Getty Images Ako pokušavate održati zdravu težinu ili vam je teško ujutro kontrolirati glad, vjerojatno već znate koliko je protein važan . Većina nas je dovoljno lako dobiti dovoljno hranjivih tvari za ručak i večeru - doručak , u međuvremenu je druga priča, budući da su peciva, žitarice i voće teški smoothieji nemojte uvijek pakirati proteinski punč.
Još gore, ako preskočite jutarnji obrok, uopće ne dobivate proteine. Doručak je doista toliko važan koliko se i pripisao - i odličan je način da u svoju prehranu unesete dodatne proteine. Evo što trebate tražiti pri doručku s visokim udjelom proteina, plus koliko vam je doista potrebno za napajanje tijekom dana.
Zašto su proteini važni za doručak?
Proteini čine da se osjećate sito i daju vam energiju potrebnu za funkcioniranje, što ga čini idealnim za prvi obrok u danu. Kad ujutro jedete, u biti izlazite iz višesatnog posta, kaže Dani Levy-Wolins, R.D., kućni dijetetičar u službi dostave obroka Čičak . Proteini pružaju dugotrajnu energiju kada nam je najpotrebnija, sprječavajući naše tijelo da radi prazno.
Unos proteina ujutro također može utjecati na cjelokupno zdravlje. U brojnim istraživanjima, navika doručka s visokim udjelom proteina povezana je s upravljanjem tjelesnom težinom ili gubitkom težine Cynthia Sass, R.D., C.S.S.D. , nutricionistica iz New Yorka i Los Angelesa. Proteini se zasićuju i potiču oslobađanje hormona sitosti koji otupljuju apetit.
Drugim riječima, punjenje bjelančevinama za vrijeme doručka može značiti da jedete manje cijeli dan, uključujući i večer. To je ključno jer je većina ljudi neaktivna navečer, pa je stoga manje vjerojatno da će sagorjeti višak kalorija koje su u to vrijeme konzumirali, objašnjava Sass. Proteini također pojačavaju budnost i pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi i inzulina, što znači da ćete imati fokus i energiju za suočavanje s tim danom, dodaje ona.
Koliko proteina trebate za doručak?
Idealna količina proteina za doručak je oko 30 grama, prema a Pregled 2018 istraživači prehrane sa Sveučilišta Purdue. Međutim, registrirani dijetetičari poput Sass -a kažu da je 15 do 20 grama za doručak dobar cilj za mršavljenje i obuzdavanje gladi.
Levy-Wolins preporučuje da počnete s najmanje 15 grama proteina ako se nadate da ćete vidjeti rezultate u teretani. Ravnomjerni unos proteina tijekom dana - unos oko 20 grama u tri obroka umjesto 60 na večeru - pruža najveću potporu održavanju mišićne mase, objašnjava ona, ukazujući na zasebnu Pregled 2018 . To je jednako dva tvrdo kuhana jaja ili pola šalice zobenih pahuljica i dvije žlice maslaca od oraha.
Spremni za početak slobodnog dana, zar ne? Isprobajte jedan od ovih visokoproteinskih doručaka odobrenih od strane dijetetičara-od kojih neki dolaze čak i s receptima-sljedeći put kad budete u iskušenju posegnuti za kutijom žitarica.
nata_vkusideyGetty Images Sljedeći put kada budete stvarali svoje omiljene zob preko noći , umiješajte mjericu proteinski prah , Kaže Levy-Wolins. Pomiješajte zob i običan protein u prahu s okusom, a zatim dodajte vodu ili nezaslađeno mlijeko od orašastih plodova. Miješajte dok se dobro ne sjedini. Zob ostavite da se namače u hladnjaku do jutra, a zatim prelijte bobičastim voćem, sjemenkama bundeve ili maslacem od oraha za dodatno pojačanje proteina.
kasia2003Getty Images Jaja su beznačajni za proteine. Sass predlaže miješanje povrća i začinskog bilja te preljev s avokadom za zdrave masti, što će povećati faktor sitosti. Korištenje tri jaja dat će vam oko 19 grama proteina, pa dodajte malo sira, crnog graha ili mesa ako se želite približiti 30 grama
Julia_SudnitskayaGetty Images Chia sjemenke su puni vlakana, omega-3 masnih kiselina, pa čak su i a potpuni vegetarijanski protein . Ipak, samo jedna žlica chia sjemenki daje vam manje od 5 grama hranjivog sastojka za izgradnju mišića, pa pojačajte jutarnju chia sojinim mlijekom i zdrobljenim bademima kako biste se približili na 15 grama. Kako biste dodatno pojačali proteine (i gustoću!), Umiješajte svoj omiljeni proteinski prah.
Mike Garden Da, hrpa palačinki zapravo može sadržavati proteine. Petnaest grama proteina iz maslaca od kikirikija, u kombinaciji s vlaknima i hranjivim tvarima iz banana, osiguravaju da ćete se osjećati sitima do ručka. Za dodatno pojačanje proteina, preskočite sirup i poslužite s jogurtom i sjeckanim orašastim plodovima, uz dodatne banane i med.
Uzmi recept
Jasmin Awad / EyeEmGetty Images Svježi sir je sjajan početak dana. Pola šalice 1% svježeg sira sadrži 14 grama proteina i samo oko 80 kalorija, pa izvadite odgovarajući dio za svoje potrebe. Kombinirajte s nasjeckanim ili isjeckanim povrćem poput špinata, paprike, rajčice, tikvica i crvenog luka te pomiješajte s pestom bez mliječnih proizvoda na bazi EVOO-a. Opustite se preko noći i zgrabite za polazak ujutro, kaže Sass. Ako više volite slađi doručak, umjesto toga prelijte bobicama bogatim vlaknima.
NataBeneGetty Images Zobene pahuljice same po sebi nisu bogate proteinima. No, taj iznos možete jednostavno povećati. Napravite to s jednom šalicom nemasnog ili nemasnog mlijeka, 2 žlice prirodnog maslaca od kikirikija i chia sjemenkama, kaže Keri Gans, R.D.N. , nutricionistica i autorica Dijeta malih promjena . Dodajte malo bobičastog voća ili bananu na vrh ako ujutro poželite nešto slatko.
podna umjetnostGetty Images Nekih jutara zaželim se tradicionalne vrste obroka na 'jajetu' koju možete pronaći u većini zalogajnica, kaže Georgia Rounder, R.D.N., C.D.N. Da biste napravili vlastiti (bez masnoće u kojoj kuhaju neki gosti), ona predlaže da se kopate dva jaja i kuhanje veze organske kokošje kobasice. Tostirajte krišku kruha od cjelovitih žitarica prelivenu marmeladom, dodajte šalicu joea i imate ručak za ručak.
Westend61Getty Images Slatki krumpir s dvije žlice maslaca od orašastih plodova ukusno je, niskokalorično jelo-osobito za vrijeme užine. Uz slatki krumpir , dobivate sjajan izvor vlakana, vitamina i minerala, kaže Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., vlasnik Dijetetičar životnog stila . Uvijek tražite neslani maslac od oraha. Za još više proteina pospite ih sjemenkama, sirom ili drugim dodacima.
Mike Garden Voćni doručak zapravo može biti pun proteina. Dovoljno je pitati ovaj jednostavan parfe, koji pruža nevjerojatnih 22 grama proteina, a da ne izgleda kao doručak bodibildera. Prepunjena orašastim plodovima, sjemenkama i začinima, to je sve što možete poželjeti u jutarnjem obroku.
Uzmi recept
Ovaj osnovni doručak sadrži 19 grama proteina po obroku - i zapravo ga je prilično jednostavno napraviti kod kuće. Posebno volimo ove jutarnje sendviče jer ih je lako pripremiti unaprijed i ujutro se samo zagrijati. Čak se i zamrznu do tri tjedna, što znači da možete napraviti hrpu ovih prijenosnih sendviča na proteine i unaprijed.
Uzmi recept
SohadisznoGetty Images Savršeno za vegani i mesojedi, tofu može oponašati jaja. Izmrvite komad tofua u tavi i razmutite ga poput jaja, dodajući svoje omiljeno povrće, začinsko bilje i začine za okus, kaže Ginger Hultin, R.D. , glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku sa sjedištem u Seattleu. Polovica recepta daje vam oko 22 grama proteina. Ekstra čvrsti tofu najbolje djeluje, a ako imate vremena prvo ga pritisnuti, krenite. Ipak, vaša će kockanja biti ukusna ako je ne pritisnete.
OksanaKiianGetty Images Iako možete jesti slano i ujutro, kvinoja također čini dobar slatki doručak ako vam je muka od zobi. Ovo cjelovito zrno sadrži 12 grama proteina u samo 1/2 šalice nekuhanog, kaže Hultin, koji preporučuje dodavanje više proteina prelijevanjem orašastim plodovima, sjemenkama i sojinim mlijekom (koje sadrži oko 8 grama u jednoj šalici). Osim toga, prilično se brzo kuha, ili ga možete napraviti večer prije i zagrijati ujutro.
jenifotoGetty Images S više od 20 grama proteina po šalici, postoji dobar razlog da je ovaj gusti kremasti jogurt pravi doručak. Parfeti od jogurta jedan su od mojih omiljenih doručaka s visokim udjelom proteina, kaže Rounder. Prelijeva običan, punomasni grčki jogurt sa bilo kojim dodatkom za koji je raspoložena-obično kombinacijom oraha (za dodatak proteina i zdrave masti), bobičastog voća (za vlakna), nekoliko žlica granole (za mrvljenje) i kapljica meda (dodatna slatkoća!).
AzuritGetty Images Mafini se ne moraju puniti šećerom i praznim ugljikohidratima. Preispitajte svoj omlet kako biste ga mogli uzeti u pokretu i napraviti muffini od jaja , kaže dijetetičar Amy Kubal, R.D.N. Budući da jedno jaje ima oko 6 grama proteina, umiješajte malo purećeg ili ricotta sira uz povrće, dodaje ona. Ako jedete kod kuće, možete ih nadopuniti i svježim sirom ili grčkim jogurtom i salsom za dodatne proteine i okus.
Rocky89Getty Images Ovo je savršeno ako ste umorni od zobenih pahuljica, kaže Jones. Proso je drevna cjelovita žitarica koja proizvodi bogatu teksturu negdje između zobenih pahuljica i pudinga od riže. Lako ga je pronaći u većini trgovina mješovitom robom, a preliven bobicama, mentom, chia sjemenkama i narezanim bademima neodoljiv je i zdrav doručak. (Uključite se u neke proteinski prah ili uparite s jajetom sa strane!)
Brian Woodcock Pobijeđuje li išta golema palačinka s gljivama, slaninom i začinskim biljem? Ne mislimo tako. Ovo jelo za užinu uključuje 15 grama proteina, ali samo 352 kalorije - božji dar za vrijeme kada žudite za nečim bogatim što vam neće pokvariti ručak ili večeru.
Uzmi recept
Iain BagwellGetty Images Jones je ljubitelj buritoa za doručak jer ih je tako lako prilagoditi. Sve što vam zaista treba su jaja i tortilje od cjelovitih žitarica ili kukuruza, a sve ostalo što dodate je na vama. Obožava dodavati crni ili pinto grah za povećanje proteina, plus povrće koje imate, uključujući rajčicu, špinat, papriku, luk i narezani avokado.
Anaiz777Getty Images Tost od avokada i dalje je u trendu, ali samo tost i avokado ne dodaju ni tonu proteina. Jednostavno rješenje: Dodajte dva jaja, kuhana kako želite. Bacite ih na komad integralnog kruha, avokada i nešto Trgovac Joe sve osim začina za pecivo za dodatni udarac, kaže Rounder.
istetianaGetty Images Grčki jogurt uživao je u središtu pozornosti, a sada postoji mnogo jogurta biljnog podrijetla koji imaju dobru količinu proteina. Na primjer, postoji Brdo zmajeva Bademovo mlijeko, grčki jogurt s 11 grama proteina i Alternativa jogurtu od svilenog običnog sojinog mlijeka s 10 grama proteina. Cilj je nezaslađena sorta kako biste mogli umiješati svoje voće, kaže Hultin. Zatim povećajte proteine kao i omega-3 masne kiseline dodavanjem sjemenki lana, chia ili konoplje.
anakopaGetty Images Za većinu Amerikanaca to nije tradicionalni jutarnji obrok, ali salata je izvrsna u svako doba dana i pomaže vam da ujutro unesete ovo povrće. Umiješajte EVOO-balzamični preljev u konzervirani divlji losos. Stavite lososa preko sloja zelenila, zajedno s mjericom leće i posipajte nasjeckane orahe, predlaže Sass. Osim toga, lako se pripremiti večer prije ako ga želite ponijeti sa sobom.
Westend61Getty Images Žudite li za nečim slanim ujutro? Jones preporučuje zdjelu za doručak s podlogom od pečenog slatkog krumpira i bilo koje vrste graha (s puno začina poput curryja ili muškatnog oraščića), koja obiluje biljnim proteinima i vlaknima. Dodajte avokado, krvavu naranču, špinat, orahe ili bilo što drugo što vam zvuči dobro.
Charles Masters Postoji razlog zašto se losos toliko puta pojavljuje na ovom popisu: Osim što je pun bjelančevina, također je odličan izvor omega-3 masnih kiselina i hranjivih tvari poput vitamin B12 . U kombinaciji s povrćem i jajima, rezultat je snažna ishrana, koja sadrži 37 grama proteina s manje od 400 kalorija po obroku za ovo punjenje.
Uzmi recept
podna umjetnostGetty Images Zamijenite jutarnju krišku tako da kruh od cjelovitih žitarica prelijete s nekoliko žlica svježeg sira umjesto krem sira ili avokada. Dodajte malo cimeta, malo meda i šaku orašastih plodova za dodatno mrvljenje i proteine. Ova je kombinacija super svestrana, pa ako više volite slani tost, možete umjesto nje staviti povrće i orahe.
Mike Garden Trebate nahraniti gomilu? Ovi preslatki mali tacosi ne mogu se pobijediti za doručak (ili večeru, ako želite). Samo dvoje od njih pakira 25 grama proteina, a vaš će jutarnji obrok biti sve samo ne dosadan. Tomatillos, jalapeño, oštar cheddar, svježi cilantro i sok od limete zasigurno će vam oživjeti zdrav doručak za vikend.
Rimma_BondarenkoGetty Images Mnogi smoothiji samo voće - ukusno, da, ali ne baš zasitno ili bjelančevina . Kako biste povećali proteine i stvorili veću ravnotežu, dodajte mjericu proteina u prahu, kaže Hultin. Potražite proteinski prah s najviše 5 grama šećera, preporučuje Kubal, a nezaslađeno je najbolje jer voće daje obilje okusa. Ubacite šaku zelenila i malo maslaca od orašastih plodova ili sjemenki konoplje za više proteina i zdravih masti.
Mike Garden Ova zdjela prepuna hranjivih tvari zvjezdani je izbor za početak dana. Avokado, jaje, žitarice i rajčica daju tone proteina, zdravih masti i vlakana - da ne spominjemo nevjerojatnih 14 grama proteina po obroku (dodajte dodatno jaje da bi bilo 20!).
Uzmi recept
Arx0ntGetty Images Ovo je jedan od najjednostavnijih doručaka, osim što je bogat bjelančevinama i okusom. Farmerski sir vrsta je sira s niskim udjelom masti, niskokaloričnim i čvršće teksture od svježeg sira, kaže Jones. Također je prepuno probiotici . Da biste dodali malo prirodne slatkoće i vlakana, prelijte je svježim borovnicama, mangom, papajom ili drugim voćem.
BRETT STEVENSGetty Images Ovo je izvrsna prijenosna opcija za doručak s proteinima. Sve što vam treba je engleski muffin od cjelovitih žitarica, jaja, umak za pizzu, isjeckani sir i možda malo origana, kaže Jones. Razmutite jaja, nasložite preljev na engleski muffin i stavite ga peći u pećnicu na nekoliko minuta.
vaaseenaaGetty Images Svi tražimo brzi zalogaj dok sebe i djecu spremimo izletjeti na vrata. Ostaci mogu biti izvrsno rješenje - jednostavno ih zagrijte. Uključite perad ili ribu, povrće preprženo na bilju, ekstra djevičansko maslinovo ulje i mali dio zdravog škroba, poput slatkog krumpira ili smeđe riže, preporučuje Sass, tako da imate dobro zaobljen obrok koji će vas zadovoljiti i zadovoljiti sve vaše prehrambene potrebe.
S 29 grama hranjiva u dva tacosa (zahvaljujući slasnoj kombinaciji jaja i crnog graha), ovo je jedan od doručaka s najviše proteina na popisu. Iako izgledaju kao nešto što biste mogli naručiti u luksuznom restoranu, potrebno im je samo 15 minuta da ih spoje.
Uzmi recept
bhofack2Getty Images Doručak s pecivom ne mora biti preopterećen ugljikohidratima. Sve je u porcijama i odgovarajućim preljevima. Za doručak s visokim udjelom bjelančevina koji uvijek dođe na mjesto, kaže Rounder, nanesite pola peciva od cijele pšenice ili krekere od cjelovitih žitarica s dimljenim lososom, žlicu umućenog vrhnja, kapare i malo soli i papra.
Westend61Getty Images Izvan Amerike, kaže Jones, juha je uobičajen doručak, posebno za one koji vole slani, zasitni početak. Kao podlogu upotrijebite suhu ili konzerviranu leću te u smjesu dodajte nasjeckanu mrkvu, nasjeckani celer, slanutak, pečene rajčice, začinsko bilje i sve ostalo što želite. Jones ovu juhu posebno voli jer će vas leća držati sitima do ručka.
DronGGetty Images Ako niste raspoloženi za jaja, probajte 4 unce dimljenog lososa ili lox, koji ima oko 20 grama proteina. Gans predlaže 100% kruh od cjelovitih žitarica s tofu-scallion krem sirom, loxom, avokadom i narezanim crvenim lukom i rajčicom.
John Kernick Promijenite svoju naviku vafla s ovim poslasticama na bazi povrća, koje uključuju sastojke bogate proteinima poput brašna od slanutka, jaja i grčkog jogurta. Svaki vafl sadrži 7 grama proteina, ali samo 85 kalorija, što znači da možete pojesti tri ili četiri bez narušavanja prehrane.
Chris Court Ova pizza za doručak uključuje impresivnih 22 grama proteina, prolazeći između 15 do 20 za početnike koje je predložio Levy-Wolins. Ima sve značajke odlične pite - rastopljenog Gruyèrea, slatke šunke, hrskave kore - ali s puno zelenila posluženog na vrhu. To je večera za doručak (ili doručak za večeru) napravljena kako treba.
