1. dan
Ovaj ukusni plan obroka Christine Gerbstadt, dr. Med., RD, pomoći će vam da svoju prehranu dovedete na pravi put bez osjećaja gladi ili neimaštine. Kombinirajte ovaj plan zdrave prehrane s ostatkom 28-dnevnog izazova transformacije kako biste otkrili svoje najzdravije tijelo ikada!
1. dan
Doručak
Brz i jednostavan sendvič s jajima s otvorenom facom
- 1 tvrdo ili meko kuhano jaje na 1 kriški tosta od cjelovite pšenice
6 oz 0% običnog jogurta u grčkom stilu
& frac12; grejp
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
350 kalorija, 30 g pro, 49 g ugljikohidrata, 9 g vlakana, 7 g masti, 2 g zasićene masti, 310 mg natrija
Ručak
Salata od puretine i pekana s balzamikom
- U zdjeli umutite 1 žlicu maslinovog ulja i 2 žličice balzamičnog octa. Dodajte 2 šalice miješanog zelenog polja; & frac12; krastavac, tanko narezan; Pureća prsa narezana na 3 rezine s niskim udjelom masti; 3 kriške rajčice (& frac12; 'debele); 1 rebro celer, narezano; 5 bebi mrkve; i 10 polovica neslanog oraha. Dobro promiješajte.
1 mala kruška
12 oz zelenog čaja
500 kalorija, 22 g pro, 52 g ugljikohidrata, 13 g vlakana, 26 g masti, 3 g zasićene masti, 990 mg natrija
Večera
Piletina uz pečenje s smeđom rižom
- Skuhajte 3 oz narezanih pilećih prsa bez kože i kože i 1 šalicu malih cvjetova brokule (smrznute ili svježe) u 1 žlici maslinovog ulja u tavi na srednje jakoj vatri, miješajući, dok piletina ne bude gotova i dok brokula ne postane hrskava. Umiješajte 1 žličicu čili umaka i & frac14; žličica umaka od soje sa smanjenim natrijom. Poslužite preko & frac12; šalica kuhane smeđe riže.
12 oz zelenog čaja
490 kalorija, 17 g pro, 41 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 9 g masti, 5 g zasićene masti, 600 mg natrija
Desert
1 oz tamne čokolade (70% kakaa)
1 mala naranča
240 kalorija, 3 g pro, 30 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 14 g masti, 9 g zasićene masti, 0 mg natrija
Opcijski međuobrok
1 oz konacnog sira
1 mala jabuka
160 kalorija, 9 g pro, 26 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 4 g masti, 2 g zasićene masti, 240 mg natrija
Zbrojevi za 1. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1580 kalorija, 72 g pro, 172 g ugljikohidrata, 33 g vlakana, 56 g masti, 19 g zasićene masti, 1900 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1740 kalorija, 81 g pro, 198 g ugljikohidrata, 37 g vlakana, 60 g masti, 21 g zasićene masti, 2140 mg natrija
2. dan
Doručak
Zdrava i zdrava zobena kaša
- 1 šalica zobi pripremljena s 4 oz mlijeka bez masti i prelivena sa 1 žlicom polovica oraha, 1 žlicom grožđica i & frac12; žličica cimeta
& frac12; grejp
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
460 kal, 17 g pro, 64 g ugljikohidrata, 9 g vlakana, 17 g masti, 2 g zasićene masti, 110 mg natrija
Ručak
Azijska pileća juha
- Zagrijte 2 šalice povrtne juhe s malo natrija, & frac12; šalica kuhanih soba (heljdinih) rezanci, 3 oz kuhane piletine narezane na kockice, 1 žlica tanko narezanog zelenog luka i & frac12; žličica mljevenog češnjaka u loncu na umjerenoj vatri.
1 srednja breskva
12 oz zelenog čaja
400 kal, 20 g pro, 47 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 14 g masti, 3 g zasićene masti, 520 mg natrija
Večera
Steak 'n' 'Grooms
- Zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja u tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte 3 oz filete mignon ili nemasnu govedinu narezanu na komade i kuhajte s 1 šalicom narezanih gljiva i & frac14; šalicu svakog luka narezanog na kockice i crvene paprike. Poslužite preko & frac12; šalica kuhane quinoe.
12 oz biljni čaj
370 kal, 23 g pro, 29 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 19 g masti, 3 g zasićene masti, 55 mg natrija
Desert
1 smrznuta niskokalorična desertna pločica umotana u 10 nasjeckanih neslanih kikirikija
160 kal 6 g pro, 24 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 6 g masti, 1 g zasićene masti, 45 mg natrija
Opcijski međuobrok
6 oz 0% običnog jogurta u grčkom stilu s & frac12; šalica borovnica
12 oz biljnog čaja ili vode
130 kal, 16 g pro, 17 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 0 g masti, 0 g zasićene masti, 65 mg natrija
Zbrojevi za 2. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.390 kal; 66 g pro; 164 g ugljikohidrata; 21 g vlakana; 56 g masti; 9 g sitne masti; 685 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.520 kal; 82 g pro; 181 g ugljikohidrata; 23 g vlakana; 56 g masti; 9 g sitne masti; 750 mg natrija
3. dan
Doručak
Power Smoothie
- Kombinirajte & frac12; smrznuta banana, 4 oz mlijeka bez masnoće, 1 oz proteina sirutke bez okusa, 1 žlica mljevenog lanenog brašna i 2-4 kocke leda u mikseru. Pire dok ne postane glatka.
& frac12; grejp
350 kal, 31 g pro, 52 g ugljikohidrata, 7 g vlakana, 4 g masti, 1 g zasićene kiseline. masti, 125 mg natrija
Ručak
Sendvič s tunom otvorenog lica
- Ocijedite 3 oz čvrste bijele tune pakirane u vodu i pomiješajte s 2 žlice celera narezanog na kockice i 1 žlicom majoneze sa smanjenim udjelom masti. Žlicom na 1 krišku prepeći od cijelog zrna pšenice i preliti s 3 kriške rajčice (& frac12; 'debele).
& frac12; šalica Bing trešnje
12 oz zelenog ili biljnog čaja
300 kal, 26 g pro, 30 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 8 g masti, 1 g zasićene masti, 510 mg natrija
Večera
Mršav pileći parm
- Vrh & frac12; šalica kuhanih špageta od cijele pšenice s 3 oz pečenih pilećih prsa bez kostiju i kože. Žlica & frac14; šalica marinara umaka ravnomjerno preko piletine i tjestenine. Prelijte s 1 žlicom naribanog parmezana ili romana. Poslužite s 8 koplja kuhanih šparoga prelivenih s 1 žlicom svježeg soka od limuna.
1 velika svježa šljiva 12 oz biljni čaj
420 kal 23 g pro, 51 g ugljikohidrata, 9 g vlakana, 16 g masti, 4 g zasićene masti, 710 mg natrija
Desert
& frac12; šalica ledenog mlijeka od vanilije preliveno s 1 žličicom čokoladnog sirupa i 10 neslanih badema
160 kal, 5 g pro, 17 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 9 g masti, 2 g zasićene masti, 35 mg natrija
Opcijski međuobrok
& frac14; šalica (30 komada) neslanih pistacija u ljusci
12 oz biljnog čaja ili vode
170 kal, 6 g pro, 9 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 14 g masti, 2 g zasićene masti, 0 mg natrija
Zbroj za treći dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.230 kal; 85 g pro; 150 g ugljikohidrata; 23 g vlakana; 37 g masti; 8 g sitne masti; 1.380 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.400 kal; 91 g pro; 159 g ugljikohidrata; 26 g vlakana; 51 g masti; 10 g sitne masti; 1.380 mg natrija
4. dan
Doručak
Kajgana s tortiljama
- Pirjajte 2 žlice svake crvene paprike narezane na kockice i luk u tavi premazanoj sprejem za kuhanje na srednje jakoj vatri dok ne omekša. Dodajte 2 lagano umućena jaja i kuhajte miješajući dok se ne skuha. Podijelite između 2 tople tortilje od kukuruza i ravnomjerno prelijte s & frac12; oz naribani Jack sir.
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
370 kal, 20 g pro, 36 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 16 g masti, 6 g zasićene masti, 330 mg natrija
Ručak
Oblog od puretine
- Pomiješajte 1 šalicu svježeg kiselog zrna kupusa i mrkve, 2 žlice 0% običnog jogurta u grčkom stilu i 1 žličicu jabukovog octa. Na veliku tortilju od cjelovitog pšenice (promjera 13,5) stavite 3 oz delića narezanih nemasnih purećih prsa. Preliti sa slawom i smotati.
12 oz zelenog ili biljnog čaja
210 kal, 21 g pro, 31 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 3 g masti, 0,5 g zasićene masti, 1 040 mg natrija
Večera
Otočki škampi na žaru
- Bacite 3 oz oguljenih i očišćenih kozica s 1 žlicom začina jamajčanskih trzaka. Pržiti dok se ne skuha.
- 1 šalica Prljavog rižinog graha (bacite zajedno & frac12; šalicu kuhane smeđe riže sa & frac12; šalicom ispranog i ocijeđenog crnog graha s malo natrija i & frac14; žličice cajunskog začina.)
- 1 šalica Prljavog rižinog graha (prelijte zajedno & frac12; šalicu kuhane smeđe riže sa & frac12; šalicom ispranog i ocijeđenog crnog graha s malo natrija i & frac14; žličicom cajunskog začina.)
- 1 šalica narezanih tikvica prženih na 1 žličici maslinovog ulja
- 1 šalica jagoda
12 oz biljni čaj
390 kal, 29 g pro, 56 g ugljikohidrata, 12 g vlakana, 8 g masti, 1 g zasićene masti, 1.210 mg natrija
Desert
1 oz tamne čokolade (70% kakaa)
2 sljeza
12 oz biljnog čaja ili vode
210 kal, 2 g pro, 21 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 14 g masti, 9 g zasićene masti, 10 mg natrija
Opcijski međuobrok
10 cijelih badema (neslanih)
20 grožđica prekrivenih jogurtom
170 kal, 3 g pro, 19 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 10 g masti, 1 g zasićene masti, 5 mg natrija
Zbroj za dan 4
- Bez opcionalne grickalice: 1.180 kal, 72 g pro, 144 g ugljikohidrata, 22 g vlakana, 41 g masti, 16.5 g zasićene masti, 2.590 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.350 kal, 75 g pro, 163 g ugljikohidrata, 24 g vlakana, 51 g masti, 17.5 g zasićene masti, 2.595 mg natrija
5. dan
Doručak
Granola-Berry Bowl
- Top 5 oz 0% običnog jogurta u grčkom stilu s & frac14; šalica nemasne granole i & frac12; po jednu šalicu jagoda i borovnica. Pospite s 2 žlice narezanih badema i mljevenim lanenim sjemenom.
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
380 kal, 23 g pro, 52 g ugljikohidrata, 10 g vlakana, 12 g masti, 1 g zasićene masti, 140 mg natrija
Ručak
Zdjela od pileće salate na žaru
- Umutite 1 žličicu maslinovog ulja, & frac12; žličica balzamičnog octa i 1 žličica nasjeckanog svježeg bosiljka za bosiljak Vinaigrette. Prelijte s 2 šalice miješanog zelja salate, 3 oz narezane piletine na žaru, 5 dječjih mrkvi i 5 kriški rajčice. Pospite s 1 oz narendanog Jack sira.
Rolat od cijele pšenice & frac12; šalica grožđa 12 oz zelenog ili biljnog čaja
440 kal, 30 g pro, 45 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 17 g masti, 6 g zasićene masti, 800 mg natrija
Večera
Azijska tuna
- Odrezak od tune od 3 oz. Pjenasto umutite 1 žlicu mljevenog svježeg đumbira, 1 žlicu rižinog octa, 1 žlicu sezamovog ulja i & frac14; žličica umaka od soje sa smanjenim natrijom. Vrhunska tuna s preljevom.
- & frac12; šalica soba (heljdinih) rezanci pomiješana s 1 šalicom kuhanog bok choya i posuta s 2 žlice neslanih indijskih oraščića
12 oz biljni čaj
430 kal, 27 g pro, 24 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 26 g masti, 5 g zasićene masti, 160 mg natrija
Desert
6 kvadrata graham krekera
1 oz krem sir sa smanjenom masnoćom
1 žlica maslaca od jabuka
190 kal, 4 g pro, 27 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 6 g masti, 3 g zasićene masti, 280 mg natrija
Opcijski međuobrok
2 krekera od pšenice s niskim udjelom natrija
5 bebi mrkve
2 žlice preljeva s ranča s niskim udjelom masti
190 kal, 3 g pro, 30 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 6 g masti, 1 g zasićene masti, 400 mg natrija
Zbroj za 5. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.440 kal, 84 g pro, 148 g ugljikohidrata, 21 g vlakana, 61 g masti, 15 g zasićene masti, 1.380 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.630 kal, 87 g pro, 178 g ugljikohidrata, 24 g vlakana, 67 g masti, 18 g zasićene masti, 1.780 mg natrija
6. dan
Doručak
Višezrnata palačinka s visokim udjelom proteina
- Pripremite 5 smrznutih ili domaćih palačinki i prelijte & frac14; šalica malina i 2 žlice 0% običnog jogurta u grčkom stilu.
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
200 kal, 9 g pro, 42 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 2 g masti, 0 g zasićene masti, 250 mg natrija
Ručak
Veggie ‘n’ Feta Wrap na žaru
- Pirjajte 1 šalicu svake narezane portobello gljive i tikvice, 1 žlicu luka narezanog na kockice i 1 češanj nasjeckanog češnjaka u tavi premazanoj sprejem za kuhanje na umjerenoj vatri dok ne omekša. Stavite veliku tortilju od cijelog zrna (promjera 13,5), odozgo s 4 lista svježeg bosiljka i & frac12; oz mrvljenu fetu, i smotajte.
12 oz zelenog ili biljnog čaja
440 kal, 30 g pro, 45 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 17 g masti, 6 g zasićene masti, 800 mg natrija
Večera
Biftek odrezak
- Premažite 3 oz goveđeg filea s & frac12; žličicu mljevenog crnog papra i pecite do željene gotovosti.
2 mala kuhana crvena krumpira 8 koplja šparoga na žaru prelivenih s 1 žlicom svježeg soka od limuna 12 oz biljni čaj
420 kal, 27 g pro, 77 g ugljikohidrata, 11 g vlakana, 4 g masti, 2 g zasićene masti, 105 mg natrija
Desert
1 kolačić od zobenih pahuljica
12 oz biljnog čaja ili vode
200 kal, 3 g pro, 30 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 8 g masti, 3 g zasićene masti, 180 mg natrija
Opcijski međuobrok
1 s rajčicom, narezano
1 oz nemasnog sira mozzarelle
1 žlica balzamičnog octa
2 žličice maslinovog ulja
4 lista svježeg bosiljka
190 kal, 7 g pro, 9 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 15 g masti, 5 g zasićene masti, 210 mg natrija
Ukupno za dan 6
- Bez opcionalne grickalice: 1.260 kalorija, 69 g pro, 194 g ugljikohidrata, 29 g vlakana, 31 g masti, 11 g, zasićene masti 1.335 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.450 kal, 76 g pro, 203 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 46 g masti, 16 g zasićene masti, 1.545 mg natrija
7. dan
Doručak
Lox 'n' Bagel
- Namažite 1 oz krem sira sa smanjenom masnoćom na & frac12; đevrek od cjelovite pšenice. Prelijte s 1 oz dimljenog lososa i 2 kriške svake rajčice i krastavca. Pjenasto umutite 1 žličicu maslinovog ulja, 1 žličicu nasjeckanog svježeg kopra i & frac12; žličicu crnog vinskog octa i prelijte po vrhu.
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
380 kalorija, 28 g pro, 34 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 15 g masti, 5 g zasićene masti, 370 mg natrija
Ručak
Obilna juha od graha
- Kombinirajte & frac12; šalica ispranog i ocijeđenog pinto ili tamnog graha s malo natrija, 1 žlica luka narezanog na kockice, 5 dječjih mrkvi narezanih na kockice, 1 šalica juhe od povrća s malo natrija u loncu i zagrijte.
1 mala rolada od cijelog zrna
1 srednja nektarina
12 oz zelenog ili biljnog čaja
370 kal, 16 g pro, 73 g ugljikohidrata, 21 g vlakana, 2 g masti, 0 g zasićene masti, 570 mg natrija
Večera
Vegetarijanska lazanje
- 1 porcija lagane domaće ili smrznute lazanje, 2 šalice romainske salate, & frac14; šalica narezanih gljiva i 1 žličica vinaigreta s bosiljkom. (Trebate recept? Isprobajte ovo lagane lagane lazanje .)
12 oz biljni čaj
360 kal, 15 g pro, 47 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 14 g masti, 5 g zasićene masti, 730 mg natrija
Desert
& frac12; šalica ledenog mlijeka od vanilije prelivena 1 žličica čokoladnog sirupa i 7 polovica oraha
12 oz biljnog čaja ili vode
180 kal, 4 g pro, 16 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 12 g masti, 3 g zasićene masti, 35 mg natrija
Opcijski međuobrok
6 & frac12; promjera pita od cijele pšenice
1 oz delića narezana pureća prsa s niskim udjelom masti
2 kriške rajčice
1 list salate
1 žličica Dijon senfa
220 kal, 13 g pro, 40 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 2 g masti, 0 g zasićene masti, 760 mg natrija
Ukupno za dan 7
- Bez opcionalne grickalice: 1.290 kal, 63 g pro, 170 g ugljikohidrata, 34 g vlakana, 43 g masti, 13 g zasićene masti, 1.705 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.510 kal, 76 g pro, 210 g ugljikohidrata, 40 g vlakana, 45 g masti, 13 g zasićene masti, 2.465 mg natrija
8. dan
Doručak
Hladne žitarice
- 1 šalica nezaslađenih žitarica s visokim vlaknima (multibran pahuljica)
- 1 šalica mlijeka bez masti
- 1 šalica narezane jagode
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
350 kal, 19 g pro, 81 g ugljikohidrata, 19 g vlakana, 2 g masti, 0 g zasićene masti, 280 mg natrija
Ručak
Oblog od puretine s curryom
- Punjenje cijelog zrna pšenice (promjera 8) napunite purećim prsima od 3 oz. & frac14; zdrobljena mrkva; 2 žlice crvene paprike narezane na kockice; & frac12; krastavac, izrezan na trake; i 2 žlice 0% običnog jogurta u grčkom stilu pomiješanog s 1 žličicom curryja u prahu.
12 oz biljnog čaja ili vode
300 kal, 29 g pro, 36 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 6 g masti, 1,5 g zasićene masti, 1.380 mg natrija
Večera
Začinska riža sa škampima
- Namažite škampe od 3 oz s 1 žlicom maslinovog ulja i pecite na žaru dok se ne skuhaju.
- Bacajte zajedno & frac12; šalica kuhane smeđe riže pomiješane s 2 žlice ispranog i ocijeđenog crnog graha iz konzerve s malo natrija i & frac14; žličica začina Cajun.
- 1 šalica kuhanih cvjetova brokule nakapanih s 1 žlicom svježeg soka od limuna
12 oz biljnog čaja ili vode
340 kal, 18 g pro, 32 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 16 g masti, 3 g zasićene masti 300 mg natrija
Desert
1 oz tamne čokolade (70% kakaa)
1 mala naranča
240 kal, 3 g pro, 30 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 14 g masti, 9 g zasićene masti, 0 mg natrija
Opcijski međuobrok
1 oz konacnog sira
1 mala jabuka
12 oz biljnog čaja ili vode
160 kal, 9 g pro, 26 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 4 g masti, 2 g zasićene masti, 240 mg natrija
Zbroj za osmi dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.230 kal, 69 g pro, 179 g ugljikohidrata, 36 g vlakana, 38 g masti, 13.5 g zasićene masti, 2.200 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.390 kal, 78 g pro, 205 g ugljikohidrata, 40 g vlakana, 42 g masti, 15.5 g zasićene masti, 2.440 mg natrija
9. dan
Doručak
Jaja s tostom
- 2 tvrdo kuhana ili meko kuhana jaja
- 1 kriška tosta od cjelovite pšenice
6 oz 0% običnog jogurta u grčkom stilu 12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
370 kal, 35 g pro, 34 g ugljikohidrata, 7 g vlakana, 12 g masti, 4 g zasićene masti, 370 mg natrija
Ručak
Posuda za salatu od tune
- Bacite 3 oz ocijeđene konzervirane tunjevine (komad lagani u vodi) s 2 šalice romainske salate, 1 narezanom kuhanom repom (2), 1 šalicom svježeg ili smrznutog mahuna na pari i 3 crne masline. Prelijte s 1 žlicom maslinovog ulja s 1 žlicom crnog vinskog octa.
12 oz biljnog čaja ili vode
310 kal, 23 g pro, 16 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 18 g masti, 2 g zasićene masti, 240 mg natrija
Večera
Pileći ćevap
- Naizmjence namotajte 5 cherry rajčica; 1 mali luk, narezan na četvrtine; 3 oz pilećih prsa bez kostiju, bez kože, izrezanih na komade; i 3 gljive na metalni ražanj. Premažite sprejem za kuhanje i pecite na žaru dok povrće ne omekša i dok se piletina ne skuha. Poslužite preko & frac12; šalica kuhane quinoe.
- Bacite 1 šalicu poderane romaine salate s & frac14; avokado, narezan. Prelijte s 1 žličicom maslinovog ulja i & frac14; žličica balzamičnog octa.
12 oz biljnog čaja ili vode
500 kal, 20 g pro, 49 g ugljikohidrata, 9 g vlakana, 25 g masti, 4 g zasićene masti, 410 mg natrija
Desert
1 niskokalorična desertna pločica umotana u 10 nasjeckanih neslanih kikirikija
160 kal, 6 g pro, 24 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 6 g masti, 1 g zasićene masti, 45 mg natrija
Opcijski međuobrok
6 oz 0% običnog jogurta u grčkom stilu
& frac12; šalica borovnica
12 oz biljnog čaja ili vode
130 kal, 16 g pro, 17 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 0 g masti, 0 g zasićene masti, 65 mg natrija
Zbrojevi za 9. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.340 kal, 84 g pro, 123 g ugljikohidrata, 26 g vlakana, 61 g masti, 11 g zasićene masti, 1.065 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.470 kal, 100 g pro, 140 g ugljikohidrata, 28 g vlakana, 61 g masti, 11 g zasićene masti, 1.130 mg
10. dan
Doručak
Jogurt s voćem
- 8 oz 0% običnog jogurta u grčkom stilu
- 1 srednja banana
- 8 polovica oraha
- 1 žlica mljevenog lanenog sjemena
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
370 kal, 25 g pro, 40 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 14 g masti, 1 g zasićene masti, 85 mg natrija
Ručak
Pileća salata
- Bacite zajedno 2 šalice miješanog zelja salate, & frac12; šalicu nasjeckanih gljiva i & frac14; šalica celera narezanog na kockice. Prelijte s 3 oz narezanih pilećih prsa na žaru ili na žaru. Zasuti s 1 & frac12; žličica Basil Vinaigrette.
1 rolat od cijele pšenice 12 oz biljnog čaja ili vode
420 kal, 24 g pro, 27 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 24 g masti, 4 g zasićene masti, 400 mg natrija
Večera
Piletina od limuna
- Pirjajte 3 oz pilećih prsa u 1 žličici maslinovog ulja u tavi s 2 šalice isjeckanog kupusa i 2 žlice svježeg soka od limuna. Dodaj & frac14; šalica pileće juhe s malo natrija, bez masti. Poslužite preko & frac12; šalica kuhane tjestenine od cijelog zrna.
12 oz biljnog čaja ili vode
400 kal, 20 g pro, 42 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 19 g masti, 4 g zasićene masti, 510 mg natrija
Desert
& frac12; šalica ledenog mlijeka od vanilije prelivena 1 žličica čokoladnog sirupa i 10 neslanih badema
160 kal, 6 g pro, 24 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 6 g masti, 1 g zasićene masti, 45 mg natrija
Opcijski međuobrok
& frac14; šalica (30 komada) neslanih pistacija u ljusci
12 oz biljnog čaja ili vode
170 kal, 6 g pro, 9 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 14 g masti, 2 g zasićene masti, 0 mg natrija
Ukupni zbroj za 10. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.350 kal, 74 g pro, 126 g ugljikohidrata, 21 g vlakana, 66 g masti, 11 g zasićene masti, 1.070 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.520 kal, 80 g pro, 135 g ugljikohidrata, 24 g vlakana, 80 g masti, 13 g zasićene masti, 1.070 mg natrija
11. dan
Doručak
Kajgana s tortiljama
- Pirjajte 2 žlice svake crvene paprike narezane na kockice i luk u tavi premazanoj raspršivačem za kuhanje na srednje visokoj temperaturi dok ne omekša. Dodajte 2 lagano umućena jaja i kuhajte miješajući dok se ne skuha. Podijelite između 2 tople tortilje od kukuruza i ravnomjerno prelijte s & frac12; oz naribani Jack sir.
370 kal, 20 g pro, 36 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 16 g masti, 6 g zasićene masti, 330 mg natrija
Ručak
Feta salata od špinata
- Nježno promiješajte 2 šalice dječjeg špinata, & frac12; narezani krastavac, 1 narezano tvrdo kuhano jaje, 1 oz zdrobljene fete i 3 crne masline. Zasuti s 1 & frac12; žličica Basil Vinaigrette.
12 oz biljnog čaja ili vode
250 kal, 12 g pro, 14 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 18 g masti, 7 g zasićene masti, 260 mg natrija
Večera
Losos na žaru
- Premažite 3 oz lososa raspršivačem za kuhanje i pecite/pecite dok se ne skuha. Poslužite s 2 mala kuhana crvena krumpira i 8 kuhanih koplja od šparoga. Pospite s 1 žličicom nasjeckanog svježeg peršina i 1 žlicom svježeg soka od limuna.
12 oz biljnog čaja ili vode
400 kal, 28 g pro, 62 g ugljikohidrata, 9 g vlakana, 6 g masti, 1 g zasićene masti, 100 mg natrija
Desert
1 oz tamne čokolade (70% kakaa)
2 sljeza
210 kal, 2 g pro, 21 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 14 g masti, 9 g zasićene masti, 10 mg natrija
Opcijski međuobrok
10 cijelih badema (neslanih)
20 grožđica prekrivenih jogurtom
12 oz biljnog čaja ili vode
170 kal, 3 g pro, 19 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 10 g masti, 1 g zasićene masti, 5 mg natrija
Ukupni zbroj za 11. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1400 kal, 62 g pro, 133 g ugljikohidrata, 18 g vlakana, 54 g masti, 23 g zasićene masti, 700 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.570 kal, 65 g pro 152 g ugljikohidrata, 20 g vlakana, 64 g masti, 24 g zasićene masti, 705 mg natrija
12. dan
Doručak
Granola-Berry Bowl
- Top 5 oz 0% običnog jogurta u grčkom stilu s & frac14; šalica nemasne granole i & frac12; po jednu šalicu jagoda i borovnica. Pospite s 2 žlice narezanih badema i mljevenim lanenim sjemenom.
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
380 kal, 23 g pro, 52 g ugljikohidrata, 10 g vlakana, 12 g masti, 1 g zasićene masti, 140 mg natrija
Ručak
Veggie Flatbread
- Odozgo obložite cijelim zrnom (promjer 8) s 3 narezane gljive, & frac12; šalica traka zelene paprike, & frac12; narezana rajčica i 1 oz naribane djelomično obrane mozzarelle. Pecite dok se sir ne otopi. Vrh s & frac14; narezan avokado.
1 srednja narančasta
12 oz biljnog čaja ili vode
360 kal, 16 g pro, 49 g ugljikohidrata, 10 g vlakana, 15 g masti, 5 g zasićene masti, 500 mg natrija
Večera
Pečeni fileti Mignon
- Poslužite 3 oz pečenog fileta mignon s 1 malim pečenim krumpirom prelivenim s 1 žlicom 0% običnog jogurta u grčkom stilu i 1 žličicom nasjeckanog svježeg vlasca.
- Pirjajte 1 šalicu prokulice na 1 žlici maslinovog ulja s 1 češkom mljevenog češnjaka.
12 oz biljnog čaja ili vode
400 kal, 27 g pro, 40 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 18 g masti, 3 g zasićene masti, 70 mg natrija
Desert
6 kvadrata graham krekera
1 oz krem sir sa smanjenom masnoćom
1 žlica maslaca od jabuka
190 kal, 4 g pro, 27 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 6 g masti, 3 g zasićene masti, 280 mg natrija
Opcijski međuobrok
2 krekera od pšenice s niskim udjelom natrija
5 bebi mrkve
2 žlice preljeva s ranča s niskim udjelom masti
12 oz bilja čaj ili voda
190 kal, 3 g pro, 30 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 6 g masti, 1 g zasićene masti, 400 mg natrija
Ukupni zbroj za 12. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.330 kal, 70 g pro, 168 g ugljikohidrata, 29 g vlakana, 51 g masti, 12 g zasićene masti, 990 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.520 kal, 73 g pro, 198 g ugljikohidrata, 32 g vlakana, 57 g masti, 13 g zasićene masti, 1.390 mg natrija
13. dan
Doručak
Višezrnata palačinka s visokim udjelom proteina
- Pripremite 5 smrznutih ili domaćih palačinki i prelijte & frac14; šalica malina i 2 žlice 0% običnog jogurta u grčkom stilu.
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
200 kal, 9 g pro, 42 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 2 g masti, 0 g zasićene masti, 250 mg natrija
Ručak
Pileća juha ‘n’ salata
- Pirjajte 3 oz pilećih prsa narezanih na kockice bez kostiju u 2 šalice pileće juhe s malo natrija bez masti s 5 narezanih dječjih mrkvi, 1 rebrom narezanog celera i 1 žlicom nasjeckanog svježeg peršina u loncu dok se piletina ne skuha i povrće omekša.
- Bacite 1 šalicu miješanog zelja salate s & frac12; rajčica narezana na kockice i 1 & frac12; žličica Basil Vinaigrette.
12 oz biljnog čaja ili vode
320 kal, 17 g pro, 22 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 18 g masti, 4 g zasićene masti, 1.360 mg natrija
Večera
Vegeti ćevapi
- Naizmjence navojite 4 oz ekstra čvrstih kocki tofua; 1 med tikvica, narezana na kockice; 1 srednja paprika, narezana na kockice; i 5 gljiva na metalne ražnjeve. Poslužite uz & frac12; šalica kuhanog cijelog ječma.
- & frac12; šalica graška i & frac14; šalicu narezane mrkve, zajedno kuhane na pari
- 1/8 dinje medene rose
12 oz biljnog čaja ili vode
380 kal, 23 g pro, 59 g ugljikohidrata, 15 g vlakana, 7 g masti, 1 g zasićene masti, 150 mg natrija
Desert
1 kolačić od zobenih pahuljica
200 kal, 3 g pro, 30 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 8 g masti, 3 g zasićene masti, 180 mg natrija
Opcijski međuobrok
1 rajčica srednje narezana
1 oz djelomično obrane mozzarelle
1 žlica balzamičnog octa
2 žličice maslinovog ulja
4 lista bosiljka
12 oz bilja čaj ili voda
190 kal, 7 g pro, 9 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 15 g masti, 5 g zasićene masti, 210 mg natrija
Ukupno za dan 13
- Bez opcionalne grickalice: 1.100 kal, 52 g pro, 153 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 43 g masti, 8 g zasićene masti, 1.940 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.290 kal, 59 g pro, 162 g ugljikohidrata, 32 g vlakana, 58 g masti, 13 g zasićene masti, 2.150 mg natrija
14. dan
Doručak
Lox 'n' Bagel
- Namažite 1 oz krem sira sa smanjenom masnoćom na & frac12; đevrek od cjelovite pšenice. Prelijte s 1 oz dimljenog lososa i 2 kriške svake rajčice i krastavca. Pjenasto umutite 1 žličicu maslinovog ulja, 1 žličicu nasjeckanog svježeg kopra i & frac12; žličicu crnog vinskog octa i prelijte po vrhu.
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
380 kalorija, 28 g pro, 34 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 15 g masti, 5 g zasićene masti, 370 mg natrija
Ručak
Juha od leće ‘n’ salata
- Kombinirajte 1 šalicu kuhane leće, 1 šalicu pileće juhe s malo natrija, bez masti, & frac14; šalicu nasjeckane mrkve i 2 žlice nasjeckanog celera u loncu i zagrijte.
1 med cijelog zrna & frac12; šalica grožđa 12 oz biljnog čaja ili vode
380 kalorija, 22 g pro, 73 g ugljikohidrata, 19 g vlakana, 2 g masti, 0 g zasićene masti, 610 mg natrija
Večera
Škampi i povrće za prženje
- Pržite 3 oz oguljenih i očišćenih škampi u 2 žličice ulja repice s 2 šalice smrznutog azijskog povrća dok se škampi ne skuhaju i povrće ne postane hrskavo. Umiješajte 1 žličicu svakog umaka od reduciranog natrija i tamnog sezamovog ulja.
- & frac12; šalica kuhane smeđe riže
- & frac14; dinja
12 oz biljnog čaja ili vode
500 kal, 23 g pro, 59 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 18 g masti, 3 g zasićene masti, 1.180 mg natrija
Desert
& frac12; šalica ledenog mlijeka od vanilije prelivena 1 žličica čokoladnog sirupa i 7 polovica oraha
180 kal, 4 g pro, 16 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 12 g masti, 3 g zasićene masti, 35 mg natrija
Opcijski međuobrok
Pita od integralne pšenice (promjera 6 & frac12;)
1 oz delića narezana pureća prsa s niskim udjelom masti
2 kriške rajčice
1 list salate
1 žličica Dijon senfa
12 oz bilja čaj ili voda
220 kal, 13 g pro, 40 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 2 g masti, 0 g zasićene masti, 760 mg natrija
Zbroj za 14. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.440 kal, 77 g pro, 182 g ugljikohidrata, 34 g vlakana, 47 g masti, 11 g zasićene masti, 2.195 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.660 kal, 90 g pro, 222 g ugljikohidrata, 40 g vlakana, 49 g masti, 11 g zasićene masti, 2.955 mg natrija
15. dan
Doručak
Hladne žitarice
- 1 šalica nezaslađenih žitarica s visokim vlaknima (multibran pahuljica)
- 1 šalica mlijeka bez masti
- 1 šalica narezane jagode
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
350 kal, 19 g pro, 81 g ugljikohidrata, 19 g vlakana, 2 g masti, 0 g zasićene masti, 280 mg natrija
Ručak
Turski zavoj
- Na velika obloga od cjelovitih žitarica (promjera 13,5) stavite 3 oz nemasnih delića narezanih purećih prsa. Vrh s & frac12; šalica isjeckanog kupusa, 1 žlica suhih zaslađenih brusnica i 1 žlica talijanskog preljeva s niskim udjelom masti.
12 oz biljnog čaja ili vode
460 kal, 12 g pro, 74 g ugljikohidrata, 11 g vlakana, 17 g masti, 7 g zasićene masti, 910 mg natrija
Večera
Pečena torta od rakova
- Pecite kolač od raza od 3 oz i poslužite na malom kolutu od cijele pšenice s listom rominske salate i 3 kriške crvene paprike. Prelijte sokom od & frac14; limun.
- 8 oz konzervirane juhe od bosiljka od rajčice (pripremljene s vodom)
12 oz biljnog čaja ili vode
390 kal, 22 g pro, 49 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 11 g masti, 2 g zasićene masti, 1.350 mg natrija
Desert
1 oz tamne čokolade (70% kakaa)
1 mala naranča
240 kal, 3 g pro, 30 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 14 g masti, 9 g zasićene masti, 0 mg natrija
Opcijski međuobrok
1 oz konacnog sira
1 mala jabuka
12 oz bilja čaj ili voda
160 kal, 9 g pro, 26 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 4 g masti, 2 g zasićene masti, 240 mg natrija
Ukupni zbroj za 15. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.440 kal, 56 g pro, 234 g ugljikohidrata, 41 g vlakana, 44 g masti, 18 g zasićene masti, 2.540 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.600 kal, 65 g pro, 260 g ugljikohidrata, 45 g vlakana, 48 g masti, 20 g zasićene masti, 2.780 mg natrija
16. dan
Doručak
Jaja s tostom
- 2 tvrdo kuhana ili meko kuhana jaja
- 1 kriška tosta od cjelovite pšenice
6 oz 0% običnog jogurta u grčkom stilu 12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
370 kal, 35 g pro, 34 g ugljikohidrata, 7 g vlakana, 12 g masti, 4 g zasićene masti, 370 mg natrija
Ručak
Humus Pita
- Pitajte pitu od cijelog zrna pšenice (promjera 6,5) sa & frac12; šalica humusa, & frac12; šalica isjeckane romainske salate i 2 kriške rajčice. Vrh s & frac12; šalica naribanog krastavca pomiješana s 2 žlice 0% običnog jogurta u grčkom stilu i 4 nasjeckana lista mente
12 oz biljnog čaja ili vode
400 kalorija, 19 g pro, 57 g ugljikohidrata, 13 g vlakana, 13 g masti, 2 g zasićene masti, 810 mg natrija
Večera
Odrezak s povrćem
- Poslužite 3 oz goveđeg bifteka na žaru s & frac12; šalicu svakog narezanog luka, papra i gljiva pirjajte na 2 žličice maslinovog ulja s 1 češkom mljevenog češnjaka.
- 2 mala (3) kuhana krumpira crvene kožice posuta s 1 žličicom svježeg nasjeckanog peršina
12 oz biljnog čaja ili vode
480 kal, 26 g pro, 69 g ugljikohidrata, 9 g vlakana, 13 g masti, 3 g zasićene masti, 110 mg natrija
Desert
1 niskokalorična desertna pločica umotana u 10 nasjeckanih neslanih kikirikija
160 kal, 6 g pro, 24 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 6 g masti, 1 g zasićene masti, 45 mg natrija
Opcijski međuobrok
6 oz 0% običnog jogurta u grčkom stilu
& frac12; šalica borovnica
12 oz bilja čaj ili voda
130 kal, 16 g pro, 17 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 0 g masti, 0 g zasićene masti, 65 mg natrija
Ukupni zbroj za 16. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.410 kal, 86 g pro, 184 g ugljikohidrata, 34 g vlakana, 44 g masti, 10 g zasićene masti, 1.335 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.540 kal, 102 g pro, 201 g ugljikohidrata, 36 g vlakana, 44 g masti, 10 g zasićene masti, 1.400 mg natrija
17. dan
Doručak
Jogurt s voćem
- 8 oz 0% običnog jogurta u grčkom stilu
- 1 srednja banana
- 8 polovica oraha
- 1 žlica mljevenog lanenog sjemena
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
370 kal, 25 g pro, 40 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 14 g masti, 1 g zasićene masti, 85 mg natrija
Ručak
Sendvič s piletinom na ranču
- Poslužite 3 oz pilećih prsa na žaru na kolutu od cijele pšenice s 2 lista romske salate i 2 kriške rajčice. Prelijte s 1 žlicom nemasnog Ranch preljeva.
12 oz biljnog čaja ili vode
430 kal, 27 g pro, 31 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 12 g masti, 2 g zasićene masti, 850 mg natrija
Večera
Turska Tetrazzini
- Skuhajte kotlet od purećih prsa od 3 oz s 4 dječje mrkve i & frac12; šalica graška u & frac12; šalica pileće juhe bez masti, s malo natrija u tavi za brojlere dok se puretina ne skuha i povrće omekša. Bacite s & frac12; šalica kuhanog lingvina od cjelovite pšenice. Vrh s & frac14; šalicu začinjenih krušnih mrvica i peći do zlatne boje.
12 oz biljnog čaja ili vode
420 kal, 34 g pro, 54 g ugljikohidrata, 10 g vlakana, 8 g masti, 2 g zasićene masti, 1.050 mg natrija
Desert
& frac12; šalica ledenog mlijeka od vanilije
1 žličica čokoladnog sirupa
10 neslanih badema
160 kal, 5 g pro, 17 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 9 g masti, 2 g zasićene masti, 35 mg natrija
Opcijski međuobrok
& frac14; šalica (30 komada) neslanih pistacija u ljusci
12 oz bilja čaj ili voda
170 kal, 6 g pro, 9 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 14 g masti, 2 g zasićene masti, 0 mg natrija
Ukupni zbroj za 17. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.380 kal, 91 g pro, 142 g ugljikohidrata, 22 g vlakana, 43 g masti, 7 g zasićene masti, 2.020 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.550 kal, 97 g pro, 151 g ugljikohidrata, 25 g vlakana, 57 g masti, 9 g zasićene masti 2.020 mg natrija
18. dan
Doručak
Kajgana s tortiljama
- Pirjajte 2 žlice svake crvene paprike narezane na kockice i luk u tavi premazanoj raspršivačem za kuhanje na srednje visokoj temperaturi dok ne omekša. Dodajte 2 lagano umućena jaja i kuhajte miješajući dok se ne skuha. Podijelite između 2 tople tortilje od kukuruza i ravnomjerno prelijte s & frac12; oz naribani Jack sir.
370 kal, 20 g pro, 36 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 16 g masti, 6 g zasićene masti, 330 mg natrija
Ručak
Vegetarijanski burger
- Pripremite 1 pljeskavicu od sojinog povrća po uputama za pakiranje. Poslužite na 1 kriški tosta od cjelovite pšenice s 1 žličicom dijon senfa, 2 lista romske salate i 3 kriške (& frac14;) krastavca.
12 oz biljnog čaja ili vode
220 kal, 23 g pro, 75 g ugljikohidrata, 19 g vlakana, 7 g masti, 1 g zasićene masti, 680 mg natrija
Večera
Goveđa lazanje
- Smeđe nemasno mljeveno goveđe meso 3 oz i umiješajte u & frac12; šalica umaka marinara. Slojeviti mesni umak s 2 kuhana rezanci za lazanje od cjelovite pšenice i & frac14; šalica malomasnog svježeg sira u malu posudu za pečenje. Prelijte s 1 žlicom naribanog parmezana. Pecite dok ne zakipi.
- 1 šalica kuhanog špinata
12 oz biljnog čaja ili vode
400 kal, 35 g pro, 47 g ugljikohidrata, 10 g vlakana, 8 g masti, 3 g zasićene masti, 850 mg natrija
Desert
& frac12; šalica ledenog mlijeka od vanilije prelivena 1 žličica čokoladnog sirupa i 10 neslanih badema
160 kal, 5 g pro, 17 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 9 g masti, 2 g zasićene masti, 35 mg natrija
Opcijski međuobrok
10 cijelih badema (neslanih)
20 grožđica prekrivenih jogurtom
12 oz biljnog čaja ili vode
170 kal, 3 g pro, 19 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 10 g masti, 1 g zasićene masti, 5 mg natrija
Zbroj za 18. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.200 kal, 80 g pro, 179 g ugljikohidrata, 35 g vlakana, 45 g masti, 19 g zasićene masti, 1.870 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.370 kal, 83 g pro, 198 g ugljikohidrata, 37 g vlakana, 55 g masti, 20 g zasićene masti, 1.875 mg natrija
19. dan
Doručak
Granola-Berry Bowl
- Top 5 oz 0% običnog jogurta u grčkom stilu s & frac14; šalica nemasne granole i & frac12; po jednu šalicu jagoda i borovnica. Pospite s 2 žlice narezanih badema i mljevenim lanenim sjemenom.
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
380 kal, 23 g pro, 52 g ugljikohidrata, 10 g vlakana, 12 g masti, 1 g zasićene masti, 140 mg natrija
Ručak
Pureći burger
- Pecite pureći hamburger od 4 oz dok se ne skuha i poslužite između 2 kriške integralnog tosta s 2 kriške nezaslađenog ananasa i 2 velika lista zelene salate.
4 bebe mrkve
2 rebra celera
12 oz biljnog čaja ili vode
460 kal, 34 g pro, 70 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 12 g masti, 2 g zasićene masti, 500 mg natrija
Večera
Marsala od piletine
- Bacite 3 oz narezanih pilećih prsa sa & frac12; šalica kuhanih špageta od cjelovite pšenice i & frac14; čašu osušite Marsala u tavi i zagrijte.
- 1 šalica prokuhane brokule
12 oz biljnog čaja ili vode
300 kal, 33 g pro, 30 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 14 g masti, 3 g zasićene masti, 450 mg natrija
Desert
6 kvadrata graham krekera
1 oz krem sir sa smanjenom masnoćom
1 žlica maslaca od jabuka
190 kal, 4 g pro, 27 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 6 g masti, 3 g zasićene masti, 280 mg natrija
Opcijski međuobrok
12 krekera od pšenice s niskim udjelom natrija
5 bebi mrkve
2 žlice Ranch preljeva s niskim udjelom masti
12 oz biljnog čaja ili vode
170 kal, 3 g pro, 19 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 10 g masti, 1 g zasićene masti, 5 mg natrija
Zbroj za 19. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.330 kal, 94 g pro, 179 g ugljikohidrata, 25 g vlakana, 44 g masti, 9 g zasićene masti, 1.370 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.520 kal, 97 g pro, 209 g ugljikohidrata, 28 g vlakana, 50 g masti, 10 g zasićene masti, 1.770 mg natrija/em>
20. dan
Doručak
Višezrnata palačinka s visokim udjelom proteina
- Pripremite 5 smrznutih ili domaćih palačinki i prelijte & frac14; šalica malina i 2 žlice 0% običnog jogurta u grčkom stilu.
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
200 kal, 9 g pro, 42 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 2 g masti, 0 g zasićene masti, 250 mg natrija
Ručak
Vrtna salata s piletinom
- Narežite na kockice 3 oz. Pečena pileća prsa i poslužite uz 2 šalice miješanog zelja salate s & frac14; čašu svake nasjeckane gljive, krastavca i paprike. Pospite s 1 žličicom neslanih sjemenki suncokreta i prelijte s 1 žlicom nemasnog talijanskog preljeva.
12 oz biljnog čaja ili vode
350 kal, 29 g pro, 8 g ugljikohidrata, 10 g vlakana, 7 g masti, 2 g zasićene masti, 300 mg natrija
Večera
Brancin pečen
- Poslužite 3 oz pečenog brancina prelivenog s 2 žlice balzamičnog octa.
- & frac12; šalica kuhanog cijelog ječma
- 10 koplja šparoga na pari
12 oz biljnog čaja ili vode
370 kal, 28 g pro, 66 g ugljikohidrata, 13 g vlakana, 3 g masti, 1 g zasićene masti, 340 mg natrija
Desert
1 kolačić od zobenih pahuljica
200 kal, 3 g pro, 30 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 8 g masti, 3 g zasićene masti, 180 mg natrija
Opcijski međuobrok
1 s rajčicom, narezano
1 oz nemasnog sira mozzarelle
1 žlica balzamičnog octa
2 žličice maslinovog ulja
4 lista svježeg bosiljka
190 kal, 7 g pro, 9 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 15 g masti, 5 g zasićene masti, 210 mg natrija
Ukupni zbroj za 20. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.120 kal, 69 g pro, 116 g ugljikohidrata, 33 g vlakana, 20 g masti, 6 g zasićene masti, 1.070 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.310 kal, 76 g pro, 125 g ugljikohidrata, 35 g vlakana, 35 g masti, 11 g zasićene masti, 1.280 mg natrija
21. dan
Doručak
Lox 'n' Bagel
- Namažite 1 oz krem sira sa smanjenom masnoćom na & frac12; đevrek od cjelovite pšenice. Prelijte s 1 oz dimljenog lososa i 2 kriške svake rajčice i krastavca. Pjenasto umutite 1 žličicu maslinovog ulja, 1 žličicu nasjeckanog svježeg kopra i & frac12; žličicu crnog vinskog octa i prelijte po vrhu.
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
380 kalorija, 28 g pro, 34 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 15 g masti, 5 g zasićene masti, 370 mg natrija
Ručak
Taco Burger
- Poslužite 3 oz pečene goveđe goveđe pečenice na 6 kukuruznih tortilja (pečenih do hrskave) i prelijte & frac12; šalica isjeckane salate, 2 žlice rajčice narezane na kockice i 2 žlice salse.
12 oz biljnog čaja ili vode
380 kal, 23 g pro, 20 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 11 g masti, 2 g zasićene masti, 220 mg natrija
Večera
Pileća pizza s pogačom
- Namažite 3 oz pilećih prsa s 1 žličicom maslinovog ulja i pecite na žaru dok se ne skuhaju. Narežite kockice i pospite velike (prečnika 13,5) pržene obloge od cijele pšenice sa i & frac12; šalica narezanog luka i gljiva. Pospite s 1 žlicom naribanog parmezana i pecite dok se sir ne rastopi.
12 oz biljnog čaja ili vode
460 kal, 20 g pro, 44 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 23 g masti, 5 g zasićene masti, 790 mg natrija
Desert
& frac12; šalica ledenog mlijeka od vanilije prelivena 1 žličica čokoladnog sirupa i 7 polovica oraha
180 kal, 4 g pro, 16 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 12 g masti, 3 g zasićene masti, 35 mg natrija
Opcijski međuobrok
6 & frac12; promjera pita od cijele pšenice
1 oz delića narezana pureća prsa s niskim udjelom masti
2 kriške rajčice
1 list salate
1 žličica Dijon senfa
12 oz bilja čaj ili voda
220 kal, 13 g pro, 40 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 2 g masti, 0 g zasićene masti, 760 mg natrija
Zbroj za dan 21
- Bez opcionalne grickalice: 1.400 kal, 75 g pro, 114 g ugljikohidrata, 19 g vlakana, 61 g masti, 15 g zasićene masti, 1.415 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.620 kal, 88 g pro, 154 g ugljikohidrata, 25 g vlakana, 63 g masti, 15 g zasićene masti, 2.175 mg natrija
22. dan
Doručak
Hladne žitarice
- 1 šalica nezaslađenih žitarica s visokim vlaknima (multibran pahuljica)
- 1 šalica mlijeka bez masti
- 1 šalica narezane jagode
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
350 kal, 19 g pro, 81 g ugljikohidrata, 19 g vlakana, 2 g masti, 0 g zasićene masti, 280 mg natrija
Ručak
Humus Pita
- Pitajte pitu od cijelog zrna pšenice (promjera 6,5) sa & frac12; šalica humusa, & frac12; šalica isjeckane romainske salate i 2 kriške rajčice. Vrh s & frac12; šalica naribanog krastavca pomiješana s 2 žlice 0% običnog jogurta u grčkom stilu i 4 nasjeckana lista mente
12 oz biljnog čaja ili vode
400 kalorija, 19 g pro, 57 g ugljikohidrata, 13 g vlakana, 13 g masti, 2 g zasićene masti, 810 mg natrija
Večera
Provansalski plodovi mora
- Pirjajte 3 velika oguljena i očišćena škampa i 2 morske kapice u 1 žlici maslinovog ulja s 1 češkom mljevenog češnjaka i 1 žlicom luka narezanog na kockice u tavi dok se ne skuha. Dodaj & frac12; šalica povrtne juhe s malo natrija, & frac12; šalicu rajčice narezane na kockice i 2 žlice svježeg soka od limuna i zagrijte.
- & frac12; šalica smeđe riže
- 1 šalica prokuhane brokule
- & frac12; šalica grožđa
12 oz biljnog čaja ili vode
390 kal, 12 g pro, 52 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 16 g masti, 3 g zasićene masti, mast 540 mg natrija
Desert
1 oz tamne čokolade (70% kakaa)
1 mala naranča
240 kal, 3 g pro, 30 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 14 g masti, 9 g zasićene masti, 0 mg natrija
Opcijski međuobrok
1 oz konacnog sira
1 mala jabuka
12 oz bilja čaj ili voda
160 kal, 9 g pro, 26 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 4 g masti, 2 g zasićene masti, 240 mg natrija
Ukupni zbroj za 22. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.380 kal, 53 g pro, 220 g ugljikohidrata, 44 g vlakana, 45 g masti, 14 g zasićene masti, 1.630 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.540 kal, 62 g pro, 246 g ugljikohidrata, 48 g vlakana, 49 g masti, 16 g zasićene masti, 1.870 mg natrija
23. dan
Doručak
Jaja s tostom
- 2 tvrdo kuhana ili meko kuhana jaja
- 1 kriška tosta od cjelovite pšenice
6 oz 0% običnog jogurta u grčkom stilu 12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
370 kal, 35 g pro, 34 g ugljikohidrata, 7 g vlakana, 12 g masti, 4 g zasićene masti, 370 mg natrija
Ručak
Posuda za salatu od tune
- Bacite 3 oz ocijeđene konzervirane tunjevine (komad lagani u vodi) s 2 šalice romainske salate, 1 narezanom kuhanom repom (2), 1 šalicom svježeg ili smrznutog mahuna na pari i 3 crne masline. Prelijte s 1 žlicom maslinovog ulja s 1 žlicom crnog vinskog octa.
12 oz biljnog čaja ili vode
310 kal, 23 g pro, 16 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 18 g masti, 2 g zasićene masti, 240 mg natrija
Večera
Miso Veggie Pot
- Kombinirajte 2 šalice vode, 4 oz čvrstog tofua narezanog na kockice, 1 šalicu nasjeckanog bok choya, & frac12; šalica narezanih gljiva, & frac12; šalica kuhanih rezanci soba (heljda), 2 narezana mladica i 2 žlice miso paste u srednjoj posudi za kuhanje. Promiješajte da se sjedini. Pustite da zavrije i kuhajte 5 minuta.
- 1/8 dinje medene rose
12 oz biljnog čaja ili vode
320 kal, 25 g pro, 41 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 9 g masti, 1 g zasićene masti, 1420 mg natrija
Desert
1 niskokalorična desertna pločica umotana u 10 nasjeckanih neslanih kikirikija
160 kal, 6 g pro, 24 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 6 g masti, 1 g zasićene masti, 45 mg natrija
Opcijski međuobrok
6 oz 0% običnog jogurta u grčkom stilu
& frac12; šalica borovnica
12 oz bilja čaj ili voda
130 kal, 16 g pro, 17 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 0 g masti, 0 g zasićene masti, 65 mg natrija
Ukupni zbroj za 23. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.280 kal, 96 g pro, 140 g ugljikohidrata, 26 g vlakana, 44 g masti, 12 g zasićene masti, 2.725 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.410 kal, 112 g pro, 157 g ugljikohidrata, 28 g vlakana, 44 g masti, 12 g zasićene masti, 2.790 mg natrija
24. dan
Doručak
Jogurt s voćem
- 8 oz 0% običnog jogurta u grčkom stilu
- 1 srednja banana
- 8 polovica oraha
- 1 žlica mljevenog lanenog sjemena
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
370 kal, 25 g pro, 40 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 14 g masti, 1 g zasićene masti, 85 mg natrija
Ručak
Sendvič od juhe ‘n’
- 8 oz juha od rajčice s malo natrija pripremljena s vodom
- 2 oz nemarne mozzarelle otopljene između 2 kriške integralnog kruha
12 oz biljnog čaja ili vode
420 kal, 24 g pro, 65 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 14 g masti, 6 g zasićene masti, 750 mg natrija
Večera
Mediteranska piletina
- Pirjajte 3 oz pilećih prsa bez kostiju i kože u 1 žlici maslinovog ulja s 1 češkom mljevenog češnjaka, & frac12; šalica rajčice narezane na kockice, 2 žlice narezanog luka i 4 crne masline u tavi dok se ne skuhaju.
- & frac12; šalica quinoe
12 oz biljnog čaja ili vode
520 kal, 18 g pro, 40 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 33 g masti, 5 g zasićene masti, 540 mg natrija
Desert
& frac12; šalica ledenog mlijeka od vanilije prelivena 1 žličica čokoladnog sirupa i 10 neslanih badema
160 kal, 5 g pro, 17 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 9 g masti, 2 g zasićene masti, 35 mg natrija
Opcijski međuobrok
& frac14; šalica (30 komada) neslanih pistacija u ljusci
12 oz bilja čaj ili voda
170 kal, 6 g pro, 9 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 14 g masti, 2 g zasićene masti, 0 mg natrija
Ukupni zbroj za 24. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.470 kal, 72 g pro, 162 g ugljikohidrata, 19 g vlakana, 70 g masti, 14 g zasićene masti, 1.410 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.640 kal, 78 g pro, 171 g ugljikohidrata, 22 g vlakana, 84 g masti, 16 g zasićene masti, 1.410 mg natrija
25. dan
Doručak
Kajgana s tortiljama
- Pirjajte 2 žlice svake crvene paprike narezane na kockice i luk u tavi premazanoj raspršivačem za kuhanje na srednje visokoj temperaturi dok ne omekša. Dodajte 2 lagano umućena jaja i kuhajte miješajući dok se ne skuha. Podijelite između 2 tople tortilje od kukuruza i ravnomjerno prelijte s & frac12; oz naribani Jack sir.
370 kal, 20 g pro, 36 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 16 g masti, 6 g zasićene masti, 330 mg natrija
Ručak
Roštilj od piletine
- Na 8 tortilje od cjelovite pšenice složite 3 oz narezanih pilećih prsa. Vrh s & frac12; oz narendanog nemasnog Cheddara, 1 žlica umaka za roštilj, 1 žlica nasjeckanog luka i & frac12; šalica isjeckane salate iceberg.
12 oz biljnog čaja ili vode
400 kal, 29 g pro, 30 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 9 g masti, 3 g zasićene masti, 510 mg natrija
Večera
Pita od tunjevine
- Pržite tunu od 3 oz u tavi premazanoj sprejom za kuhanje dok ne bude gotova (ili upotrijebite ocijeđenu tunu iz konzerve). Dodaj & frac12; šalica kuhane cjelovite pšenice, 1 šalica graška, 4 nasjeckana lista bosiljka i 1/8 žličice papra. Maknite s vatre i umiješajte 2 žlice 0% običnog jogurta u grčkom stilu.
- 1 šalica kuhanog špinata
12 oz biljnog čaja ili vode
440 kal, 40 g pro, 52 g ugljikohidrata, 15 g vlakana, 5 g masti, 1 g zasićene masti, 540 mg natrija
Desert
1 oz tamne čokolade (70% kakaa)
2 sljeza
210 kal, 2 g pro, 21 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 14 g masti, 9 g zasićene masti, 10 mg natrija
Opcijski međuobrok
10 cijelih badema (neslanih)
20 grožđica prekrivenih jogurtom
12 oz bilja čaj ili voda
170 kal, 3 g pro, 19 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 10 g masti, 1 g zasićene masti, 5 mg natrija
Ukupno za dan 25
- Bez opcionalne grickalice: 1.420 kal, 91 g pro, 139 g ugljikohidrata, 26 g vlakana, 44 g masti, 19 g zasićene masti, 1.390 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.590 kal, 94 g pro, 158 g ugljikohidrata, 28 g vlakana, 54 g masti, 20 g zasićene masti, 1.395 mg natrija
26. dan
Doručak
Granola-Berry Bowl
- Top 5 oz 0% običnog jogurta u grčkom stilu s & frac14; šalica nemasne granole i & frac12; po jednu šalicu jagoda i borovnica. Pospite s 2 žlice narezanih badema i mljevenim lanenim sjemenom.
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
380 kal, 23 g pro, 52 g ugljikohidrata, 10 g vlakana, 12 g masti, 1 g zasićene masti, 140 mg natrija
Ručak
Tostada od crnog graha
- Isperite, ocijedite i zgnječite & frac12; šalica konzerviranog crnog graha s malo natrija. Namazati na 2 6 kukuruznih tortilja (pečenih dok ne postanu hrskave). Ravnomjerno prelijte s 1 oz narendanog jack sira i pecite dok se sir ne otopi. Ravnomjerno odozgo s & frac12; šalica isjeckane salate i 2 žlice salse.
1 srednja nektarina
12 oz biljnog čaja ili vode
400 kal, 14 g pro, 64 g ugljikohidrata, 10 g vlakana, 12 g masti, 6 g zasićene masti, 640 mg natrija
Večera
Tepsija od povrća
- Pirjajte 1 šalicu cvjetače (svježe ili smrznute) na kockice, 1 mali crveni krumpir narezan na kockice & & frac12; šalica zelenog graha, 1 češanj mljevenog češnjaka i 1 žlica curryja u 1 žlici maslinovog ulja u tavi zaštićenoj od brojlera dok ne omekša. Vrh s & frac14; šalicu panko krušnih mrvica od cjelovite pšenice i pecite dok ne porumeni.
12 oz biljnog čaja ili vode
400 kal, 11 g pro, 58 g ugljikohidrata, 12 g vlakana, 16 g masti, 3 g zasićene masti, 95 mg natrija
Desert
6 kvadrata graham krekera
1 oz krem sir sa smanjenom masnoćom
1 žlica maslaca od jabuka
190 kal, 4 g pro, 27 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 6 g masti, 3 g zasićene masti, 280 mg natrija
Opcijski međuobrok
2 krekera od pšenice s niskim udjelom natrija
5 bebi mrkve
2 žlice preljeva s ranča s niskim udjelom masti
12 oz bilja čaj ili voda
170 kal, 3 g pro, 19 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 10 g masti, 1 g zasićene masti, 5 mg natrija
Ukupni zbroj za 26. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.370 kal, 52 g pro, 201 g ugljikohidrata, 33 g vlakana, 46 g masti, 13 g zasićene masti, 1.155 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.560 kalorija, 55 g pro, 231 g ugljikohidrata, 36 g vlakana, 52 g masti, 14 g zasićene masti, 1.555 mg natrija
27. dan
Doručak
Višezrnata palačinka s visokim udjelom proteina
- Pripremite 5 smrznutih ili domaćih palačinki i prelijte & frac14; šalica malina i 2 žlice 0% običnog jogurta u grčkom stilu.
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
200 kal, 9 g pro, 42 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 2 g masti, 0 g zasićene masti, 250 mg natrija
Ručak
hamburger
- Poslužite 3 oz kuhanog nemasnog mljevenog goveđeg mesa na kolutu od cjelovite pšenice prelivenog s 1 žličicom dijon senfa; & frac14; avokado, narezan; 1 vanjski list romaine salate; i 2 kriške rajčice.
& frac12; šalica pečenog graha
12 oz biljnog čaja ili vode
400 kal, 25 g pro, 50 g ugljikohidrata, 13 g vlakana, 13 g masti, 3 g zasićene masti, 760 mg natrija
Večera
Govedina i brokula
- Goveđi file izrežite na 3 kocke. Pržite na žlici maslinovog ulja s 1 češkom nasjeckanog češnjaka i & frac14; šalicu narezanog luka na tavi. Dodajte 1 šalicu cvjetova brokule (svježe ili smrznute). Umutiti zajedno & frac12; šalica goveđe juhe s malo natrija, 1 žličica umaka od soje sa smanjenim natrijem i 1 žličica kukuruznog škroba. Dodajte u tavu i kuhajte na visokoj temperaturi, miješajući, 1 minutu.
& frac12; šalica kuhane smeđe riže
1 šalica kockica lubenice
12 oz biljnog čaja ili vode
500 kal, 30 g pro, 47 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 18 g masti, 4 g zasićene masti, 600 mg natrija
Desert
1 kolačić od zobenih pahuljica
200 kal, 3 g pro, 30 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 8 g masti, 3 g zasićene masti, 180 mg natrija
Opcijski međuobrok
1 s rajčicom, narezano
1 oz nemasnog sira mozzarelle
1 žlica balzamičnog octa
2 žličice maslinovog ulja
4 lista svježeg bosiljka
190 kal, 7 g pro, 9 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 15 g masti, 5 g zasićene masti, 210 mg natrija
Ukupni zbroj za 27. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.300 kal, 67 g pro, 169 g ugljikohidrata, 28 g vlakana, 41 g masti, 10 g zasićene masti, 1.790 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1.490 kal, 74 g pro, 178 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 56 g masti, 15 g zasićene masti, 2.000 mg natrija
28. dan
Doručak
Lox 'n' Bagel
- Namažite 1 oz krem sira sa smanjenom masnoćom na & frac12; đevrek od cjelovite pšenice. Prelijte s 1 oz dimljenog lososa i 2 kriške svake rajčice i krastavca. Pjenasto umutite 1 žličicu maslinovog ulja, 1 žličicu nasjeckanog svježeg kopra i & frac12; žličicu crnog vinskog octa i prelijte po vrhu.
12 oz kave s 2 oz mlijeka bez masti
380 kalorija, 28 g pro, 34 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 15 g masti, 5 g zasićene masti, 370 mg natrija
Ručak
Sendvič sa salatom od puretine
- Pomiješajte 3 oz kuhanih purećih prsa narezanih na kockice s 2 žlice celera narezanog na kockice i 1 žlicom majoneze sa smanjenim udjelom masti. Namažite između 2 kriške tosta od cjelovite pšenice prelivene s 2 lista romaine salate i 4 kriške rajčice.
1 srednja kruška
12 oz biljnog čaja ili vode
450 kal, 29 g pro, 60 g ugljikohidrata, 12 g vlakana, 7 g masti, 1,5 g zasićene masti, 500 mg natrija
Večera
Parmezan od patlidžana
- Pirjajte 4 kriške (1 debljine; promjera 5) patlidžane oguljene u 1 žlici maslinovog ulja u tavi dok ne omekšaju. Sloj u maloj posudi za pečenje sa & frac12; šalica umaka marinara i 2 oz narezane djelomično obrane mozzarelle. Pecite dok se mjehurić i sir ne rastope.
1 šalica narezanih jagoda
12 oz biljnog čaja ili vode
410 kal, 18 g pro, 27 g ugljikohidrata, 9 g vlakana, 26 g masti, 5 g zasićene masti, 720 mg natrija
Desert
& frac12; šalica ledenog mlijeka od vanilije prelivena 1 žličica čokoladnog sirupa i 7 polovica oraha
180 kal, 4 g pro, 16 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 12 g masti, 3 g zasićene masti, 35 mg natrija
Opcijski međuobrok
6 & frac12; promjera pita od cijele pšenice
1 oz delića narezana pureća prsa s niskim udjelom masti
2 kriške rajčice
1 list salate
1 žličica Dijon senfa
12 oz bilja čaj ili voda
220 kal, 13 g pro, 40 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 2 g masti, 0 g zasićene masti, 760 mg natrija
Zbroj za 28. dan
- Bez opcionalne grickalice: 1.420 kal, 79 g pro, 137 g ugljikohidrata, 28 g vlakana, 60 g masti, 14.5 g zasićene masti, 1.625 mg natrija
- Uz izbornu užinu: 1640 kal, 92 g pro, 177 g ugljikohidrata, 34 g vlakana, 62 g masti, 14,5 g zasićene masti, 2,385 mg natrija
