3 vježbe hodanja kako biste smanjili struk za 2 inča

Zaboravite trbušnjake. Za vježbu koja vam zaista izravnava trbuh, ustanite i pomaknite stopala. Studije pokazuju da je hodanje jedan od najboljih načina za skidanje masnoća s trbuha, u manje vremena nego što mislite. Istraživači su pregledali 40 godina studija o vježbanju i masnoći na trbuhu i otkrili da samo 2 1/2 sata brzog hodanja tjedno-oko 20 minuta dnevno-može smanjiti vaš trbuh za otprilike 1 inč u 4 tjedna.

Zašto hodanje tako dobro funkcionira? Čini se da najprije pomaže u smanjenju masnog tkiva na trbuhu (naziva se visceralna masnoća), objašnjava Tim Church, dr. Med., Doktor znanosti, s Pennington Biomedical Research Center, Sveučilište Louisiana State. 'Ako vježbate dovoljno da biste izgubili 10% tjelesne masti, zapravo biste mogli smanjiti visceralnu masnoću za 30%', kaže Church.

Sve hodanje sagorijeva masnoće na trbuhu, ali za najbolje rezultate povećajte tjedne MET (metabolički ekvivalent) sati-broj kalorija koje sagorite. 'Povećanjem intenziteta s ponovnim, ponovnim izbijanjem energije dobit ćete najučinkovitije vježbe koje troše kalorije', kaže fiziologinja za vježbe Peggy Pletcher iz izvorne izdržljivosti, internetske usluge treniranja sa sjedištem u Austinu, Teksas .

Hodajte 20 minuta dnevno s našim treningom i vaš će se struk možda smanjiti za jedan inč; udvostručite to i udvostručite svoje rezultate. Ili idite sat vremena i posvuda izgubite centimetre. Isprobajte naše poteze snage za izravnavanje trbuha i savjete za pametno jelo i ovaj biste mjesec mogli pasti na veličinu ili više!

Stručnjaci
Fiziologinja vježbi Peggy Pletcher, konzultantica Source Endurancea, internetske usluge fitnes treninga, pomogla je u osmišljavanju planova hodanja. Trenerica slavnih Valerie Waters razvila je snažne poteze.

Što uraditi:

6 ili 7 dana u tjednu: Napravite jednu od hodanja ravnim trbuhom, slijedeći naše smjernice za tempo, dolje. Ako vam je cilj smanjiti struk minimalnom vježbom, slijedite Plan 1. Ako imate više vremena i želite poboljšati svoje rezultate, zaronite u Plan 2. Da biste skroz izgubili centimetre, krenite s Planom 3.

3 dana u tjednu: Učinite 4 poteza za izravnavanje trbuha. Trajat će samo 10-ak minuta, ali ćete u trenu vidjeti poboljšanje u snazi ​​jezgre-vitalnoj za pomoć u snazi ​​kroz vaše šetnje. Učinite 2 seta svakog od navedenih ponavljanja 3 dana u tjednu.

Svaki dan: Slijedite '5 pravila hrane prema kojima morate živjeti' kako biste povećali gubitak masti.

Pronađite pravi tempo

Koristite ljestvicu od 1 do 10. To je najbolji način da odredite koliko biste trebali raditi, pri čemu je 1 vrlo lako, a 10 sveukupni napor. Ako ste na traci za trčanje, isprobajte naše predložene brzine, ali prilagodite brzinu prema razini truda.

Zagrijavanje/hlađenje: 2 do 3 (traka za trčanje pri 3 km/h). Možete razgovarati s lakoćom.

Brz tempo: 4 do 5 (3,5 do 3,8 mph). Vaše je disanje ugodno teže. Još se može razgovarati, ali uz stanke.

Brzina guranja: 6 do 7 (4 mph). Neko hukanje i puhanje. Odgovori od jedne do dvije riječi.

Brzina snage: 8 do 9 (4,2 do 4,5 km / h ili uzbrdo pri 3,5 mph). Nije moguće razgovarati.

[prijelom stranice]

Poravnanje trbuha se pomiče

		1. Veslački zaokret Firme: koso, bokovi, gluteusi Stanite s nogama u širini kukova. Ispružite ruke iz prsa u visini ramena, dlanovi zajedno, okrenuti prema unutra, a prsti isprepleteni. Povucite pupak prema kralježnici i zamahnite rukama udesno kao da veslate čamcem, savijte desni lakat unatrag i izvrnite trup udesno. Istodobno podignite desno koljeno do razine kuka. Pauzirajte, pa se vratite u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani. Učinite 20 ponavljanja po strani.

		2. Nagnuta daska Firme: Trbušnjaci, ramena, gluteusi, vanjska i unutarnja strana bedara Stavite ruke u širini ramena na klupu ili niski zid i hodajte nogama unatrag, balansirajući na kuglicama stopala tako da tijelo formira liniju od glave do pete. Povucite desno koljeno prema prsima (na slici). Zadržite 5 do 10 sekundi. Vratite se na početak. Desno koljeno izvucite sa strane prema desnom laktu. Zadržite 5 do 10 sekundi. Vratite se na početak. Povucite desno koljeno preko tijela prema lijevom laktu. Zadržite 5 do 10 sekundi. Vratite se na početak. Zamijenite noge i ponovite niz na suprotnoj strani.

		3. Žlice Tvrtke: Aps Sjednite na rub klupe ili niski zid. Stavite ruke uz stražnjicu i nagnite se unatrag, podižući koljena do prsa. Povucite pupak prema kralježnici i polako izravnajte noge prema dolje dok se gotovo ne ispruže, zatim koljena povucite koljena prema prsima, kao da formirate C, držeći trbušnjake uključenima cijelo vrijeme. Učinite 20 ponavljanja.

		4. Sweeping Kick Tvrtke: Abs, gluteus, hamstrings Stanite sa stopalima zajedno, ruke ispružite u stranu u visini ramena, povlačeći pupak prema kralježnici. Podignite lijevu nogu prema naprijed, lagano zaokružujući leđa, pomerivši ruke ispred prsa. Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani. Učinite 20 ponavljanja po strani, naizmjenično.