28 jednostavnih načina za ublažavanje stresa svaki dan, prema psiholozima

Saznajte Svoj Broj Anđela

Tim RobbertsGetty Images

Čini se da u kulturi stalnog prekomjernog zakazivanja svatko je pod stresom. Razmislite o tome: Kada ste zadnji put nekome rekli da se toliko toga događa ili da ste upravo izašli na zrak nakon dugog dana u uredu? Nema se čime hvaliti.



Uzmi a studija objavljeno prošle godine u časopisu Neurologija : Utvrđeno je da je u inače zdravih ljudi srednjih godina visoka razina stresa povezana s povećanjem stanjivanja mozga i manjim količinama ključne sive tvari u mozgu. Ali posljedice stresa na vaše tijelo idite izvan svog uma: to vas može učiniti podložnijim bolestima, dovesti do ovisničkog ponašanja, povećati vašu krvni tlak , izazivaju glavobolje , pa čak i smanjiti svojuspolni nagon.



Čovjek odgovor na stres je dizajniran da bude akutni (znate, da vam pomogne da pobjegnete od tog tigra tijekom dana pećinskog čovjeka), a ne kroničan, da vas zadržava iz dana u dan. Ako su vaše razine na drugom mjestu? Postoje beskrajni načini opuštanja - počevši od ovih 28 savjeta stručnjaka i istraživanja.

Pogledajte galeriju 28Fotografije Djevojka trči po gradskim stepenicama i sluša glazbu pretorska fotografijaGetty Images 1od 28Ušunjajte se tijekom vježbanja.

Vježba čini jednako dobro za vaš um kao i za vaše mišiće. Pomiješajte ili zamijenite aerobik s vježbama snage, istezanjem, fleksibilnošću i agilnošću za povećanje endorfina, sugerira dr. Kathleen Hall, osnivačica i izvršna direktorica Mindful Living Network & Institut za stres . Unaprijedite unaprijed čineći svoj znoj društvenim. Jedan studija otkrili su da su ljudi koji su sudjelovali u grupnim vježbama vidjeli veća poboljšanja u mentalnom, fizičkom i emocionalnom zdravlju od onih koji su radili samostalno.

Žena šeta parkom tijekom jeseni Jose Vazquez / EyeEmGetty Images 2od 28Prošećite parkom.

Hoćete li ga izgubiti u uredu? Kratka, 15-minutna šetnja dovoljna je za smanjenje razine stresa i umora, otkriva a studija objavljeno u Časopis za psihologiju zdravlja na radu . (Možete zahvaliti obojici a oslobađanje hormona dobrog osjećaja , poput endorfina i izloženosti prirodi radi dobrobiti.)



Zatvorite prolijevanje pročišćene svježe vode za piće iz boce na stolu u dnevnoj sobi pinkomeletGetty Images 3od 28Grgljajte vodu.

Zašto? Vagusni živac je dugi lutajući živac koji olakšava odgovor opuštanja ili parasimpatički živčani sustav, objašnjava dr. Heidi Hanna, izvršna direktorica Američki institut za stres . Kad smo zaglavljeni u kroničnom stresu, možemo biti oteti odgovorom na stres ili simpatičkim živčanim sustavom, a slično kao i mišići koji se dugo ne koriste, vagusni živac može izgubiti snagu ili tonus. Grgljanje potiče živce, povećavajući vašu sposobnost da se prebacite u stanje smirenosti, kaže ona.

Opuštanje i sunčanje na suncu Filipovic018Getty Images 4od 28Slušajte valove (čak i lažne).

Dani na plaži opuštaju - znanost pokazuje isto! Sunce i prijeko potrebno vitamin D potaknuti vaše raspoloženje, a oceanski zrak ima čak i negativne ione koji mogu djelovati poput antioksidansa u zraku i mogu imati protuupalno djelovanje u tijelu, kaže Hanna. Ali samo slušanje zvukova valova ( postoji aplikacija za to ) ima i ritmički, meditativni učinak, napominje ona.



Stariji par pleše Donator86Getty Images 5od 28Nasmijte se.

Gledajte stand-up komičara koji volite na Netflixu, šaljite meme naprijed-natrag u tekstu svoje grupe ili se sastanite sa svojim najsmješnijim prijateljem. Smijeh je izvrstan lijek, kaže Nicole Issa, PsyD, licencirana psihologinja u Providenceu, RI i New Yorku i osnivačica PVD Psihološki suradnici . To pomaže vam opustiti tijelo , snižava kortizol (hormon koji izaziva stres) i povećava endorfin.

Radosna mlada žena igra se sa svojim psom na otvorenom u parku Bartek SzewczykGetty Images 6od 28Ponašajte se kao dijete.

Nekako. Naš um, tijelo i duša se obnavljaju dok sviramo, objašnjava Hall. Zato izađite van sa djetetom na igru ​​oznaka ili trčite uokolo sa svojim štenetom - liječnički nalog!

Havajka koja ujutro radi pozu za jogu. FatCameraGetty Images 7od 28Napravite vježbu svjesnosti.

Često učim klijente da je vježba utemeljenja 5-4-3-2-1, kaže Dr. Sari Chait , klinički psiholog i vlasnik Centra za zdravlje i wellness ponašanja u Newtonu, MA. Kako to funkcionira: Počnite fokusirajući se na polagane, duboke udisaje, a zatim pronađite pet stvari koje možete vidjeti oko sebe; četiri stvari koje možete dodirnuti ili osjetiti; tri stvari koje možete čuti; dvije stvari koje možete namirisati; i jedno možete kušati.

Ova tehnika svjesnosti, poput drugih, pomaže vam prizemljiti gdje ste, kaže ona. Time ne samo da možete smiriti stres, već ćete dobiti i jasan um kako biste mogli riješiti problem i usredotočiti se na ono na što se morate usredotočiti kako biste krenuli naprijed, kaže ona.

mlada žena u vlaku koja gleda kroz prozor Kathrin ZieglerGetty Images 8od 28Neka vam um luta.

Važno je dopustiti našem mozgu da ponekad samo samostalno istražuje, bez ograničenja naših namjera usmjerenih na zadatke, kaže Hanna. To vam pomaže da uspostavite veze koje nisu uvijek očite u svakodnevnom mljevenju, što vas u konačnici čini boljim rješavanjem problema (važno kada dođe do stresa). Za početak, crtajte, zonirajte se nekoliko minuta ili se ljuljajte naprijed -natrag dok slušate glazbu.

Nasmijani volonteri iskrcavaju kartonske kutije iz kamiona Slike herojaGetty Images 9od 28Usredotočite se na nekog drugog.

Volontirajte, nazovite mamu ili pokupite mužu njegov omiljeni desert: Oni koji pomažu drugima imaju manju vjerojatnost da umru nakon što su doživjeli stresne događaje, prema istraživanje u American Journal of Public Health . Kad svoju pozornost preusmjerite na nekog drugog, to smanjuje vašu razinu stresa, čime se suzbijaju kumulativni učinci koje stres može imati na vaše zdravlje, kažu stručnjaci.

Viseća mreža, žuta, sunčeva svjetlost, slobodno vrijeme, nebo, zabava, ljeto, sjedenje, trava, drvo, PhotoAlto / Sigrid OlssonGetty Images 10od 28Drijemati.

Kad ste pod stresom, vjerojatno samo želite obaviti još jednu stvar kako biste se konačno osjećali opušteno. Ipak, stvarnost? Uvijek ima još posla. Ako ne budemo oprezni, toliko ćemo se pojačati zbog hormona stresa koji pokušavaju nastaviti s probijanjem osjećaja umora da nećemo moći zaspati ili zaspati noću, kaže Hanna. Kratko drijemanje od 10 do 15 minuta (ili čak odmaranje očiju ovoliko vremena) može pomoći u punjenju mozga i tijela, što znači da kada se probudite možete učiniti više u manje vremena s, bistrijim umom .

Donji dio žene koja se opušta u krevetu Yunio Baro Gomez / EyeEmGetty Images jedanaestod 28Skenirajte svoje tijelo.

Progresivna relaksacija mišića (PMR) je kada prolazite kroz svaku mišićnu skupinu (pomislite: prste na nogama, listove, stražnjicu) uzastopno, krećući se do obrva, napete svaki dio na 10 sekundi i otpuštajući ih 20, objašnjava Issa. Ako prvo napnete mišiće i usredotočite se na njih, moći ćete postići više oslobađanja kada opustite mišićnu skupinu. Naučite i kakav je osjećaj opustiti se, a vaše tijelo to počinje ponovno učiti.

Točenje crnog vina u čaše TrenuciGetty Images 12od 28Odmorite se od pića.

Čaša vina bi mogla zvuk lijepo nakon dugog, stresnog dana u uredu, ali tvari poput alkohola mogu dugoročno pojačati stres i tjeskobu, kaže Issa. Osim toga, lako je za alkohol postati bijeg od stresa .

Žena se opušta kod kuće RidofranzGetty Images 13od 28... i umjesto toga hidratizirati.

Čak i blagi dehidracija (koje se pojavi prije nego što postanete žedni, BTW) može negativno utjecati na kognitivne procese i raspoloženje, istraživanje nalazi. Ciljajte najmanje osam čaša od 8 unci dnevno, predlaže Hall-uključuje u vodu, seltzer, pa čak i biljni čaj (posebno zeleni čaj) koji ima dodatni antioksidativni bonus koji potencijalno smanjuje učinke stresova iz okoliša na tijelo, kaže ona.

Mješovita rasa žena prska vodom po licu JGI/Jamie GrillGetty Images 14od 28Potopite lice u hladnu vodu.

Ako se osjećate * nevjerojatno * pod stresom do te mjere da niste sasvim sigurni što učiniti, pokušajte upotrijebiti vještinu iz terapija dijalektičkog ponašanja (DBT) i upotrijebite hladnu vodu da aktivirate svoj „refleks ronjenja“, natapajući lice oko jagodičnih kostiju i iznad usta (gdje maska ​​za ronjenje ne bi prekrila), kaže ona. Kad se ovo mjesto ohladi, vaš parasimpatički živčani sustav odmah se aktivira, a broj otkucaja srca usporava, disanje se usporava, a tijelo se uključuje u način korištenja manje energije. Ne želite zakucati? Držanje hladnog pakiranja na tom području također će aktivirati odgovor, kaže ona.

Prijateljice uz more Izvor slikeGetty Images petnaestod 28Isplanirajte zabavan izlet s prijateljima.

Hrpe i hrpe istraživanja otkrivaju da ljudi s jakim društvenim vezama doživljavaju manje stresa, manje bolesti i žive dulje od onih bez bliskih veza, kaže Hall. Da ne govorim o tome da je usamljenost zapravo faktor rizika za raniju smrt (joj!). Lako se povući kad ste ranjeni, ali pokušajte si pripremiti kavu sa suradnikom ili isplanirajte vikend sa svojim najboljim prijateljem kad trebate ukloniti stres.

Mlada žena provodi opuštajući dan u svom prekrasnom domu LeoPatriziGetty Images 16od 28Duboko udahnite.

‘Dijafragmalno disanje’ nije samo riječ - to je znanstveno-zdrav način kako bi se smanjila razina stresa. Duboko udahnite u trbuh tako da to osjetite, a zatim izdahnite, objašnjava Issa. Želite da vam se trbuh napuni zrakom i diže pri udisanju. Pokušajte izdah učiniti duljim od udisaja, predlaže ona. Kad duboko dišete trbuhom, aktivirate parasimpatički živčani sustav i tijelo se počinje opuštati.

Ženska ruka koja koristi pametni telefon dok radi za stolom u uredu nathaphatGetty Images 17od 28Prestanite provjeravati Instagram.

Stalno provjeravanje uređaja ne čini ništa za smanjenje razine stresa. Zapravo, prema a pregled prema Američkom psihološkom udruženju (APA), stalni kontrolori su daleko pod većim stresom od svojih manje povezanih vršnjaka. Najmanje 10 minuta dva puta dnevno za potpuno isključivanje tehnologije, predlaže Hall, koji napominje da to može sniziti krvni tlak, broj otkucaja srca i povećati imunitet.

Mjesto rada, čovjek koji koristi prijenosno računalo PoikeGetty Images 18od 28... i rjeđe provjeravajte svoju e -poštu.

Kada su odrasli bili zamoljeni da provjeravaju svoju e -poštu samo tri puta dnevno, bili su znatno manje pod stresom nego kada su to mogli provjeravati neograničen broj puta dnevno, prema jednoj studija . Iako možda nećete moći toliko odbiti e -poštu *, razmislite o tome da svoj telefon držite podalje od vas kad se upuštate u zadatak ili potpuno zatvorite svoju e -poštu dok radite na projektu kako bi se vaš mozak, pa, mogao usredotočiti na jedan stvar.

rastežući joj strane PeopleImagesGetty Images 19od 28Prijavite se za nekoliko satova joge.

Do sada vjerojatno ne čudi da joga-sa svojim osjećajima koji se pružaju i pozi i snažnim fokusom na povezanost uma i tijela-može djelovati na ublažavanje stresa. No, tu prednosti ne prestaju: drevna praksa također može izgraditi otpornost na stres povećanjem razine mozga kemikalija nazvana BDNF , koji igra ulogu u svemu, od upale i regulacije raspoloženja do odgovora na stres, što znači da ćete sljedeći put kad se suočite sa stresom biti jači.

Sretna žena s laptopom marrio31Getty Images dvadesetod 28Budite sami sebi navijačica.

Napravite popis pozitivne izjave ili potvrde o sebi, predlaže Issa. (Također biste mogli napraviti popis kad se osjećate dobro i pregledati ga u trenucima potrebe.) Pojačat ćete samopouzdanje i osjećati se kompetentnije pregledavanjem pozitivnog razgovora o sebi, umjesto da se uključite u negativni govor o sebi i sumnja koja obično prati stres ili tjeskobu.

Odrezak od lososa pečen s rajčicom, lukom, miks salate od zelenog lišća u tanjuru. zdrava hrana DronGGetty Images dvadeset i jedanod 28Napunite omega-3 masne kiseline.

Prema jednoj državi Ohio, omega-3 masne kiseline mogu igrati ulogu u smanjenju anksioznosti kod zdravih ljudi studija . Učinci se vjerojatno svode na svojstva masnih kiselina za uklanjanje upale. Vaš najbolji izvor bit će masna riba, poput lososa i skuše, ali možete ih pronaći i u orasima, Chia sjemenke , i laneno sjeme.

Kosa, izraz lica, kosa na licu, vika, ljudska, zabava, čelo, usta, gesta, ruka, Slike herojaGetty Images 22od 28Nasmiješite se - čak i ako to pretvarate.

Ako vam mišići stvaraju osmijeh, vaš mozak ne zna baš * razliku između pravog i lažnog, što je, možda, razlog zašto su i nasmijani ljudi i oni koji su držali štapiće u ustima stvorili osmijeh niži broj otkucaja srca tijekom stresnog zadatka, jedan studija pronađeno.

Plava, žuta, snimak, osmijeh, fotografija, tehnologija, odmor, slobodno vrijeme, sjedenje, piće, Eva-KatalinGetty Images 2. 3od 28Preobrazite svoje putovanje na posao.

Vjerojatno je to jedan od najstresnijih dijelova vašeg dana, istraživanje nalazi. Preokrenite to na glavu, predlaže Hall, i umjesto da se cijeloga dana užasavate dana, iskoristite vrijeme da uđete u novi podcast , naučiti novi jezik putem aplikacije, vježbajte zahvalnost ili poslušajte neke od svojih omiljenih pjesama. Sjajno je vrijeme za promjenu loših navika, kaže ona.

Romantika, ljubav, zagrljaj, čelo, ramena, interakcija, čovjek, oko, fotografija, vanjska odjeća, JakoblundGetty Images 24od 28Dahnite partnera.

Udahnite partnerov jastuk ili samo dajte majici da ga nanjuši-njihov prirodni miris mogao bi vam pomoći smanjiti razinu kortizola i smanjiti percepciju stresa. Zapravo, žene koje su namirisale majicu svog partnera (za razliku od majice stranca) osjećale su se manje pod stresom čak i kad su nakon toga bile izložene stresu, pokazuje nedavno studija u Časopis za osobnost i društvenu psihologiju .

Tlo, Vrtlar, Cvijet, Žuta, Biljka, Proljeće, Vrtlarstvo, Vrt, Ručno, Sjetva, Westend61Getty Images 25od 28Posadite malo cvijeća.

Vrtlarstvo je prirodno sredstvo za ublažavanje stresa kada uronite u sunčevu svjetlost i prirodu, kaže Hall. Istraživači se slažu s tim. Kopanje u prljavštini može sniziti razinu kortizola, pa čak i simptome depresije, nedavne studija u Alternativne terapije u zdravstvu i medicini emisije. Za dodatna društvena korist , posjetite vrt prijatelja s prijateljem. ( I sobne biljke mogu imati sličan utjecaj na uklanjanje stresa. )

Voda, Noga, Ljudska noga, Obuća, Traperice, Odraz, Cipele, Ruka, Ljudsko tijelo, Noga, triloksGetty Images 26od 28Provedite neko vrijeme bosi.

Doza prirode može vam pomoći da se oporavite od stresa, lakše se suočite sa budućim stresorima i jasnije razmišljate, pokazuju mnoge studije . No, kako biste povećali prednosti, skinite cipele. 'Uzemljenje' ili 'uzemljenje', kako se zove, može pomoći u normalizaciji razine kortizola, smanjujući vaš stres. Osim toga, koliko ste često više bosi?

Portret žene koja spava u krevetu po dnevnom svjetlu Westend61Getty Images 27od 28Dajte prioritet spavanju.

To je začarani krug: pod stresom ste, pa ne možete spavati - a nedovoljno sna dovodi do većeg stresa, jer uzrokuje da vaše tijelo ispumpa više kortizola, prema Nacionalna zaklada za spavanje . Ako imate problema sa sjedenjem barem 7 do 9 sati noću, pokušajte držati telefon izvan kreveta, osvježavajući svoju posteljinu ili ove druge strategije za koje podržava stručnjak spavati sve bolje svake noći .

Kontrolni popis s kvačicom baonaGetty Images 28od 28Suočite se sa samim stresorom.

Stres se, kao i svaka emocija, potiče ‘igrajući se’ radeći ono što dolazi prirodno, kaže Issa. Za tugu, to znači povlačenje. Za stres ili anksioznost , to je izbjegavanje. Ako izbjegnete otvaranje računa ili odugovlačenje s poslom, najučinkovitiji način da smanjite stres oko toga je suočiti se s onim što izbjegavate. Riješit ćete problem i naučiti da ćete biti dobro nakon što se suočite sa stresom, kaže ona.

Sljedeći27 Poznate osobe otvaraju se o životu sa tjeskobom