25 načina za smanjenje 500 kalorija dnevno

par koji pravi pizzu kod kuće Getty Images

Mršavjetizahtijeva ozbiljne životne promjene. Uostalom, morate sagorjeti 3500 kalorija više nego što unesete da biste izgubili samo 1 kilogram. Ali ako smanjite 500 kalorija dnevno, možete izgubiti pola kilograma tjedno - i to će biti prilično bezbolno.

'Pregovaranje o kalorijama temelji se na zamjenama i razvijanju navika koje su dugoročno održive, a ne samo na lišavanju samih sebe', kaže Charles Platkin, doktor znanosti, MPH, ugledni predavač na Hunter Collegeu i City University of New York School of Public Health. 'Jednostavna zamjena koja smanjuje 500 kalorija ima multiplikacijski učinak: ako jedete tri ili četiri puta tjedno, smanjit ćete najmanje 1500 kalorija.'



Kako bismo vam pomogli, sastavili smo 25 jednostavnih savjeta za smanjenje kalorija kako biste došli do cilja mršavljenja.



Pogledajte galeriju 25Fotografije Neka vaš sendvič bude uz salatu Andre Baranowski/Getty Images 1od 251. Neka vaš sendvič bude na salati.

Dvije velike kriške kruha s majonezom mogu ubrojiti do 550 kalorija.

Preskočite margaritu Brent Hofacker/Shutterstock 2od 252. Preskočite sretni sat margarita.

Lanci koji poslužuju margarite u čašama od 18 unci troše oko 800 kalorija-više od obroka.



Popijte crnu kavu KPG Payless/Shutterstock 3od 253. Odlučite se za crnu boju.

Grande latte bez dodanog šećera ima 220 kalorija, dok šalica crne kave ima 2. Ako obično popijete dvije šalice s nekim zaslađivačem, uštedjet ćete najmanje 500 kalorija kada prijeđete na crno, kaže Platkin.

Hladno kuhana ledena kava bhofack2/Getty Images 4od 254. Dok ste već na poslu, probajte hladnu skuhanu ledenu kavu.

Uštedjet ćete oko 405 kalorija u Starbucks Grande Mocha Frappuccinu.



Žvaćite sporije Brigitte Sporrer/Getty Images 5od 255. Žvaćite sporije.

Žvakanje svakog zalogaja dvostruko više nego inače omogućuje vam da se osjećate sitima s manje hrane. Istraživanja sugeriraju da ono što jedete za svaki obrok možete smanjiti za 100 do 120 kalorija - eliminirajući gotovo 400 kalorija - a na ovaj način možete biti zadovoljni i manjim zalogajima.

Pijte vodu s limunom Iravgustin/Shutterstock 6od 256. Utažite svoju žeđ vodom i iscijedite limunom umjesto sode.

Uštedjet ćete gotovo 200 kalorija za svaku kolu koju preskočite; zamijenite tri pića dnevno i lako ćete očistiti 500 kalorija.

Kuhajte kod kuće Milles Studio / Shutterstock 7od 257. Jela kuhajte kod kuće.

Do 2014 godine studija otkrili su da su ljudi koji su skuhali večeru kod kuće konzumirali oko 140 manje kalorija od ljudi koji su obično naručivali, večerali ili zagrijavali gotova jela. Napravite sami doručak i ručak i bit ćete blizu tog deficita od 500 kalorija.

Don GaudiLab/Shutterstock 8od 258. Nemojte sjediti mirno.

Studija klinike Mayo pokazala je da su ljudi koji su se vrpoljili tijekom dana sagorjeli 350 kalorija više nego njihovi sjedeći kolege. Idite u šetnju u šoping za vrijeme ručka kako biste sagorjeli dodatnih 150 kalorija.

Nabavite torbu za pse BGSmith/Shutterstock 9od 259. Zamolite svog konobara da vam zapakira pola obroka prije nego što dođe do stola.

Prema novom, uštedjet ćete u prosjeku oko 750 kalorija studija . Istraživači su otkrili da tipičan obrok u američkom, talijanskom ili kineskom restoranu sadrži gotovo 1500 kalorija - daleko više nego što je bilo kome potrebno za jedan obrok.

Zamijenite glavno rebro za izrez hlphoto/Shutterstock 10od 2510. Zamijenite glavno rebro za izrez.

Smanjit ćete oko 700 kalorija. Glavno rebro od 16 unci u restoranu ima oko 1400 kalorija. S druge strane, biftek je samo 700. Za još veću uštedu, odabrali ste filet mignon - tipično 9 unci i samo 450 kalorija.

Spusti vilicu Brett Stevens/Getty Images jedanaestod 2511. Spusti vilicu između zalogaja.

Usporavanje tempa obroka omogućit će vam da pojedete do 300 kalorija manje po obroku, prema a studija u Journal of American Dietetic Association . Tijekom dana vaša će ušteda biti znatno veća od 500 kalorija.

Naspavati se Herojske slike/Getty Images 12od 2512. Spavajte 7 do 8 sati.

Izbacit ćete najmanje 300 kalorija. Istraživanja pokazuju da nedostatak sna ne samo da usporava metabolizam, već i povećava apetit za slatkim. Jedan studija u American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da su ljudi koji su spavali 4 sata po noći unosili 300 kalorija više od ljudi koji su spavali normalnom količinom. Odmorni ljudi također vjerojatnije vježbaju, pa čak i kratki trening može sagorjeti 200 kalorija.

Vježbajte prije doručka Jacob Lund/Shutterstock 13od 2513. Vježbajte prije doručka - i nemojte jesti nakon 19 sati.

Kombinacija će uštedjeti oko 520 kalorija. Nedavni Japanac studija otkrili su da kada vježbate prije doručka, metabolizirate oko 280 kalorija više tijekom dana, u usporedbi s istim vježbanjem navečer. I a studija u British Journal of Nutrition otkriva dauklanjanje noćnih grickalicapomogao ljudima unositi 240 kalorija manje dnevno.

Don FabioBalbi/Shutterstock 14od 2514. Nemojte umakati kruh u maslinovo ulje.

Samo nekoliko kriški brzo će dodati više od 500 kalorija - i neće vam ostaviti veliku rupu na glad. Da, maslinovo ulje je zdrava opcija, ali kao začin uglavnom dodaje kalorije. Umjesto toga, potpuno izbjegavajte tanjur za kruh.

Jedite ispred ogledala Lonely Planet/Getty Images petnaestod 2515. Jedite ispred ogledala.

DO studija objavljeno u Časopis Udruge za istraživanje potrošača otkrio da kad ljudigledali kako se jedu u ogledalu, odabrali su zdravije opcije i u prosjeku pojeli oko 400 manje kalorija.

Hodajte vani po hladnoći Chris Tobin/Getty Images 16od 2516. Pomiješajte svoje šetnje.

DO studija u Pisma iz biologije otkrili su da će kratki, brzi rafali u vaše šetnje sagorjeti do 20 posto više kalorija - čak i pri prebrzoj šetnji. To znači da bi sat vremena šetnje lako moglo sagorjeti dodatnih 90 do 120 kalorija. Izlaganje hladnom zraku također sagorijeva dodatne kalorije čineći tijelo osjetljivijim na hormon gladi leptin. Sudionici istraživanja koji su proveli 3 sata dnevno izloženi hladnoći sagorjeli su 250 dodatnih kalorija.

Don Brent Hofacker/Shutterstock 17od 2517. Ne dirajte čips i salsu.

Oni duboko prženi slani čips koji dobivate u svom omiljenom meksičkom restoranu nude malu nutritivnu korist, a njihova košarica sadrži punč od 645 kalorija. Ravnoteža soli i zadovoljavajuće krckanje također čine gotovo nemogućim prestanak bola. Samo reci ne.

kolutići luka Getty Images 18od 2518. Odaberite pametniju stranu.

Narudžba kolutova luka pripremljenih u restoranu sadrži oko 850 kalorija po obroku. Čak i ako obično podijelite narudžbu s prijateljem, umjesto toga ćete prilogom sa salatom sa žlicom balzamičnog vinaigreta uštedjeti 380 kalorija. Spijte vodu ili seltzer umjesto bezalkoholnog pića i uštedjet ćete dodatnih 150 kalorija.

Gljive umjesto mesa Brent Hofacker/Shutterstock 19od 2519. Umjesto mesa jedite gljive.

U Johns Hopkinsu studija , ljudi koji su zamijenili gljive crvenim mesom pojeli su 444 manje kalorija, jednako su uživali u obroku i osjećali se isto sito. Jedino što nedostaje? Kalorije.

Žvakaća guma Afrički studio/Shutterstock dvadesetod 2520. Žvačite žvaku i pijte još više vode.

Kad volontiraju na Sveučilištu Rhode Island studija žvakali žvaku bez šećera sat vremena ujutro, za ručak su pojeli 67 kalorija manje. Učinite istu stvar popodne i više ćete nego udvostručiti svoju uštedu za večerom. Osim toga, ljudi koji su popili dodatno jednu do tri čaše vode dnevno smanjili su unos hrane za 205 kalorija, prema novom studija u Časopis za ljudsku prehranu i dijetetiku .

kinodvorane kokice Getty Images dvadeset i jedanod 2521. Ušunjajte se u vlastite zalogaje.

Vjerovali ili ne, velike kokice u koncesiji za kino sadrže nevjerojatnih 1030 kalorija. Da biste smanjili, prošvercajte u vrećicu kokica veličine grickalica (koja se obično kreće oko 140 kalorija) i 60-kalorijski Blow Pop i uštedite do 830 kalorija.

Odložite telefon LoftFlow / Shutterstock 22od 2522. Odložite telefon za vrijeme ručka.

Ljudi koji su gledali svoj telefon za vrijeme ručka, bilo da pregledaju društvene mreže ili se izgube u Candy Crush -u, često se ne sjećaju dobro svog obroka, osjećali su se manje siti i više su grickali popodne - i unosili su oko 200 kalorija više dnevno , pronašao a American Journal of Clinical Nutrition studija . Uzimanje vremena za razbistravanje uma tijekom dana također će uštedjeti kalorije: Stres pojačava vaše hormone za skladištenje masti i često dovodi do lošeg izbora hrane. U studija od žena starijih od 50 godina, one koje su se osjećale pod stresom u prethodna 24 sata unijele su 104 kalorije više od opuštenih žena.

ploče Getty Images 2. 3od 2523. Koristite manje tanjure.

Ako koristite ploču od 10 inča umjesto ploče od 12 inča, pojest ćete do 25 posto manje, prema jednoj studiji Cornell. To znači da ako jedete oko 550 kalorija po obroku, mogli biste uštedjeti oko 420 kalorija dnevno. Najbolji dio? Nećete se osjećati ni manje sito, kažu istraživači.

korneti za sladoled Yvonne DuivenvoordenGetty Images 24od 2524. Naručite pametnije u trgovini sladoleda.

Umjesto da uživate u srednjem čokoladnom milkshakeu (720 kalorija), nabavite mali čokoladni kornet (240 kalorija). Ugušit će vašu želju za čokoladnim slatkim i uštedjeti 480 kalorija. Odbacite kornet u obliku oblatne i pojedite svoju poslasticu žlicom kako biste uštedjeli još 20 kalorija.

Košara s voćem Partneri za slikeGetty Images 25od 2525. Jedite voće prije svakog obroka.

Jedenje komada voća 15 minuta prije obroka moglo bi vam pomoći da potrošite gotovo 200 kalorija manje, prema Sveučilištu Pennsylvania State studija . Učinite to tri puta dnevno i uštedjet ćete 600 kalorija.

SljedećiŠto nutricionist zapravo jede kako bi smršavio (na slikama)