upala. Pospite dvije žlice na salatu i pomfrit.
17. Skulpturirajte svoju jezgru dok hodate.
Dok provodite dan, zamislite da vam magnet povlači pupak natrag prema kralježnici. Vježbajte uvlačenje sve dok vam ne postane ugodno, a uskoro će ovaj jednostavan, privlačan potez postati poput druge prirode.
24. Udarite svoj put do ravnog trbuha.
Aerobni kickboxing nije samo sjajan kardio trening za sagorijevanje trbuha. Svi ti zagrljaji ruku i visoki udarci, čvrste trbušnjake. (Isprobajte ovih 6 drugih 'zastrašujućih' vježbi za žene.)
25. Kipite dok sjedite.
Dok vozite, sjedite ili samo čekate u liječničkoj ordinaciji, zamislite da na stražnjoj strani stolice ima žvakaće ili mokre boje pa se morate pridržavati umjesto da se naginjete unatrag. Držite lopatice dolje i natrag, trbušne mišiće podignite i zamislite se kako pletete grudni koš zajedno i unutra.
